ألم خشونة الركبة من الأم المحبطة التي يمكن أن تشعر بها في رمضان خصوصاً كبار السن . يجد كبار السن صعوبة في أداء الصلاة وألم عند ممارسة الأنشطة العادية في نهار رمضان والأن يجب أن تتعرف علي كيفية تجنب ألم خشونة الركبة في رمضان . يمكن أن يحدث تغير في جرعات الدواء التي تتناولها علي مدار اليوم في رمضان بسبب الثيام وتحتاج إلي تغير جدول الجرعات التي تحصل عليه وهذا يؤثر علي ألم خشونة الركبة تعرف معانا علي كيفية مقاومة هذا الألم .
كيف تقلل من خشونة الركبة في رمضان لتتمكن من الصلاة ؟
1.علاج ألم خشونة الركبة في رمضان :
تحتاج إلي إتباع روتين علاج طبيعي وصحي يساعدك في تخفيف الألم لكي تتمكن من أداء صلاة التراويح بصورة مريحة بدون الشعور بالألم . تعتمد طرق العلاج التي نقدمها لكم علي مجموعة من الطرق التي تخفف الألم ومنها طرق فورية ومنها أسلوب حياة صحي لكي تعيش خالية من ألم خشونة الركبة .
2. التخلص من الوزن الزائد قبل رمضان :
أحد الأسباب الأساسية لخشونة الركبة هي الوزن الزائد فإذا كنت تعاني من الوزن الزائد يجب أن تتخلص منه . لأن الوزن الزائد يمكن أن تمثل ضغوط إضافية علي المفاصل وتزيد من ألالم خشونة الركبة . إذا كنت تعاني من السمنة، يجب فقدان ما لا يزيد من 5% من وزن الجسم فهذا يمكن أن يساعد في تخفيف الضغط علي الركبتين . ولذلك، قم بإستشارة الطبيب لوضع نظام غذائي صحي وممارسة برنامج صحي لتقليل الوزن قبل شهر رمضان .
3. الكمادات قبل الصلاة :
تساعد الكمادات الباردة أو الدافئة في تخفيف ألام خشونة الركبة ومساعدتك في تقليل الألم قبل الذهاب للصلاة . يعاني الكثير من الأفراد من ألام خشونة الركبة يقوموا بإستخدام الثلج لتخفيف التورم والكمدات لتخفيف التصلب . قم بسؤال طبيبك حول الإستخدام الأمن لأكياس الثلج أو المنشفة الدافئة أو دش ساخن في الصباح فكل هذه الطرق مختلفة وتساعد في تخفيف ألام الركبة ويمكنك إختيار الطريقة التي تناسبك .
4.تنظيم النوم :
من الأمور الضرورية في شهر رمضان هي تنظيم النوم لمنع إضطرابات النوم ونتائجها الضارة علي الجسم . لأن النوم السليم ضروري لصحة جيدة عموماً . لذلك إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، قم بالتحدث إلي طبيبك حتي تستطيع أن تستلقي بصورة طبيعية و بالتالي يتم تخفيف ألم خشونة الركبة . يمكنك إتباع روتين صحي يوميا للنوم في مواعيد ثابتة والإستيقاظ في مواعيد ثابتة.
5. تناول شاي الكركم والزنجبيل بعد الفطار :
الكركم والزنجبيل من العناصر الطبعية المضادة للإلتهابات ومنها إلتهاب المفصل الروماتدويدي وبذلك يخفف ألم خشونة الركبة . كما أن الكركم في الفترة الأخير حظي بشعبية كبيرة في علاج إلتهاب المفاصل والركبة لأنه يحتوي علي مادة الكركمين وهي مادة مضادة للإكسدة ويقلل مستوي الإنزيمات المسئولة عن الإلتهابات يمكنك أخذ مجموعة من المكونات البسيطة للإستمتاع به .
الخطوات :
ترك الماء علي النار حتي تغلي مع وضع نصف معلقة من الزنجبيل والكركم وتركه حتي ينضج علي النار لمدة 10 – 15 دقيقة ثم تصفية الخليط وإضافة العسل للإستمتاع بالمذاق والفوائد الصحية .
