البوتاسيوم هو أحد المعادن الأساسية التي تساعد في الحفاظ على وظائف الجسم حتى يعمل بشكل صحيح و ذلك من خلال تنظيم توازن السوائل. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم و السكتات الدماغية و حصوات الكلى. لذلك، ستحتاج إلى تناول ما يكفي من طعام غني بالبوتاسيوم و ذلك حتى تتمكن من تلبية احتياجاتك اليومية منه.
و يعتبر البوتاسيوم البطل المجهول في عالم المعادن، حيث أنه لا يحظى بالاهتمام الذي يستحقه. على الرغم من الحاجة إليه للحفاظ على وظائف الخلايا و توازن السوائل في الجسم، و وظائف العضلات و الأعصاب، و العديد من الوظائف الأخرى في الجسم التي لا حصر لها. لذلك، من المهم جدًا أن تحصل على ما يكفي من البوتاسيوم من نظامك الغذائي.
ما هي فوائد البوتاسيوم للجسم ؟
البوتاسيوم هو المتحكم الأكبر في خلايا الجسم. حيث أنه يتأكد من أنها تحتوي على الكمية الصحيحة من السوائل، و التي تجعلها تعمل بشكل صحيح. و يتشارك البوتاسيوم مع الصوديوم في العمل، و هو المعدن الذي يعمل على تنظيم السوائل خارج الخلايا، إلى جانب توازن السوائل. و فيما يلي بعض فوائد البوتاسيوم المتعددة للجسم :
- يساعد في الحفاظ على ضغط الدم في المعدل الطبيعي له.
- يدعم وظيفة الأعصاب و العضلات.
- يساعد على منع تقلصات العضلات و ضعفها.
- يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية و أمراض القلب.
- يعزز صحة العظام.
- يساعد الجسم في الحفاظ على توازن درجة الحموضة.
- قد يقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى.
- يدعم صحة الجهاز الهضمي، و يقلل من مشاكل الهضم المعتادة.
- يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث لدى النساء.
16 نوع طعام غني بالبوتاسيوم
إذا كنت ترغب في الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم، فإليك قائمة بالعديد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
المشمش
يحتوي المشمش على كمية كبيرة من البوتاسيوم، حيث توفر الحصة الواحدة من المشمش المجفف ( ربع كوب ) حوالي 465 مجم من البوتاسيوم. و بالإضافة إلى ذلك، فإن المشمش يعتبر مصدر رائع للألياف و فيتامين أ و مضادات الأكسدة أيضًا. يمكنك إضافة المشمش إلى الزبادي، أو الشوفان، أو حتى الحلويات. كما أنه يعتبر وجبة خفيفة مثالية أثناء الحركة و التنقل خارج المنزل.
العدس
يعتبر العدس واحد من أهم مصادر البروتين النباتية، و الذي يعتبر بديل رائع للبروتين الحيواني. و بالإضافة إلى أن العدس غني بالبروتينات، فإنه غني أيضًا بالبوتاسيوم و الألياف و الحديد. و يقدم الكوب الواحد فقط من العدس المطبوخ حوالي 731 مجم من البوتاسيوم. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف و الحديد و البروتينات.
الشيء الرائع في العدس أنه رخيص الثمن، و متعدد في طرق الطهي و لذيذ المذاق. لذلك، يمكنك طهيه في الحساء و اليخني و السلطات و البرغر و غيرها من الوصفات وهو من افضل أنواع طعام غني بالبوتاسيوم.
القرع الأسود
القرع الأسود من الفواكه الرائعة و التي لها العديد من الفوائد الصحية. يمكنك تحميص القرع الأسود أو هرسه أو استخدامه كبديل صحي للبطاطا المقلية. هذا القرع الشتوي الصغير ليس فقط لذيذ المذاق، و لكنه غني بالألياف و المعادن و الفيتامينات المتعددة.
و يحتوي الكوب الواحد من القرع الأسود على حوالي 896 مجم من البوتاسيوم. كما أنه مصدر رائع لفيتامين سي، و الذي يمكن أن يساعد في تعزيز جهاز المناعة و حماية بشرتك من أضرار الجذور الحرة في الجسم.
