فوائد فيتامين د و الأطعمة التي تحتوي عليه

فوائد فيتامين د

عندما يأتي الصيف يتم التفكير في فيتامين د لأن التعرض لأشعة الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د ويتم تولد هذا الفيتامين في الجلد نتيجة التعرض . وينضم فيتامين د إلي عائلة المركبات التالية د1  و د2 و د3 . ويمكن أن يؤثر فيتامين د علي حوالي 2,000 من الجينات في جسم الإنسان .

من المعروف أنه يمكن الحصول علي فيتامين د من أشعة الشمس ولكن يجهل البعض العديد من الفوائد الصحية لفتيامين د.ويجب التعرف علي كل ما يخص فيتامين د .

ماهي أهم أنواع فيتامين د ؟

هناك أشكال متنوعة لفيتامين د ومنها إغوكالسيفيرول  أو د2 أو د3 . ويتم الحصول علي فيتامين د2 من النباتات وفيتامين د3 من أشعة الشمس .

ما الذي يقوم به فيتامين د ؟

يحافظ فيتامين د علي أداء الجهاز العصبي و يساعد في إمتصاص الكالسيوم ، وذلك من خلال تقليل مستوي ضغط الدم .كما أنه يساعد علي بقاء العظام قوية ونموها جيداً . وغاالباً ما يعاني كبار السن من نفقص فيتامين د وذلك بسب قلة تعرضهم لأشعة الشمس .

نقص فيتامين د :

يمكن للعديد من العوامل البيئية أن تؤثر علي نقص كمية فيتامين د وتشمل هذه العوامل مثل :

• التلوث
• إستخدام واقي الشمس
• قضاء المزيد من الوقت في مكان داخلي بعيداً عن أشعة الشمس .
• العمل لساعات أطول في المكاتب .
• أحياناً الذين يعشيون في المدن تمنع المباني دخول أشعة الشمس منازلهم

تساهم هذه العوامل في نقص فيتامين د عند العديد من الأفراد لذلك من الضروري الحصول عل فيتامين د من المصادر الغذائية الأخري بخلاف أشعة الشمس .

عندما يعاني الأطفال من نقص فيتامين د قد يؤدي إلي الكساح .والذي قد يتطور إلي حدوث تشوهات في العظام وليونة في العظام عند البالغين وضعف العضلات أيضاً .

من مخاطر نقص فيتامين د قد يؤدي إلي الإصابة بالسكر :

الأطفال الذي يكون لديهم كمية عالية من فيتامين د ، قد لا يعانوا فيما بعد من مرض السكر .

فيتامين د يقاوم العديد من الأمراض :

بالإضافة إلي الفوائد الأساسية التي توجد في فيتامين د ، تشير الأبحاث إلي أن فيتامين د يلعب دوراً مهم في :

فيتامين د وعلاج أمراض القلب : 

 يعمل فيتامين د على الحد من خطر الإصابة بمرض القلب وتحديد تصلب الأنسجة . وذلك وفقاً لدراسة أجريت في عام 2006 نشرتها مجلة الطب الأمريكية أن فيتامين د يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب . و أظهرت الدراسات العلاقة بين انخفاض معدلات الفيتامين د وزيادة خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وغيرها من أمراض القلب. ومع ذلك، لم تثبت الأبحاث بعد ما إذا كانت زيادة معدلات الفيتامين د تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ولم تتوصل إلى تحديد الكمية اللازمة منه. وتجدر الإشارة إلى أن المستويات المرتفعة جداً من الفيتامين “د” تلحق الضرر بالقلب والشرايين من خلال زيادة كمية الكالسيوم في مجرى الدم.

ووفقاُ لبحث تم نشره في مجلة التغذية الأمريكية ، توصل إلي أن فيتامين د يقلل من إحتمالات الإصابة بالإنفلونزا.

يساعد فيتامين د في فقدان الوزن :

لقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة غالباً ما يملكون معدلات منخفضة من فيتامين د في الدم. فدهون الجسم تعمل على حبس هذا الفيتامين، مما يجعله أقل تواجداً في الجسم. ولكن هذه الدراسات لم توضح ما إذا كانت السمنة تؤدي إلى انخفاض مستويات فيتامين د أو العكس صحيح. في المقابل، أشارت إحدى الدراسات المتخصصة بالحميات الغذائية أن إضافة فيتامين د إلى حمية غذائية قليلة السعرات الحرارية قد يساعد الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن وانخفاض في مستويات فيتامين د بفقدان وزنهم بسهولة أكبر.

يمنع فيتامين د الإصابة بهشاشة العظام :

يساعد فيتامين د في منع حدوث هشاشة العظام ، حيث أن له تأثير طويل المدي في الجسم ويقلل من إمتصاص الكالسيوم .

يمنع فيتامين د حدوث تسمم الحمل :

يرتبط نقص فيتامين د أحياناً بالإصابة بتسمم الحمل  والذي يحدث أثناء فترة الحمل ويتم إفراز البروتين في البول . وقد يؤدي إلي إرتفاع ضغط الدم وتفعيل تسمم الحمل والذي يؤدي إلي وفاة الجنين .

يساعد فيتامين د في علاج السرطان :

بالرغم من أن هذه النقطة لا تزال تحتاج إلي المزيد من التجارب العملية إلا أن الدرسات الأولية أثبت أن فيتامين د يمنع نمو الخلايا السرطانية مثل سرطان الثدي أو سرطان القولون أو سرطان البروستاتا.