6. تدليك الركبة بزيت الزيتون :
زيت الزيتون يمتلك إتساق جيد يساعدك في تلين المفاصل وتخفيف ألام المفاصل لأنه يحتوي علي مركبات مثبطة للإنزيمات الإلتهابات بمجرد أخذ نصف معلقة من زيت الزيتون وإستخدامها في تدليك الركبة للعمل علي تلين المفاصل أو عمل كمادات الساخنة بزيت الزيتون البكر الممتاز أو إستخدام زيت الزيتون في الطهي .
ينصح بتدليك الركبة بزيت الزيتون مرتين في اليوم بلطف . أخذ 2 – 3 ملاعق زيت زيتون علي مدار اليوم ولكن تاكد من عدم تناول شكل أخر من الدهون لأن زيت الزيتون يحتوي علي المزيد من السعرات الحرارية .
7.تناول الشاي الأخضر :
يحتوي الشاي الأخضر علي مضادات الأكسدة و هذه المادة لها تأثير مباشر علي مستويات الإلتهاب في الجسم .وسوف يكون مسئول عن تخفيف الألم الذي تشربه . و أثبتت الدراسات أن تناول كوب من الشاي الاخضر يساعد في تقليل إلتهابات المفاصل .
8. ممارسة التمارين الرياضية :
عندما تعاني من صعوبة الحركة بسبب خشونة الركبة فإن أول شئ يجب أن تلجأ إليه هو ممارسة التمارين الرياضية لأنها أمر حيوي لأولئك الأفراد الذين يعانوا من الأم الركبة بشكل عام وننصحك بممارسة التمارين الرياضية بإنتظام بعد الفطار لمدة 15 دقيقة علي الأقل . لأن ممارسة التمارين الرياضية تمكنك من السيطرة علي الوزن حتي لا تشكل المزيد من الضغط علي المفاصل .لذلكن يجب أن تدعم التمارين الرياضية التي تقوي العضلات وتدعم المفصلات والتحرك بحرية أكثر .
قد يبدو حل التمارين الرياضية أمر غير متوقع بالنسبة لك في رمضان ولكن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تخفف ألم خشونة الركبة وتخفيف مجموعة مشتركة من الألم الأخري مثل تصلب الركبة .
محاولة إختيار التمارين الرياضية التي تدعم الحركة السليمة للركبة .
تقوية عضلات الركبة التي تدعم المفاصل .
المشي : من أشكال التمارين الرياضية الممتازة المناسبة للقيام بها في رمضان بعد الإفطار لأنه من التمارين الخفيفة التي لها تأثير جيد علي ألم خشونة الركبة وتقليل توتر المفاصل لأنها تزيد من مرونتها وقوتها .
رفع الساقين : الإستلقاء علي الظهر مع وضع ذراعيك بجانبك مع العمل علي رفع الساقين ببطء لكي تعمل علي شد عضلات المعدة والظهر والعقد علي هذه الوضعية لمدة خمس دقائق ثم التبديل بين الساق الأخري وتكرار ذلك أربع مرات مع كل ساق .
التمدد : الإستلقاء علي الأرض أو السرير مع ساقين مفرودة ورفع إحدي الساقين ببطء ثم جلب الركبة مرة أخري نحو الصدر . رفع يديك ببطء وعقدها وراء الفخذين مع سحب الساقين المفرودة نحو الرأس حتي تشعر بتمدد الساقين والثبات لمدة 30 ثانية ثم ثني الركبة ببطء وخفض الساقين مرة أخري نحو الأرض. يساعد هذا التمرين في تقوية أوتار الركبة .
تمرين نصف القرفصاء : الوقوف مع قدميك علي مسافة متساوية من الذراعين . ثم ثني الركبة ببطء في وضع نصف الجلوس مع إبقاء الصدر والظهر في وضعية مستقيمة والحرص علي عدم الإتكاء لفترة علي القدمين من الأمام الثبات علي ذلك لمدة 5 ثواني والوقوف ببطء مع تكرار ذلك 10 مرات .
9. إتباع نظام غذائي صحي علي الفطار والسحور :
هنا سنقدم لك الحل، فربما ستلاحظ أن الألم سوف يزيد أن ينقص بناء علي النظام الغذائي الخاص بك وزيادة نشاطك .وبذلك ستحتاج إلي تعلم كيف تدمج العناصر الغذائية في نظامك الغذائي ونحن نقدم لك نظام غذائي يساعد في تخفيف إلتهاب المفاصل و تحسين القدرة علي الحركة . وسوف تحتاج معه إلي عدم تناول الأطعمة الغير صحية . وزيادة تناول الأطعمة الصحية مثل الموز، الجمبري، الطماطم، الفلفل، الحبوب الكاملة، التفاح، المكسرات، السلمون،، فجميعها عناصر طبيعية مفيدة لمقاومة إلتهاب المفاصل .
