تقوية الذاكرة شئ يسعي له الجميع . حيث تُعد الذاكرة من أكثر أجزاء المخ تأثراً بالعوامل الخارجية خاصة التقدم في العمر حيث يصاب المخ والأعصاب بالشيخوخة وتقل كفاءة العمليات الذهنية وتتأثر الذاكرة ويزيد النسيان ، لذلك من المهم تحسين وظائف المخ والخلايا العصبية . في هذا المقال سوف نقدم لكم قائمة بأهم أنواع الأطعمة التي تعزز من صحة المخ وتزيد من قوة الذاكرة .
تقوية الذاكرة
تقوية الذاكرة
تقوية الذاكرة بالجوز ( عين الجمل) :
المكسرات والبذور هي مصادر رائعة من فيتامين E ، وقد أثبتت إحدي الدراسات عام 2014 أن المكسرات والبذور يُمكن أن تساعد في منع التدهور المعرفي ومرض الزهايمر مع تقدمك في السن ، الأطعمة الأخري الغنية بفيتامين E تشمل البيض والخضار المطبوخ ، والمكسرات ليست مفيدة فقط للمخ ولكنها مفيدة للقلب أيضاً حيث أشارت إحدي الدراسات في جامعة هارفارد إلي أن اللوز والجوز والكاجو والبندق البرازيلي والفستق والفول السوداني يعملوا علي خفض نسبة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .
يُعد الجوز علي وجه الخصوص من الأطعمة الممتازة للحفاظ علي صحة المخ ، هذة المكسرات المتشققة التي تشبه شكل المخ البشري ( الجمجمة) تحتوي علي كميات كبيرة من فيتامين E ، وجدت إحدي الدراسات التي تم عملها في امريكا إلي أن 6000 شخص لم يصابوا بمرض الزهايمر حيث أن هولاء الأشخاص يتنالوا الأطعمة الغنية بفيتامين E بشكل أساسي في نظامهم الغذائي مما جعلهم أقل عُرضة لحالة النسيان أو فقدان الذاكرة ، حيث يعمل فيتامين E بمحاربة الجذور الحرة التي يُمكن أن تضر بخلايا وصحة المخ .
تقوية الذاكرة بالبيض :
يحتوي صفار البيض علي كميات كبيرة من مركب الكولين ، وهو نوع من أنواع المغذيات التي تُشبة فيتامين B ، عند تناول البيض ، يستخدم المخ الكولين ليحوله إلي مركب أستيل كولين وهو عبارة عن ناقل عصبي هام وضروري للحفاظ علي الذاكرة والتواصل بين خلايا المخ .
وقد تم عمل دراسة في جامعة بوسطن حيث قام الباحثون بتتبع عادات تناول الطعام لما يقرب 1400 من البالغين الأصحاء لمدة 10 سنوات ووجدوا أن تناول مركب الكولين يرتبط ارتباطاُ إيجابياً بأداء أفضل في أنواع معينة من اختبارات الذاكرة وتقوية الذاكرة .
تقوية الذاكرة بالتوت البري ( التوت الأزرق ) :
يحتوي التوت البري علي كميات كبيرة من المركبات المضادة للأكسدة التي تعمل علي حماية خلايا وأعصاب المخ من الضغط التأكسدي ( عملية الأكسدة) عن طريق محاربة الشوارد الحرة في خلايا المخ ، كما يعمل التوت البري علي الحد من آثار الحالات المرضية المرتبطة بتقدم العمر مثل مرض الزهايمر ومرض الخرف .
في إحدي الدراسات الحديثة ، تم إعطاء مجموعة من الأشخاص البالغين الذين يعانون من ضعف إدراكي معتدل ولديهم خطر الإصابة بمرض الزهايمر مسحوق التوت المجفف بالتجميد يومياً ، بينما أخذا مجموعة اخري من الأشخاص البالغين دواءاً وهمياً ، بعد مرور 16 أسبوعاً كان لدي أولئك الأشخاص الذين تناولوا مسحوق التوت ( وهو ما يعادل كوب واحد من التوت) ذاكرة محسنة وأداءاً إدراكياً أفضل ونشاطاً دماغي أفضل ، قد تقلل عاداتك اليومية أيضاً من خطر الإصابة بمرض الزهايمر .
بعض الأطعمة الغنية بمضات الأكسدة التي تحمي المخ كما انها تُعد غذاء للمخ هما التوت البري والفرولة .
