بالصور تمارين الظهر المفيدة لكل الفقرات

تعد تمارين الظهر بديل جيد عن العلاج الطبيعي  لأنها تعمل علي تخفيف و علاج ألم الظهر و حل مشاكل العمود الفقري و العمل علي بسط عضلات العمود الفقري و تحقيق الإسترخاء . لذلك من الضروري ممارسة تمارين الظهر لأنها مناسبة لعضلات أعلي الظهر و أسفله . لهذا ينصح بتحديد وقت لممارسة هذه التمارين للحفاظ علي ليونة العضلات و صحتها و عدم الضغط علي الفقرات كثيراً . فتمارين الظهر تعمل أيضاً علي تحسين عضلات الجذع و تقليل  إصابات الظهر .

تمارين الظهر بالصور :

1. ممارسة تمارين التمدد : 

و ذلك لأن تمارين التمدد وسيلة رائعة  للحفاظ علي صحتك و مستوي اللياقة البدنية الخاصة بك . يمكنك ممارستها بكل سهولة من خلال العمل علي فرد الأذرع جيداً أمامك و تحريكها يميناً و يساراً . ثم النزول بالأذرع و منتصف الجسم إلي أسفل .

2. تمارين فرد الظهر الظهر بإستخدام الكرسي :

يساعدك هذا التمرين في الحد من  توتر العضلات و الأربطة عموماً سواء كانت عضلات الظهر الخلفية أم عضلات الصدر . يمكنك القيام بها من خلال وضع الجزء الخلفي من الكرسي بإتجاهك لكي يكون بمثابة دعم و سند للقدمين .قم برفع القدمين علي الكرسي مع ثني الركبتين قليلاً و بحيث تحقق الفرد الكامل لعضلات الظهر ، يعتمد هذا التمرين علي البقاء في هذه الوضعية لمدة  10 ثواني و تكرار ذلك 15 مرة  .

• هناك وضعية أخري لهذا التمرين و هي بسط عضلات الجزء العلوي من عضلات الصدر و هي الجلوس علي الكرسي و فرد القدمين جيداً مع لف الجزء العلوي من الجسم إلي الأمام بلطف و النزول بالجزء العلوي من الجسم حتي منطقة الخصر ..

3. تمرين الوقوف علي اليدين و القدمين ( تمرين القطة ) :

يعد هذا التمرين شكل من أشكال اليوغا لفرد عضلات الظهر . قم بإتخاذ الوضعية المبينة في الصورة أمامك من خلال  إتخاذ وضعية الركوع  و بتثبيت اليدين  علي الأرض و الركبتين  عمل إنحناء في الجزء العلوي من الظهر و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 10 ثواني ثم العودة إلي نقطة الإنطلاق بالتدريج وتكرار ذلك 12 مرة .

4. تمرين الجلوس علي الكره : 

يساعدك هذا التمرين في تحقيق إسترخاء عضلات الظهر و تقوية عضلات الظهر الأساسية . و لتفيذ هذا التمرين يتطلب الجلوس علي كرة التمارين الرياضية و فرد الذراعين مع الحفاظ علي كل ساق مستقيمة و مفرودة جيداً .

 5. تمرين رفع الساقين و الإتكاء علي الأكتاف :

كما تري في الصورة يعتمد هذا التمرين علي رفع الساقين جيداً  و تثبيتهم باليدين مع الإستناد علي الأكتاف لدعم توازن الجسم . يساعدك هذا التمرين في تحقيق إسترخاء للعضلات المعرضة للإجهاد في الظهر و الرقبة و تنشيط الدورة الدموية . و لكي لا  تقوم بهذا التمرين بصورة صحيحة و بدون مواجهة أي مشاكل يفضل الإستلقاء علي سجادة مريحة .

• تمرين الوقوف علي اليدين و القدمين : هذا التمرين مثالي لعضلات الظهر من خلال حركات بسيطة تعمل علي تقوية عضلات العمود الفقري . يمكنك القيام به كما هو موضح أمامك بالصورة .

6. تمرين الكرة لتحقيق التوازن و الإستقرار :

يساعد هذا التمرين في تمدد عضلات أسفل الظهر حاول بفرد جسمك علي الكرة و إذا كنت متبدئ يمكنك تغير الوضعية المبينة امامك حتي تحقق الراحة لك  و البدء بالضغط علي الكرة ببطنك مع وضع اليدين أعلي الرأس و تثبيت القدم علي الأرض .

هذا التمرين مفيد في تقوية عضلات الحوض و البطن و الظهر .

7. تمرين  وضعية الضفدع :

يزيد هذا التمرين من مرونة عضلات الحوض و الساقين و الظهر و المفاصل . وضعيه هذا التمرين بسيطة من خلال الإستلقاء علي الأرض ثم ثني الركبتين قليلاً  بحيث يتم ضم القدمين معاً  و رفع الذراعين .