يحافظ فيتامين د علي صحة العقل :

يوجد في الدماغ العديد من مستقبلات فيتامين د . وأظهرت الدراسات أنه يساعد في الحفاظ علي صحة العقل .

يقلل فيتامين د من الإصابة بمرض الزهايمر :

مع التقدم في العمر قد تقل كمية فيتامين د . وقد أظهرت دراسة أن نقص فيتامين د قد يؤدي إلي زيادة فرص الإصابة بالإكتئاب ومرض الزهايمر لدي الكبار في السن .

إستخدامات وفوائد فيتامين د :

فيتامين د له العديد من الوظائف الهامة . ربما تكون هذه الوظائف الأكثر حيوية في إمتصاص الكالسيوم والفسفور . ويساعد علي تسهيل وظائف الجهاز المناعي .ولاشك أنه عند الحصول علي الكمية الكافية من فيتامين د  أمر ضروري لصحة العظام والأسنان بالإضافة إلي أنه يحسن المناعة ضد الكثير من الأمراض .

وإذا لم تحصل علي الكمية الكافية من فيتامين د ، قد يؤدي إلي الإصابة بهشاشة العظام .

أين تحصل علي فيتامين د ؟

ينتج الجسم فيتامين د بشكل طبيعي عند التعرض المباشر لأشعة الشمس ، لذلك يمكنك التعرض ما يقرب من 10 دقائق فقط يومياً في منتصف النهار ولا تكثر من المدة وخاصة إذا كنت من الأشخاص ذوي البشرة البيضاء.

وبجانب أشعة الشمس يمكنك الحصول علي فيتامين د من خلال بعض الأطعمة والمكملات الغذائية وتوصي معاهد الصحة العامة أن يفضل الحصول علي الكمية الكافية من فيتامين د ووصوله إلي الدم .

و لا يوجد فيتامين د فقط في الحليب ومنتجات الألبان .ولكن يمكن أن يوجد أيضاً في الأسماك وزيت كبد السمك . ويعتقد أن زيت السمك هو أكبر مصدر غني بفيتامين د . ويعد أيضاً ضوء الشمس أكبر مصدر لفيتامين د . لذلك ينصح الأطباء أن يجب علي الأفراد الوقوف تحت أشعة الشمس مابين 10 إلي 15 دقيقة يومياً وذلك للتعرض لأشعة الشمس يومياً .وبالرغم من أن هناك مخاطر للوقوف تحت أشعة الشمس لكن يفضل الوقوف للحصول علي فوائد فيتامين د .

يوجد مصادر قليلة من الأغذية التي تحتوي على فيتامين د ومن أهم هذه المصادر؛ الأسماك الدهنية كالتونا والسلمون، و زيت كبد السمك، ويوجد القليل في صفار البيض والجبن وكبدة العجل وبعض أنواع الفطر.

أيضا يوجد في الأغذية المدعمة كالحليب، اللبن، الحبوب (كورن فليكس)، وبعض أنواع المارجرين وعصير البرتقال

ونوضح بالتفصيل مصادر فيتامين د

السلمون:

يعتبر الأسماك الدهنية (كالسلمون، التونا، الهلبوت، وسمك القد) من أهم مصادر فيتامين د. شريحة بوزن 85غرام تقريباً من السمك تزود الجسم ب 450وحدة من الفيتامين د، وهو رقم قريب جداً من 600 وحدة( الكمية التي يجب تناولها يومياً من فيتامين د

البيض:

يوجد فيتامين د في صفار البيض، صفار بيضه واحدة يعطي 40 وحدة من فيتامين د، وتعتير النسبة قليلة مقارنةً باحتياجنا اليومي(600وحدة)

الحليب المدعم:

كوب واحد من الحليب المدعم يحتوي على الأقل على 100وحدة من فيتامين د، ممكن أن تكون النسبة أكثر أو أقل حسب كمية الفيتامين المضافة للحليب، يمكن أيضاً تدعيم حليب الصويا أو الأرز بفيتامين د.

المشروم:

و هو من أفضل المصادر النباتية الغنية بفيتامين د و خاصة الأنواع البرية القابلة للأكل

الحبوب المدعمة:

يمكن إضافة فيتامين د إلى الحبوب، حيث يمكن أن يصل محتوى الحصة الواحدة من الحبوب إلى 300 وحدة من الفيتامين د أي ما يعادل نصف حاجتنا اليومية من الفيتامين د.

عصير البرتقال المدعم :

كما يضاف فيتامين د إلى الحليب، يمكن الحصول على عصير البرتقال المدعم بفيتامين د، يحتوي كل كوب من عصير البرتقال المدعم على 100 وحدة من الفيتامين د. في المعظم يضاف أيضا الكالسيوم مع فيتامين د إلى عصير البرتقال. يساعد فيتامين د على زيادة إمتصاص العظام للكالسيوم والمعادن.

حليب جوز الهند

يعتبر حليب جوزالهند خاليا من الصويا ومنتجات الالبان وهو مدعم فيتامين د، تحتوي الحصة الواحدة من حليب جوزالهند على 25 بالمائة من حاجتك اليومية من الفيتامين.

 سمك فلاوندر

نوع من السمك، ذو اللحم الابيض، يحتوي على 1/4 من الحصة اليومية الموصى بها من الفيتامين.

[twitter][/twitter][gplus][/gplus]

[source]1 , 2 , 3 [/source]