الشاي الأخضر : يمكنك تناول الشاي الأخضر كوجبة خفيفة صحية بعد الفطار يحتوي الشاي الأخضر علي مضادات الأكسدة وهذه المادة لها تأثير مباشر علي مستويات الإلتهاب في الجسم .وسوف يكون مسئول عن تخفيف الألم الذي تشربه . وأثبتت الدراسات أن تناول كوب من الشاي الاخضر يساعد في تقليل ألم خشونة الركبة .
الحبوب الكاملة : توجد الحبوب الكاملة في العديد من المنتجات الغذائية والخبر السار هنا أن الحبوب الكاملة تساعد في علاج خشونة المفاصل وتعطي نتائج فعالة للغاية . لذلك حاول تناول الحبوب الكاملة بإنتظام في نظامك الغذائي .
البطاطا الحلوة : البطاطا الحلوة لها العديد من الفوائد الصحية . ينتج اللون البرتقالي من محتوي البيتا كاروتين الموجود بداخلها . و تحتوي أيضاً علي الفيتامينات والمعادن والألياف الصحية اللازمة لصحة العظام .
القرنبيط : القرنبيط من الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من الألياف والبروتين وفيتامين ج وتعمل هذه العناصر الغذائية كمضادة للإلتهابات التي تتسبب في خشونة الركبة . علاوة علي ذلك، فإنه يساعد في علاج بعض الأمراض مثل السرطان . كما أنه سهل التحضير ويمكنك تناوله بسهولة .
الجزر : الجزر من الأغذية الصحية ويحتوي علي كمية عالية من البيتا كاروتين وفيتامين أ .يمكنك تناول عصير الجزر أو تناوله بمفرده لكي يساعدك في تخفيف الألم .
الخيار : الخيار من الخضروات التي تستحق إضافتها إلي نظامك الغذائي فهو من القلويات ويحتوي علي مواد مضادة للأكسدة ويمكنك إضافته إلي طبق السلطة مع غيره من الخضار لحمايتك من الإلتهابات . وغالباً ما يتم إستخدام الخيار في عملية التخلص من السموم .
العدس : يتم إقتراح العدس أيضاً من العناصر الغذائية لألئك الذين يعانوا من ألم العظام بصفة عامة ومنها خشونة الركبة.و يساعد أيضاً في الشعور بالشبع لفترة أطول أثناء الصيام، والتحكم في مستويات السكر في الدم . وبذلك يمكنك إستخدامه كجزء من نظام غذائي صحي .وطريقة تحضيره بسيطة للغاية مجرد وضعه في الماء حتي الغليان ويصبح طري .
البيض : البيض من المواد الغنية بالأحماض الدهنية ومصدر جيد للبروتين وتعمل هذه العناصر كمضادة للإلتهابات . يمكنك تناول البيض كطبق رئيسي ويحتوي علي العناصرالغذائية التي لا تعد ولا تحصي للجسم .
الجريب فروت : يمكنك التمتع بنظام غذائي يحتوي علي الجريب فروت لحماية الجسم من التهابات العظام ويحتوي علي نسبة منخفضة من السكر وغني بالمواد المضادة للأكسدة . بالإضافة إلي الجريب فروت يساعد في زيادة سرعة عميلة التمثيل الغذائي. لذلك يجب البدء في تناوله علي الفور سواء بين الوجبات أو كوجبة خفيفة من خلال التمتع بكوب من عصير الجريب فروت
الشوفان : الشوفان من الأطعمة المضادة لخشونة الركبة التي تساعدك في مد الجسم بالطاقة والشعور بالشبع لعدة ساعات والحفاظ علي وزن صحي وصحة القلب والحصول علي توازن نسبة السكر في الدم .
السلمون : السلمون واحد من أفضل الأسماك الدهنية التي تساعدك في علاج الم العظام وتخفيف خشونة الركبة .وذلك لأن السلمون يحتوي علي كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والتي لها تأثير مضاد للإلتهابات . وإذا كنت تعاني من إختلال توازن بين أوميغا 3 وأوميغا وأوميغا 6 حيث يزيد من مستوي أوميغا 3 .