تقوية الذاكرة بالأفوكادو :
تُعد فاكهة الأفوكادو من الفواكة الجيدة التي تعمل علي تعزيز صجة المخ ، حيث أن الأفوكادو من الفواكه الغنية بالدهون الأحادية الغير مشبعة والتي تعمل علي تحفيز تدفق الدم السليم إلي المخ .
كما تعمل فاكهة الأفوكادو أيضاً علي خفض مستوي ضغط الدم ، وذلك بفضل محتواها العالي من عنصر البوتاسيوم ، ويؤثر ضغط الدم المرتفع علي القدرات المعرفية والأدراكية في المخ ، يساعد إنخفاض مستوي ضغط الدم علي زيادة كفاءة عمل المخ كما يقلل من مشاكل ارتفاع مستوي ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية .
كما تحتوي فاكهة الأفوكادو علي نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تقلل أيضاً من خطر الإصابة بأمراض القلب وتقلل من نسبة الكوليسترول السيئ LDL .
تقوية الذاكرة بالكرنب والخضروات الصليبية الأخري :
تحتوي هذة الأطعمة علي كميات كبيرة من مضادات الأكسدة القوية التي تعمل علي حماية خلايا المخ من التأثير الضار من الجذور الحرة السامة ، ووجدت إحدي الدراسات التي أُجريت علي نساء كبيرات السن أن أولئك الأشخاص الذين تناولوا الخضروات الورقية لديهم عقول أفضل من النساء اللواتي تناولن كميات أقل من الأوراق الخضراء .
تقوية الذاكرة بسمك السلمون :
يحب المخ الأحمض الدهنية اوميجا 3 التي تلعب دوراً مهماً في الوظائف الإدراكية والمعرفية في المخ ، وفقاً لبعض الأبحاث أن المستويات المنخفضة من هذة الدهون الغير مشبعة في الدم ترتبط بحجم أصغر للمخ وأداء أسوأ في اختبارات معينة لقياس الوظيفة العقلية والإدراكية للمخ .
وقد تعمل الأحماض الدهنية أوميجا 3 التي توجد في سمك السلمون وغيرها من أنواع أسماك المياة الباردة مثل التونى علي تحسين الاحتفاظ بخلايا المخ وتعزيز قوة المخ لدي البالغين الأصغر سناً .
وفقاً لأحد الأبحاث التي أجرته جامعة بيتسبرغ في العام الماضي ، فإن البالغين تحت سن 25 عاماً الذين زادوا من تناول الأحماض الدهنية اوميجا 3 علي مدار 6 شهور تحسنت درجاتهم في الاختبارات التي تقيس القدرة الإدراكية والمعرفية للمخ والذاكرة .
تقوية الذاكرة بالقهوة :
يُمكن لفنجان من القهوة قبل امتحان كبير أن يساعد المخ علي تحقيق أداء أفضل ، ذلك لأن الكافيين يحسن من الذاكرة قصيرة المدي ويسرع من مرات رد الفعل ، ووجدت الدراسات والأبحاث أن الأفراد الذين يشربون كميات أكبر من الكافيين لديهم نتائج أفضل في اختبارات الذاكرة ، وهذا يفسر السبب في ارتباط الكافيين بخفض نسبة خطر الإصابة بمرض الزهايمر . كما تعمل القهوة أيضاً علي الوقاية من الإصابة بمرض الشلل الرعاش وتعمل علي التخفيف من آلام الصداع .
كما أثبتت الأبحاث قدرة الشوكولاتة الداكنة ( التي تحتوي علي أكثر من 70 % من الكاكاو) أنها تُعد من الأطعمة المفيدة لصحة المخ أيضاً .
تقوية الذاكرة بالحبوب الكاملة :
يتم هضم الحبوب الكاملة ببطئ مما يوفر غذاء للمخ ( علي الرغم من أن مخك لا يمثل سوي 3% من إجمالي وزن الجسم ، فإنه يُستخدم 20 % من الطاقة ) .
المصادر الغنية بالحبوب الكاملة تشمل علي الأرز البني ، خبز القمح الكامل ، الكينوا ، رقائق النخالة ، الشوفان ، الشعير ، ووفقاً للأبحاث والدراسات أن طعام المخ الذي يحتوي علي الحبوب الكاملة يُمكن أن يعزز من صحة القلب والأوعية الدموية مما يحسن بدوره تدفق الدم إلي المخ .
تحتوي الحبوب الكاملة علي العناصر الغذائية السليمة والصحية أكثر من الدقيق الأبيض المعالج ، بما في ذلك فيتامين E ومضادات الأكسدة والالياف الغذائية . عندما تعمل كل هذة العناصر الغذائية معاً لزيادة تدفق الدم والحفاظ علي سلامة خلايا المخ بشكل أفضل ، للحفاظ علي صحة ووظائف المخ بشكل أفضل .
