أطعمة منخفضة السعرات الحرارية لتحافظ على وزنك

أطعمة منخفضة السعرات الحرارية لتحافظ على وزنك

كلنا يبحث عن الرشاقة وفقدان الكثير من الوزن الزائد ، وكثير منا يجرى وراء الوصفات التى تنقص الوزن ، والأطعمة التى تحرق المزيد من الدهون ، لكن هذة الأطعمة التى تحرق الدهون وتخفض الوزن أسطورة لا صحة لها ، ولكن هناك أطعمة منخفضة السعرات تشعرك بالشبع ولاتكسبك مزيدا من الوزن ، هنا بعض الأطعمة منخفضة السعرات جدا التى قد تصل إلى 1 سعر حرارى ، يمكنك إدماجها فى النظام الغذائى الخاص بك لتتمكن من الحفاظ على وزنك والتخلص من الوزن الزائد بمرور الوقت

1- الجرجير :

السعرات الحرارية: 4 لكل حزمة .

 السعرات الحرارية منخفضة  بشكل مثير للدهشة  فى الجرجير ، وليست فقط السعرات الحرارية هى المنخفضة فى الجرجير ولكنه أيضا منخفض فى الدهون المشبعة، والكولسترول ، وفى نفس الوقت فهو يحتوى على الألياف  والفيتامينات A، C و K، والمواد المغذية الأخرى بما في ذلك البوتاسيوم ، ويفيد الجرجير فى تعزيز العلاقة الحميمة لديك لأنه يخلص الجسم من السموم ويقوى الرغبة فى العلاقة الحميمة .
يمكنك إضافة الجرجير على السلطة والحساء، أو أكله منفردا .

2- نبات الهليون :

السعرات الحرارية: 27 لكل حزمة.

نبات الهليون معروف تقليديا كغذاء لإزالة السموم، لأنه يحتوي على مستويات عالية من الأحماض الأمينية التي تعمل بمثابة مدر للبول، والتخلص من  السوائل الزائدة  فى جسمك ، ويحتوى على الفيتامينات A، C، E، K و، B6 و حمض الفوليك  والحديد، والنحاس، وحتى البروتين ، يمكن وضعه على السلطة أو طهيه على البخار أو أكله منفردا .

3- البروكلى  :

السعرات الحرارية: 31 لكل حزمة .

 مع أن البروكلى منخفض  في السعرات الحرارية، إلا أنه يمنحنا مزيد من الطاقة ،وهو يحتوى على الألياف، والفيتامينات، والمعادن،  وكذلك  يحتوي على مضادات الأكسدة القوية التى تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون، وسرطان الثدى .

4- المرق :

السعرات الحرارية: 10 لكل طبق .

المرق باللحوم والخضروات يعطيك شعور بالشبع وامتلاء المعدة مع الحفاظ على جسمك بدون المزيد من السعرات الحرارية المكتسبة ، والخضروات تعطيك مزيدا من الفيتامينات وفى اللحوم بروتين .

5-  براعم البروكسل :

السعرات الحرارية: 38 لكل حزمة .

براعم البروكسل  منخفضة في السعرات الحرارية ولكن بها العديد من الألياف، وتسمى أحيانا الكرنب الصغير، و توضع على السلطة أو تطهى مع الصلصة .

6- الكرنب ( الملفوف ) :

الكرنب يحتوى على سعرات حرارية منخفضة وهو منخفض فى القيمة المالية ، بحيث يتوفر للجميع ، وهو غنى بالمواد المغذية والفيتامينات ، وبه العديد من المواد المضادة للسرطان .

7- الخس :

السعرات الحرارية: 5 في كل حزمة .

الخس وحده هو  مصدر كبير لفيتامين  B، وحمض الفوليك  والمنغنيز، و يساعد على تنظيم السكر في الدم، كما أنه يساعد على تنظيم الجهاز المناعى .

8- البنجر :

السعرات الحرارية: 37 في 1/2 رأس .

البنجر يعد من الخضروات الحلوة ، ولكن لديها عدد قليل جدا من السعرات الحرارية، و هي غنية في المواد المضادة للأكسدة لمكافحة السرطان أيضا ، و للبنجر أيضا قوة غذائية ، فهو  غني بالحديد والألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم، وهو وسيلة ممتازة لتعزيز التغذية ، يمكن إضافته على السلطة .

