أطعمة تقلل من مستويات التوتر والإكتئاب

أطعمة تقلل من مستويات التوتر والإكتئاب

أطعمة تقلل من مستويات التوتر والإكتئاب

قد يكون لما تأكله علاقة مباشرة بمزاجك .  فعندما تكون مشغولاُ أو متعب أو تحت ضغط خارجي , فأنت تبحث عن أكل كمية كربوهيدرات كثيرة ولا تستطيع السيطرة علي نفسك .  بدلاٌ من تناول  الحلوي أو الأيس كريم  والتي قد تشعرك بتحسن  أفضل . حاول أن تجرب بعض تناول بعض أنواع الأطعمة المذكورة أسفل . حيث أن هذه الأطعمة تعمل علي مد الجسم الفيتامينات والمعادن  . وهنا على موقع ثقف نفسك نعرض لك أهم 20 نوع من الأطعمة  السحرية التي تقلل من مستويات التوتر لديك .

1-      البرتقال :

يعد البرتقال عنصر غني بفتامين C   و وهو عنصر متكامل .  فهو يساعد علي  تحسين المزاج . ومن المثير للإهتمام أن فيتامين C  يعمل علي السيطرة علي الإنفعالات . وفي الأساس فهو يحمي الجسم من الأثار التراكمية للإجهاد .

2-      الموز :

الموز غني بعنصر البوتاسيوم وهو معدن أساسي لتنظيم ضغط الدم ( والذي يرتفع عندما تكون متوتر ) .  والموز يعمل على تهدئة العقل، لأنه غني بالتربتوفان المعروفة باسم الأحماض الأمينية، التي تعزز هرمون السيروتونين، الذي يجعلك تشعر بتحسن، وهرمون الميلاتونين الذي يجعلك تنام جيدا.

3-      السبانخ والبروكلي :

–  السبانخ :  خبراء التغذية تقدم المشورة لنا لاتخاذ ما يكفي من المغنيسيوم في وجباتنا اليومية، لتجنب الصداع النصفي والإحساس بالتعب، وتناول كوب واحد من السبانخ، يوفر 40٪ من احتياجاتك اليومية من الماغنسيوم.

[adsense336][/adsense336]

بروكلي :يحتوي على الكثير من الفيتامينات التي تساعد على تجديد أجسامنا في أوقات الضغط، ويعمل على تخفيف الإجهاد، وهو غني بفيتامين B، وحامض الفوليك وخاصة التي يساعد على تخفيف القلق، والذعر، وحتى الاكتئاب.

4-      الأفوكادو :

الدهون غير المشبعة الاحادية والبوتاسيوم في الأفوكادو تساعد على خفض ضغط الدم.  وينصح  أطباء المعهد الوطني للقلب والرئة بأنه  أفضل الطرق  التي تعمل علي خفض ضغط الدم هو تناول كميات كافية من البوتاسيوم  الموجودة في الأفوكادو و الموز  . وعلاوة علي ذلك فهي بالجلوتاثيون، وهي المادة التي تمنع تحديدا امتصاص الأمعاء من بعض الدهون التي تسبب الضرر التأكسدي، وتحتوى على فيتامين E، B.

5-       التوت الأزرق :

يحتوي علي العديد من المواد المضادة للأكسدة و فيتامين C    فهي تساعد علي التخلص من الإجهاد . فالمواد المضادة للأكسدة  تساعد علي إصلاح  وحماية  الجسم  من  أثار الإجهاد . بالإضافة إلي أنه يقلل من السعرات الحرارية . وأيضا يمكنك تناول العنب  فهو يساعد علي تخفيف التقلصات والإمساك الذي قد يحدث نتيجة للتوتر .  يمكنك تناوله مع الجبن أو بمفرد كوجبه خفيفه أو كحلوي .