لذلك لتعزيز صحة المخ ننصحك بإضافة الحبوب الكاملة إلي نظامك الغذائي الروتيني اليومي .
تقوية الذاكرة بزيت الزيتون :
يحتوي زيت الزيتون علي كميات كبيرة من المركبات متعددة الفينول ( البوليفينول) التي تعمل كنوع من انواع مضادات الأكسدة وبالتالي تحمي خلايا المخ من ضرر الجذور الحرة مما يمنع تلف خلايا المخ وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ومرض الشلل الرعاش .
تقوية الذاكرة بزيت جوز الهند :
يعمل زيت جوز الهند علي علي تعزيز صحة الأعصاب التي توجد في المخ مما يزيد من كفاءة المخ وفي نفس الوقت يعمل زيت جوز الهند علي الحد من ضرر الجذور الرحة ويقلل من عملية الاجهاد التأكسدي للخلايا بسبب محتواه من مضادات الأكسدة . كما يحتوي زيت جوز الهند علي الدهون المُشبعة والتي تُعد من المغذيات الحيوية التي تعمل علي الحفاظ علي وظيفة أغشية خلايا المخ .
تقوية الذاكرة بمسحوق الكركم :
يعمل مسحوق الكركم علي تشغيل أجزاء من الحمض النووي DNA التي تساعد في الحد من الالتهابات ، فقد تم استخدام مسحوق الكركم منذ أكثر من 3000 سنة للتحسين من وظائف المخ والذاكرة .
تقوية الذاكرة بعُشبة الهندباء الخضراء :
تحتوي عُشبة الهندباء الخضراء علي ألياف البربيتويك ، وهي عبارة عن نوع معين من الألياف التي تساعد علي تغذية خلايا المخ .
تقوية الذاكرة بنبات الهليون :
نبات الهليون من النباتات التي تحتوي علي كميات كبيرة من ألياف البريبيوتيك التي تعمل علي دعم خلايا المخ ، كما أن نبات الهليون من العناصر الغذائية التي تحتوي علي المركبات المضادة للالتهابات كما أنه يحتوي علي كميات كبيرة من حمض الفوليك الهام للحفاظ علي صحة الأعصاب .
تقوية الذاكرة بالكيمتشي :
هو عبارة عن طبق كوري تقليدي مُخمر يحتوي علي بكتريا البروبيوتيك التي تعمل علي تعزيز صحة المخ والذاكرة .
تقوية الذاكرة بجيكاما :
تُعد الجيكاما واحدة من افضل مصادر ألياف البربيوتيك والتي تُعرف أيضاً باسم اليام الميكسيكي ، يحتوي علي نسبة عالية من فيتامين B6 وحمض الفوليك وفيتامين E وتعمل كل هذة الفيتامينات علي تحسين صحة المخ وتنشيط الذاكرة وزيادة القدرة المعرفية والإدراكية في المخ .
تقوية الذاكرة بنبات البروكلي :
يحتوي نبات البروكلي علي كميات كبيرة من مركب السلفورافان ، وهي عبارة عن مادة كيميائية التي تساعد في إزالة السموم والحد من الالتهابات ومكافحة الجذور الحرة الضارة في خلايا المخ مما يمنع عملية الاجهاد التأكسدي للخلايا وبالتالي يساعد نبات البروكلي علي الحد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ومرض الشلل الرعاش .
تقوية الذاكرة بنبات السبانخ :
يحتوي نبات السبانخ علي العديد من العناصر الغذائية ، تحتوي السبانخ علي كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي تعمل علي تأخير عملية الشيخوخة التي قد تصيب الخلايا العصبية ، وبالتالي تساعد السبانخ علي تحسين الوظائف الإدراكية والعقلية مثل زيادة القدرة علي الحفظ والاستيعاب وتحسين الذاكرة .
كما يحتوي نبات السبانخ علي علي فيتامين K وحمض الفوليك ومركب اللوتين وكل هذة العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ علي صحة وسلامة المخ .
تقوية الذاكرة ببذور قرع العسل :
تُعد بذور قرع العسل من الأطعمة الغنية بالزنك ، ويلعب هذا المعدن الهان دوراً هاماً في الحفاظ علي الذاكرة ويعمل علي تحسين وظيفة المخ بشكل عام .
