ممارسة تمارين علاج تأخر الحمل قد تفيدك جدا في مسألة تأخر الحمل لديك . تمرينات علاج تأخر الحمل تركز بشكلٍ أساسي على ثلاث فوائد صحية: تقليل التوتر والضغط النفسي، تنشيط الدورة الدموية، بالإضافة إلى زيادة المرونة خاصة في منطقة الحوض والورك. التزام التمرينات الرياضية وأنتِ في طريقك إلى الحمل تصنع المعجزات. إليك أفضل التمرينات التي تساعد على زيادة فرصة الحمل بأمان، والتي تعمل كذلك على زيادة الخصوبة.
أفضل تمارين علاج تأخر الحمل و زيادة الخصوبة
تتميز عادة تمارين علاج تأخر الحمل بخلوها من التمرينات العنيفة والشاقة، لكنها على الرغم من ذلك ذات فعالية كبيرة في زيادة فرص الحمل بشكلٍ آمن وصحي.
1. اليوغا
تمرينات اليوغا تعتبر من أكثر التمارين المفيدة لمرحلة ما قبل الحمل. فهي لا تمثل فقط نوع من التمرينات العلاجية، لكنها تعتبر كذلك أحد أفضل التمارين التي تمنح الجسم المزيد من المرونة، كما تساعد على تقليل الضغط النفسي والعصبي.
أفضل 12 تمرين يوغا لزيادة الخصوبة وزيادة احتمالية حدوث الحمل:
حركات الاستعادة (restorative moves)
من أفضل تمارين علاج تأخر الحمل هي اليوغا . أن التوتر والقلق مرتبط بشكلٍ شائع بالعقم وضعف الخصوبة؛ وذلك لأن التوتر يتسبب في زيادة إفراز هرمون الكورتيزول في الجسم والذي يؤثر سلبًا على الخصوبة.
وضعيات هذه الحركات تركز على التنفس والاسترخاء وهو ما يساعد على تقليل الضغط والتوتر، ومن ثم زيادة الخصوبة وفرص الإنجاب. قومي بهذا التمرين مرة أو مرتين في اليوم، أو عندما تشعرين بالتوتر.
تشمل حركات الاستعادة:
وضع الجرو المتمدد
وضع الجرو المتمدد من تمارين علاج تأخر الحمل
- قومي بالنزول على أطرافك الأربعة، مع المحافظة على استرخاء القدمين.
- خذي شهيقًا مع مد ذراعيك عن طريق تحريك الكفين للأمام بضع بوصات.
- أطيلي ظهرك وانزلي برأسك على البساط، وابقي على هذا الوضع 30 ثانية.
- والآن قومي بالزفير بينما تسحبين يديك ببطء للخلف.
تمرين رفع الساقين على الحائط
رفع الساقين على الحائط من تمارين علاج تأخر الحمل
- استلقي أولًا على ظهرك وخذي زفيرًا، ثم اجلسي.
- ثم استلقي بظهرك وكتفيك على السجادة، ثم قومي برفع ساقيك وتدعيمها بالحائط وحوالي أن تشكلي زاوية 90 درجة قدر الإمكان.
- قومي بفرد ذراعيك على الجانبين مع توجيه باطن الكفين للأعلى.
- ابقي على هذا الوضع من 5 إلى 15 دقيقة.
الاستلقاء بزاوية وضعية
تمرين الاستلقاء بزاوية وضعية من تمارين علاج تأخر الحمل
- قومي بتثبيت ركبتيك، واجعلي باطن القدمين يتلامسان مع تحريك الساقين للخارج.
- ضعي يدكِ على بطنكِ بحيث تعطي شكل القلب.
- ابقي في هذا الوضع لمدة 3 دقائق.
- هذا التمرين خاص بمنطقة الحوض، حيث يحدث تركيز للطاقة في هذه المنطقة.
تمرين دوران العمود الفقري
تمرين دوران العمود الفقري من تمارين علاج تأخر الحمل
- قومي بالجلوس في وضع قرفصاء مريح، ووضع الكفين على الركبتين.
- ابدأي في لف العمود الفقري في دورات كاملة بدءًا من الناحية اليمين، وأكملي دورة كاملة.
- كرري الأمر من 10_ 15 مرة.
حركات الإحماء (Stimulating Moves)
هذه التمارين تحسن من الدورة الدموية، كما تعمل على تدليك الأجهزة التناسلية.
تركيز الطاقة على الرحم والمبيضين يساعد على زيادة الخصوبة ومن ثم زيادة فرص الحمل.
تمرين لفات الظهر
- استلقي على البساط، وقومي بثني ركبتيك على صدرك ولفهم برفق.
