أخطاء التمارين الرياضية تجعل التمرين يضرك أكثر مما يفيدك

سنقدم لك هنا مجموعة من التمارين التي قد تؤديها بطريقة خاطئة وتسبب في إصابات مختلفة لممارسي الرياضة، والطريقة الصحيحة لأدائها. وأداء التمارين بطريقة خاطئة يتراوح ما بين رفع وزن زائد، أو طريقة خطأ في أداء التمرين، وفي تلك الحالة لن يقوم التمرين بالدور المنوط به، بل قد يسبب الألم والإصابة.

شاهد الان أكثر أخطاء التمارين الرياضية الشائعة بين الكثير من الناس تجعل التمرين الرياضي يضرهم أكثر مما ينفعهم

تمرين Bicep curls:

الهدف من هذا التمرين تقوية العضلة الامامية والعلوية بالذراع.

الخطأ الشائع في هذا التمرين هو رفع وزن زائد، ما يتسبب لتحميل الوزن على الكتفين، بدلاً من العضلة ذات الرأسين في الذراع، وبالتالي لا يؤدي التمرين وظيفته الأساسية، بل كذلك مد الكتفيين والرقبة للأمام في محاولة رفع الوزن قد يسبب إصابات، حيث الميل للأمام يزيد الضغط على عضلات أسفل الظهر.

للقيام بهذا التمرين بطريقة صحيحة، ارفع وزن معقول، وابقي ظهرك مستقيماً، وركز مجهودك على تمرين العضلة ذات الرأسين، ولو لم تستطيع القيام بالتمرين بهذه الصورة إذا الوزن الذي تحمله زائد.

كيف تقوم بعمل التمرين بطريقة صحيحة:

•  قف وظهرك مفرود وكتفيك للخلف والأسفل، مع شد عضلات البطن.
• حافظ على ثبات ظهرك ومرفقيك وكتفيك.
• ارفع الذراع لأعلى حتى يصبح أمام كتفيك.

تمرين Stomach crunches:

العضلات المستهدفة هي عضلات البطن.

أحد الأخطاء الشائعة التي تقلل من تأثير هذا التمرين هو جعل الذقن للأمام وتلامس الصدر، وعدم شد عضلات البطن اثناء أداء التمرين، حيث من المفترض أن تنبع الحركة والمجهود من البطن وليس الرقبة.

كيف تقوم بالتمرين بطريقة صحيحة:

• ارفع نفسك بحيث تصبح كتفيك على ارتفاع 10 سم من الأرض.
• لا تمل بذقنك للأمام اثناء عمل التمرين، تخيل وجود كرة تنس بين ذقنك وصدرك.
• شد عضلات بطنك اثناء ادائك للتمرين.
• لا تنزل رأسك بعنف على الأرض بعد أداء التمرين.

تمرين Chest press:

العضلات المستهدفة، الصدر، الكتفين، العضلة ذات الثلاث الرؤوس في اعلى الذراع.

أكثر أخطاء هذه التمرين شيوعاً هو تحريك الكتفين اثناء تأديته، حيث يجب الإبقاء عليهما للأسفل وللخلف خلال الحركة بالأكمل، وكذللك يجب عدم جعل الكتفين مائلين للأمام اثناء تأدية التمرين، حيث هذا لا يقلل فقط تأثير التمرين، ولكن كذلك يجعل الكتفين في وضع قابل للإصابة. وكذلك من الشائع شد عضلات الجسم للمساعدة في رفع الوزن، وذلك خطأ، لأن إن احتجت لشد جسدك لرفع الوزن هذا يعني إنه زائد عن قدرتك، واختار وزن أخف.

كيف تقوم بالتمرين بطريقة صحيحة:

• حافظ على كتفيك للأسفل والخلف.
• شد عضلات بطنك اثناء التمرين، ولكن يجب أن يكون العنق مسترخي.
• لا تقرب من مرفقيك اثناء أداء التمرين.

تمرين Squat lift:

العضلات المستهدفة: الفخذين، المؤخرة، أسفل الظهر.

من الأخطاء الشائعة وضع ضغط كبير على عضلات أسفل الظهر، حيث من المفترض أن يتركز هذا الضغط على عضلات الفخذين، فلا يجب أن تجعل ظهرك دائري ومائل للأمام، بل من المهم أن يكون العمود الفقري بوضع طبيعي خلال التمرين، وكل القوة التي يستلزمها التمرين تأتي من الفخذين.

للحافظ على الظهر بالوضع الصحيح اثناء ادائك للتمرين، اجعله مستقيم وشد عضلات بطنك ومؤخرتك، وعندما تميل للأمام تخيل نفسك جالس على كرسي وهمي، ولا تجعل ركبتيك تميل على أصابع قدميك.

ويمكن التمرن أمام المرآه للتأكد من أداء التمرين بطريقة صحيحة، أو أدائه أمام شخص متخصص يصحح من الوضع.

كيف تقوم بالتمرين بطريقة صحيحة:

• القدمين يجب أن تكون المسافة بينها بمقدار المسافة بين الكتفين، مع الإبقاء عليها متجهين للخارج قليلاً.
• احتفظ بكتفيك للأسفل والخلف، وصدرك للأمام.
• الكتفين يجب أن يكوناً أعلى الفخذين مباشرة.
• انزل نفسك كما لو إنك جالس على كرسي.
• حمل وزنك على كعبيك، وليس على أصابع قدميك خلال التمرين.
• لا تجعل ركبتيك تنحنيان على أصابع قدميك.

تمرين Lat pulldown:

العضلات المستهدفة هي الرأس، والعضلة ذات الرأسين في الذراع.

