إذا كنت تبحث عن قوام مثالي و عضلات قوية، يمكنك الاعتماد على تمارين بيلاتس، و التي تعتبر مناسبة تمامًا للحصول على جسم قوي. تم تصميم تمارين البيلاتس بواسطة ” جوزيف بيلاتس ” في أوائل القرن العشرين، و كانت تسمى في الأصل ” كونترولوجي”. و هي عبارة عن نظام تمارين مصمم لتعزيز إمكانيات الجسم من خلال تصحيح الاختلالات العضلية، و إيجاد القوام المثالي للجسم، و الحصول على أنماط حركة فعالة و مفيدة.
تقوم تمارين بيلاتس، جنبًا إلى جنب مع تمارين التنفس، بتوظيف كل عضلات جسمك. هذه التمارين تستهدف العضلات الأصغر و الأعمق في الجسم، و غالبًا ما يتم تفسير هذا الأمر على أنه يساعد الجسم من الداخل للخارج.
تدعم تمارين بيلاتس بنية الجسم من خلال توازن القوة و الحركة و المرونة، مع كل تمرين تقوم به و تشارك جذعك به. يمكن أن تتضمن تمارين الحصيرة ” سجادة أو حصيرة اليوجا الصغيرة ” ، تمارين وزن الجسم منخفضة التأثير. كما يمكن إجراء تمارين بيلاتس على معدات متخصصة في صالة الألعاب الرياضية.
تقدم تمارين بيلاتس العديد من الفوائد للجسم. حيث تساعد على تقوية جذع الجسم، و تخفيف الآلام أسفل الظهر، و تقوية الظهر، و يحسن التوازن، و يقلل من خطر الوقوع أثناء الحركة. علاوة على ذلك، فقد ثبت أن تمارين البيلاتس تعمل على تحسين نوعية حياتك، بما في ذلك التأثير الإيجابي على الإكتئاب و القلق.
أفضل تمارين حلقة بيلاتس لتمرين الجسم
عندما يقوم مدربو البيلاتس بطلي مسك الحلقة من المتدربين في بداية التمارين، يجب أن تعلم أنك ستشارك في تمرين شاق. يمكن أن يشمل الروتين الجزء العلوي، و الجزء السفلي و كل شيء بينهما. الشيء الرائع في تمرين حلقة بيلاتس، هو أنه يمكن أن يعمل على العديد من العضلات المختلفة، مثل الفخذين و جذع الجسم، و العضلة ثلاثية الرؤوس في الذراع، و غيرها من العضلات المختلفة في الجسم.
على الرغم من صغر حجم هذه الحلقة، إلا أنها رائعة و مفيدة حقًا. حيث تعتبر هذه الحلقة هي المفضلة لدى العديد من محترفي تمارين بيلاتس. حيث يؤكد العديد من مدربي تمارين بيلاتس المعتمدين أن حلقة البيلاتس تقدم العديد من الأفكار للحصول على تمارين مبتكرة و متعددة الإستخدامات. يمكن دمجها في أي تمرين بيلاتس لزيادة التحدي، أو كطريقة لدعم و مساعدة في التمارين. بالإضافة لذلك، فهي صغيرة الحجم و سهلة التخزين و يمكنك التنقل بها بسهولة.
للحصول على الفوائد الكاملة للجسم من تمارين حلقة بيلاتس، ستحتاج إلى تقنيات مناسبة و بعض التوجيهات من المدربين المحترفين. تذكر أن تمارين بيلاتس هي عبارة عن حركات دقيقة و عالية الجودة. و فيما يلي أفضل تمارين حلقة بيلاتس لتحسين الصحة و تقوية الجسم و العضلات، لإضافتها إلى روتينك الرياضي المعتاد.
1- غوص البجعة
- قم بالاستلقاء و وجهك لأسفل على حصيرة التمارين مع تمديد الساقين بشكل مستقيم. و الحلقة بالقرب من رأسك.
- ضع الحلقة في وضع مستقيم على بعد بضع بوصات من أعلى رأسك مع الضغط على كلتا يديك لأسفل.
- إشراك تمارين القلب و العضلات الألوية و رفع الصدر، و الحفاظ على العمود الفقري مستقيم.
- باستخدام الجزء العلوي من الظهر و الذراعين، حرك الجسم للأمام و الخلف 3 حركات خفيف، مع رفع الساقين عندما ينخفض الصدر ” مثل الأرجوحة “.
- أكمل من 3 إلى 5 مجموعات من هذا التمرين.
2- تمرين البجعة مع دوران الرقبة
- استلقي و وجهك لأسفل على حصيرة التمارين. مع تمديد الساقين بشكل مستقيم، و إسناد الرأس باتجاه الأذن اليسرى.
