يمكنك التمتع بتناول الشوكولاته فإنها تساعدك قليلا في صحتك الجسمية والعقلية . ينصح الاطباء بتناول مربعين من الشوكولاته الداكنة في الصباح فهل يمكن ان يكون تناول الشوكولاته حقا جيدة للصحة ؟ حسنا، إذا كنت تتناول الشوكولاته يوميا بحيث لا يمكن ان يمر يوما بدون تناول حفنه صغيرة من الشوكلاته فهذا مفيد للغاية ، مثل الكثير من هؤلاء الناس الذين يجب أن يتناولوا كوبين من القهوة في الصباح . في المرة القادمة عندما تأكل قطعة من الشوكولاته، لا تشعر بالذنب بشكل مفرط حول هذا الموضوع. على الرغم من السمعة السيئة التي تسبب زيادة الوزن، هناك عدد من الفوائد الصحية المرتبطة بتناول الشوكولاته .
فوائد الشوكولاته
فوائد الشوكولاته
على مر السنين، كانت الشوكولاته ذات سمعه سيئة بسبب محتواها من الدهون، وارتبطها بحب الشباب، السمنة، ارتفاع ضغط الدم، ومرض الشريان التاجي ومرض السكري.
ومع ذلك، الاكتشاف الأخير من المركبات الفينولية النشطة بيولوجيا في الكاكاو قد تغير هذا التصور وحفز الأبحاث على آثاره في الشيخوخة، والإجهاد التأكسدي، وتنظيم ضغط الدم، وتصلب الشرايين، واليوم، وأشاد ان الشوكولاته لها خصائص مضادة للأكسدة .
الشوكولاته وصحتك :
الفوائد الصحية المحتملة للشوكولاتة الجذعية من وجود مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة. الشوكولاته تأتي من نبات الكاكاو، والكاكاو غني للغاية بوجود الفلافانول، وهو نوع من الفلافونويد النباتية. (النباتات الأخرى الغنية بالفلافانول تشمل الشاي والعنب والجريب فروت، والنبيذ.) وهذا يبدو بسيطا بما فيه الكفاية، ولكن بعض أنواع الشوكولاتة تحتوي على الكثير من مركبات الفلافونويد من غيرها.
لذلك شرط الصحة لتناول الشوكولاته رقم 1: الشوكلاته المكونه من المواد الصلبة غير الدهنية من الكاكاو تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة .
ماذا عن الدهون الموجودة في الكاكاو ؟ صحيح أن الكاكاو يحتوي على بعض الدهون المشبعة. ولكن الأهم من ذلك هو حمض الاستيارك – وقد وجدت الدراسات انه لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم بقدر الأحماض الدهنية المشبعة الأخرى . والأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية الاخرى في زبدة الكاكاو (يعتبر مرغوب فيه) بالإضافة إلى دهن مشبع آخر يسمى حمض البالمتيك . ولكن هنا ربما يحصل اختلال كبير لأن منتجات الشوكولاته يمكن أن تحتوي على أنواع أخرى من الدهون المضافة، مثل “دهن الحليب” أو “الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا” أو حتى جوز الهند أو زيت النخيل (سواء الزيوت المشبعة بشكل طبيعي)، بالإضافة إلى “زبدة الكاكاو”.
لذلك شرط الصحة لتناول الشوكولاته رقم 2 : إذا كان الشوكولاته تحتوي على المكونات الدهنية غير زبدة الكاكاو ،فإنها قد تحتوي على اضرار كثيرة من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة اكثر من حامض الاستيارك .
ملعقة واحدة كبيرة من زيت زبدة الكاكاو تحتوي على:
8 غرامات من الدهون المشبعة (4.5 غرام التي هي من حامض الاستيارك و 3.5 غرام التي هي من الأحماض الدهنية المشبعة آخر ).
4.5 غرام من الدهون غير المشبعة الاحادية.
0.4 غرام من الدهون غير المشبعة (معظمها أحماض أوميغا 6 الدهنية).
الفوائد الصحية المحتملة للشوكولاتة :
لتحديد الفوائد الصحية للشوكلاته يحتاج الى مزيد من البحث والدراسات التي تؤكد فعاليتها ، ولكن الدراسات الحديثة تشير إلى أربعة من الفوائد الصحية المحتملة للشوكولاتة الداكنة والكاكاو :
1. انها قد يقلل من خطر الاصابة بالنوبات القلبية :
بضعة مربعات من الشوكولاته الداكنة في اليوم يمكن أن يقلل من خطر الوفاة من النوبات القلبية بنسبة 50٪ في بعض الحالات، يقول ديان بيكر، الباحث في جامعة جون هوبكنز كلية الطب. وجدت الأبحاث ان تكون الصفائح الدموية في الدم يتخثر ببطء أكبر لدى الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاته منها في أولئك الذين لم يتناولوا الشوكولاته .