تقوية الذاكرة بتقوية الذاكرة بالثوم :
يحتوي نبات الثوم علي مضادات البكتريا ومضادات الأكسدة وبذلك يقوم بحماية خلايا المخ من الشيخوخة ويحافظ عليها ويكافح الشوارد الحرة في خلايا المخ مما يزيد من كفاءة عمل المخ والذاكرة .
تقوية الذاكرة بالشاي :
يعمل الشاي علي زيادة معدلات عملية التمثيل الغذائي ( الأيض) مما يؤدي إلي زيادة تنبية المخ وزيادة التركيز وزيادة القدرة العقلية للمخ لأنه يعمل علي تحفيز تدفق الدم إلي خلايا المخ .
تقوية الذاكرة بتقوية الذاكرة بالكاكاو :
يُعد الكاكاو من الأطعمة القوية المضادة للأكسدة ، ويعمل الكاكاو علي حماية المخ من تأثير الجذور الحرة التي تعمل علي تدمير الخلايا العصبية كما انها تتسبب في فقدان القدرة علي التركيز ، وبالتالي يساعد الكاكاو علي تحسين علي وظائف المخ .
تقوية الذاكرة بالرُمان :
يحتوي الرمان علي الكثير من المركبات المضادة للأكسدة التي تعمل علي حماية الخلايا العصبية في المخ من تأثيرات الشيخوخة وتعمل علي محاربة الشوارد الحرة مما يمنع من حدوث عملية الأكسدة في خلايا المخ ، وبالتالي فإن الرمان من الفواكه الهامة للحفاظ علي صحة المخ وزيادة القدرة الإدراكية والمعرفية للمخ .
تقوية الذاكرة ببذور زهرة عباد الشمس :
تُعد بذور عباد الشمس مصدراً جيداً لفيتامين E وهو من الفيتامينات الهامة والضرورية للحفاظ علي صحة المخ ، حيث أن اوقية واحدة من بذور عباد الشمس الجاف تحتوي علي 30 % من النسبة اليومية الموصي بها ، يُمكنك رشهم علي السلطة لتحفيز وظائف المخ .
تقوية الذاكرة بالفول السوداني وزبدة الفول السوداني :
علي الرغم من أن كلاهما غني بالدهون ، فإن الفول السوداني وزبدة الفول السوداني مصدراً هاماً للدهون الصحية كما أنهما يحتويان علي كميات كبيرة من فيتامين E .
قد يساعد كلا من الفول السوداني وزبدة الفول السوداني في الحفاظ علي صحة كل من المخ والقلب وجعلهما يعملان بشكل صحيح . كما أن كل من الفول السوداني وزبدة الفول السوداني تقلل من نسبة خطر الإصابة بمرض الزهايمر .
تقوية الذاكرة بالبنجر :
يُعد البنجر من الخضروات الجذرية الهامة للحفاظ علي صحة المخ ، يعمل نبات البنجر علي الحد من الالتهابات كما انه يحتوي علي كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا المخ من التلف بسبب الشيخوخة ، كما أن يعمل البنجر علي التعزيز من تدفق الدم إلي المخ ويزيد من مستويات الأداء العقلي . يُمكنك إضافة البنجر إلي السلطات أو البطاطس .
تقوية الذاكرة بمرق العظام :
مرق العظام من الأغذية المثالية التي تعمل علي شفاء الأمعاء ، وتعزيز المخ ، يحتوي هذا الطعام علي العديد من العناصر الغذائية الهامة كما أنها تحتوي علي الأحماض الأمينية التي تساعد علي تحفيز صحة المخ وتساعد علي تحسين الذاكرة كما أنها تعزز من مناعة الجسم .
تقوية الذاكرة بالكرفس :
الكرفس من الخضروات التي تحتوي علي القليل من السعرات الحرارية ( 16 سعر حراري فقط لكل كوب) ، فإن الكرفس يحتوي علي العديد من الفوائد الصحية فهو يحتوي علي مستويات عالية من مضادات الأكسدة والسكريات ويعمل كمضاد طبيعي للالتهابات ، كما انه مفيد لتعزيز صحة المخ وتقوية الذاكرة وزيادة القدرة الإدراكية والمعرفية .
تقوية الذاكرة بممارسة التمارين الرياضية :
يقول العلماء أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يلعب دوراً هاماً في تعزيز صحة المخ والحفاظ عليه من التلف ويساعد علي التحسين من قدرة الذاكرة ، كما يعمل علي الحد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر .
- اقرا هنا أهم اطعمة للمخ وزيادة صحته
- تقوية المخ بطرق مهمة جدا
- أساليب جديدة تساعد في تقوية الذاكرة
- تمارين الذاكرة وشاهد كيف تنفعك جدا