- امسك الحلقة في راحة يدك فوق أسفل الظهر، مع ثني المرفقين.
- ابدأ في دفع الظهر إلى الخلف، مع رفع الساقين و الصدر عن حصيرة التمارين، و مد الذراعين باستقامة الظهر. أثناء رفع جسمك في الجو، قم بتدوير رأسك إلى اليسار.
- بعد ذلك، خفّض من ارتفاع الساقين و الرأس و الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى على الحصيرة. ثم ابدأ في نفس التمرين مرة أخرى، لكن مع تدوير رأسك إلى اليمين هذه المرة.
- كرر التمرين بالتناوب بين الجانبين.
- أكمل من 6 – 8 مرات من التمرين.
3- الإستلقاء على الظهر مع التويست
- استلقي على ظهرك على حصيرة التمارين.
- ضع الحلقة بين الكاحلين من الداخل، و اضغط على الساقين للداخل. قم بذلك مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة و أصابع القدم متنية.
- ضع الذراعين على الحصيرة مباشرة من بامتداد الجسم.
- حافظ على الوضعية، و قم بإمالة الساقين بضع بوصات إلى اليمين.
- عد إلى المنتصف مجددًا.
- قم بوضع ساقيك في نفس الوضعية، لكن هذه المرة إلى اليسار.
- عد إلى المنتصف مجددًا.
- استمر بالتناوب بين الاتجاهين حتى تكمل 6 إلى 8 مرات.
4- الجلوس على الركبتين
- اجلس على الركبتين على حصيرة التمارين، مع المباعدة بين الركبتين و الوركين. ضع الحلقة أسفل يدك اليمين في وضع مستقيم على الأرض.
- ضع راحة يدك اليمنى على أعلى الحلقة.
- قم بمد ذراعك الأيسر لأعلى، و انحني جانبًا باتجاه الحلقة دون تغير الوزن. قم بهذا مع الضغط لأسفل على الحلقة بيدك اليمنى.
- عد بجذعك إلى المنتصف، و أكمل 8 عدات من هذا التمرين.
- بدل الجوانب،و كرر 8 مرات أخرى على الجانب الأيسر.
5- تمرين البلانك الجانبي
- استلقي على جانبك الأيسر على حصيرة التمارين. مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- ارفع الجذع لأعلى مدعومًا بالساعد الأيسر، و قم بثني الركبتين و حرك الوزن إلى الأمام على الفخذ الداعم لرفع الكعب.
- ارفع الحوض إلى الأعلى مع عدم تغيير وضعية الفخذين. تأكد من ألا تغير وضع الركبتين و الوركين و الكتفين.
- ارفع الساق اليمنى و قم بتدويرها لخارج الجسم حركات بسيطة.
- عد بجسمك و ظهر لوضعية البداية.
- بدل الجوانب، و كرر التمرين مرة أخرى.
6- رفع الساق بالجانب
- استلقي على جانبك الأيسر على حصيرة التمارين، مع وجود الحلقة قريبة منك. ثم ضع رأسك على ذراعك اليسرى، و ضع يدك اليمنى على الحصيرة للحصول على الدعم.
- ضع الحلقة بين الكاحلين الداخليين، مع تدوير الفخذين للخارج، و اضغط على الساقين معًا للثبات.
- ارفع الأرجل عن الحصيرة لضغط الحلقة إلى الداخل. ثم قم بإنزال الساقين إلى الوراء لوضع البداية. قم بهذا التمرين 6 – 8 مرات.
7- رفع الساق مع الإستلقاء الجانبي
- استلقي على جانبك الأيسر على سجادة التمارين، مع وجود حلقة قريبة منك. ثم قم بإراحة رأسك على ذراعك الأيسر و وضع يدك اليمنى على السجادة للحصول على الدعم.
- ضع الحلقة خارج الكاحلين، مع تدوير الفخذين للداخل. ثم اضغط على الساقين للإمساك بها.
- ارفع الرجلين عن الحصيرة و حاول شد الحلقة بين ساقيك. ثم قم بإعادة الساقين إلى وضع البداية مرة أخرى.
- قم بإعادة التمرين من 6 إلى 8 مرات.
8- تمرين الثني الأمامي
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك و وجهك للأعلى على حصيرة التمارين، مع تمديد الساقين.
- امسك الحلقة بين راحتي يديك، مع تمديد الذراعين بشكل مستقيم فوق الرأس.
- شد عضلات البطن و حاول القيام و تحريك ظهرك لأعلى من خلال الثني الأمامي. قم بذلك أثناء الضغط على الحلقة.
- عندما تكون الحلقة فوق القدمين، قم بإعادة ظهرك لأسفل مجددًا إلى وضع البداية.
