هناك الكثير من التحديات التي نواجها في الصيام خصوصاً عندما تتبع عادات غذائية خاطئة يمكن أن تواجه الكثير من المشاكل ومن أهم الطرق التي يجب أن تكون علي علم بها هي طرق التغلب علي الجوع في الصيام لكي تتمكن من تحقيقي صيام صحي ومواصلة القيام بأنشطتك اليومية بشكل طبيعي لأنه لا يمكنك تجنب عدم العمل طوال اليوم فالجسم يفقد الكثير من السوائل ويشعر بالعطش الشديد وإليك بعض النصائح لكي تتغلب علي الجوع في رمضان .
من التحديات الأكثر شيوعاً في رمضان هي الجوع والتعب ونحن بحاجة إلي تحقيق الإستفادة القصوي من شهر رمضان للوفاء بواجبتنا نحو الله في الشهر الكريم وإليك قائمة بالنصائح للتغلب علي الجوع .
طرق التغلب على الجوع في الصيام
1.تناول الكثير من الماء :
أثناء فترة كسر الصيام حاول تناول الكثير من الماء فهي أبسط وأسهل طريقة للقضاء علي الجوع أثناء الصيام . الكثير من الماء يقضي علي الشعور بالجوع والعطش في فترة الصيام فالجسم بحاجة لكمية كبيرة من السوائل لكي يشعر بالشبع والماء النظيفة واحدة من أبسط الطرق لمكافحة الجوع .
علي الرغم من أن كمية الماء الموصي بتناولها أثناء فترة الصيام هي 8 أكواب ماء وتعادل 64 أوقية ماء يمكنك تناول 20 أوقية أثناء الصيام لمنع الجوع . شرب المياه بإنتظام يمكنك من القضاء علي السموم المتراكمة في الأنسجة والخلايا. يمكنك ترويض شهيتك من خلال كمية الماء التي تتناولها . و أظهرت الدراسات في عام 2012 بأن الأشخاص الذين يتناولوا كوبين من الماء يساعدك في تناول 75 – 95 سعرة حرارية .
2.تناول كوب شاي أو قهوة بعد الإفطار :
وجود كوب من الشاي أو القهوة بعد وجبة الإفطار يساعد في منع الجوع . لأن نسبة الكافيين الموجودة بداخل الشاي أو القهوة تعمل علي قمع الجوع ويشكل خطوة وقائية ضد الجوع وتعزيز مستويات الطاقة وفي الوقت نفسه مد الجسم بكمية كبيرة من المواد المضادة للأكسدة اللازمة لصحتك .
يمكنك تجربة الشاي الذي يحتوي علي كمية من الكافين مثل الشاي الأخضر، الشاي الأسود، القهوة أيضاً تعزز من الشعور بالشبع وبالتالي عليك التأكد ليس فقط من الحصول علي كمية السوائل اللازمة فقط بل الحصول علي مستويات الكافيين أيضاً . يمكنك تجربة الشاي الأخضر. حاول إحتساء كوب من الشاي الأخضر الساخن كمحاولة لتقليل تناول الوجبات الخفيفة. و يذكر خبراء التغذية بأن مضادات الأكسدة التي توجد في الشاي الأخضر تساعد في منع حركة الجلوكوز في الخلايا الدهنية مما يؤدي إلي تقليل نسبة السكر في الدم ويمنع إرتفاع الأنسولين و تخزين الدهون .
3. تناول حساء الخضروات كوجبة خفيفة بعد الإفطار :
من الأطباق الساخنة و المفضلة لدي الأغلبية يمكنك تناول حساء الخضروات إذا لم يكن لديك وقت كافي لتجهيز طعام قبل الإفطار يمكنك تجهيز بعد الإفطار وتناوله كوجبة خفيفة تساعدك في مد الجسم بالعناصر الغذائية التي تروض شهيتك وفي نفس الوقت لا تزيد من نسبة السعرات الحرارية التي تحصل عليها أو حتي يمكن أن يكون حساء الخضروات هو الطبق الرئيسي علي وجبة الإفطار .