البرقوق
على الرغم من أنه ليس من الفواكه الشائعة، مثل الموز أو المانجو على سبيل المثال. إلا أن البرقوقو يحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم. حيث يحتوي كل ربع كوب من البرقوق على 293 مجم من البوتاسيوم. كما أنه غني بالألياف و فيتامين K و مضادات الأكسدة، مما يجعله إضافة رائعة لأي نظام غذائي صحي.
و بالإضافة لذلك، فإن البرقوق مفيد للغاية لصحة الجهاز الهضمي. حيث أنه معروف منذ آلاف السنين بقدرته في الحفاظ على حركة الأمعاء. لذلك، فإن تناول القليل من البرقوق في يومك سيعزز كمية البوتاسيوم في جسمك، و يحافظ على انتظام حركة الأمعاء و وظائف الجسم الحيوية.
الزبيب
الزبيب، أو ما يُعرف أيضًا بإسم العنب المجفف، غني بالألياف و مضادات الأكسدة و الفيتامينات و المعادن المختلفة. و يضيف الزبيب مذاق رائع للعديد من الأطباق و الوصفات و الحلويات، كما يمكنك تناوله كوجبة خفيفة سهلة و سريعة.
و يوفر الربع كوب من الزبيب حوالي 298 مجم من البوتاسيوم، و هي كمية لا بأس بها. تذكر فقط أن الزبيب غني بالسكريات الطبيعية، و لذلك لا يمكنك تناول كميات كبيرة منه يوميًا.
البطاطس
من منا لا يحب البطاطس. فهي واحدة من الخضروات اللذيذة و المليئة بالمغذيات المفيدة للجسم بشكل عام. حيث تحتوي حبة البطاطس متوسطة الحجم على 926 مجم من البوتاسيوم.
و بالإضافة إلى ذلك، فإن البطاطس تعتبر مصدر كبير للألياف و فيتامين C و العناصر الغذائية الأخرى. تذكر أن تتناول البطاطس بالطريقة الصحية بدون إضافة القشدة الحامضة أو الزبدة أو الإضافات الأخرى الغنية بالدهون، حيث أن هذه الإضافات قد تجعل من البطاطس مصدر لكميات كبيرة من السعرات الحرارية وهو من افضل أنواع طعام غني بالبوتاسيوم.
حبوب الفاصوليا
يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا المعلبة على 607 ملليجرام من البوتاسيوم. كما أنها غنية بالعناصر الغذائية و لذيذة المذاق و يمكنك إضافتها للعديد من الأطباق و الوصفات. مثل الحساء، اليخني، و السلطات و غيرها. كما يمكنك أيضًا هرسها مع التوابل و وضعها على الخبز المحمص أو التوست و تناولها.
عصير البرتقال
العديد منا يتناول كوب من عصير البرتقال في وجبة الفطور الكلاسيكية. حيث يوفر الكوب الواحد من عصير البرتقال 449 مجم من البوتاسيوم. و هذا بالإضافة إلى فيتامين C و حمض الفوليك و مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة.
فقط اختر عصير البرتقال من المتاجر بعناية، حيث أن هناك العديد من العلامات التجارية التي تحتوي على كمية كبيرة من السكريات المضافة. لذلك، اختر عصير البرتقال الصحي الطازج و النقي 100 %، و بدون أي سكريات أو مواد حافظة. و بدلاً من ذلك، يمكنك تحضير عصير البرتقال في المنزل بكل سهولة، سوف تحتاج فقط إلى 5 أو 6 حبات من البرتقال الطازج، و يمكنك عصرهم في البيت بكل سهولة للحصول على مشروب صحي و طازج.
فول الصويا
كل نصف كوب من فول الصويا يحتوي على 443 مجم من البوتاسيوم. يعمل فول الصويا على تقوية عضلاتك و تنشيط أعصابك بشكل ملحوظ. كما أنه يضيف البروتين إلى الجسم بكميات لا بأس بها.
