النوم من العمليات الطبيعية التي يجب أن تكون سهلة اليس كذلك ؟ نحن نتمني ذلك ولكن قد تجد الكثير يواجه صعوبة في النوم والإغفاء بسهولة ويشكل معركة بالنسبة للكثير .. وفقاً لما ذكره مركز السيطرة علي الأمراض أن هناك حوالي ثلث الأفراد يحصل علي أقل من ست ساعات من النوم ليلاً وبالتالي فهو يعاني من الأرق وغالباً ما يكون الأرق من المشاكل الشائعة عند الرجال والنساء. وقد يكون الحرمان من النوم أحد الأسباب وراء مشاكل متعددة .
وبالتأكيد سمعت الكثير من النصائح التقليدية مثل الحد من الكافيين، تنظيم روتين اليوم، الإنتظام علي التمارين الرياضية ولكن يجب أن تكون علي إستعداد لتجربة النصائح التي تقدمها الدراسات الحديثة .
طريقة سريعة لتغفو في دقائق
توجد الكثير من الأحداث التي تزيد من التوتر والقلق مثل إقبال موعد الزفاف يصل القلق والتوتر إلي مستويات عالية . ولاشك أن الإستيقاظ لساعات طويلة يجعلك عصبياً عند التعامل مع الأخرين . واليوم نعرض عليكم تقنية جديدة وهي 4-7- 8 لحل مشكلة صعوبة النوم وهي تقنية تنفس تستخدمها لمواجهة التوتر والأرق .
هذه التقنية سوف تغير حياتك من خلال القيام بها بكل بساطة والتنفس عن طرق الأنف لمدة 4 ثواني وحبس أنفاسك لمدة سبع ثواني والزفير عن طريق الفم لمدة 8 ثواني . . ووأضحت الدراسات أن هذه التقنية تحدث تأثير يشبه مادة كيميائية علي العقل حيث تبطأ من معدل ضربات القللب وتهدئة العقل قبل النوم .
كيف تعمل هذه الطريقة ؟
عندما تستيقظ في صباح اليوم التالي قد لا تدرك كيف كانت فعالية تقنية التنفس لأن هذه الطريقة سريعة وتحدث تأثير عظيم يمكن أن يستمر لمدة 3- 4 أيام . عندما تشعر بالقلق أو التوتر فإن دورات الأدرنالين في العروق تؤثر علي معدل دقات نبضات القلب والتي تصبح أسرع . وقبل أن ندخل في تفاصيل كيفية عمل تقنية التنفس 4- 7 – 8 نطرح عليكم مجموعة من الكلمات التي توضح الأمور أكثر .. غالباً ما يكون تأثير تقنية التنفس 4- 7 – 8 نفس تأثير المخدرات المهدئة لأنه عندما تقوم بحبس أنفاسك لمدة 7 ثوان ثم الزفير لمدة 8 ثواني يصبح التنفس بعمق ويضطر الجسم إلي إبطاء معدل ضربات القلب . وهناك خيار أخر وهو أن حبس النفس ثم إبطاء الزفير عمداً لمدة 8 ثواني، يسبب سلسلة من ردود الفعل يعطي تأثير التنزه في حديثة .
لكي تحقق هذه الطريقة فعاليتها أنت بحاجة إلي عدم إتخاذ أي فواصل عند القيام بها وبالترتيب 4 – 7 -8 دون إستئناف التنفس العادي . يمكنك أن تشعر بنفسك بإبطاء معدل ضربات القلب حتي أن العقل يصبح أكثر هدوءاً ويعطي تأثير المخدر المهدئ وهذا ما يحتاج إليه الكثير حتي يغفو . لدرجة أنك لا تتذكر ما قمت به قبل النوم لأنك تصبح تحت التخدير وغير واعي بشئ عندما تستيقظ طريقة مجنونة حقاً .
والأن إليك المزيد من التفاصيل حول هذه التقنية :
الأفراد الذين يعانوا من التوتر والقلق يعانوا في الواقع من نفس مزمن في التنفس وذلك لأن التنفس يجب أن يكون بهدوء من خلال أخذ الشهيق ببطئ لمدة 4 ثواني فأنت تجبر نفسك علي دخول الأوكسجين إلي الجسم ومما يسمح للمزيد من الأوكسجين الوصول إلي مجري الدم وعند عقد التنفس لمدة 7 ثواني تعمل علي إنبعاث ثاني أكسيد الكربون من الرئتين عن طريق الزفير لمدة 8 ثواني . هذه الطريقة يبطئ بفعالية معدل ضربات القلب ويؤدي إلي زيادة الأوكسجين في الدم وحتي قد يجعلك تشعر بدوار خفيف مما يسهم إحداث تأثير مهدئ بطئ . وتحقيق الإسترخاء الفوري للقلب والعقل والجهاز العصبي المركزي وذلك كله من خلال السيطرة علي التنفس .
