مصادر فيتامين ب 6 مهمة لإمداد الجسم بالكمية الكافية ل . فإتباع نظام غذائي متوازن هو أبسط طريقة للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على حركة جسمك في أفضل حالاتها. و هناك العديد من المغذيات التي يحتاجها الجسم مثل الفيتامينات و المعادن، و التي تعبر مهمة للغاية للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام. يلعب فيتامين ب 6 ، و المعروف أيضًا بإسم البيريوديكسين، دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة العامة، بما في ذلك مساعدة الجسم على التمثيل الغذائي للبروتين و الكربوهيدرات و الدهون. كما أنه يقلل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض، و أعراض الدورة الشهرية، و غيرها من الفوائد الصحية للجسم.
ما هي الكمية التي نحتاجها يوميًا من فيتامين ب 6 ؟
تشير الدراسات إلى أن الرجال و النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 – 50 عام يحتاجون إلى 1.3 مجم من فيتامين ب 6 يوميًا، بينما تزداد النسبة قليلًا لدى النساء الحوامل، حيث تصل إلى 1.9 – 2 ملليجرام يوميًا.
و على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى تناول مكملات فيتامين ب 6، إلا أن العديد من الأشخاص يمكنهم بالفعل الحصول على ما يحتاجون من فيتامين ب 6 عن طريق الطعام فقط ، حيث أن فيتامين ب 6 من الفيتامينات الموجودة في العديد من الأطعمة، و التي تلبي رغبات و أذواق العديد منا.
ما هي مصادر فيتامين ب 6
كما ذكرنا، هناك العديد من المصادر الغذائية التي تحتوي على كميات لا بأس بها من فيتامين ب 6، و تشمل هذه الأطعمة ما يلي :
1- الحليب
يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 6 العديد من المشاكل الصحية الخطيرة. و يمكن أن يؤثر تناول القليل جدًا بشكل سلبي على الجهاز العصبي المركزي، و خاصة لدى الأطفال الصغار، لذلك فإن تناول كوب من الحليب يساعدك على الحصول على كمية من فيتامين ب 6.
و يحتوي الكوب الواحد من حليب البقر على حوالي 5 % من الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين ب6. كما يوفر الحليب أيضًا كميات عالية من فيتامين ب 12 و الكالسيوم. إذا كنت لا تفضل شرب الحليب، يمكنك إضافته إلى طبق من حبوب الإفطار بدلًا من تناوله بمفرده.
2- السلمون
تحتوي أسماك السلمون المفيدة للقلب على أعلى تركيز لفيتامين ب 6 المتوفرة في الطعام. و يساعد فيتامين ب 6 في الحفاظ على صحة الغدة الكظرية، و التي تنتج بعض الهرمونات الهامة مثل الكورتيزول و الأدرينالين و الألدوستيرون. و تساعد هذه الهرمونات التي يتم إنتاجها في الغدة الكظرية على تنظيم ضغط الدم و تعمل على التحكم في نسبة السكر في الدم.
3- التونة
يساعد فيتامين ب 6 على إنتاج الهيموجلوبين ، و هو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين عبر الدم. و يحتوي سمك التونة على كميات عالية من فيتامين ب 6، و التي تتواجد بشكل أكبر في شرائح لحم التونة. و بالإضافة لذلك، فإن التونة غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية، و التي تقدم العديد من الفوائد الصحية للجسم و على رأسها الحفاظ على صحة القلب و الشرايين.
4- البيض
بغض النظر عن طريقة طهيه، فإن تناول بيضتان يوميًا يوفر حوالي 10 % من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 6، و هذا بالإضافة إلى البروتينات و المواد المغذية الأخرى. البيض غذاء متعدد الإستخدامات و غني بالعناصر الغذائية، حيث يمكنك تناوله على الإفطار أو العشاء، فهو سهل التحضير و له مذاق جيد.
5- كبد الدجاج
يعتبر كبد الدجاج أحد المصادر الرائعة للبروتينات، وحمض الفوليك، و فيتامين ب 6. و يساعد فيتامين ب 6 جسمك على تكسير البروتين و إستخدامه بكفاءة عن طريق الجسم. و كبد الدجاج يتميز بمذاقه الرائع، كما أنه سهل التخضير و غير مكلف. يمكنك إضافة كبد الدجاج إلى وجباتك للحصول على ما تحتاجه من فيتامين ب 6.
6- الجزر
توفر القطعة الواحدة من الجزر متوسطة الجسم كمية من فيتامين ب 6 تعادل التي نحصل عليها من كوب حليب، كما أنه غني بالألياف و كميات عالية من فيتامين أ . يمكنك تناول الجزر نيء، أو مطبوخ، أو حتى تناول عصير الجزر. يمكنك أيضًا إضافة الجزر إلى طبق السلطة الخاص بك، أو تناوله في طبق الخضروات المسلوقة.
7- السبانخ
يساعد فيتامين ب 6 على تكوين الأجسام المضادة التي تحارب العدوى و الأمراض. و تحتوي السبانخ على نسبة عالية من فيتامين ب 6، و كذلك فيتامينات أ ، ج. يمكنك تناول السبانخ المطبوخة، أو تناولها في طبق السلطة أو في خليط البيض مع السبانخ.
8- البازلاء الخضراء
البازلاء الخضراء مليئة بالألياف و فيتامينات أ ، ج، كما أنها توفر كمية كبيرة من فيتامين ب 6. إذا كنت تحب تناول البازلاء الخضراء، فيمكنك تناولها في طبق السلطة، أو مطبوخة، أو بأي طريقة أخرى تفضلها.
9- الموز
أحد أفضل الفواكه و المحبب من الجميع هو الموز. و يحتوي الموز على كميات كبيرة من فيتامين ب 6، و الذي يساعد على إنتاج السيروتونين و النور أدرينالين، و هي بعض المواد الكيميائية التي تساعد في وظيفة الأعصاب و نقل الإشارات داخل المخ. تناول موزة واحدة يوميًا للحصول على ما تحتاجه من الفيتامينات و المعادن.
10- الأفوكادو
الأفوكادو هو أحد الفواكه اللذيذة و الغنية بالعناصر الغذائية. كما أنه غني بفيتامين ب 6 و الألياف و الدهون الصحية. تأكد فقط من ترك الأفوكادو ينضج اولًا قبل تقطيعه، و يمكنك تناوله في طبق السلطة الخاص بك.
11- الديك الرومي
لحم الديك الرومي غني بالبروتينات و الفيتامينات، و خاصة فيتامين ب 6، حيث تقدم الحصة الواحدة من لحم الديك الرومي حوالي 50 % من إحتياجاتك اليومية من فيتامين ب 6. كما أنه غاني أيضًا بالزنك و السيلينيوم و البوتاسيوم. يمكنك تناول لحم الديك الرومي في شطيرة ، أو بجانب الأرز أو فوق السلطة.
فيتامين ب 6 هو أحد الفيتامينات المهمة و التي يحتاجها الجسم في العديد من العمليات الحيوية التي تحدث بداخله. و يمكنك الحصول على ما تحتاجه من فيتامين ب 6 عن طريق تناول الأطعمة الغنية به، دون الحاجة للحصول على مكملات فيتامين ب 6.