سحب البار خلف العنق واحد من أكثر الأخطاء شيوعاً في هذا التمرين، حيث يتم إمالة الرأس للأمام ما يؤذي كل من العنق والكتفين، بل يجب وضع البار أمام الوجه.

ولعمل هذا التمرين بطريقة صحيحة، مل للخلف، واجعل كتفيك للأسفل والخلف، واجعل البار أمام صدرك، مع الحفاظ على العمود الفقري بوضع طبيعي، واستخدام عضلات البطن خلال التمرين لحماية الظهر، وإن ملت بظهرك للخلف أو للأمام فهذا يعني أن الوزن ثقيل واختار وزن أخف.

كيفية عمل التمرين بطريقة صحيحة:

• اجعل كتفيك للأسفل والخلف.
• مل قليلاً للخلف مع تركيز وزنك على الردفين.
• شد البار أمام صدرك.
• شد عضلات بطنك.
• لا تحني ظهرك.

تمرين The plank:

العضلات المستهدفة، البطن والظهر.

هذا التمرين يستهدف إلى تقوية العضلات حول العمود الفقري، ولكنه قد يؤدي إلى إيذاء الكتفين والظهر إن تمت تأديته بطريقة خاطئة، حيث من الأخطاء الشائعة او التحميل على الفخذين ورفع الجسم لأعلى، أو العكس وإنزال الجسم لأسفل، وكلا الحالتين خاطئة وتزيد الضغط على عضلات الظهر الخلفية، ما يؤدي إلى ألم في الظهر، ولأداء التمرين بطريقة صحيحة يجب أن يكون جسمك مستقيم تماماً، وإن لم تستطع الحفاظ على التمرين لوقت طويل هذا يعني أن عضلاتك أصبحت متعبة.

كيفية أداء التمرين بطريقة صحيحة:

• حافظ على ساقيك مستقيمتين، وارفع الفخذين.
• كتفيك يجب أن يكونا أعلى المرفقين.
• شد عضلات بطنك اثناء أداء التمرين.
• لا تسمح بظهرك بالانحناء.
• انظر للأرض.

تمرين Bent over row:

الظهر المنحني هو أكثر الأخطاء شيوعاً اثناء أداء هذا التمرين، فالعمود الفقري ينحني اثناء عمل التمرين ما يؤدي إلى زيادة الضغط على عضلات الظهر وحدوث الإصابات، ويجب الحفاظ على العمود الفقري بشكل طبيعي خلال التمرين.

ولتصحيح هذا الخطأ، انظر للأمام مع الاحتفاظ بالصدر مرتفعاً، وارفع البار اتجاه خصرك وليس صدرك.

كيفية القيام بالتمرين بطريقة صحيحة:

• مل للأمام عند الخصر، ومع الحفاظ على الصدر مرتفعاً.
• مل بركبتيك قليلاً، مع الحفاظ على الظهر قائماً.
• احتفظ بكتفيك للأسفل والخلف.
• اجذب البار اتجاه خصرك.

تمرين Leg press:

العضلات المستهدفة، الفخذين، المؤخرة.

جعل الركبتين مائلتين اتجاه الصدر، أحد أكثر الأخطاء شيوعاً اثناء أداء هذا التمرين، حيث يؤدي هذا لزيادة الضغط على عضلات الظهر السفلية، وفي بداية التمرين يجب الضغط على الكعبين وليس الأصابع، مع عدم ثني الركبتين، والإبعاد بينهما، وجعل العنق مسترخياً وعدم استخدام الظهر في دعم جسمك.

كيفية القيام بالتمرين بطريقة صحيح:

•  ابدأ التمرين وركبتيك منحنيتين 90 درجة.
• شد ساقيك واجعل الدفع من الركبتين وليس الكعبين.
• لا تغلق ما بين الركبتين.
• احتفظ بعضلات ظهرك في الشكل الطبيعي.
• حافظ على استرخاء عنقك.

تمرين Leg lifts:

العضلات المستهدفة، البطن، والعضلات القابضة في الفخذ.

من أكثر الأخطاء شيوعاً في هذا التمرين هو جعل التمرين يعمل على الظهر ويحنيه، ما يجعل الظهر يتحل الضغط ويخففه عن عضلات البطن، ويجب التركيز على الوضع الصحيح قبل البدء في عمل التمرين، حيث يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة، وألا يلمس الكعبين الأرض.

كيفية القيام بالتمرين بطريقة صحيحة:

• لا تجعل ظهرك بالكامل على الأرض بل حافظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري.
• اجعل رأسك وكتفيك مضغوطين على الأرض.
• العنق يجب أن يكون مسترخي.
• شد عضلات بطنك خلال ادائك للتمرين.

تمرين Lunges:

العضلات المستهدفة، الفخذين، والمؤخرة.

أداء هذا التمرين بطريقة صحيحة يزيد من قوة عضلاتك، ولكن على الأغلب يتم أدائه بطريقة خاطئة ما يتسبب في العديد من الإصابات.

وواحد من الأخطاء الشائعة، هو السماح للركبة للميل على أصابع القدم، ما يضع المزيد من الضغط على الركبة، وكذلك ميل الجزء الأعلى من الجسد للأمام أو لأحد الجانبين، حيث يجب الوقوف مستقيماً تماماً، والنظر للأمام.

كيفية أداء التمرين بطريقة صحيحة:

•  قف للأمام برجل واحدة واجعل الركبتين مائلتين بدرجة 90.
• لا تجعل الركبة الأمامية تميل على أصابع القدم.
• حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيما وأنظر للأمام.