تعد ممارسات التنفس جزء من اليوغا وشائعة منذ عدة قرون في الثقافات المختلفة . كما أن تقنية التنفس 4_7_8 منتشرة في أمريكا وغالباً المسئول عن إنتشار هذا الأسلوب لا يكون من ممارسي الطب التكملي ولكن الأطباء الذين يبحثوا عن الحد من التوتر وتحقيق الإسترخاء العام وهو دكتور أندروويل في هارفارد .
والذي ينصح بممارسة تقنية التنفس لمحاربة المرض وتقديم الفوائد السريرية والنوم بشكل أسرع. حتي أنه يمكنك إستخدام هذه لتقنية عندما تعاني من الإستيقاظ من النوم في منتصف الليل وتجد نفسك تفكر في شئ ما أو تفكر في شئ تحتاج القيام به في صباح اليوم التالي أو حتي تعاني من إضطرابات الطائرة . تساعدة تقنية التنفس في تجاوز كل هذه الأمور .
طرق طبيعية أخري لكي تغفو سريعاً :
اليانسوون :
إضافة 1 معلقة من اليانسون في الماء المغلي حوالي 375 مل وتركه علي نار خفيفة لمدة 12- 15 دقيقة مع إضافة الحليب والعسل وتناوله قبل النوم .
الزعفران :
يمتلك الزعفران خصائص مهدئة للحث علي النوم بطريقة صحية كل ما عليك هو نقع الزعفران حوالي 4- 5 فروع الزعفران في كوب من الحليب الدافئ وتناوله قبل النوم .
تنظيم روتين صحي للنوم :
قد يبدو ذلك، مغرياً يمكنك تحديد روتين صحي للنوم بشكل جيد لأنه في حالة إضطراب الساعة البيولوجية للجسم يؤدي إلي مشاكل في النوم . يفضل تحديد حوالي 8 ساعات للنوم متواصل طول الليل والإنتظام علي هذا الروتين لتحسين عادات النوم .
بلسم الليمون :
المكونات :
- 4 أكواب من الماء المغلي .
- 1 معلقة كبيرة من مسحوق الليمون .
- ترك الماء حتي يغلي علي النار ثم إضافة مسحوق الليمون المجفف .
- تصفية الماء وتركها لتبرد قليلاً قبل التقديم .
شاي اللافندر :
كوب واحد من شاي اللافندر يساعدك علي تحقيق الإسترخاء للعقل والجسم وبالتالي مساعدتك علي النوم وتخفيف أيضاً أثار إلتهاب الصدر وتقليل السعال والمساعدة في علاج مشاكل الجهاز التنفسي المختلفة .
المكونات :
- 3 ملاعق من مسحوق اللافندر .
- 2 كوب مغلي .
- العسل والليمون .
الخطوات :
- وضع زهور اللافندر في الفنجان ويُضاف إليه الماء المغلي لنقعه 4 -5 دقائق .
- بعدها يتم تصفية اللافندر للحصول علي شاي اللافندر والأن يمكنك تقديم شاي اللافندر مع العسل والليمون .
شاي الزنجبيل والكركم :
- 4 أكواب مياه .
- 2 بوصة من الزنجبيل .
- 1/2 ليمون .
- 1/2 معلقة صغيرة من مسحوق الكركم .
تقشير الزنجبيل وتقطيعه إلي شرائح رقيقة .
ترك الماء حتي يغلي علي النار في وعاء وبمجرد أن يغلي يتم إضافة الزنجبيل والكركم وعصير الليمون .
تغطية الوعاء حتي ينضج لمدة 15 دقيقة ثم تصفية الزنجبيل للحصول علي الشاي .
وإضافة العسل لتحلية الشاي .
الزيوت العطرية :
هناك مجموعة من الزيوت العطرية مثل زيت الياسمين عند محاولة إستنشاقه قبل النوم يحفز علي الغفو مباشرة في النوم وزيادة شعور النعاس . يمكنك تدليك جبينك بزيت الياسمين رائحته تساعد علي النوم .
عصير الكرز :
مجرد تجهيز واحد كوب من عصير الكرز يساعدك في النوم بشكل أفضل وتقليل إضطرابات النوم التي تجعلك مستيقظ طوال الليل.
الموز :
يحتوي الموز علي الترابيتوفان، المغنسيوم، البوتاسيوم وعند تناول نصف ثمرة موز قبل الذهاب إلي الفراش كل يوم يساعدك علي إسترخاء العضلات وبمثابة مكمل طبيعي لتحسين النوم .
ممارسة التمارين :
عند الإنتظام علي ممارسة التمارين الرياضية يمكنك من جلب النوم بشكل طبيعي . القيام ببعض تمارين التنفس البطئ لتحقيق إسترخاء العضلات خصوصاً في الصباح والإنتظام علي المشي أو الجري أو السباحة يحسن من نوعية النوم .