6-    شاي البابونج :

وقد أجريت دراسه في جامعة ولاية بنسلفانيا  علي حوالي 57 شخص يعانوا من القلق والتوتر لمدة 8 أسابيع  ,  وبتناول شاي البابونج   أدي إلي تقليل  أعراض القلق . ويعرض المركز الطبي لجامعة ميرلاند بعض الأدلة علي أنه مهدئ للأعصاب ويساعد علي النوم  . وانه بمجرد صب كوب من الماء المغلي علي 2-3 ملاعق شاي  ( يمكنك شراء البابونج من محلات الأغذية الصحية ) و تركه لمدة 20 دقيقة , بعدها سوف تتمتع بمشروب خاص .

7-    الشاي الأخضر

الشاي الاخضر يحتوي على مادة البوليفينول التي هي مضادات الأكسدة القوية، والتي تحفز الدوبامين (الدوبامين يخلق حالة مزاجية إيجابية )  . يمكنك تناول كوب من الشاي كل يوم فهو مهدئ جيد لبدء يومك بنشاط .

8-       اللبن والزبادي

يحتوي كل من اللبن والزبادي علي نسبة عالية من الكالسيوم  وفيتامين B   وهي تساعد علي بناء عظام قوية وصحية .  كما أنها تحتوي علي التربتوفان الذي يعمل علي تحسين المزاج . مما يساعدك علي تهدئة عقلك . وهذا يفسر لماذا يفضل بعض الأفراد تناول اللبن قبل النوم  .

9-   شاي الزنجبيل :

يمكنك تناول حفنه من شاي الزنجبيل فهو يعمل علي تحسين مزاجك و إعطاءك إحساس مشرق وتفاؤل و الإنتعاش والهدوء . وإذا كنت تمر بيوم سئ , سوف تتبدد كل المشاعر السيئة . فشاي الزنجبيل يعمل علي تقليل الضغط ويساعد علي الإسترخاء .

10-   الشوفان :

دقيق الشوفان يساعد في إنتاج مادة السيروتونين، التي لها خصائص مضادة للأكسدة، وتجلب لك الشعور بالراحة، وتساعد على الحد من التوتر. وأكل الدقيق بشكل يومي، يساعد في تقليل مخاطر الاصابة بأمراض القلب.

وقد أظهرت دراسة أن الأطفال الذين يتناول الشوفان علي الإفطار يجعلهم أكثر ذكاءاٌ في الصباح .  وقد أثبت بيتا جلوكان أن الشوفان به ألياف قابلة  للذوبان و التي تعطي إحساس بالشبع .

11-    الأرز البني :

النشويات  تعمل علي الغحتفاظ بمستوي عالي من الطاقة في حالات الإجهاد . فالأرز البني والمعكرونه هم نشويات ( كربوهيدرات ) تمد الجسم  بكمية متواصلة من الطاقة  علي مدار اليوم .

12-    السلمون :

 سمك السلمون، والذي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، يساعد خلايا الدماغ على العمل بشكل أكثر كفاءة. والأوميغا 3 تساعد على خفض مستويات هرمونات التوتر والأدرينالين.

13-   التونه :

 هذا النوع من الأسماك، مثل الحليب، يحتوى على فيتامين B6 و B12، والتي هي المصدر الرئيسي لقتل الإجهاد. وهي ايضاٌ غنية بالبروتين وخالية من الدسم . لذلك يمكنك أكلها حوالي 3 مرات في الأسبوع  للحصول عل فوائد قتل الإجهاد .  ومع ذلك , كن حذر فإن الإفراط في  تناول طعام  المايونيز الموجود في التونه لتقليل الدهون غير صحي .

14-   المحار :

المحار غني بالزنك  وفيتامين A   وعادة ما يستخدم كفاتح للشهية  . ومن المقترح أن يقدم مع الليمون البارد  .