وهذا أمر مهم لأنه عندما تتجمع الصفائح الدموية، يمكن أن تشكل جلطة، وعندما تسد جلطة في الأوعية الدموية، ويمكن أن تؤدي إلى أزمة قلبية.
“إن وجود الفلافانول في حبوب الكاكاو لها تأثير كيميائي حيوي للحد من تكتل الصفائح الدموية، مماثلة لكنها أقل بكثير من الأسبرين” .
بعد مراجعة 136 من المنشورات العلمية على الشوكولاته ومكوناتها وأمراض القلب ، لخص الباحثون من جامعة هارفارد للصحة العامة أن الدراسات على المدى القصير تشير ان الكاكاو والشوكولاتة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال:
• خفض ضغط الدم
• انخفاض أكسدة LDL
• إجراءات مكافحة التهاب
2. أنها تقلل ضغط الدم وتعمل على زيادة حساسية الأنسولين :
قام باحثون في إيطاليا بتغذية 15 شخصا أصحاء 3 أونصات من الشوكولاته الداكنة أو نفس الكمية من الشوكولاته البيضاء – والتي لا تحتوي على المواد الكيميائية النباتية الفلافانول – لمدة 15 يوما. ووجد الباحثون أن مقاومة الانسولين (وهو عامل خطر لمرض السكري) وقد خفضت بشكل ملحوظ في أولئك الذين تناولوا الشوكولاته الداكنة ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأول في قراءة ضغط الدم)، ويقاس يوميا، كان أيضا أقل في مجموعة تناول الشوكولاته الداكنة.
3. إنها تحسن تدفق الدم الشرياني :
الرجال الأصحاء الذين يتناولون الكاكاو الغني بالفلافانول فإننا قد نرى تحسينات في تدفق الدم من خلال الشرايين.
وفقا لبحث حديث وجد الباحثون أنه عندما يستهلك الرجال الأصحاء الكاكاو الغني بالفلافانول فانه يحسن قدرة الأوعية الدموية على الاسترخاء بشكل ملحوظ , وتدفق الدم الشرياني مهم جدا لصحة القلب والأوعية الدموية .
4. أنها تساعد الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن :
في دراسة صغيرة في إنجلترا، أعطيت 1 1/2 أوقية من 85٪ من كاكاو الشوكولاته الداكنة لمجموعة من البالغين الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن كل يوم لمدة ثمانية أسابيع. في هذه الدراسة، التي تم تقديمها للنشر، أفاد المشاركون شعور أقل بالتعب بعد تناول الشوكولاته. من المستغرب، لم يتم الإبلاغ عن أي زيادة في الوزن في المجموعة الذين تناولوا الشوكولاته .
فوائد الشوكولاته المتعدده الاخرى :
قد أثبتت الدراسات بالفعل أن الشوكولاته تحتوي على عدد من المكونات المفيدة. على سبيل المثال، ريسفيراترول، وهو مركب مهم في الشوكولاته، مفيد ليس فقط للدماغ والجهاز العصبي، ولكن في الواقع يطيل العمر .
الشوكولاته الداكنة هي أيضا مضادة للالتهاب ومن المفيد اضافته الى النظام الغذائي وهو من معظم الطرق الطبيعية للحد من العمليات الالتهابية المزمنة التي يقوم بها ، والأمراض التنكسية التي تصيب معظم دول العالم المتقدمة.
كيفية عمل الشوكولاتة :
يعتقد الباحثون أن الشوكولاتة تعزز العمل من الناقلات العصبية مثل السيروتونين، والتي تساعد على تنظيم المزاج والنوم و يحتاج الامر الى المزيد من البحث الذي يتعين القيام به لتأكيد فائدنه في هذا المجال .
ليست كل الشوكولاته متشابهة ومتساوية :
في حين أن كمية من مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة الصحية تختلف من نوع واحد من الشوكولاته إلى النوع الآخر ، وهناك مبادئ توجيهية يمكن اتباعها : الشوكلاته المكونه من المواد الصلبة غير الدهنية من الكاكاو تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة .
لذلك أي نوع من الشوكولاته لديه اعلى نسبة من مركبات الفلافونويد؟
النوع الذي يحتوي على أعلى المستويات هو مسحوق الكاكاو الطبيعي (ليس الكاكاو الهولندي لأنه كاكاو قلوي ). نوع ثاني أعلى في الفلافونيدات هو مخبوزات الشوكلاته الغير محلاه . الشوكولاته الداكنة ورقائق الشوكولاته نصف محلاه توجد في المرتبة الثالثة , شوكولاتة الحليب وشراب الشوكولاته في أسفل القائمة.
نضع في اعتبارنا، أن مستويات الفلافونويد في أنواع من الشوكولاته يمكن أن تختلف على أساس :
حبوب الكاكاو مختارة.
