متطلبات التغذية السليمة للمرأة حسب عمرها

مرحلة ماقبل العشرين :

تكون المرأة  في سن المراهقة وتكون  في مرحلة نمو سريع فتحتاج للكالسيومبكثرة لذلك إستهلاك الكالسيوم يكون أكثر في هذه المرحلة مع إنخفاض إحتمالية حدوث هشاشة عظام  أيضا ، ولكي تحافظي على عظام قوية عليكي تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم كل يوم ، الكالسيوم متوفر في الحليب و اللبن و الزبادي والجبن ومشتقاته ومتوفر في الخضراوات ذات اللون الداكن مثل السبانخ  و  الملفوف و البروكلي .

واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام به في هذه المرحلة هو التأكد من حصولك  على 400 ميكروغرام يوميا من حمض الفوليك ، وخاصة إذا كنتي تخططي  للحمل. حمض الفوليك هو فيتامين B الضروري لحماية  الأجنة من عيوب خلقية خطيرة. مصادر حمض الفوليك جيدة ومتوفرة  تشمل الخضار الورقية و الحمضيات وحمض الفوليك المدعم في الخبزوالحبوب . بالإضافة إلى الحصول على الكالسيوم و  فيتامين” د “ ينصح الحامل إلى ضرورة الاعتدال في تناول الشاي و القهوة مع الحرص على تناول كمية كافية منالماء يوميا .

مرحلة الثلاثينيات :

التمثيل الغذائي للمرأة يقل بنسبة مابين 2 و 8 في المئة كل عشر سنوات ، وهو ما يعني ان امرأة عمرها 35 عاما تحتاج 100 من السعرات الحرارية أقل  يوميا مما كانت عليه قبل 10 سنوات . وللحفاظ على وزنك ثابت، سوف تحتاج إلى أن تمارس  الرياضة  أكثر وتأكل أقل . من المهم أن نتذكر أنه على الرغم  من أنك تحتاج إلى تقليل الاستهلاك الغذائي الخاص بك ، فجسمك لا يزال بحاجة إلى المواد المغذية لذلك  قد تحتاج إلى إعادة النظر في النظام الغذائي الخاص بك وخفض السعرات الحرارية الفارغة وأكل المزيد من الأطعمة المغذية والصحية .

مرحلة الأربعينيات ومافوقها :

عند هذا السن عند  النساء ، كتل العضلات تبدأ في التدهور ببطء ويتم استبدالها  بالدهون. أفضل طريقة لمنع فقدان العضلات هي تمارين القوة وحمل الأثقال كممارسة أولوية. يوصي الخبراء أن النساء فوق سن 40 عليهم القيام بتمارين القوة ، بما في ذلك الوزن أو التدريب على المقاومة، على الأقل مرتين في الأسبوع ، وتمارين تحمل الوزن ، بما في ذلك السباحة ، والمشي ، والرقص ، خمس مرات على الأقل في الأسبوع .

في أي سن ، ممارسة التمارين والرياضة هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به للحفاظ على صحتك. هي مفتاح البقاء بنشاط وصحة . لا يهم ما اخترت القيام به سواء كان  التزلج والجري والمشي، والرقص، والأعمال المنزلية، أو البستنة، طالما كنت تفعل ذلك بشكل منتظم . يوصي الخبراء أن عليك تخصيص 30 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني في اليوم ، وخمس مرات على الأقل في الأسبوع.
 

إن فوائد ممارسة الرياضة  لا حصر لها، حيث تعزز السيطرة على الوزن، وتحسن قوتك والمرونة، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتساعد على التحكم في ضغط الدم و مرض السكري ، وتخفف الإجهاد ، و تحسن المزاج،  إذا كنت من كبار السن فوق  40 وكنت ممن  يعانون من زيادة الوزن بشكل كبير ، أوممن  لديهم مشاكل طبية، يجب عليك مراجعة الطبيب قبل البدء في ممارسة الرياضة.

بغض النظر عن عمرك، يمكنك أخذ القليل من الوقت الآن لتغيير تناول الطعام الخاصة بك وعادات ممارسة الرياضة التي  تساعد على تحسين نوعية الحياة الخاصة بك في الحاضر والمستقبل، وتقودك الى طريق الصحة الجيدة. 

إعداد : سارة نور
فريق – ثقف نفسك –