- حركي ركبتيك في شكل شبه دائري لتدليك منطقة أسفل الظهر.
- قومي بأخذ شهيق وزفير أثناء عملية الدوران.
- كرري الأمر من 10_15 مرة.
تمرين اليد تحت القدم
تمرين اليد تحت القدم
- قفي مع جعل قدميكِ متوازيتين، مع المباعدة بينهما بمقدار المسافة بين الكتفين.
- ازفري وقومي بثني ركبتيكِ بلطف، وقومي بالميل باتجاه الأرض ببطء حتى تلامس كفيك الأرض.
- ضعي يديكِ تحت قدميكِ، واحرصي على تقريب الجبهة من الركبتين بقدر الإمكان.
- ابقي على هذا الوضع من 30 ثانية إلى دقيقة مع تنفسٍ هادئ.
- استنشقي ثم عودي لوضع الاستقامة.
وضع الكوبرا
وضع الكوبرا
- استلق على بطنك ووجهك مع تمديد الساقين، الكاحلين متقاربين، وذلك مع الضغط بقوة على الوركين، والساقين، وأعلى القدمين على الأرض.
- قومي برفع جذعك، ومنطقة الصدر لأعلى بالظغط على اليدين.
- استمري على هذا الوضع من 15 إلى 30 ثانية، مع التنفس بشكلٍ هادئ.
- ازفري ثم عودي على الأرض كما كنتِ.
- كرري الأمر من 3-5 مرات.
وضع الجسر
وضعية الجسر من تمارين علاج تأخر الحمل
- استلقي على ظهرك على بساط مناسب، مع ثني ركبتيك، والقدمين على الأرض في تباعد بمقدار ما بين الوركين.
- افردي ذراعيك بجانبك، والكفتين ناحية الأرض.
- اضغطي على وزنك بالتساوي على كلتا القدمين بينما تقومين برفع منطقة إلى الأعلى بالتدريج.
- قومي بتشبيك يديكِ أسفل الحوض، وابقي على هذا الوضع لمدة تقارب الدقيقة.
- اعكسي الخطوات وعودي إلى الأرض ببطء بينما تزفرين ببطء.
حركات المرونة (Flexibility Moves)
تم تصميم هذه التمارين خصيصًا من أجل تمديد واسترخاء العضلات المحيطة بالأعضاء التناسلية؛ وذلك لزيادة المرونة في الوركين والحو كذلك.
وضع مالاسان أو جارلاند
وضع مالاسان
- قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين الساقين، وخذي شهيقًا عميقًا.
- قومي بالزفير أثناء نزولك لوضع القرفصاء على الأرض.
- ضعي راحتي يديك معك كأنك تقومين بالتضرع.
- ابقي على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
- كرري الأمر من 5-10مرات.
وضعية القطة/البقرة
وضعية القطة
- انزلي على على أطرافك الأربعة في وضع المنضدة على بساطٍ مناسب.
- قومي بنشر أصابعك على الأرض واضغطي على الأرض، ازفري وقومي بتدوير ظهرك مثل القطة، مع الحفاظ على ركبتيك وكتفيك في مكانهما.
- استنشقي، وعودي إلى وضع الطاولة المحايد حيث الظهر مستقيم، واستعدي لوضع البقرة.
- اثني ظهرك مع رفع مقعدتك وصدرك إلى الأعلى مما يسمح لبطنك بالغرق نحو الأرض.
- قومي بالزفير والعودة إلى وضع الطاولة.
- كرري وضع القطة/البقرة ذهابًا وإيابًا من 10-15 مرة.
وضع الضفدع
وضع الضفدع
- قومي بعمل وضع الطاولة أيضًا، وذلك بالنزول على أطرافك الأربعة.
- قومي بفتح الركبيتين بشكلٍ عرضي إلى الجانبي، واثنِ قدميك بحيث تقع الحواف الداخلية على السجادة.
- اخفضي ساعديك لأسفل أثناء سحب لوحي كتفيك تجاه بعضهما البعض.
- ابقي على هذا الوضع الشبيع بوضع الضفدعة، وتنفسي بشكلٍ مستمر لمدة 3 دقائق.
وضع المثلث الممتد
وضع المثلث الممتد
- قفي بشكلٍ مستقيم على قدميكِ معًا، ثم ارجعي بخطوة كبيرة إلى الخلف(3 أو 4 أقدام).
- ثبتي القدم الأمامية في مكانها، وقومي بتدوير القدم الخلفية 45 درجة.
- قومي بخفض منطقة الصدر والبطن للأسفل من الناحية اليمني، مع ترك اليد اليمنى تتجه للأرض بينما ترتفع اليد اليسرى نحو السماء.
