بعد الولادة يزيد الوزن وتبحث النساء عن أفضل طرق انقاص الوزن بعد الولادة . لا شك أن الحمل يجلب معه الفرح لجلب الحياة لطفلك إلى هذا العالم، ولكن بمجرد ولادة الطفل تبدأ الحياه اليومية لاستعادة نوعا من الروتين، ومعظم الامهات الجديدة تبدأ في البحث عن طرق لإسقاط الوزن الذي اكتسبوه خلال فترة الحمل.
- معظم الامهات لا تصل لوزنها قبل الحمل حتى بعد سنة من الولادة، والتخلص من هذا الوزن الزائد يستغرق وقتا طويلا، حيث يتم تكريس معظم الوقت لرعاية طفلك الجديد، في حين لا يمكن تجاهل مسؤولياتك الاخرى، فمن المهم أيضا أخذ الرعاية لجسمك وصحتك.
عندما تحاولين فقدان بعض الوزن بعد ولادة طفلك، لا يكون صعب وعليك التركيز فقط على نمط حياة صحي، ومع الصبر والتفاني، يمكنك أن تجد بسهولة محيط الخصر يعود مرة أخرى قبل الحمل والولادة.
انقاص الوزن بعد الولادة
أهم النصائح لتحقيق انقاص الوزن بعد الولادة
1. الرضاعة الطبيعية:
لانقاص وزن الطفل، عليك اختيار الرضاعة الطبيعية، والتي هي أيضا مفيدة للغاية للطفل حديث الولادة.
- جنبا إلى جنب مع الدهون التي تتراكم خلال فترة الحمل، فإن كثير من الأمهات يعانين من زيادة مقاومة الأنسولين وكذلك مستويات الدهون والدهون الثلاثية، والرضاعة تلعب دورا أساسيا في عكس هذه التغييرات، وبالتالي “إعادة” التمثيل الغذائي الطبيعي بعد الحمل.
وهذا يعني أن الرضاعة الطبيعية تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة، وهذا بدوره يقلل من تخزين الدهون ويساعد على إسقاط الوزن الزائد.
- دراسة أجريت عام 2008 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تبين أن الرضاعة الطبيعية يمكن أن تساعد في انقاص الوزن الزائد بعد ستة أشهر من الولادة لدى النساء الذين حصلوا على كمية معقولة من الوزن خلال فترة الحمل.
دراسة أخرى نشرت في عام 2009 في المجلة الأمريكية تم دراسة الفترة المحيطة بالولادة حيث بينت أن الرضاعة تلعب دورا هاما في “إعادة” الأيض في الأمهات بعد الحمل.
2. المشي:
ممارسة التمارين الثقيلة بعد الولادة لا ينصح بها للأمهات الجديدة، ولكن إذا كنت ترغبين في ممارسة الرياضه في روتينك، فإن المشي هو أفضل اختيار.
- المشي لن يساعد فقط مع فترة ما بعد الحمل وفقدان الوزن، ولكنه سوف يحسن صحة القلب والأوعية الدموية، ويزيد الطاقة ويحسن المزاج، ويساعد على تخفيف الضغط من العناية بطفل جديد.
وجدت المجلة الأمريكية لصحة الأم والطفل أن الأمهات الجدد ينظرون الى ان المشي شكل جيد من التمارين، ودراسة أجريت عام 2008 تبين ان المشي يوميا يكون سهل في وجود شريك من شأنه أن يسهل المشي لممارسة النشاط البدني خلال السنة الأولى بعد الولادة.
- عليك محاولة المشي بقدر ما المستطاع، ويمكنك أن تفعل ذلك جنبا إلى جنب مع احد الأشخاص او الاصدقاء المقربين لك، على سبيل المثال يمكنك المشي مع طفلك حديث الولادة في الحديقة أو أخذ الطفل في نزهة في الحديقة، ويمكنك التمتع بذلك حتى لمسافة قصيرة في حين وضع طفلك بين ذراعيك وهو نائم وأنت تمشي في جميع أنحاء المنزل.
جنبا إلى جنب مع المشي، عليك محاوله القيام بتمارين رياضية خفيفة في المنزل.
3. ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميا:
بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر من الولادة يكون جسمك مستعد لبعض التمارين الصعبة، وفي الواقع ممارسة الرياضة البدنية المنتظمة هي واحدة من أكثر الطرق فعالية للتخلص من وزن ما بعد الولادة.
- تفيد دراسة 2013 نشرت في الدورية الدولية للسمنة أن ممارسة الرياضة بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مكثف والأهداف الموضوعية هي من الاستراتيجيات الأكثر فعالية لفقدان الوزن لدى النساء بعد الولادة.
عليك التركيز على تمارين سهلة وأساسية في البداية، وهذه الطريقة لن تشعرك بالتعب أو الأذى من هذه العملية، وهناك بعض التمارين الأساسية المناسبة للأمهات الجديدة مثل الركض والجري والسباحة، والتمارين الرياضية، وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة.
