الشعور بالجوع ليلاً أو الجوع الليلي من أشهر المشاكل الشائعة عند الكثير من الأشخاص قد يجد البعض صعوبة في مواجهة هذه المشكلة. حتي تقاوم الوقف أمام الثلاجة لساعات ليلاً ولكن مازال السؤال موجود وهو لماذا يزيد شعور الجوع لدينا بليل ؟ وطرق التغلب على هذا الشعور صحياً. قد تواجه صعوبة في مقاومة ذلك لانه الجوع ليلاً قد يدفعك للإستيقاظ ليلاً لتناول الطعام وبالتالي عدم الحصول علي ليلة نوم هادئة ويصبح الامر سبب لقلق في حياتك اليومية .
تحتاج إلي تحليل العوامل المسئولة عن الشعور بالجوع ليلاً قد تشعر بالجوع نتيجة إنخفاض مستوي السكر في الدم، عادات تناول الطعام السيئة، والعديد من العوامل التي تؤدي إلي حدوث خلل في توازن الطاقة . وتدفعك للإستسلام لشهوة تناول الطعام ليلاً والتي تؤدي إلي زيادة الوزن مع مرور الوقت وحدوث إضطراب في عملية التمثيل الغذائي وسوء هضم . لا يتطلب الجسم أي طعام أثناء النوم ومن خلال إجراء بعض التعديلات علي عادات تناول الطعام والروتين اليومي للحصول علي قسط كافي من النوم دون تحقيق ضرر لمعدتك .
دراسة عن أسباب الجوع الليلي
وإذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه لديه سلوك تناول الطعام ليلاً، قد يدفعك ذلك إلي الإنتباه والبحوث التي نشرت في هذا المجال . وبناء علي دراسة حديثة الشعور بالجوع ليلاً هو أحد إضطرابات الطعام وقد يكون علامة تحذير لمشاكل صحية أكثر خطورة ويجب أن يؤخذ علي محمل الجد .
ونشرت نتائج الدراسة في دورية صحة المراهقين علي الإنترنت في فبراير 2010 قام فيها الباحثون بإجراء الدراسة علي ما يقرب من 1600 طالب وإكتشفوا أن ما يقرب من 4 % من الطلاب كان لديهم متلازمة تناول الطعام ليلاً وتم فصل المتطوعين عن التليفزيون والإنترنت والهواتف وتحديد الساعة البيولوجية لكل متطوع . كان معظم الناس جوعاً في المساء ربما يرتبط ذلك بمراكز الشهية في المخ . يقول ستفين شيا دكتوراه مدير مركز البحوث المهنية والسموم البيئة في ولاية أريغون للصحة وعلوم الباحثين الجوع ليلاً يؤدي إلي زيادة إستهلاك المواد الغذائية وهذا يؤدي بطبيعية الحال إلي زيادة الوزن . وإليك مجموعة من أسباب الشعور بالجوع ليلاً :
لماذا نصاب بمشكلة الجوع الليلي
1.نسبة سكر في الدم غير متوازنه :
يجب أن لا ترتفع ولا تنخفض مستويات السكر في الدم بسرعة، لكن يجب أن تكون مستقرة بقدر الإمكان . يوجد في الكربوهيدرات البسيطة مثل البيض، الدقيق، السكر، ومعظم الأطعمة التي تشكل ” وجبة خفيف ” يتم تحويلها بسرعة إلي سكر، مما يتسبب في إرتفاع غير صحي للسكر في الدم وينتج عنه سرعة معالجة الانسولين للسكر، مما يؤدي إلي إنخفاض حاد. وعندما ينخفض الجلوكوز في الدم تشعر بالضعف، سرعة الإنفعال، الدوخة، الدوار، القلق، مع زيادة سرعة نبضات القلب والجوع وقد تشعر أيضاً بالصداع والأحلام السيئة . كما أن ممارسة التمارين الرياضية تسبب إنخفاض مستوي سكر في الدم ليلاً .
2. وجبات غذائية غير منتظمة :
عندما تتناول وجبات الطعام في نفس الوقت تقريباً كل يوم، يساعدك في الحفاظ علي نسبة السكر في الدم ثابتة طوال اليوم ويمنع الشهية من تناول الطعام في وقت متاخر من الليل. يفضل بدء اليوم بتناول وجبة الإفطار ولا تخاف من تناول وجبة خفيفة بين وجبة الغذاء ووجبة الإفطار لمنع إنخفاض السكر في الدم ثم تناول وجبة الغذاء وبعدها وجبة العشاء ليست دسمة ثم تناول وجبة خفيفة قبل النوم بحوالي 2 ساعة إذا كنت تشعر بالحاجة إلي تناول الطعام ويفضل أن تكون من الكربوهيدرات الصحية والبروتينات مثل شرائح التفاح، الكرفس، أصابع الجزر، زبدة الجوز لكي تساعدك في تقليل الرغبة في تناول الطعام ليلاً .