تجهيز الفول والشوكولاته.
شروط التخزين والمناولة.
ربما في المستقبل القريب، سوف يدرج على منتجات الشوكولاته كميه الفلافونويد التي تحتويها كل نوع .
فوائد الشوكولاته
أي نوع من الشوكولاته يحتوي على اعلى نسبة من السعرات الحرارية والدهون ؟
حتى الآن الأقل في السعرات الحرارية، الشوكولاته والكاكاو قليلة الدسم (نوع غير محلى) . وجبة من 3 ملاعق كبيرة مكونه من :
60 سعرة حرارية
1.5 غرام من الدهون
0 غرام من الدهون المشبعة
3 غرامات من الألياف
ما يعادلها في خبز الشوكولاته الغير محلى هو 1 مربع (1 أونصة) الذي يحتوي على :
140 سعرة حرارية
14 غراما من الدهون
9 غرامات من الدهون المشبعة
4 غرامات من الألياف
بالمقارنة، 2 أونصة من حليب الشوكلاتة المحلى (مع التحلية وغيرها من المكونات المضافة) يحتوي على :
270 سعرة حرارية
17 غراما من الدهون
10 غراما من الدهون المشبعة
وتضيف الشوكولاته نصف محلاه حوالي 3 غرامات من الألياف لكل 2 أوقية ، في حين شوكولاتة الحليب لاتحتوي على ألياف .
الألياف غير القابلة للذوبان في الغالب تأتي من الكاكاو من غطاء البذور على حبوب الكاكاو غير المجهزة .
لذلك شرط الصحة لتناول الشوكولاته رقم 3 : للحصول على أفضل نسبة من الفلافونويد إلى السعرات الحرارية يجب اختيار مسحوق الكاكاو كلما كان ذلك ممكنا للخبز وتحضير الشوكولاته الساخنة .
لا تنسى السعرات الحرارية :
شيء شائع في معظم أنواع الشوكولاتة هو انها عالية في السعرات الحرارية. حيث ان اوقية (الاونصة) من الشوكولاته المحلاة يكلفك حوالي 150 سعرة حرارية – حيث ان تناول حوالي ستة إلى سبعة أوقيات من الشوكولاته فهذا يدل على انها تستهلك جميع السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم .
ولكن هنا كلمة تحذير: الفوائد الصحية من الشوكولاته قد تختفي إذا كنت تضيف السعرات الحرارية وتتجاوز الكمية العادية .
قال باحثون من جامعة كاليفورنيا في ديفيز ان الأفضل في الكاكاو والشوكولاته وجود مركبات الفلافونويد في بحث نشر في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية. ووجدوا أن الناس يمكن أن تستفيد من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالفلافونويد كجزء من نظام غذائي صحي – والشوكولاته الداكنة، بكميات معتدلة، يمكن أن تكون جزءا من هذه الخطة ومصدر جيد للفلافونيد .
منتجات الشوكولاته الجديدة والمحسنة :
الآن بعد أن تم التعرف إلى أن الشوكولاته كيف يكون لها فوائد صحية ، فإن منتجات الشوكولاته المنتشرة في الأسواق على الرفوف. مثالين هي CocoaVia وهيرشي الكاكاو الاحتياطي.
1. CocoaVia (شركة مارس) :
هذا المنتج يحتوي على مسحوق الكاكاو مع كمية أعلى من متوسط الفلافانول من الشوكولاتة العادية . وقد أضافت الشركة أيضا استرات ستيرول فول الصويا التي تخفض الكولسترول وقد أضافت أيضا B-الفيتامينات والكالسيوم واثنين من الفيتامينات المضادة للأكسدة، C و E. كل هذا يؤدي إلى فوائد صحية كثيرة وكذلك اضفت طعم رائع يستحق اهتمامكم.
هناك عدة أنواع من CocoaVia. وتحتوي الشوكولاته (لكل 22 غرام ):
100 سعرة حرارية
6 غرامات من الدهون
3.5 غرام من الدهون المشبعة
9 غرامات من السكريات
2. هيرشي الكاكاو الاحتياطي :
تريد بعض من فوائد الشوكولاته السوداء ولكن مع نكهة من شوكولاتة الحليب؟ محاولة استخدام شوكولاتة الحليب مع الكاكاو الاحتياطي بواسطة هيرشي وخلط حليب الشوكولاته مع البندق مع الكاكاو 35٪ كان لذيذا ، وخليط بين شوكولاتة الحليب والشوكولاتة الداكنة .
لكل 1 اوقية (الاونصة) (وهذا ما يزيد قليلا على 28 غرام):
162 سعرة حرارية
11 غراما من الدهون
5 غرامات من الدهون المشبعة
11.8 غرام من السكريات
وصفات الشوكولاته :
إذا كنت على استعداد للاستفادة من الفوائد الصحية المحتملة للشوكولاتة (أو على الأقل فوائد الطعم )، وهنا بضعة من وصفات الحلوى الأخف وتزيد الرغبة الشديدة في الشوكولاته .
