النوم بعمق هو مسعى الجميع في هذه الأيام فعادة ما تركز نصائح تحسين جودة النوم على بعض العادات المسائية مثل تقليل إستخدام الأجهزة الإلكترونية، إبقاء غرفتك مظلمة قبل النوم، و غيرها من النصائح التي تساعد على الإسترخاء. و لكن هناك شيء آخر أيضًا قد يساعدك على النوم جيدًا خلال الليل و هو العشاء. الطعام الذي تتناوله على وجبة العشاء قد يؤثر على طريقة نومك ويجعلك تعاني من الارق والنوم المتقطع . في الواقع، يمكن أن تمتلك أكثر مرتبة مريحة في العالم، و لكنك تناولت شيء خاطئ قبل الذهاب للنوم، لذلك لن تنعم بنوم هادئ. يحتاج الجسم إلى الحصول على بعض العناصر الغذائية لأداء وظائفه اليومية، بما في ذلك تنظيم الهرمونات ” مثل الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم في جسم الإنسان”. يمكن أن تؤثر الأطعمة الأخرى على الراحة الجسدية، فتؤثر على النوم من خلال زيادة معدل ضربات القلب أو التسبب في عسر الهضم.
ما الذي يجعل وجبتك تساعدك في النوم بعمق ؟
هناك العديد من الدراسات التي تؤكد أن هناك علاقة وطيدة بين النوم والنوم المتقطع وسرعة النوم و نوعية الطعام الذي تتناوله في العشاء. و وفقًا لهذه الدراسات، فهناك أطعمة تساعدك أو لا تساعدك على النوم بشكل أفضل، و ذلك يرجع لبعض العوامل مثل :
- غنية بالمغذيات : توضح إحدى الدراسات التي أجريت على علاقة الأفراد و سلوكياتهم بالأطعمة التي يتناولونها، أن الأشخاص الين ينامون قليلًا جدًا أو كثيرًا كانوا أكثر عرضة لنقص بعض الفيتامينات مثل ألفا كاروتين، الليكوبين، حمض الفوليك، الثيامين، الفوسفور، السيلينيوم، الحديد، الزنك ، المغيسيوم، فيتامين C، و فيتامين D .
- أطعمة متنوعة : تشير دراسة أخرى مشابهة إلى أن الأشخاص الذين ينامون بشكل طبيعي و صحي، يتناولون أطعمة متنوعة و ذلك للحصول على المغذيات التي يحتاجها الجسم. و كلما إزدادت عدد الفواكه و الخضروات و الحبوب و البروتينات في نظامك الغذائي، كلما حصلت على المزيد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
- أطعمة غنية بالدهون : يرتبط تناول الأطعمة المقلية أو الوجبات الغنية بالدهون بالنوم لعدد ساعات أقل، كما أنها تتسبب في عسر الهضم و إرتفاع ضغط الدم و الذي يجعلك لا تشعر بالراحة. تناول البروتينات الخالية من الدهون، و تجنب الأطعمة المقلية قدر الإمكان.
- تناول طعام متوازن : تظهر بعض الأبحاث أن الإعتماد على أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، أو منخفضة البروتينات، منخفضة السعرات الحرارية، قد تؤدي إلى تفاقم مشاكل النوم أو النوم المتقطع. قد لا يكون تقليل الكربوهيدرات تمامًا في العشاء هو أفضل خطوة تقوم بها، بل أنه قد يؤدي إلى تأثير سلبي على جودة نومك.
- الطعام سهل الهضم : بعض الأطعمة مثل الفلفل، اللحوم الدسمة، الفاصوليا، البسلة، منتجات الألبان، قد تسبب .الإنتفاخ و عسر الهضم و الذي يجعلك لا تنام بشكل جيد. إذا كنت تعلم بأن هناك بعض الأطعمة التي تتناولها تؤثر عليك و تجعلك تشعر بالإنتفاخ و عسر الهضم، فمن الأفضل تجنب تناولها قبل النوم.
- لا تتناول الكثير جدًا أو القليل جدًا من الطعام : الذهاب إلى الفراش و أنت جائع ليس بالأمر الجيد، حيث قد يجعلك لا تشعر بالإرتياح و ستواجه مشاكل في النوم. و على الجانب الآخر، فالذهاب إلى السرير بعد تناول الكثير من الطعام قد يؤدي إلى شعورك بآلام المعدة و عسر الهضم. تناول وجبة العشاء بإعتدال و لا تكثر أو تقلل.