- قم بإعادة التمرين 3 – 6 مرات.
9- وضعية المنشار
- اجلس مع وضع الساقين متباعدتين، و جذعك منتصب، و امسك حلقة بيلاتس بين راحتي اليدين مع تمديد الذراعين للأمام عند إرتفاع الكتف.
- قم بتدوير الخصر إلى الجانب الأيسر، و لف الظهر فوق الساق اليسرى حتى تحوم الحلقة فوق القدم اليسرى.
- قم بإعادة الظهر إلى وضعية البداية مرة أخرى. ثم قم بتكرار التمرين على الجانب الأيمن.
- قم بإعادة التمرين من 6 إلى 8 مرات.
10- تمرين تمديد العمود الفقري
- اجلس مع وضع الساقين متباعدتين، و جذعك منتصب. ثم امسك حلقة بيلاتس بين راحتي يديك، مع تمديد الذراعين للأمام عند ارتفاع الكتف.
- قم بشد عضلات البطن، ثم قم بإمالة الظهر إلى الأمام.
- إعكس جسمك، و قم بلف الظهر للخلف لوضعية البداية مرة أخرى.
- قم بإعادة هذا التمرين 4 إلى 6 مرات.
11- الضغط الجانبي مع رفع الكعب
- قف مع وضع الساقين في وضعية أوسع من عرض الفخذين ” متباعدتين “. ثم اجعل قدميك تشير للخارج.
- امسك حلقة بيلاتس في يديك، مع تمديد الذراعين فوق الرأس.
- اتجه بجسمك إلى الجانب الأيمن، مع ثني الركبة اليمنى.
- قم بالتحميل على ساقك اليمنى، ثم ارفع كعب الساق اليمنى.
- أعد كعبك الأيمن مرة أخرى على الأرض.
- عد بجسمك إلى وضعية البداية مرة أخرى.
- اتجه هذه المرة بوزن جسمك إلى الساق اليسرى. ثم كرر التمرين.
- كرر هذا التمرين بالتناوب بين الساقين 4 إلى 6 مرات.
12- تمرين الكوبري
- ابدأ بالاستلقاء على حصيرة التمارين. مع وضع حلقة بيلاتس بين الفخذين من الداخل، و قم بثني الركبتين مع وضع باطن القدم على الحصيرة.
- قم بإشراك جذع الجسم في التمرين عن طريق محاولة القيام من على الأرض بهذه الوضعية.
- عد بجسمك مرة أخرى إلى وضعية البداية.
- قم بتكرار التمرين 4 إلى 8 مرات.
13- تمرين كريس كروس
- ابدأ التمرين بالاستلقاء على حصيرة التمارين و وجهك للأعلى. ثم قم بثني الأرجل بزاوية 90 درجة في وضع سطح الطاولة. امسك حلقة بيلاتس بين راحة اليد، مع ثني بسيط في المرفقين.
- ارفع الرأس و الرقبة و الكتفين عن الحصيرة.
- قم بتمديد الساق اليمنى إلى درجة 45 رجة، مع ثني الساق اليسرى نحو الصدر حيث ينحني القفص الصدري و الذراعان و الحلقة خلف الساق اليسرى المثنية.
- كرر التمرين على الجانبين بالتناوب، من 8 إلى 10 مرات.
14- تمدد الساقين
- استلقي على ظهرك على حصيرة التمارين. و ضع الحلقة بين الكاحلين، مع ثني الركبتين في وضع سطح الطاولة. ثم ضع أصابعك متشابكة خلف رأسك.
- ارفع الرأس و الرقبة و الكتفين، و قم بتمديد الساقين ببطء حتى 45 درجة.
- قم بثني رجليك للخلف، مع إبقاء الرأس و الرقبة و الكتفين مرفوعين.
- كرر هذا التمرين من 6 إلى 8 مرات.
15- تمرين دق الكعب
- استلقي و وجهك لأسفل على السجادة، مع وضع الساقين خلفك مباشرة.
- امسك حلقة بيلاتس بيديك بحيث تمد الذراعين للأمام، مع ثني المرفقين و الكتفين للخلف و الأسفل.
- ارفع الصدر و الساقين عن الحصيرة، و قم بتمددي ظهرك جيدًا.
- قم بضرب الكعبين ببعضهما 4 إلى 6 مرات، ثم أعد جسمك مرة أخرى لوضعية البداية.
- كرر هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات.
16- تمرين المئات
- استلقي على ظهرك على حصيرة التمارين و ذراعيك على جانبيك.
- ضع حلقة بيلاتس بين الكاحلين.
- قم بتمديد الساقين بشكل مستقيم بزاوية 45 درجة، مع أستدراه الرأس و الرقبة و الكتفين عن الأرض.