[adsense336][/adsense336]

15-   اللحم البقري :

هي عشاء عائلي رائعة للعائلة التي تعاني من ضغط خارجي في الحياة . حيث أن بها كميات كبيرة من الزنك  وفيتامين B   والحديد  . وأيضاٌ تساعد علي ثبات حالتك المزاجية . ووجدت دراسة حديثة في المجلة البريطانية للتغذية أنه من الصحي تناوله فهو يساعد علي زيادة مستوي ضغط الدم ويحتوي علي أوميغا 3 و6 وهي مواد مضادة لإلتهابات . كما تم ربطها بأنها تساعد علي تقليل التعرض للإكتئاب و السرطان  وأمراض القلب و الأعية الدموية .

16-   الشيكولاته :

بالرغم من المعروف أن الشيكولاته بها كمية من الكافين . وأنها واحدة من أفضل الأطعمة التي تساعد علي تقليل التوتر وذلك لأنها تحتوي علي مواد مضادة للأكسدة والتي تنظم ضغط الدم والدورة الدموية . وقد ثبت أن الشيكولاته تحتوي علي مواد طبيعية تشعرنا بالسعادة.  وأيضاٌ  الشيكولاته بها نسبة عالية من السعرات الحرارية لذلك لا يجب عليك تناول كميات كبيرة  . فعند تناولك 10 جرام من الشيكولاته كافية لإشعارك بالسعادة وتقليل التوتر .

17-   الكاجو :

هو غني بالزنك .  وقد ثبت خبراء التغذية أن انخفاض الزنك يزيد من حدة القلق والتوتر والاكتئاب، والكاجو يعد مصدرا جيدا للزنك. ولمن يسير على نظام غذائي معين عليه التقليل من تناول الكاجو لانه يحتوى على سعرات حرارية عالية. لذلك فإن الذين يتبعون نظام غذائي معين يجب عليهم تناول كمية مناسبة من الكاجو حيث يحتوي علي نسبة عالية من السعرات الحرارية .

18-   الثوم :

https://www.thaqafnafsak.com/2012/12/%d8%a7%d9%84%d8%aa%d9%88%d8%a7%d8%a8%d9%84-%d9%88-%d8%a7%d9%84%d8%a7%d8%b9%d8%b4%d8%a7%d8%a8.html غني بالمواد المضادة للأكسدة التي تساعد على تخفيف التوتر، كما انه مضاد للسرطان وأمراض القلب، بل وحتى نزلات البرد. بسبب الإجهاد يضعف نظام المناعة لدينا، فمن الضروري بالنسبة لنا أن نأكل الثوم. ويمكن تناوله مقلي مع الحساء أو بإضافته في معظم وجبات الطعام .

19-   الجوز :

يحتوي الجوز علي الالياف , ومضادات الأكسدة و الأحماض الأمنية غير المشبعة , وحمض اللينولينتك  هونوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية وهي مركبات تمنع إرتفاع ضغط الدم  و مما يساعد علي تقليل التوتر والقلق . وقد ثبت أيضاٌ ان مادة البوليفينول التي توجد في الجوز تساعد علي منع فقدان الذاكرة . وقد أثبت خبراء التغذية أن المكسرات تقلل علامات الإلتهاب .

20-   اللوز :

يعد من مسكنات الإجهاد . يحتوي علي الزنك وفيتامين E ,B  والمغنسيوم . ويساعد في إنتاج السيروتونين مما يقلل من التوتر و تعديل المزاج .  وقد ثبت أيضاٌ أن الزنك  يقلل من أثار الإجهاد . وأن فيتامين E  من المواد المضادة للأكسدة  التي تقلل من أمراض القلب . ومع ذلك يجب عليك تناول حفنه صغيرة من اللوز وذلك لأنها تحتوي علي نسبة عالية من الدهون .  ومع ذلك فإن أغلبية الدهون صحية  غير المشبعة  لذا يمكنك تناول كمية مناسبة منه .

[twitter][/twitter][gplus][/gplus]

[source]1 [/source]