4. الإنخراط في النشاطات العائلية :
أحد الطرق التي تساعدك في مقاومة الجوع أثناء الصيام هي الإنخراط في النشاطات العائلية والمشاركة في الأعمال المنزلية مثل التنظيف فأنت تحصل بهذه الطريقة علي فائدة إضافية وهي تنظيف المنزل والفائدة الأخري هي عدم التركيز علي الجوع الذي تشعر به وفي نفس الوقت يصبح المنزل أكثر نظافة .
5. أداء المهام المتعلقة بالعمل :
يمكنك تحقيق إنشغال عقلك بنشاط أخر بدلاً من التركيز علي شعور الجوع وعدم الإستجابة لرسائل العقل ومن أجل أن يكون الصيام فعال عليك أن تبقي عقلك يركز في أي مكان أخر ولكن ليس علي الجوع وتذكر بأنه كلمات كنت أكثر إنشغالاً عن الجوع كلما كان الموضوع أسهل بالنسبة لك .
6. الذهاب للمشي :
المشئ ببطء يقلل من معدل حرق الدهون أثناء الصيام علي العكس المشي سريعاً يعزز حرق الدهون وفي نفس الوقت تدعيم صحة القلب و . لذلك حاول الجمع بين الإثنين بسهولة . فهو يعد من أشكال التمارين الرياضية التي تساعد في الحفاظ علي مستويات الجوع منخفضة ..
7. ممارسة التمارين الرياضية أو ممارسة هواية :
أي نشاط بدني تقوم به يعزز الأثار الإيجابية للصيام طالما أنك لا تبالغ فيه . إذا كان لديك رياضية ترفيهية مفضلة مثل التنس أو كرة السلة أو أي نوع أخر من الهوايات البدنية يجب عليك الإنخراط فيها أثناء شهر رمضان . لأنه عند ممارسة الرياضة أو الهواية المفضلة لديك فأنت تخدع جسمك بأنك تركز علي ممارسة التمارين الرياضية وليس علي شعور الجوع الذي تشعر به .
8.ممارسة التأمل :
التأمل من الطرق التي تسمح لك البقاء في الشعور بالهدوء والراحة والسيطرة علي طريقة تفكيرك والإجهاد والقلق الذي يمكن أن تشعر به بسبب الشعور بالجوع . بالرغم من أن التأمل ليس طريقة سهل للسيطرة علي الجوع أثناء رمضان إلا أنه وسيلة تعزز الكثير من الفوائد الأخري .
9.تناول وجبة سحور غنية بالبروتين :
عندما تدرج أشكال البروتين المختلفة علي وجبة السحور فأنت تحصل علي وجبة غنية بالبروتين مثل الخضروات يساعدك في الحصول علي العناصر الغذائية طوال اليوم .لأن البروتين في الصباح يزيد من مستوي هرمون الليبتين وهذا بدوره يساعدنا في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم وزيادة الشعور بالشبع .
10. تناول وجبة خفيفة صحية قبل السحور :
عندما تتناول وجبة خفيفة صحية تساعدك في زيادة الشعور بالشبع طوال اليوم وحتي الليل كما أنها تحافظ علي مستوي الطاقة وتحقيق إستقرار نسبة السكر في الدم والحد من الرغبة الشديدة في الحصول علي الأطعمة السكرية. لذلك يوصي أخصائي التغذية بتناول الزبادي اليوناني والتوت والخضار والحمص والتي توفر توازن جيد من الكربوهيدرات والبروتين والدهون للجسم وتناولهم في فترة بعد الإفطار وحتي السحور .
11. تحسين التنفس :
من أهم النصائح لمحاربة الجوع والتعب أثناء الصيام هي تمارين التنفس فهي تعمل بشكل أفضل . وتوجد الكثير من التقنيات علي الإنترنت التي تساعدك في تحسين التنفس ويمكن إستخدام أهم ثلاث قواعد الإبهام وهي التنفس من خلال أنفك، التنفس بعمق، التنفس ببطء . لأن وجود الأوكسجين الذي يمتلك القدرة علي طرد ثاني أكسيد الكربون أمر حيوي لحياة صحية وتجديد الخلايا .