8. تمرين الجسر :

يعمل هذا التمرين علي تقوية عضلات الظهر و زيادة مرونة مفاصل الظهر . و للقيام به ، مد الذراعين لكي تكون عمودية علي الأرض و الرجلين مستقيمة تماماً و القدمين مشدودة و عدم رفع الكعبين عن الأرض .

9. تمرين الضغط :

يعمل هذا التمرين علي تنشيط عضلات الظهر و الحفاظ عليها قوية و بناء عضلات صدر قوية . قم بالإستقاء علي الأرض و إتخاذ الوضعية التي تدعم وزن الجسم . ثم وضع الكفين علي الأرض ثم رفع الجسم بإستخدام الذراعين  بعد ذلك خفض الجذع حتي يشكل المرفقين زاوية  90 درجة ثم النزول بالتدريج للعودة إلي نقطة البداية  ، تكرار ذلك 10 مرات .

10. تمرين لف الجزء العلوي من العمود الفقري :

هذا التمرين يزيد من مرونة و كفاءة  عضلات العمود الفقري العلوي . يمكنك إستخدام هذا التمرين  بمثابة الإحماء . و للقيام به قم بالإستلقاء علي سطح مستوي و الإستدارة بالجزء الاسفل من الجسم يميناً و يساراً .

11. تمرين الجلوس :

يعمل هذا التمرين علي تقوية عضلات مركز الظهر و ذلك من خلال الجلوس مع لمس المرفقين للركبتين كما تري في الصورة  . هذا التمرين وسيلة رائعة و فعالة لبسط عضلات العمود  الفقري .

نصائح :

• هناك تمارين أخري مفيدة لعضلات الظهر مثل تمارين الحوض ، الركبة .
• كما أن تمارين اليوغا و  البيلاتيس من التمارين الجيدة للظهر.
• لم يعد ينصح الأطباء الأن بالإستلقاء علي الفراش لتخفيف ألام الظهر بل ممارسة التمارين الرياضية  بإنتظام لزيادة مرونة المفاصل و الأربطة  للحفاظ علي صحة الجسم و رشاقته .
• المشي أيضاً خيار جيد بالنسبة لك لأنه يعمل علي تقوية عضلات الظهرو خصوصاً عند إرتداء الأحذية الرياضية المناسبة للمشي.
• حاول فرد الجسم بإستمرار و شرب الكثير من الماء للتمتع بالحيوية الدائمة .

تنبيه :

في حالة الشعور بالألم الشديد في الظهر يفضل اللجوء إلي الطبيب لإستشارته

و إليك فوائد ممارسة تمارين الظهر :

نظراً لأن ظهرك يعرض لكمية كبيرة من الإلتواءات و الإنحناءات  من خلال الأنشطة اليومية التي تقوم بها كل يوم. يصبح من الضروري للبحث عن الحلول الصحية  بدون بذل تكاليف باهظة الثمن  من خلال إدراج تمارين الظهر في روتينك اليومي للحفاظ علي ظهرك بصحة جيدة و التخلص من الشعور بالإجهاد .

تعمل علي زيادة قوة العضلات :

تشمل فوائد تمارين الظهر أنها تقوم بتقوية العضلات . فالظهر يحتوي علي مجموعة من العضلات مثل لاتس ، الفخاخ  ، عضلات الناغظة الأساسية التي تمد علي طول العمود الفقري و غيرها الكثير من العضلات الأخري . و الجسم يقوم بإستخدام هذه العضلات في جميع الأنشطة اليومية . يذكر المركز الطبي  لجامعة ميرلاند بأن تمارين الظهر لازمة  للحفاظ علي قوة العمود الفقري. و يوصي معهد الصحة القومي بممارسة القرفصاء ، الجسر  لتدعيم و تقوية عضلات الظهر .

زيادة المرونة :

يمكن لتمارين الظهر أيضاً أن تقوم  بزيادة المرونة الخاصة بك .و يضيف مركز الصحة القومي بأن هذه التمارين تزيد من القدرة علي التحمل  و زيادة مرونة العضلات في القيام بالأنشطة اليومية الخاصة بك دون الشعور بأن عضلات الظهر مشدودة و بذلك تحافظ علي مستوي صحي جيد.

إسترخاء الظهر و تقليل الألم :

يشير مركز الصحة بجامعة هارفارد بأن ممارسة تمارين الظهر بإنتظام تساعد في الوقاية من ألام الظهر و منع الإصابة بها  لذلك ينصح المركز بممارسة تمارين الظهر و التمدد ، كحد أدني  دقيقة في المرة الواحدة ثلاث مرات في الإسبوع .