- يمكنك أيضا القيام بتدريبات خفيفة الوزن للحصول على قوة في العضلات وتسريع عملية التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى ذلك يمكنك ممارسة اليوغا في فترة ما بعد الحمل لتحسين قوة العضلات.
4. الحفاظ على الجسم رطب دائما:
عند محاولة انقاص الوزن، فإن القاعدة الأهم هو الحفاظ على الجسم رطب عن طريق شرب كمية وافرة من الماء، حيث ان المياه يعمل على توليد الحرارة في الجسم مما يساعد على زيادة التمثيل الغذائي والمساعدة في حرق السعرات الحرارية.
- دراسة أجريت عام 2010 من قبل الجمعية الكيميائية الأمريكية تبين أن شرب كوبين من المياه قبل وجبات الطعام يساعد على انقاص الوزن.
علاوة على ذلك، في دراسة 2010 نشرت في مراجعات التغذية، جمع الخبراء دراسات التجارب السريرية، والوبائية وبينوا أن الماء له دور مهم في الحد من استهلاك الطاقة ومنع البدانة.
- عليك التأكد من شرب حوالي 8 إلى 10 أكواب من الماء على مدار اليوم.
ملاجظة:
بإختلاف الناس يكون لديهم احتياجات مختلفة من المياه تبعا لأحجامهم، والتركيب الجيني، ومستويات النشاط والطقس، وبالتأكد أن شرب كمية كافية من الماء، يزيد من التردد الى المرحاض، والبول يجب أن يكون واضحا أو على الأقل لون القش الخفيف.
5. إدارة الإجهاد:
الأمومة تجلب الكثير من المسؤوليات، ورعاية المولود الجديد ليست مسألة مزاح، ومن الشائع للأمهات الجدد أنها تعاني من الإجهاد والتعب.
- ولكن إذا كنت تحاولين فقدان الوزن، فمن المهم الحفاظ على الضغط والاجهاد تحت السيطرة لأنها يمكن أن تؤثر سلبا على هدفك في فقدان الوزن.
التوتر يؤدي إلى زيادة كمية هرمون الكورتيزول في الدم، وهو الهرمون الذي يمكن أن يجعل من الصعب عليك فقدان الوزن، وعندما يزيد الكورتيزول فإنه يزيد الأدرينالين والذي يعمل على الاستجابة للمطالب العاطفية المتكررة، ويسبب أعراض مثل التعب، والخمول، والتهيج واحتباس السوائل مما يسبب زيادة الوزن.
- وعلاوة على ذلك، يمكن للإجهاد أن يجعلك تتناول الأطعمة الدهنية، والحلو والمالح مما يسبب زيادة الوزن.
إدارة الإجهاد، ومساعدة شريكك حتى يرعى طفلك بينما تستمتع لبعض الوقت بالقيام بشيء تحبينه مثل التأمل، والتنفس العميق، أو مجرد الذهاب لنزهة، وهذه هي أفضل وسيلة لإنقاص الوزن بعد الولادة.
6. أكل صحي:
إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فمن المهم اتباع نظام غذائي غني بالمواد المغذية لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة ويساعدك أيضا على إنتاج ما يكفي من الحليب لطفلك.
- اتباع نظام غذائي جيد يساعدك على الحصول على العودة إلى شكل جسمك الصحي، وتناول الأغذية غير الصحية هي واحدة من الأسباب الرئيسية وراء زيادة الوزن خلال فترة الحمل.
دراسة 2012 نشرت في مجلة صحة المرأة تبين أن تناول أغذية غير صحية يقلل من النشاط ويزيد الوزن أو يسبب البدانه مما يجعلك عرض لخطر اكتساب المزيد من الوزن بعد الحمل.
- بدلا من تناول الأطعمة السريعة التي لا تغذي ولا تشبع، عليك اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والتي من شأنها أن تبقيك بصحة جيدة وتشعرك بالشبع لفترة أطول. أيضا، تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 والكالسيوم والبروتين، والحبوب الكاملة والأسماك ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات الطازجة هي كل ما يحتاجه جسمك.
أكل وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ويساعدك على منع الإفراط في تناول الطعام، وبهذه الطريقة يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الضرورية لإنتاج حليب الثدي، وعندما يتم توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم، فإنه سوف يتم التمثيل الغذائي بصورة أكثر كفاءة وأقل عرضة ليتم تخزينها على شكل دهون.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية الفارغة مثل المشروبات الغازية ورقائق البطاطس.
7. أكل الشوفان على الإفطار:
لفقدان الوزن، لا ينصح بتخطي وجبة الإفطار، وينبغي لا سيما للأمهات المرضعات ان لا تفعل هذا، حيث يمكن تخطي وجبة الإفطار أن يؤثر على إدرار الحليب، والذي يمكن أن يعوق نمو طفلك.