9- القرنبيط :

القرنبيط مليء  بالمواد المغذية ، والمواد المضادة للسرطان وهي مصدر كبير للفيتامين C وحمض الفوليك ، وهو يساعد على الوقاية من سرطان الثدى ، ينصح بطهى القرنبيط على البخار  للحصول على أعلى قيمة غذائية .

10- القهوة :

السعرات الحرارية: صفر

القهوة السوداء هي واحدة من الخيارات والمشروبات ذات السعرات الحرارية  المنعدمة تقريبا ، وهى حليف قوى لخسارة وزن كبير ، وهى تعطى شعور بالشبع والإمتلاء .
والذين يشربون القهوة بإنتظام أقل عرضة  للإصابة بأمراض الكبد وسرطان القولون، والسكري من النوع 2، ومرض باركنسون، وأنه قد تساعدك على العيش لفترة أطول: وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن النساء الذين يشربون القهوة بانتظام، تصل إلى ستة فناجين يوميا، كانوا أقل عرضة للموت لأسباب مختلفة مقارنة بنظرائهن الذين لايشربون القهوة .
و الكافيين في القهوة يمكن تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون، مما يساعد على خفض مخاطر الإصابة بداء السكري والبدانة .

11- جريب فروت :

السعرات الحرارية: 39 لكل نصف واحدة .

كشفت  دراسة أجريت فى الشرق الأوسط أن النساء اللائي تناولن أي كمية من الجريب فروت أو عصير الجريب فروت وزنهم أقل ب10 باوند من النساء الائى لايتناولن الجريب فروت .
والجريب فروت يحتوي على فيتامين ج  وحمض الفوليك، والبوتاسيوم  وهو ليف قابل للذوبان التي قد تكون حليفا قويا ضد تصلب الشرايين، ويحمي جدران الشرايين من الضرر التأكسدي.

12- عش الغراب :

 السعرات الحرارية: 15 لكل 3 وحدات.

يوجد من عش الغراب ألوان وأنواع  متعددة : أبيض ، بورتوبيللو، شيتاكي، ومايتاكي ستجد في متجر البقالة الخاص أنواع عدة  لحسن الحظ،  ويحتوى  على بعض المواد المضادة للاكسدة ويساهم فى  تعزيز المناعة، ويحتوى كذلك على البوتاسيوم وفيتامين B، والألياف.

13- الطماطم :

السعرات الحرارية: 22 في الحبة  المتوسطة

 تحتوي الطماطم  على الليكوبين وهو مضاد للأكسدة نادرا ما يوجد في الأطعمة الأخرى ، وتشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يحمي الجلد ضد الأشعة فوق البنفسجية الضارة، ومنع بعض أنواع السرطان، وخفض نسبة الكوليسترول. بالاضافة الى ذلك  الطماطم تحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم، والألياف وفيتامين C.

14- اللفت :

السعرات الحرارية: 36 لكل ثلاث رؤوس

اللفت  مصدر كبير من الألياف وفيتامين C، يستخدم فى السلطات أو منفردا ومملح .

15- نبات البقلة :

السعرات الحرارية: 4 في كل ربطة .

يحتوى البقلة على مواد تحمى من سلطان الرئة كما أن سعراته الحرارية منخفضة جدا .

16- الكوسا :

السعرات الحرارية: 20 لكل حبة .

الكوسا نبات غنى بالمياة لذلك فهو محبب جدا  خصوصا في فصل الصيف، وبه  الكثير من فيتامين A،وهو موجود فى غالب العام وطبخه يسير ولايستغرق وقت كثير .

17- السبانخ :

السعرات الحرارية: 7 في كل حزمة .

السبانخ من الخضروات الغنية بالحديد، وحمض الفوليك، وفيتامين K. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض البيتا كاروتين وفيتامين C، فضلا عن اللوتين الكيميائي النباتي الذي يحمي العينين من التنكس البقعي المرتبط بالعمر.

 يعد  كبديل عن الخس في السلطة أو يقلى بخفة مع الجزر المبشور والفطر والثوم .