- كرر نفس الخطوات السابقة لكن مع عكس وضع القدمين.
- كرر هذا الأمر مرة أو مرتين على كل جانب.
2. السباحة
- واحدة من أفضل التمرينات لتقوية الكتلة العضلية للسيدات قبل الحمل.
- تعتبر السباحة_ على عكس ما يعتقد الكثيرون_ من التمرينات الآمنة أثناء الحمل كذلك.
3. ركوب الدراجات الهوائية
- يمكنكِ تمرين الكتلة الساقية بالإضافة إلى التمتع بالطبيعة.
- لكن عليك التأكد من شرب كميات كافية من الماء، وأخذ قسط من الراحة عند الحاجة.
- ركوب الدراجات الهوائية تعتبر من التمرينات الآمنة قبل وأثناء الحمل كذلك.
4. تمرينات الجري والمشي
- كلًا من الجري وكذلك المشي من التمرينات الرائعة خاصةً للجهاز الدوري (القلب والأوعية الدموية)، بجانب إلى أنها لا تحتاج إلى أي نوع من المعدات أو الأجهزة الرياضية، فقط زوج من الأحذية الرياضية المريحة.
- في الواقع بوصى برياضة المشي حتى يوم الولادة، وليس فقط مرحلة ما قبل الحمل.
5. رفع الأثقال!
رفع الأثقال البسيطة
- لستِ بصدد المنافسة على الفوز بالأولمبياد. المقصود هنا هو رفع الأثقال خفيفة الوزن مع تكرار عملية الرفع، مثلًا من 12 إلى 15 مرة.
- يساعد هذا الأمر على تقوية كلًا من العضلات والعظام لبناء جسم مثالي للاستعداد لحملٍ صحي.
6. رياضة البيلاتس (Pilates)
البيلاتس هو نظام لياقة بدنية بسيط يمتلك العديد من الخطوات، والتي تم تطويرها في بدايات القرن العشرين بواسطة جوزيف بيلاتس ومن ثم حملت اسمه.
تجمع تمارين البيلاتس كل الفوائد المرجوة من الرياضة تقريبًا. فهي تحسن من الدورة الدموية، زيادة قوة الكتلة العضلية، وقوة العظام، حيث تمنح الجسم اللياقة اللازمة لحمل صحي.
تساعد كذلك على الاسترخاء وتقليل التوتر.
إليك أشهر تمرينات البيلاتس المناسبة لفترة الاستعداد للحمل:
تمرين المئات (Hundreds)
تمرين المئات
- يتم عمله عن طريق الاستلقاء على بساط، ورفع الساقين إلى أعلى مع مد الركبتين بشكلٍ مستقيم. ومد الذراعين إلى الأمام وتحريكهم إلى أعلى وأسفل أثناء التنفس شهيقًا لمدة خمس ثوانٍ، وزفيرًا أيضًا لمدة خمس ثوانٍ حتى يصل المجموع إلى مائة ثانية من التنفس.
- كذلك حافظي رأسك في وضع مرتفع عن الأرض.
تمرين الجسر (Bridge Roll-Up)
وضع الجسر/البيلاتس
- يتم كذلك أثناء الاستلقاء، حيث يتم التمدد على الظهر، مع تثبيت القدمين، وثني الركبتين، وفرد الذراعين على الأرض. وتحريك منطقة الحوض وأسفل الظهر لأعلى وأسفل حيث يتم النزول إلى الأرض خلال 4 ثوانٍ، وليس بسرعة.
- يشبه هذا التمرين تمرين الجسر في اليوغا.
تمرين تمديد الساقين (Double Leg Stretch)
تمرين تمديد الساق
- يتم فرد الجسم على بساط مناسب على الأرض، مع الارتكاز على أسفل الظهر. ثم ضم الركبتين على الصدر وارفع الرأس وكذلك الكتف عن السجادة.
- قد بمد ساقيك إلى الأعلى بزاوية 45 درجة، وفي الوقت نفسه قم بمد ذراعيك للأعلى وللخلف.
- ثم باستخدام ذراعيك ضم الركبتين على الصدر، وكرر الحركة مرة أخرى.
تمرين التقاطع (Criss Cross)
تمرين التقاطع
- هذا التمرين ممتاز لعضلات البطن.
- استلق على ظهرك، وضع أصابعك خلف رأسك، اترك ساقيك في الهواء مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- ارفع الكتفين، وقم بتحريك جذعك إلى اليمين، مع فرد الساق اليسرى، ثم اعكس الحركة.