- جنبا إلى جنب مع تناول وجبة الإفطار يوميا، فإنه من المهم أن تأكل طعام صحي مثل دقيق الشوفان.
الفائدة الرئيسية لفقدان الوزن من الشوفان هو وجود الألياف، والتي تساعد على إبقاء الاحساس بالشبع لفترة أطول ولا يؤدي إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم، وفي الواقع بعض من هذه الألياف يأتي من الألياف القابلة للذوبان والتي تساعد على حرق دهون البطن.
- نقطة أخرى من دقيق الشوفان بالإضافة إلى أنها تساعد على فقدان الوزن فهي مفيده ايضا في أنها تساعد الأمهات المرضعات على زيادة كمية وكذلك نوعية حليب الثدي.
وعلاوة على ذلك، فإنه يساعد على منع فقر الدم لانه غني بالحديد، وهو أمر شائع في الامهات الجديدة.
طريقة الاستعمال:
وعاء دافئ مع دقيق الشوفان هو مجرد وجبة لتبدأ يومك بها، ومع ذلك عليك تجنب الاضافات الدهنية والسكرية، وبدلا من ذلك، أضافه دقيق الشوفان مع ملعقة من عسل النحل الخام، والهيل والمكسرات المفرومة، والتوت أو الزعفران لتحسين خصائص التغذية، وكذلك الذوق.
ملاحظة: قطع الشوفان السريعة والصلبة هي من الخيارات الصحية، ولكن عليك تجنب دقيق الشوفان الفوري الجاهز.
8. الحصول على النوم الكافي:
الحصول على النوم ليلة كاملة من الأمور المستحيلة للأمهات الجدد، ولكن هناك طرق لتجنب التعرض للحرمان من النوم.
النوم مهم لتحقيق هدفك في فقدان الوزن، وعدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يؤثر سلبا على عملية التمثيل الغذائي ويبطئ عملية فقدان الوزن.
- تذكر أنه إذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية، سوف لا يكون لديك ما يكفي من الطاقة للتدريبات الرياضية، والتي هي المفتاح لإدارة الإجهاد، فضلا عن فقدان الوزن، والتوتر يؤدي إلى زيادة هرمون الكورتيزول، والذي يمكن أن يعزز من زيادة الوزن حول بطنك.
الحرمان من النوم يمكن أيضا أن يسبب تقلبات في هرمونات الجوع، ليبتين(هرمون منع الجوع ) وهرمون جريلين (هرمون يحفز الجوع).
مع قليل من التخطيط، يمكنك التسلل في أخذ كمية لا بأس بها من النوم. على سبيل المثال، يمكنك:
- النوم عندما ينام طفلك ونسيان الأعمال المنزلية.
- تقسيم الواجبات الليلية مع شريك حياتك للعناية بطفلك.
- محاولة تعيين مربيه منزلية للأعضاء الآخرين في المنزل.
- قبول المساعدة من الأصدقاء وأفراد الأسرة.
9. تناول وجبات خفيفة:
كأم جديدة ترضع، فإن الشعور بالجوع والحاجة الى الطعام أمر طبيعي، ولكن لتلبية آلام الجوع، لا تحاولي تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية، لان هذا سيجعل من الصعب عليك فقدان الوزن ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
- وهكذا، بدلا من التوصل الى كيس من رقائق البطاطس أو نصف لتر من الآيس كريم، عليك اختيار خيارات صحية، فضلا عن المواد المعبئه.
وتشمل بعض الخيارات الصحية الفواكه الطازجة والجزر، والمكسرات الجافة المحمصة، والفشار، ورقائق اللفت، وسيقان الكرفس مع الحمص، ومقرمشات القمح والجبن قليل الدسم واللبن، وكل هذه الوجبات الخفيفة سهلة نسبيا لإعدادها وتشعرك بالشبع لفتره طويلة.
10. لف البطن بعد الولادة:
استخدام عملية لف البطن بعد الولادة لمدة طويلة، يساعد على التقليل من الوزن المكتسب من الحمل، والذي يتكون أساسا من أنسجة الرحم، والعضلات في منطقة البطن والدهون، والدهون بشكل عام.
- اللف اللطيف يساعد على عودة الرحم إلى حجمه الطبيعي بشكل أسرع، وهذا يساعد الامهات الجديدة على التخلص البطن بصورة اسرع بعد الولادة.
هذه اللفه تساعد الامهات الجديدة التي تعاني من آلام الظهر لأنها تزيد الدعم للبطن، كما أنها تساعد على التعافي من ألم الولادة سواء كانت الطبيعة أو القيصرية.
- ومع ذلك، مجرد ارتداء حزام التفاف البطن لا تفعل خدع، إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام وتقوم باتباع نظام غذائي صحي.