كعكة التوت بالشوكولاته :
تقدم هذه الكعكة مع مسحوق السكر ويقدم مع التوت الطازج و بوظة كريمة ، إذا رغبت في ذلك.
المكونات :
3/4 كوب من التوت قليلة السكر
1 كوب طحين من القمح الكامل
1 كوب من الدقيق الأبيض
1 كوب من السكر
1/2 كوب سكر دايت
3/4 كوب من الكاكاو
1 ونصف ملعقة من صودا الخبز
1 ملعقة صغيرة من الملح
1/2 كوب من السمن قليل الدسم (مع 8 غرامات من الدهون لكل ملعقة طعام)
3 ملاعق طعام من السكر بطعم التوت (خالية من الدهون )
القشدة الحامضة 16 أوقية خالية من الدهون
2 بيضة كبيرة
1 ونصف ملعقة من مستخرج الفانيليا
سكر مسحوق (بودرة)
الطريقة :
سخن الفرن إلى 350 درجة . ودهن الصينية بالزبدة ورشها بالطحين . وضع التوت في وعاء الميكروويف وعلى حرارة عالية لمدة 15 ثانية أو حتى تلين .
إضافة القمح الكامل والدقيق الأبيض، السكر، سكر الدايت ، والكاكاو، وصودا الخبز، والملح إلى وعاء خلط كبير ويخلط على الأقل إلى مزيج جيد . وقف خلاط ويضاف السمن والمسكرات والقشدة الحامضة والبيض والفانيليا، ويخفق على سرعة متوسطة لمدة دقيقتين .
صب الخليط في الصينية المحضرة ويخبز لمدة 50-60 دقيقة، أو حتى اختبار الكعكة بطرف سكين حتى يخرج نظيف. يترك حتى يبرد لمدة 10 دقائق، ثم إزالة الكعكة من الصينية وتوضع على طبق التقديم لتبرد تماما. عندما تصبح جاهزة للعمل رشها بمسحوق السكر من اعلى . وتقدم مع التوت الطازج و البوظة .
تكفي لــ 16 شخص :
لكل حصة :
195 سعرة حرارية،
5 غرامات من البروتين،
36 غراما من الكربوهيدرات،
4 غرامات من الدهون،
1 غرام من الدهون المشبعة،
3 غرام من الألياف،
311 ملغ من الصوديوم.
السعرات الحرارية من الدهون: 18٪.
بارات الشوكولاته بالكمأ :
المكونات :
2/3 كوب من السمن قليلة الدسم (مع 8 غرامات من الدهون لكل ملعقة طعام)
1/3 كوب خال من الدهون
7 أونصات (7 مربعات) غير محلى من شوكولاته الخبز المفرومه
1 ونصف كوب سكر حبيبات
1/2 كوب سكر الدايت
2 بيضة كبيرة
1/2 كوب من بديل البيض
1/2 كوب طحين من القمح الكامل
2/1 كوب من الطحين الأبيض لجميع الأغراض
1 ونصف ملعقة من مستخرج الفانيليا
1 كوب من قطع الجوز
الطريقة :
سخن الفرن إلى 350 درجة. ودهن صينية بالزبدة . و توضع جانبا.
إضافة السمن قليل الدسم إلى قدر متوسطة الحجم غير لاصق وتذوب الزبدة مع التحريك باستمرار، على حرارة متوسطة منخفضة واذابه السمن ، وإزالته عموم من الحرارة.
إضافة الشوكولاته الخبز المفروم إلى الزبدة المذابة مع التحريك باستمرار بملعقة خشبية حتى يتم ذوبان الشوكولاتة تماما. إضافة السكر ويقلب الخليط جيدا .
إضافة البيض واحدة في كل مرة، مع التحريك بقوة بعد كل بيضة . إضافة بديل البيض ويقلب جيدا . إضافة القمح الكامل والدقيق الأبيض ويقلب جيدا . ويضاف مستخرج الفانيليا والجوز.
صب الخليط في الصينية وتخبز لمدة 23-25 دقيقة وعندها فإن الكعك لا تزال تبدو لينة نوعا ما وبراقة . إزالتها من الفرن ووضعها على رف التبريد .
تكفي لــ 24 شخص
لكل حصة:
130 سعرة حرارية،
3 غرامات من البروتين،
15 غراما من الكربوهيدرات،
7 غرام من الدهون،
2 غرام من الدهون المشبعة،
2.5 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة،
2.5 غرام من الدهون غير المشبعة،
والكولسترول 13 ملغ،
2 غرام من الألياف،
31 ملغ من الصوديوم.
السعرات الحرارية من الدهون: 50٪.