كيف تحارب الأرق وتستمتع بنوم هادئ

 كيف تحارب الأرق وتستمتع بنوم هادئ

الأرق هو صعوبة الخلود للنوم أو الإستيقاظ عدة مرات أثناء الليل أو الإستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار وعدم القدرة على العودة إلى النوم ويعود سببه إلى التعب أو القلق والتوتر وأيضاً قد يعود لطبيعة الأكل كون طعامنا الذي نأكله يومياً يؤثر كثيراً على نومنا فإما أن يساعدنا على النوم أو يزيد في أرقنا .

فهناك العديد من الأطعمة والمشروبات التي تلعب دور إيجابي للمساعدة على النوم ولكن في الواقع هذه الأطعمة لا تجلب النوم ولكنها تساعد وتحفز على الشعور بالإسترخاء لأنها تحتوي على التريبوفان والذي عندما يجري في الدم يحفز على إفراز السيروتونين وهي مادة كيميائية تعمل على الإسترخاء وبالتالي تعزز الشعور بالرغبة في النوم . من خلال موقع ثقف نفسك تعرف على هذه الأطعمة والمشروبات

1-الحليب 

إن كأس دافىء في المساء يومياً مفيد لتهدئة الأعصاب والإسترخاء وهو غني بالتربتوفان ” الأحماض الأمينية ” التي لها مفعول مهدىء وايضاً الكالسيوم الذي يساعد على إستخدام التربتوفان في الدماغ .

2-الماء

التقليل من شرب الماء يسبب الجفاف ويكون الجسم مجهد لنقص الماء ولهذا لا يمكنك الإسترخاء وبالتالي لا يمكنك النوم لذلك يفضل شرب  الماء يومياً مع مراعاة شربه في بداية اليوم حتى لا تذهب كثيراً للحمام ولا تقطع نومك .

3-اليانسون

إن شرب اليانسون مع العسل في كوب حليب دافىء يهدىء ويساعد على الإسترخاء .

4-الميرامية

مستحلب الميرامية مفيد جداً لتخفيف الأرق والتعب كون الميرامية تساعد على تسهيل عملية الهضم وتخليص الجهاز الهضمي من الغازات وإزالة توتر الأعصاب ويفضل تناولها كمشروب ساخن قبل النوم.

5-العدس 

حبوب العدس غنية بفيتامين حمض الفوليك الذي يساعد على الإحتفاظ بالسيروتونين وبالتالي زيادة تأثيرها على تحقيق النوم الهادىء.

6-الحبة السوداء

إن تناول ملعقة من الحبة السوداء ممزوجة في كوب من الحليب الساخن والعسل قبل النوم تعتبر مهدئة وتساعد على الإسترخاء . المشمش وشراب قمر الدين :-يزيل الأرق ويفيد المصابين بانحطاط قواهم الجسمية والفكرية ويهدىء الأعصاب وأكل المشمش طازج أو مجفف يقوم بتزويــد الجسم بكمية كبيرة مــن تريبتوفان “الأحماض الأمينية “التي تحفز إطلاق السيروتونين مما يجعلك تشعر بالإرتياح والسعادة وبالتالي أكثر إسترخاء وراحة .

7-الخس

يخفف من الأرق وأكله في المساء يجلب النوم وعصير الخس له فعالية أفضل من المواد الكيميائية الإصطناعية المنومة لذلك على الأشخاص الذين يعانون من إضطرابات النوم أن يتناولوا الكثير من الخس. -العسل:-إضافة كمية قليلة من العسل في الحليب الدافىء أو شاي الأعشاب ينبه المخ لإيقاف الأوركسين وهو الناقل العصبي المسؤول عن اليقظة والنشاط ويمكن أخذه بإضافة ملعقة أكل من العسل الطبيعي وخلطه مع نصف كوب ماء دافىء ونصف كوب من عصير البرتقال الطازج والليمون وشربه قبل النوم .

8-شاي الأعشاب

يحتوي على تشكيله متعددة من الأنواع وهي غالباً ما تصنع من الأعشاب أو الفواكه أو البذور أو الجذور المنقوعة في الماء الساخن، و شاي الأعشاب يحتوي على تركيزات أقل من المواد المضادة للأكسدة مقارنةً بأنواع الشاي الأخرى كالأخضر والأبيض والأسود، و الشاي الصيني الأسود، فالتراكيب الكيميائية  المتواجدة  فيه تختلف بإخلاف النبات المستخدم, و يشمل هذا النوع من الشاي أنواع  متعددة كالزنجبيل، الجينسنغ، الكركديه، والياسمين، الورد و النعناع و المريمية  ، البابونج ، والفواكه وغيرهاوقد أجريت أبحاث محدودة على الفوائد الصحية لشاي الأعشاب و قد وجد أنها تساعد على الاسترخاء والنوم العميق لأنها تحارب الأرق.

وليس فقط الأطعمة و الأعشاب التى تساعد على النوم ومحاربة الأرق!

1- ابتعد عن المنبهات
كمادة الكافيين المتوافرة في الشاي والقهوة والمشروبات الغازية كالكولا, والفيتامين C سواء كان حبوبا أو فواكه. قلص كميات تناولك هذه المشروبات خلال النهار واستغنِ عنها الليل, لأن تناولها بعد الساعة الثانية من بعد الظهر يعطي مفعولاً سلبياً. كذلك هي الحال بالنسبة إلى الفيتامين (C).