12. النوم بشكل أفضل :
عندما تحصل علي عدد قليل جداً أو كثير جداً من النوم يؤدي إلي الشعور بالتعب والجوع والتأثير بالسلب علي أداء نشاطك طوال اليوم محاولة تحديد روتين صحي لإتباعه في شهر رمضان ومن الضروري الحصول علي جودة نوم عالية من خلال الذهاب إلي النوم مبكراً علي سبيل المثال النوم علي الفور بعد الرجوع من صلاة التراويح ثم الإستيقاظ منتعش قبل السحور وبالتالي فأنت تحصل علي مايكفي من الراحة وأخذ القليلولة قصيرة بعد صلاة الظهر لكي تساعدك في مواصلة اليوم بنشاط قوي حتي نهاية الصوم .
13. لا تتجاهل الحليب علي السحور :
إذا كان لديك رغبة شديدة في تناول الطعام و يزداد الشعور بالجوع لديك يمكنك تناول الحليب الخالي من الدسم للسيطرة علي شهيتك .و تشير الدراسات بأن النساء الذين يتناولوا كميات منتظمة من الحليب قبل إسبوعين من ميعاد الدورة الشهرية يساعد في تقليل الشهية نحو تناول الوجبات السريعة و الكربوهيدرات المصنعة .
14. الإكثار من السلطة :
إذا كنت تريد ترويض الجوع يمكنك تناول طبق من السلطة المغذية للجسم كوجبة خفيفة بعد الإفطار والتي تعمل علي إرسال إشارات للدماغ بأن المعدة ممتلئ . وخصوصاً عند تناول طبق صغير من السلطة قبل الوجبة الخاصة بك وسيلة مثالية لتقليل الجوع .
15.العناصر الغذائية :
هناك مجموعة من المكملات تساعدك في تحقيق توازن السكر في الدم والأنسولين وبالتالي محاولة التوقف عن الرغبة الشديدة في تناول تناول الطعام أثناء الصيام . مثل الحصول علي أحماض أوميغا 3 الدهنية، فيتامين د، الالياف .
16.الحصول علي الدهون الصحية في الإفطار :
هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي علي الأحماض الدهنية الصحية مثل أحماض أوميغا 3 ومن أهما السلمون . عند تناول السلمون يمد الجسم بكمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تزيد من هرمون ليبتين في النظام الغذائي و الذي يساعد في قمع الجوع . و إذا كنت لا تفضل سمك السلمون يمكنك تجربة سمك التونة أو الرنجة فهي ايضاً مصادر جيدة لأوميغا 3 الدهنية .
17. تقليل كمية الأكل قبل رمضان :
الإعداد البدني من أهم الخطوات قبل بدء الصيام وهي خلق روتين للجسم يعتمد علي تناول كميات طعام أقل لكي يساعدك في تقليل الشعور بالجوع المزعج أثناء الصيام. عندما تبدأ بتجربة تقليل تناول الطعام قبل رمضان بأسابيع سوف يساعدك بشكل جيد سوف يعطي معدتك نظام تعاد عليه أثناء رمضان .
18. الصلاة :
الصلاة من أهم الأنشطة التي يمكن أن تقوم بها في شهر رمضان فهي تقدم تغذية روحية عميقة للجسم وتضيف قوة عندما تتذكر الهدف الأساسي من الصيام وتهذيب النفس .
19. الإكثار من الفواكه أثناء الإفطار :
أحد الأسباب الرئيسية للشعور بالجوع هي إتباع نظام غذائي سيئ . تعزز الفاكهة الشعور بالشبع لفترة طويلة أثناء الصيام وتمد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة لمد الجسم بالطاقة . حاول تجربة أنواع الفاكهة المختلفة بدون التفكير في تجهيز عصائر الفاكهة من الأفضل تناول الفاكهة طازجة .
20. الإكثار من الألياف :
تساعدك الألياف في السيطرة علي الجوع لأنه تؤدي إلي شعور المعدة بالشبع كما أنه يتم هضمها ببطئ مما يجعلها تبقي في المعدة لفترة طويلة . لكي تحافظ علي عدم الشعور بالجوع أثناء الصياح حاول تناول الألياف الصحية للجسم أثناء فترة الإفطار أو تجهيز وجبة غنية بالألياف علي السحور