إليك هنا مجموعة من الأطعمة الغنية بالمغنسيوم حتى تتناول الكميات الكافية من هذا المعدن الهام للغاية، والذي يتواجد في البذور والحبوب والفواكه والخضروات، والتي غنية بدورها بفيتامينات ومعادن أخرى، أي إنك بتناول هذه الأطعمة ستحصل على فوائد متكاملة.
والمغنسيوم هام للحماية من السكتات القلبية، ومفيد لمن يعانوا من مرض السكري، ويساعد المخ على أداء وظائفه المختلفة، ومن علامات نقص المغنسيوم الإصابة بتشنجات الساقين والإحساس بالوهن والتعب، لذلك تابع مع طبيبك لتعرف مستوى المغنسيوم لديك، وتناول هذه الأطعمة لتحصل على حاجتك منه
أطعمة غنية بمصدر المغنسيوم لصحة جسمك وإمداد الجسم به
بذور الكتان: 329 جرام مغنسيوم (98% من الحصة اليومية)
بذر الكتان غني للغاية بالأوميغا ثري، وكذلك مصدر رائع للمغنسيوم، ولا توجد حاجة لتناول 100 جرام من بذور الكتان لتحصل على الفائدة فحتى الكميات الصغيرة تعطيك كمية مغنسيوم مفيدة للغاية.
بذور الكتان المطحونة أسهل في الامتصاص من البذور الكاملة، وكذلك يمكنك استعمال زيت بذور الكتان.
الكميات الكبيرة من الأوميغا ثري الموجودة في بذور الكتان تساعد الجسم على مقاومة الجذور الحرة التي تسبب العديد من الأمراض منها السرطانات، وعادة زيوت الأسماك تحتوي على الأوميغا ثري ولكن بذور الكتان بديل رائع.
نصائح لتناول بذور الكتان: البذور المطحونة هي الأسهل للأكل، ويمكن وضعها على الحساء أو الخضروات المطهية، أو في السلطات.
الشكولاتة الداكنة: 327 جرام مغنسيوم (82% من الحصة اليومية)
الشكولاتة الداكنة غنية بالمغنسيوم وتعطيك الحصة اليومية منه بمجرد تناول 100 جرام، وقد لا تحب تناول 100 جرام من الشكولاتة في وجبة واحدة لكن يمكن تناول القليل مع الأطعمة الأخرى التي سنذكرها، وبذلك تحصل على طاقة جيدة، والشكولاتة كذلك ستدفع جسمك لإنتاج الأندروفين.
الشكولاتة الداكنة كذلك غنية بمضادات الأكسدة التي لا تتواجد في الشكولاتة بالحليب، والتي تخلص الجسم من الجذور الحرة، ويمكنك تجربة نسب مختلفة من الشكولاتة الداكنة حتى تعرف المذاق الذي تفضل، وكلما كانت نسبة الشكولاتة أكثر كلما كان أفضل.
نصائح لتناول الشكولاتة الداكنة: تناول الشكولاتة الداكنة وليست المخلوطة بالحليب، حتى تتجنب السكريات الزائدة المستخدمة لتلك بالحليب، ويمكنك تناول القليل منها كتحلية بعد الوجبات.
بذور عباد الشمس: 325 جرام من المغنسيوم (81% من الحصة اليومية)
بذور عباد الشمس تمد الجسم بالمغنسيوم، وكذلك مغذيات ومعادن مختلفة ما يجعله وجبة خفيفة رائعة.
والمغنسيوم المتواجد في بذور عباد الشمس ستجعلك هادئاً عند القيام بالأمور التي تضغط على أعصابك، وكذلك تحتوي على البروتينات والألياف، التي ستجعلك تشعر بالشبع لوقت طويل، وهي مصدر غني بالسلينيوم وهو من المواد المضادة للسرطانات.
وإن كنت قلق من تناول بذور عباد الشمس لاحتوائها على دهون، فأعلم أن تلك الدهون صحية ويمكن تناول كذلك القليل من البذور كل يوم.
نصائح لتناول بذور عباد الشمس: اجعل بذور عباد الشمس دوماً في متناولك، واختار تلك غير المملحة، حتى تقلل من معدلات الصوديوم لديك.
الكاجو: 292 جرام مغنسيوم (73% من الحصة اليومية)
الكاجو مصدر غني بالمغنسيوم، وكمية صغيرة منه تعطيك حصة وافرة من المغنسيوم لاحتياجك اليومي، وهو سيقوي عظامك، ويعدل من كميات السكر في دمك، بالإضافة لفوائد المغنسيوم السابق ذكرها.
بالإضافة للمغنسيوم يحتوي الكاجو على الحديد والبوتاسيوم والبروتين، لذلك هو يصلح كوجبة خفيفة تساعدك في بناء العضلات، ويجنبك الأنيميا، ويساعدك في الحفاظ على ضغط دم معتدل.