3. عدم الحصول علي العناصر الغذائية :
عندما تتناول وجبات طعام غير متوازنه بشكل جيد وعناصر غذائية غير كافية . تتيح لجسمك البحث عن العناصر التي يحتاج إليها حتي لو كنت تتناول كميات كبيرة من الطعام في حالة عدم الحصول علي عناصر غذائية مفيدة لن تشعر بالشبع قد تتناول الكربوهيدرات بينما تفتقر الألياف والبروتين والدهون الصحية خلال النهار يؤدي ذلك إلي الجوع ليلاً تجنب إختيار الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر، الدقيق، لأنه يتم تحويلها بسرعة إلي سكر وحدوث إنخفاض في مستوي السكر في الدم .
بدلاً من ذلك يمكنك إختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، الخضروات الورقية، البقوليات، الفواكه لأن الألياف الموجودة في هذه الأطعمة تحافظ علي نسبة السكر في الدم مستقرة مع الحفاظ علي الشبع طوال الليل.
4. الأسباب الفسيولوجية والتقلبات الهرمونية :
توجد بعض الهرمونات التي تنظم الجوع والشبع . يوجد هرمون الجريلين وهو المسئول عن الشعور بالجوع في حين أن هرمون اللبتين هو المسئول عن الشعور بالشبع . وعندما تواجه عدم توازن في الهرمونات يخلق حنين إلي السكر والدهون والملح . وهناك مجموعة من العوامل الفسيولوجية مثل الإجهاد والحرمان من النوم والحيض سبب للجوع ليلاً حتي أنه إذا كنت تشاهد التليفزيون وإعلانات الأطعمة تدفعك لتناول الطعام ليلاً.
5. متلازمة الأكل ليلاً :
الأفراد الذين يعانوا من متلازمة الأكل ليلاً لديهم مستوي منخفض من السكر في الدم والأرق وصعوبة النوم. هذه الانماط تؤدي إلي تناول كميات غير متوزانه من الطعام في بداية اليوم ثم يزداد الشعور مع نهاية اليوم ليلاً وبالتالي يتعارض مع النوم .
6. نمط الحياة :
في كثير من الأحيان يتطلب نمط الحياة الخاص بك الإستيقاظ حتي منتصف الليل للعمل أو حتي مشاهدة التليفزيون وإذا تناولت وجبة العشاء قبل 6 ساعات من النوم بالتأكيد سوف تحتاج إلي تناول الطعام ليلاً .
7. تناول وجبة عشاء ثقيلة :
تماماً مثل عدم تناول وجبة طعام كافية وغنية بالعناصر الغذائية الوجبة الدسمة تجعلك تشعر بالجوع . لذلك، تأكد من تحقيق التوازن في نظامك الغذائي خصوصاً وجبة العشاء حتي لا تستيقظ في منتصف الليل ترغب في تناول الطعام .
8. الإجهاد :
واحد من أكثر الأشياء التي تجعلك تستيقظ لفترة طويلة ليلاً هو الإجهاد ويمكن أن ينتج عن الإجهاد البدني سوء تغذية الذي يدفعك للشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام .
9. الحمل :
الجوع ليلاً من أكثر المشاكل المشتركة عند الحوامل وهذا بسبب الهرمونات . لذلك، يحتاجوا إلي تناول كوب من حليب الجوز أو الحليب الخالي من الدسم قبل النوم بساعتين لكي يساعدهم الكالسيوم في محاولة تهدئة العقل والشعور بالإسترخاء .
كيفية التغلب علي االجوع الليلي ؟
الذهاب إلي السرير مبكراً :
عندما تسهر لوقت طويل ليلاً يزيد الشعور بالملل لديك، ولكن عند النوم مبكراً يساعدك في تخطي تناول الطعام ليلاً ومن الأفضل تناول وجبة العشاء قبل النوم بساعتين حتي يصبح هناك وقت لهضم الطعام .
2. أكل وجبة كبيرة :
تناول وجبة كبيرة وسيلة أخري للتأكد منك أنك لن تشعر بالجوع ليلاً . لذلك، عند تناول وجبة عشاء تحتوي علي الكربوهيدرات المعقدة مثل الألياف والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات يساعدك في التخلص من هذه المشكلة .
