اطعمة تحتوي على فيتامين ج

ماهي مصادر فيتامين ج ؟ وماهي الاطعمة التي تحتوي على فيتامين ج  ؟ أن فيتامين ج هو مفتاح نمو وصيانة معظم أنسجة جسمك ، بما في ذلك الكولاجين ، وهو ضروري للنسيج الضام الصحي والتئام الجروح ، كما يساعد فيتامين ج أيضًا علي بقاء عظامك عظامك وأسنانك قوية ويعمل فيتامين سي علي تعزيز جهاز المناعة  نظرًا لأنه لا يحتوي على فيتامين قابل للذوبان في الماء ، فإن الجسم لا يقوم بتخزين فيتامين (ج)  ، كما يوصي معهد الطب أن يحصل الكبار من 75 إلى 90 ملليغرام من فيتامين سي ،   إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالفاكهة والخضروات ، فقد تحصل على ما يكفي من فيتامين ج. يعتبر فيتامين C حيويًا بالنسبة لجهاز المناعة والنسيج الضام وصحة القلب والأوعية الدموية ، بالإضافة إلى العديد من الأدوار المهمة الأخرى.

اطعمة تحتوي على فيتامين ج

عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك في حين أن ثمار الحمضيات قد تكون المصدر الأكثر شهرة لفيتامين C ، إلا أن مجموعة كبيرة من الفواكه والخضروات غنية بهذا الفيتامين وقد تتجاوز حتى الكميات الموجودة في الحمضيات  ، ان اتباع نظام غذائي غني بفيتامين (ج) هو خطوة أساسية نحو الصحة الجيدة والوقاية من الأمراض.

اطعمة تحتوي علي نسبة عالية من فيتامين ج :

1.البرتقال :  البرتقال غني بفيتامين سي حيث  يحتوي كوب واحد من من عصير البرتقال على 124 ملليغرام من فيتامين سي ، ويمكنك الحصول على القيمة اليومية من فيتامين سي عن طريق تناول كوب من عصير البرتقال .

2.الجريب فروت:  الجريب فروت غني بفيتامين سي ، حيث يحتوي نصف كوب من الجريب فروت على 45 ملليغرام من فيتامين C، بالإضافة إلى الألياف والبوتاسيوم، والكثير من فيتامين.

3.الفلفل الأخضر:  يحتوي الفلفل الاخضر علي نسبة عالية من فيتامين ج ، حيث يحتوي الفلفل  الأخضر متوسط ​​الحجم على 95 ملليجرام من فيتامين سي ، وهو ما يكفي ليوم كامل ،  يمكنك تقطيع الفلفل الأخضر وإضافته إلى السلطة أو استخدامه كعنصرتزين  في مجموعة متنوعة من الأطباق .

4.الفلفل الأحمر الحلو : يحتوي الفلفل الأحمر الحلو على نسبة عالية من فيتامين ج ، تمامًا مثل الفليفلة الخضراء ، ولكن له نكهة أخف ، ان تناول كوب واحد من الفليفلة الحلوة الحمراء الخام يوفر نسبة كبيرة تصل إلى 384 في المائة من متطلبك اليومي من فيتامين سي – ولكن فقط 37 سعرة حرارية  ، كما أنها محملة بالألياف وفيتامين أ والعديد من فيتامينات ب المعقدة ،  أضيفي الفلفل الأحمر الحلو المقطع إلى السلطة أو استخدميها في الأطباق الجانبية للخضار فهي تقدم إضافة رائعة إلى السلطات والطبخات أيضًا.

5.الفراولة :  الفراولة محملة بفيتامين C ، حيث يحتوي كوب واحد من شرائح الفراولة علي  98ملليغراما من فيتامين سي ، الفراولة هي أيضا مصدر جيد جدا من الألياف وحمض الفوليك ومصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم ان تناول حفنة من الفراولة يجعلها وجبة خفيفة ممتازة ، كما يمكنك أيضًا إضافة شرائح الفراولة إلى الشوفان أو الحبوب الباردة أو الزبادي للحصول على وجبة فطور صحية.