2- مارس التمارين الرياضية في المساء
فهي تساعد على النوم العميق شرط أن تكون قبل النوم بساعتين. وإذا تعذر عليك القيام بالتمارين, يكفي أن تمارس المشي لبعض الوقت.

3- حاول إنهاء كل أعمالك قبل موعد العشاء
نظم وقتك بطريقة تسمح لك بالاسترخاء عند المساء قبل ساعات النوم حتى ولو اقتصر الأمر على نصف ساعة.

4- لا تبقَ في السرير إن كنت لا ترغب في ذلك.

5- حين تشعر بالتعب وبثقل في الجفنين عليك بالنوم مباشرة, فإذا فاتك قطار النعاس هذا, يصعب الوصول إلى آخر ويجب أن تنتظر موعد نوبة النعاس التالية التي قد تتأخر حتى تصل إلى ساعة ونصف الساعة.

6- اطرد همومك قبل موعد خلودك إلى الفراش. فالقلق والإرهاق هما عدوان للنوم, وهما السببان الرئيسيان للأرق والنوم المتقطع. حاول طرد كل ما يشغل بالك حتى ولو كان الأمر صعباً.

7- اجعل موعد النوم محدداً واتبعه بانتظام, وبذلك يعتاد جهازك على هذا النمط ويصبح أمراً معتاداً لا إرادياً. فإذا نوعت في مواعيد نومك يختلّ نظام النعاس لديك ويضحي النوم مهمة صعبةً.

8- اجعل السرير مرادفاً للنوم لديك, فانقطع عن كل النشاطات وركز على النوم, فالسرير ليس لقراءة ملفات العمل ولا لقراءة المجلات أو الأكل.

9- تجنب العشاء الدسم الغني بالدهون, لأن الدهون تتطلب وقتا طويلاً كي تهضم, وبذلك ينهمك الجسم بعملية الهضم بدلاً من الاسترخاء, ما يعني مشاكل أرق. من هنا ضرورة تناول وجبة العشاء قبل موعد النوم لإعطاء الجسم فرصة هضم المأكولات.

10- حدد وقت محدد للنهوض كل يوم والتزمه. فان كنت ترغب في التعويض عن ليلة فائتة لا تفعل عند الصباح بل يمكنك أخذ قيلولة لمدة نصف ساعة خلال النهار أو النوم باكراً.

11- إن استيقظت من النوم, لا تبقَ في السرير بل افعل شيئاً. مثلا فكر في الأشياء الجميلة التي تسعدك أو الجأ إلى القراءة أو سماع الموسيقى حتى تشعر التعب والنعاس مجدداً.

12- إن كنت تعاني مشكلة الشخير (الغطيط) فمن الأفضل معالجتها لأن الشخير يضر بالتنفس مما يجر النوم المتقطع والتعب خلال النهار. ومن المهم معرفة أن الوزن الزائد أو تناول المهدئات في الليل يجعلانه أسوأ.

13- انهض من النوم باكراً أي أبكر من العادة, فهذه الحيلة ناجحة إذ سوف تتعب خلال النهار لأنك لم تنل قسط الراحة المعتاد وبالتالي تكون مرهقاً في الليل مما يسهل عملية النوم.

14- إن كنت تنزعج من الضوء أو الضجيج فانقطع عنهما. حاول قدر المستطاع إلغاء العوامل المسببة للإزعاج أثناء نومك. أما إذا تعذر الانقطاع عن هذه العوامل حاول إيجاد جو ملائم لك, أقنع نفسك بأنك بعيد عن كل ما يزعجك.

15- إن كنت من محبي رياضة اليوغا فهي خير مساعد على التغلب على مشاكل النوم إذ تسمح لك بالتعرف إلى نفسك أكثر وتعطيك القدرة في التحكم أكثر في مواضع ضعفك وتزيد قدرتك التركيز. ومن الرياضات المساعدة في هذه النقطة السباحة والسترتشينغ.

16- انتبه لوجبات العشاء الخفيفة فالشعور بالجوع يمنعك من النوم أحياناً, فهذا لا يعني ان عليك تناول عشاء غني بل تناول القليل لسد جوعك.

17- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والماغنيزيوم قبل النوم كالموز واللبن, لأنها تحث الدماغ على افراز مادة السيروتونين الضرورية لنوم عميق. كما أن الحوامض الأمينية تحتوي على مادة التريبتوفان التي تحارب الأرق. ويمكن إيجاد هذه المادة بكميات قليلة في بعض الأطعمة كالحليب والحبش والتونا.

18- إن كنت تعاني مشاكل حياتية كصدمة ما, أو مشكلة عاطفية أو عائلية أو مادية يكون اللجوء إلى المهدئات في هذه الحالة نافعاً وضرورياً في بعض الأوقات. إذ أن الإرهاق يضعف الجسم ويكون دعمه بالنوم ضروري.

19- يمكن في بعض الأحيان أن يكون الأرق سببه مشاكل صحية كالتهاب الأوعية والشرايين, أوجاع مختلفة, حرارة بسبب انقطاع الطمث. يجب في هذه الحالة تعديل مواعيد أخذ الدواء ان كنت في فترة علاجية.

20- إن الأدوية التي تنشط الجهاز العصبي كعلاج الهرمونات والأمراض القلبية وضغط الدم, ممكن أن تسبب الأرق لذا يستحسن تناولها عند الصباح. وإذا تكررت المشكلة مع النوم فهذا يعني أنك تتناول كميات زائدة من الجرعات.

[source]1 , 2 [/source]