لتناول المزيد من فول الصويا في نظامك الغذائي اليومي، يمكنك إضافته إلى السلطات، البطاطس المقلية، الشوربة. كما يمكنك استبدال اللحوم بفول الصويا في أطباق أخرى، مثل البرغر النباتي أو سندوتشات التاكو. كما يمكنك أيضًا تجربة التوفو، المصنوع من فول الصويا و هو مصدر بروتين غني بالبوتاسيوم يمكنك شويه أو خبزه حسب رغبتك في طريقة تناوله وهو من افضل أنواع طعام غني بالبوتاسيوم.
الموز
دائمًا ما كان معروف عن الموز أنه غني بالبوتاسيوم. حيث توفر الموزة متوسطة الحجم 422 مجم من البوتاسيوم. إنها مصدر رائع للألياف و فيتامين C و B6 و الألياف و مضادات الأكسدة مما يجعل الموز واحد من أفضل الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها.
للحصول على وجبة خفيفة من الموز، يمكنك تناوله مع إضافة الشوكولاتة السائلة. حيث يمنحك هذا المزيج مذاق و طعم رائع و مميز للغاية. كما يمكنك تناولها مثلجة في الجو الحار للحصول على انتعاش كبير. تذكر فقط أن الموز مرتفع نسبيًا في السكريات الطبيعية و السعرات الحرارية، لذلك تناولها بإعتدال.
الحليب
الحليب بجميع أنواعه غني بالمغذيات المفيدة للجسم بشكل عام. حيث أنه غني بالكالسيوم و المغنيسيوم و الزنك و البروتين و الفيتامينات و المعادن التي يحتاجها الجسم. و بالإضافة لذلك، فإنه غني بالبوتاسيوم أيضًا، و هو أمر لا يعرفه الكثيرون. حيث يحتوي كل كوب من الحليب على 388 مجم من البوتاسيوم. لذلك، فإن تناول كوب من الحليب يوميًا يمد جسمك بالعديد من المواد المغذية التي يحتاجها.
يمكنك تناول كوب من الحليب بمفرده في الصباح للاستمتاع به. كما يمكنك إضافته إلى العصائر، أو القهوة، أو الشاي، أو أي من المشروبات التي تفضل تناولها.
السبانخ
السبانخ هو واحد من أفضل الخضروات الورقية التي يمكنك تناولها. فهي مليئة بالفيتامينات و المعادن، و هي مصدر رائع للبوتاسيوم أيضًا. حيث تحتوي كل كوبين من السبانخ على 292 مجم من البوتاسيوم. و بالإضافة لذلك، فإن السبانخ غنية بالحديد، و هو معدن مهم لنقل الأكسجين في الدم و دعم جهاز المناعة.
صدور الدجاج
واحد من أفضل مصادر الحصول على البروتينات الخالية من الدهون، و التي تعتبر عنصر أساسي في العديد من الأنظمة الغذائية الصحية هي صدور الدجاج. و تقدم الحصة الواحدة ( 30 جرام من صدور الدجاج ) حوالي 242 مجم من البوتاسيوم، مما يجعلها مصدر رائع لها. كما أنها منخفضة الدهون و السعرات الحرارية، مما يجعلها خيار رائع للتخلص من الوزن الزائد.
شيء آخر رائع عن صدور الدجاج، هو أنه يمكنك استخدامها في عدد كبير جدًا من وصفات الطهي المختلفة. بداية من تناولها مع البطاطس المقلية، إلى تناولها مع السلطات و الشوربات، و حتى تناولها في السندوتشات. لا يوجد حدود للإستمتاع بتناول صدور الدجاج الخالية من الدهون، و المليئة بالفيتامينات و المعادن و البروتينات.
تأكد فقط من طهي الدجاج بطريقة سليمة و آمنة، و ذلك حتى تتجنب خطر الأمراض المنقولة عن طريق الأغذية وهو من افضل أنواع طعام غني بالبوتاسيوم.