تمرين Roll Up
- استلقي على ظهرك مع تثبيت القدمين، وثني الركبتين. وجه الذراعين ناحية القدمين، ثم قم بالزفير مع استخدام كلًا من الرأس والكتفين، ثم استلقِ ببطء مرة أخرى وقم بالاستنشاق.
- يستخدم هذا التمرين عادةً كفاصل انتقالي بين التمارين.
- يشمل البيلاتس العديد من التمارين الأخرى، ومنها ما يحتوي على المعدات. يمكنك انتقاء ما لا يسبب المشقة
7. تمرين القرفصاء (Pile Squats)
تمرين القرفصاء من تمارين علاج تأخر الحمل
- قفي مع وضع الساقين على مسافة أكبر قليلًا من مسافة الكتفين، واستدير للخارج من الوركين بحيث ينقلب فخذيكِ، وركبتيكِ، وقدميكِ.
- عند القيام بوضع القرفصاء، حاول ألا تنهار في أسفل القرفصاء.
- حاولي القيام ب 25 مرة من تمرين القرفصاء ثلاث مرات في الأسبوع؛ وذلك للحصول على تمدد أعمق في الوركين والفخذين.
- يمكن أن يخلصك اتقان وضع القرفصاء من آلام الظهر والورك والركبة في المستقبل، والتي تحدث جميعها وقت الحمل
8. تمرين بلانك أو تمرين لوح الخشب (Plank)
تمرين بلانك
- يتم تنفيذه عن طريق الاستلقاء على البطن، ومن ثم رفع البطن عن الأرض بالاعتماد على أصابع اليدين والقدمين مع المحافظة على الجسم مستقيم.
- حافظ على مرفقيك مثنيين قليلًا حتى تعمل عضلاتك_ وليس العظام_ على رفع الجسم.
- تمرين بلانك أو كما يعرف بتمرين لوح الخشب من أفضل التمرينات لتقوية وشد عضلات البطن.
9. تمرين تجديف الانحناء بواسطة الدمبل (Bent Over Two-Dumbbell Row)
التمرين بالدمبل أحد تمارين علاج تأخر الحمل
- يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والذراعين.
طريقة أداء التمرين
- قفي واحملي دمبل في كل يد، بحيث تكون ذراعاكِ ممدودتان على الجانبين، واتجاه راحتي يديكِ نحو جسمك.
- ادفعي بجذعك نحو الأمام من خلال ثني وركيكِ، مع الحفاظ على استقامة الظهر، وجعل الركبتين مثنيتين قليلًا، واستمري بالانحناء حتى يصبح ظهرك موازي للأرض تقريبًا.
- وبينما تبقين الجسم ثابتًا ارفعي كلا الدمبلين على الجانبين مع الانتباه على بقاء المرفقين بالقرب من الجسد.
10. تمرين الضغط (Push-Up)
تمرين الضغط
- في هذا التمرين تأخذين نفس وضعية تمرين بلانك أو لوح الخشب، ومن ثمّ تبدأ في خفض الجسم كله كوحدة واحدة مع الحفاظ على اتزان الرأس مع الجسم.
- يساعدك تمرين الضغط على التأقلم مع وزن جسمك الجديد، والذي سيصبح أكثر ثقلًا عندما تصبحين حاملًا.
11. تمرين عضلة الترايسبس أو العضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps Dips)
تمرين عضلة الترايسبس
- توجد العديد من الطرق لتمرين عضلة الترايسبس، بالأجهزة أو بدونها. وبما أنكِ لا تخططين لمنافسة أبطال كمال الأجسام، فأنت تحتاجين لتمرين الترايسبس المنزلي البسيط، يمنح عضلاتك القوة، وينشط الدورة الدموية.
طريقة أداء التمرين
- تحتاجين في هذا إلى كرسي أو مقعد.
- ضعي يديك على الكرسي مع ابعادهما بقدر المسافة بين الكتفين.
- ثبتي قدميك على الأرض مع ثني القدمين بشكلٍ بسيط.
- حافظي على ثبات الذراعين، ثم ابدأي في ثني المرفقين ودفع الجسم لاسفل حتى يشكل المرفقين زاوية 90 درجة.
- يجب الحفاظ على المؤخرة في وضع قريب من الكرسي. بعد ذلك ارجعي إلى وضع البداية من خلال الضغط على الكرسي ليندفع الجسم لأعلى. ومن ثم كرري العملية عدة مرات.
- جربي 20 مرة من هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا.
الخلاصة
الرياضة من أساسيات الحياة، تمتد فوائدها إلى كل شيء، حتى كعلاج لتأخر الحمل. ربما من الأفضل البدء في الاعتياد على نظام رياضي صحي من الآن وتجربة تمارين علاج تأخر الحمل هذه بشكل دائم .