الكاجو كذلك مصدر صحي للدهون، التي تساعدك في خسارة الدهون السيئة لذلك ادخله في نظامك الغذائي.
نصائح لتناول الكاجو: الكاجو يمكن تناوله كوجبة خفيفة، ولكن كذلك يمكنك اضافته للخضروات المطهية على البخار.
فول الصويا: 280 جرام من المغنسيوم (70% من الحصة اليومية)
فول الصويا غني بالبوتاسيوم وكذلك البروتين والدهون الجيدة والحديد.
والألياف الموجودة في فول الصويا نسبها عالية للغاية، لذلك هناك الكثير من الفوائد في هذا الطعام، والمغنسيوم الموجود به سيساعدك بالنوم في سلام، والبروتين والألياف يجعلان منه وجبة كاملة تحتوي على دهون جيدة تشبعك لعدة ساعات.
ولاحتوائه على كميات كبيرة من البروتين يمكن استخدامه بديل للحوم الحمراء، وهو طعام محبب للنباتين، وكذلك يحتوي على معادن أساسية مثله في ذلك مثل اللحوم.
نصائح لتناول فول الصويا: قد لا يكون فول الصويا شهياً للغاية، ولكنه يدخل في العديد من الأطعمة الشهية فيمكنك اضافته على الحساء على سبيل المثال.
بذور اليقطين: 262 جرام مغنسيوم (66% من الحصة اليومية)
بذور اليقطين واحدة من الوجبات الخفيفة المفيدة للغاية وذلك لكونها غنية بالمغنسيوم.
وتساعد بذور اليقطين الجسم على الاسترخاء والنوم بسلام ليلاً، وكذلك هي غنية بالبروتين والزنك، والبوتاسيوم والاميغا ثري، وهي مواد هامة تحمي من العدوى وأمراض القلب، والجذور الحرة.
ويفضل تناول بذور اليقطين العضوية، وليست تلك المضاف إليها مواد حافظة.
نصائح لتناول بذور اليقطين: بذور اليقطين طعمها رائعاً عند وضعها على السلطات، ويمكن تناولها بمفردها كوجبة خفيفة مثل بذور عباد الشمس.
الشبت: 256 جرام من المغنسيوم (64% من الحصة اليومية)
الشبت يجب أن يكون ضمن الأعشاب التي تستخدمها في الطعام سواء اخضر أو مجفف، حيث يعطي الأطباق طعم شهي وكذلك هو غني بالمغنسيوم، ولا تحتاج لاستخدام سوى القليل منه لتسفيد منه.
وهو غني بمضادات الاكسدة المفيدة للجسم، ويحتوي كذلك على فيتامينات هامة مثل فيتامين أ وفيتامين ج التي تحسن من الجلد ونظامك المناعي.
وكذلك اثبتت الأبحاث أن الشبت من المواد التي تقاوم السرطانات، وهو سبب هام بما فيه الكفاية لإضافته لوجباتك.
نصائح لتناول الشبت: يمكن استخدام الشبت مع الدجاج أو الأسماك، وكذلك يعطي طعم رائع بخلطه بالليمون.
الكينوا: 197 جرام من المغنسيوم (49% من الحصة اليومية)
الكينوا غنية بالمغنسيوم وكذلك العديد من المعادن الأخرى والفيتامينات ومواد صحية مثل الألياف.
و 100 جرام من الكينوا تعيك نصف الحاجة اليومية المغنسيوم، ويمكن جمعه أطعمة أخرى مغذية من هذه القائمة لتحظى بحمية غذائية متوازنة.
والكينوا من الأطعمة الصحية بوجه عام، وهي خالية من الجيلوتين وتحتوي على المزيد من البروتين والألياف، والمعادن الهامة.
نصائح لتناول الكينوا: يمكن استبدال الأرز والكسكس بالكينوا حيث يحتوي على المزيد من الألياف والبروتين، ويمكن كذلك استخدامه في السوشي.
زبدة الفول السوداني: 154 جرام مغنسيوم (39% من الاحتياج اليومي)
زبدة الفول السوادني تحتوي على كميات معقولة من المغنسيوم، وملعقتين كبريتين منها كافية لتعطيك 10% من احتياجك اليومي من المغنسيوم، وتناول زبدة الفول السوادني مع أطعمة أخرى من هذه القائمة سيكفل لك احتياجك الكامل من المغنسيوم لليوم الواحد.
وزبدة الفول السوادني غنية بالدهون الصحية، والبوتاسيوم والألياف وكمية معقولة من البروتين.
وكل أنواع الفول السوادني لها نفس القيمة الغذائية، ولكن الأفضل تناول تلك الأنواع العضوية، حتى تتجنب المكونات الإضافية أو إضافة الزيوت إليها.
نصائح لتناول زبدة الفول السوادني: يكن وضع زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح، أو إلى السموزي الخاص بك.