3. الإنتظام علي روتين :
عندما تحاول الإلتزام بروتين معين طوال اليوم يساعدك في تقليل الرغبة في تناول الطعام ليلاً لأنك تعتاد علي تناول وجبة عشاء مفيدة قبل النوم بساعتين .
4. الحصول علي المكملات الغذائية :
هناك مجموعة من المكملات تساعدك في تحقيق توازن السكر في الدم والأنسولين وبالتالي محاولة التوقف عن الرغبة الشديدة في تناول تناول الطعام في وقت متأخر من الليل . مثل الحصول علي أحماض أوميغا 3 الدهنية، فيتامين د، الالياف .
5. إستبدال الوجبات :
إذا قمت بتجربة الطرق المختلفة المذكورة أعلاه لتجنب تناول الطعام ليلاً . يمكنك أن تكون أكثر ذكاء من خلال محاولة عدم وضع وجبات خفيفة في الثلاجة في وقت متأخر من الليل وعند مداهمة الثلاجة لن تجد ما يروق لك وبالتالي عدم تناول الطعام .
6. التخلص من الضغط والقلق :
يمكنك إضافة أساليب مختلفة للتحكم في القلق والإجهاد مثل اليوغا، التأمل إلي روتينك اليومي والتخطيط للقيام بأنشطة ترفيهية مع الأصدقاء في المساء للقضاء علي الوحدة والملل .
7. إضافة المزيد من المتعة في يومك :
إذا كنت تتناول الطعام في وقت متأخر من الليل لكي تشعر بالمتعة يمكنك تسليط الضوء علي شئ أخر في يومك لكي يكون مصدر متعة وفرح لتعويض الشعور بالبهجة والإهتمام .
8. الحصول علي قسط كافي من النوم :
يمكنك الحصول علي المزيد من النوم حتي تزيد من نشاطك طوال اليوم وقبل أن تذهب إلي السرير يقل الشعور بالجوع وتزيد الرغبة في الحصول علي النوم . وخصوصاً بأن هرمونات الجوع والشبع تتأثر بنظام الساعة البيولوجية للجسم لذلك حافظ علي توازن النوم والعمل بشكل صحيح .
9. الحفاظ علي ترطيب الجسم :
حاول تناول ما لا يقل عن 64 أوقية ماء طوال اليوم يساعدك في الحفاظ علي مستوي ترطيب الجسم وبالتالي تقليل الرغبة الشديد بالجوع طوال اليوم وخصوصاً ليلاً .يمكنك أيضاً تناول كوب من الشاي بالأعشاب يساعدك في البقاء رطب ويحل محل وجبة خفيفة قبل النوم .
10. تحقيق توازن الهرمونات :
عادة ما يكون الأكل في وقت متأخر من النوم أمر ناتج عن عدم توازن الهرمونات بسبب الإجهاد أو التعرض لصدمة نفسية كل ما عليك هو فهم التغيرات التي تحدث في الجسم لكي لا يحدث خلل في الهرمونات التي تنظم الشهية.
11. تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين :
عندما تبدأ يومك بتناول وجبة غنية بالبروتين مثل الخضروات يساعدك في الحصول علي العناصر الغذائية طوال اليوم .لأن البروتين في الصباح يزيد من مستوي هرمون الليبتين وهذا بدوره يساعدنا في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم وزيادة الشعور بالشبع .
12. تحديد وقت لتناول العشاء :
لا تحاول تناول العشاء أمام شاشة التليفزيون أو الكمبيوتر يفضل تناول العشاء في مكان محدد لتناول الطعام للإستمتاع بالطعام الذي تتناوله وتحديد الشبع .
13. خلق روتين جديد بعد تناول وجبة العشاء :
إذا كنت تشعر بالجوع ليلاً بصفة متكررة يمكنك خلق عادات جديدة ليلاً لتحل محل عادات الحصول علي الطعام . ومن الأفضل أن تعتمد إستراتجية هذا الروتين البقاء بعيداً عن المطبخ مثل محاولة وضع لافتة علي المطبخ تقول بأنه مقفول .
14. تناول وجبة خفيفة كل2 -3 ساعات :
عندما تتناول وجبة خفيفة صحية تساعدك في زيادة الشعور بالشبع طوال اليوم وحتي الليل كما أنها تحافظ علي مستوي الطاقة وتحقيق إستقرار نسبة السكر في الدم والحد من الرغبة الشديدة في الحصول علي الأطعمة السكرية. لذلك يوصي أخصائي التغذية بتناول الزبادي اليوناني والتوت والخضار والحمص والتي توفر توازن جيد من الكربوهيدرات والبروتين والدهون للجسم .