الزبادي
إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة و لذيذة و غنية بالبوتاسيوم، فيمكنك تناول الزبادي. حيث يحتوي كل 60 جرام من الزبادي على 398 مجم من البوتاسيوم. و بفضل الكالسيوم و البروتين و البروبيوتك الصديقة للأمعاء، فهو يعتبر وجبة رائعة المذاق و مغذية في نفس الوقت.
إلى جانب الاستمتاع بالزبادي كما هو، يمكنك أيضًا مزجه مع الفواكه أو المكسرات لإضافة المزيد من الفوائد للزبادي. كما يمكنك استخدامه لتغميس الطعام به، أو لعمل التتبيلات الكريمية رائعة المذاق.
إذا كنت تفضل الخيارات النباتية، فهناك الكثير من أنواع الزبادي النباتي المصنوع من حليب الصويا، و الذي يعتبر مليء أيضًا بالبوتاسيوم.
سمك السلمون
سمك السلمون من الأسماك الدهنية لذيذة الطعم، و هو أحد أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها بشكل عام. كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم. حيث يحتوي كل 90 جرام من سمك السلمون على 534 مجم من البوتاسيوم. و يعتبر سمك السلمون أحد الأطعمة الرائعة التي تدعم وظائف العضلات و الأعصاب. كما أنه مليء بفيتامينات ب و أحماض أوميجا 3 الدهنية، و هي دهون صحية للقلب تقلل الالتهابات و تدعم صحة المخ.
قد يرى البعض أن سمك السلمون الطازج باهظ الثمن، مما يجعلهم غير قادرين على تناوله بانتظام. لذلك، يمكنهم الاعتماد على سمك السلمون المعلب، و الذي يعتبر بديل أكثر ملائمة للميزانية. يمكنك تناوله في السلطات، أو مع الأطعمة القابلة للدهن، أو الفطائر للحصول على وجبة سريعة و سهلة و مغذية تمامًا.
اللحم
يحتوي كل 90 جرام من لحم البقر على 300 مجم من البوتاسيوم. كما أن لحم البقر هو مصدر رائع للبروتين و العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل الحديد و الزنك و فيتامين ب 12. هذه العناصر الغذائية مهمة للحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء، و دعم وظيفة جهاز المناعة و تعزيز صحة المخ بشكل مثالي.
عند إختيار لحم البقر، إختر دائمًا القطع الخالية من الدهون، مثل لحم الخصر أو شريحة اللحم المستديرة، و قم بإعدادها بطرق طهي صحية. يمكنك شوي اللحم أو خبزه للحفاظ على محتواه من العناصر الغذائية مع الحفاظ على السعرات الحرارية في مستويات منخفضة.
كم تحتاج يوميًا من البوتاسيوم ؟
البوتاسيوم واحد من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم حتى يعمل بشكل صحيح. و يحتاج الذكر البالغ 3400 مجم من البوتاسيوم في اليوم، بينما النساء تحتاج إلى 2600 مجم فقط منه يوميًا. و تشير الدراسات و الأبحاث إلى أن الحوامل يحتجن 2900 مجم يوميًا من البوتاسيوم، و هي نفس الكمية التي تحتاجها الأم المرضعة.
هل يمكنك أن تحصل على الكثير من البوتاسيوم ؟
لا يوجد أي ضرر من الحصول على الكثير من البوتاسيوم يوميًا. بل أنه يعتبر من الأشياء الجيدة. لكن إذا كنت تتمتع بصحة جيدة، و وظائف الكلى لديك طبيعية، فلا يمكنك الحصول على الكثير من البوتاسيوم لأن الجسم سيتخلص من الفائض منه عن طريق البول. لذلك، لا يوجد أي حد آمن للبوتاسيوم، لكن الكمية الزائدة لن تظل في جسمك لفترة طويلة.
على الرغم من ذلك، فإن بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى لن يستطيعوا التخلص من الكمية الزائدة من البوتاسيوم بكفاءة. مما قد يسبب تراكم البوتاسيوم في الدم، فيما يعرف بفرط بوتاسيوم الدم ( hyperkalemia ). و قد تسبب هذه الحالة بعض المشاكل الصحية، مثل عدم إنتظام ضربات القلب أو السكتة القلبية.