- قم برفع الذراعين المستقيمين لأعلى و لأسفل بسرعة ( لمدة 10 مرات من التنفس ).
- اعد ظهرك مرة أخرى على الحصيرة مع ثني الركبتين.
- كرر التمرين من 4 إلى 6 مرات.
17- رفع ساق واحدة مع ذراع واحد
- استلقي و وجهك للأسفل على حصيرة التمارين، مع وضع ساقيك في وضع مستقيم. ثم إمسك بحلقة بيلاتس في يديك.
- ضع الحلقة في وضع مستقيم أمام رأسك، مع وضع اليد اليسرى أعلى الحلقة للإمساك بها.
- مد ذراعك اليمين باتجاه اليمين، مع رفع الصدر و الساق اليسرى. أثناء ذلك، قم بالضغط على حلقة بيلاتس بيدك اليسرى.
- بعد ذلك، قم بتبديل التمرين على الجانب الآخر.
- قم بهذا التمرين من 4 إلى 6 مرات على الجانب الأيمن، ثم قم بالتبديل على الجانب الأيسر.
18- تمرين السباحة
- استلقي و وجهك لأسفل على السجادة، مع وضع الساقين في وضع مستقيم تمامًا.
- امسك حلقة بيلاتس بيديك، بحيث تمد الذراعين للأمام مع ثني المرفقين و الكتفين للخلف.
- ارفع الصدر و الساقين عن الحصيرة، و قم بتمديد ساقيك.
- قم بالتجديف بالساقين في ركلات خفيفة ” مثل السباحة تمامًا “.
- أعد التمرين 4 إلى 6 مرات أخرى.
19- تدوير الساقين على الجانب
- ضع حلقة بيلاتس بين الكاحلين من داخل الساقين، و اضغط عليها باستخدام ساقيك لتثبيتها.
- استلقي على جانبك الأيسر على حصيرة التمارين، و قم بإراحة رأسك على ذراعك الأيسر. بينما تضع يدك اليمنى على الحصيرة للحصول على الدعم.
- ارفع الساقين عن الحصيرة، مع تدوير ساقيك بحيث تكون ساقك اليمنى للأمام. حافظ على وضعية الفخذين و الحوض.
- اضغط على الحلقة عن طريق تحريك ساقك اليمنى باتجاه الحصيرة ” للأسفل “.
- ارفع الساقين عن الحصيرة مرة أخرى، ثم قم بتحريك ساقك اليمنى للأسفل مجددًا.
- استمر في ممارسة هذا التمرين من 4 إلى 8 مرات، ثم قم بالتبديل و التناوب على الجانب الآخر.
20- تمرين حورية البحر
- اجلس على حصيرة التمارين مع ثني الأرجل إلى الجسم. فقط حافظ على الصدر في وضع مستقيم.
- ضع حلقة بيلاتس في وضع مستقيم على الجانب الأيمن من جسمك، مع وضع اليد اليمنى عليها من الأعلى.
- انحني بجذعك إلى اليمين مع الضغط على الحلقة. قم بتحريك ذراعك الأيسر فوق رأسك.
- اعكس الحركة للعودة إلى وضعية البداية.
- قم بتكرار التمرين من 4 إلى 6 مرات. ثم قم بتبديل الجوانب و كرر التمرين.
21- القرفصاء مع الضغط على الصدر
- قف مع وضع ساقيك أوسع من عرض الفخذين ” متباعدتين مع تدوير القدمين لخارج الجسم “.
- امسك حلقة بيلاتس بحيث تكون راحة اليد في مواجهة الصدر و قريبًا منه.
- قم بخفض الفخذين إلى الأسفل ” وضع القرفصاء ” مع ثني الركبتين و دفع الحلقة للأمام بعيدًا عن الجسم.
- عد إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين.
- كرر هذا التمرين من 6 إلى 8 مرات.
22- ضغط الكعبين
- قف مع المباعدة بين ساقيك، مع تدويرها لخارج الجسم.
- إمسك حلقة بيلاتس عند مستوى الخصر، مع توجيه راحة يديك للداخل.
- إرفع كعبيك أثناء ممارسة التمرين.
- أكمل من 6 إلى 8 مرات من هذا التمرين.
23- الحركة للخلف مع الدوران
- قف مع وضع رجليك في وضع متلاصق، ممسكًا بحلقة بيلاتس مع تمديد الذراعين للأمام بإرتفاع الكتفين.
- قم بتحريك رجلك اليسرى للوراء، مع تحريك الخصر إلى اليمين.
- إستدر من الخلف للوسط، و قم بإعادة ساقك اليسرى لوضع البداية في نفس الوقت.
- كرر هذا التمرين مع الساق اليمنى.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات لكل جانب.