النوم بعمق
النوم بعمق بوصفات لأطعمة تتناولها في العشاء
يجب أن تشمل وجبة العشاء مجموعة متنوعة من الأطعمة، بالإضافة إلى البروتينات الخالية من الدهون، و الكربوهيدرات الصحية. و فيما يلي بعض الوصفات و الأطعمة التي يمكنك تناولها في العشاء من أجل نوم أفضل.
1– المعكرونة مع صلصة المارينار
قم بتحضير هذه الوصفة الرائعة على العشاء، حيث ستقدم لك الكثير من المغذيات، كما أنها سهلة الهضم و لن تسبب لك أي مشاكل في المعدة.
- قم بقلي الثوم مع البصل و الجزر المفروم.
- أضف مهروس الطماطم إلى خليط الثوم و البصل، ثم أضف إليه رشة خفيفة من الخل البلسمي و الريحان.
- أضف المعكرونة إلى الخليط، ثم ضع بعض قطع الدجاج الخفيفة للحصول على وجبة متوازنة و كاملة.
2– لفائف الديك الرومي
تناول لحم الديك الرومي اللذيذ يساعدك على الشعور بالشبع، كما أنه يقدم العديد من المغذيات لجسمك، بسبب محتواه الغني من الفيتامينات و المعادن و الذي يجعل منه أحد أفضل الخيارات التي يمكنك تناولها قبل النوم.
- قم بشوي بعض قطع من صدور الديك الرومي، ثم ضع الصدور المشوية في خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة.
- يمكنك تقطيع بعض الخضروات مثل الفلفل الأصفر و الطماطم ، و إضافتها للخبز.
- يمكنك أيضًا صنع طبق من السلطة التي تفضلها لتناولها بجانب اللفائف حتى تحصل على وجبة متوازنة.
3– السلمون المحمص مع الخضروات
يعرف السلمون بأنه واحد من الاطعمة الخارقة، و ذلك بسبب محتواه من البروتين و الفيتامينات و خاصة فيتامين ” D ” و السيلينيوم.
- قم بشوي قطعتين من السلمون، مع القرنبيط و الجزر ، و ذلك بإستخدام زيت جوز الهند.
- يمكنك تناوله مع الأرز البني للحصول على بعض الكربوهيدرات الصحية أيضًا.
4– الحبوب الكاملة مع الحليب
هل ترغب في تناول شيء بسيط في العشاء ؟ يمكنك تناول وعاء صغير من الحبوب المضاف إليها الحليب. ستساعدك الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب على الشعور بالشبع، كما يوفر لك الحليب بعض الفيتامينات و المعادن. ضع كمية من الحبوب في وعاء صغير، و أضف إليها كمية مناسبة من الحليب. يمكنك أيضاً إضافة ملعقة صغيرة من العسل للحصول على نكهة أفضل.
5– تناول المكسرات و البذور
تناول حفنة من هذه الأطعمة يساعدك في الحصول على التريبتوفان و المغنيسيوم، مما يجعلها أفضل خيار للتخلص من الأرق. الجوز و الكاجو و اللوز و بذور اليقطين، جميعها غنية بالبروتين، و ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. و بالإضافة لذلك، فهي مصدر جيد للألياف و الفيتامينات و مضادات الأكسدة، و التي تساعد في تجنب الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية. يمكنك تناولها منفردة، أو إضافتها لطبق من سلطة الفاصوليا الخضراء على العشاء.
6– الشوفان
قد يكون دقيق الشوفان خيار رائع لوجبة الإفطار، و لكن يمكنك أيضًا تناوله في وجبة العشاء، و ذلك لأن الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الشوفان هي مصدر طبيعي للميلاتونين الذي يساعد على النوم. و هذا بالإضافة إلى محتواه من فيتامين ” B3 ” و المغنيسيوم، و اللذان يحفزان الإسترخاء و النوم. يمكنك تناول الشوفان مع الموز، أو التفاح، أو مع أي من الفواكه التي تفضلها و ذلك للحصول على مذاق أفضل.
- شاهد طرق التخلص من الارق بسرعة
7– الكيوي
تناول واحدة أو إثنتين من الكيوي في العشاء يساعدك على النوم بشكل أفضل، و ذلك بسبب محتواه من السيروتونين الذي يتحول داخل الجسم إلى الميلاتونين، و هو الهرمون الذي يحفز النوم. يمكنك تناول ثمرتين من الكيوي قبل النوم عن طريق إضافتها إلى طبق السلطة، أو تناول عصير الكيوي مع التوت.