6.البروكلي :  يعتبر البروكلي مصدر جيد لفيتامين سي ، حيث يحتوي كوب واحد من البروكلي المقطّع الخام على 81 مجم من فيتامين سي ، هذا ليس تماماً بقدر عصير البرتقال ، لكن تقديم نسبة كبيرة من البروكلي الخام يوفر معظم الفيتامين C الذي ستحتاجه ليوم واحد ، ان طبخ  البروكلي يقلل من فيتامين ج قليلا حيث يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ المفروم يحتوي على حوالي 50 ملليجرام من فيتامين سي  ، كوب واحد من البروكلي (إما خام أو مطبوخ) يحتوي على حوالي 30 سعرة حرارية ،  البروكلي هو أيضا مصدر ممتاز للكالسيوم والبوتاسيوم والألياف والفيتامينات A و K ، والكثير من مضادات الأكسدة.

7.الكيوي : الكيوي هو مصدر ممتاز لفيتامين ج ، حيث تحتوي ثمرة الكيوي الصغيرة علي أكثر من 60 ملليغرام من فيتامين ج ، كما ان فاكهة الكيوي غنية أيضًا بالبوتاسيوم والألياف ولكنها منخفضة في السعرات الحرارية ، وتحتوي ثمرة الكيوي علي حوالي 40 سعرة حرارية ، يمكنك تناول كفاكهة لذيذة لوحدها أو مختلطة مع غيرها من الفواكه الطازجة والمكسرات للحصول على سلطة فواكه صحية.

8.الكرنب  الملفوف المطبوخ : يحتوي الكرنب المطبوخ على نسبة عالية من فيتامين  ج يمكن للملفوف الخام أن يضيف قليلاً من فيتامين سي إلى مدخولك اليومي ، ولكن الملفوف المطبوخ يحتوي على المزيد  ، لذلك ستحصل على المزيد من فيتامين C لكل كوب من الكرنب المطبوخ ،   حيث يحتوي فنجان واحد من الكرنب الخام يحتوي على حوالي 30 ملليغرام من فيتامين سي ، في حين أن كوب واحد من الملفوف المطبوخ يقترب من 60 ملليغرام من فيتامين سي ، كما يحتوي  الكرنب ايضا على المواد المضادة للاكسدة ، والمعادن ، وفيتامين K ، والألياف .

9.عصير الطماطم  : الطماطم النيئة ليست مصدرًا سيئًا لفيتامين  ج في الحقيقة حيث انها تحتوي علي حوالي 20 ملليغرام من فيتامين ج  ولكنك ستحصل على المزيد من فيتامين سي عندما تتركز الطماطم في العصير حيث يحتوي كوب واحد من عصير الطماطم على أكثر من 120 ملليغرام من فيتامين سي ،  كما أنه غني ايضا بفيتامين أ والليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة مناسب للقلب. ستحصل أيضًا على الكثير من فيتامين سي عند استخدام عصير الطماطم وغيرها من منتجات الطماطم المركزة في وصفاتك .

10.القرنبيط :  يعتبر القرنبيط مصدرا ممتاز من فيتامين ج ، حيث يحتوي كوب واحد من القرنبيط المفروم الخام لديه 50 ملليغرام من فيتامين ج ، القرنبيط غني أيضا بالألياف ، الكالسيوم ، البوتاسيوم ، الفولات ، وفيتامين K ، بالإضافة إلى أنها مصدر كبير مضادات الأكسدة ، بينما يحتوي كوب واحد من القرنبيط المطبوخ  الي ما يقرب من 30 ملليغرام من فيتامين سي .

11.الشمام :ان تناول الكانتالوب هو طريقة منعشة للتهدئة في يوم صيفي حار ، بالإضافة إلى أنه مصدر ممتاز للفيتامين ج ، حيث يحتوي كوب واحد من الشمام المكعب على 60 ملليغرام تقريبًا من فيتامين ج ، بالإضافة إلى الكثير من البوتاسيوم والنياسين وفيتامين أ ، كما يمكنك تناول الكانتالوب كوجبة خفيفة حلوة أو امزجها مع الفواكه والبطيخ الأخرى للحصول على سلطة فواكه لذيذة وصحية .