18- الليمون :

السعرات الحرارية: 20 في الواحدة (بدون قشر)

الليمون يحتوى على فيتامين C وهو مصدر كبير من الألياف، وهو يقلل من مدة البرد بنحو يوم، يمكنك إضافته على الوصفات للتحفيف من آثار البرد .

19- الكالى :

السعرات الحرارية: 5 في كل حزمة .

هو مصدر كبير من فيتامين  B، وحمض الفوليك، والمنغنيز، والذي يساعد على تنظيم السكر في الدم، كما أنه ضرورى للجهاز المناعى ، ويحافظ على الجسم من خطر السرطان.

20-https://www.thaqafnafsak.com/2012/12/%d8%a7%d9%84%d8%aa%d9%88%d8%a7%d8%a8%d9%84-%d9%88-%d8%a7%d9%84%d8%a7%d8%b9%d8%b4%d8%a7%d8%a8.html :

السعرات الحرارية: 4 في الفص

الثوم يحارب السرطان ونزلات البرد ، ويحارب التهابات المسالك البولية.

للحصول على أقصى الفوائد الصحية يمكنك تناول الثوم على الريق لمكافحة السرطان .

21- الفلفل :

السعرات الحرارية: 30 لكل100 جرام .

يكتظ الفلفل بالألياف و فيتامين C ، وهو لايحتوى على الكثير من السعرات الحرارية والفلفل الحار يساعد على حرق مزيد من الدهون .

22- البصل :

السعرات الحرارية: 32 لكل 3 حبات .

أثبتت الدراسات أن البصل يحمى من الأصابة بالسرطان خصوصا سرطانات الرحم .

23- قرع عسلي :

السعرات الحرارية: 30 لكل 250 جرام.

القرع منخفض السعرات الحرارية غني بالبوتاسيوم وغنى بيتا كاروتين (أحد مضادات الأكسدة القوية)، وحلاوتها الطبيعية يجلب نكهة مميزة وهو مصدر كبير من الفيتامينات A، C، و E، و البوتاسيوم  وهو مفيد لخفض ضغط الدم ، وهو  جيد لمرض السكري.

24- الفجل :

السعرات الحرارية: 19 لكل 250 جرام .

رأس الفجل ذو اللون  الزاهي يمتلأ بالبوتاسيوم، وحمض الفوليك، ومضادات الأكسدة، ومركبات الكبريت التي تساعد في عملية الهضم.

لا ننسى الأوراق  الخضراء، التي تحتوي على ستة أضعاف فيتامين C والكالسيوم أكثر من الجذور.

25- الشاى :

السعرات الحرارية: 0

جميع أنواع الشاي ( الأخضر والأسود والأبيض )تحتوى  على نسبة عالية من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف في الحمض النووي التي يمكن أن تسبب السرطان وأمراض أخرى. قد يفيد الشاي أيضا خفض الكولسترول ، ودرء هشاشة العظام وزيادة قوة عقلك.

26- الشمر :

السعرات الحرارية: 27 لكل كوب

الشمر من الخضروات ذات النكهة التى تنعش أنفاسك،وهو  كلبلسم لسعال الشتاء، ويساعد على تسطيح بطنك. و هو أيضا مصدر جيد للألياف ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.

27- الكرفس :

السعرات الحرارية: 16 لكل حزمة .

يحتوى على العديد من الألياف بشكل لا يصدق  والكرفس هو صديق الطاهى والسعرات فيه ما يقرب من الصفر ،  كما أنه يحتوي على فيتامين A، فيتامين C.

28- التوت :

التوت مليئ بالمضادة للالتهابات، والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
في عام 2007، وجد العلماء في جامعة كورنيل أن التوت البري يحتوي على المواد المضادة للاكسدة الأكثر نشاطا من أي نوع من الفواكه الطازجة، وذلك بفضل مستويات عالية من الانثوسيانين أحد أقوى المواد المضادة للاكسدة.

29- الجزر :

الجزر منخفض جدا في الدهون المشبعة والكوليسترول ، بل هو أيضا مصدر جيد للثيامين، نياسين، فيتامين B6 وحمض الفوليك والمنجنيز، ومصدر جيد جدا للألياف الغذائية، فيتامين A، فيتامين C، فيتامين K، والبوتاسيوم.