مصادر الدوبامين مهم جدا الاهتمام بها نظرا لأهمية هرمون الدوبامين الفائقة للجسم .ان الدوبامين هو ناقل عصبي عبارة عن مادة كيميائية تطلقها الخلايا العصبية لإرسال إشارات إلى الخلايا العصبية الأخرى ، فيجعلك الدوبامين تشعر بالبهجة والسعادة حيث أنه هو المسؤول عن إطلاق هرمون السيرتونين المعروف بهرمون السعادة ، كما أنه ينظم عملية التمثيل الغذائي ، كما يعمل الدوبامين أيضاً مثل الأمفيتامين الطبيعي حيث يتحكم في الطاقة داخل الجسم ، فقد يعاني البعض من نقص مستويات الدوبامين في الجسم ، لكن من حسن الحظ أنه يوجد العديد من المصادر الطبيعية الغنية بالدوبامين التي سنقدمها لكم في هذة المقالة .
فوائد الدوبامين للجسم :
يتم إطلاق الدوبامين بواسطة الخلايا العصبية الدوبامينية التي توجد في دماغ الوسط ، وهذة الخلايا العصبية على الرغم من قلة عددها ، تلعب دوراً هاماً في المزاج والراحة والتوتر . كما يلعب الدوبامين دوراً هاماً في التعلم والذاكرة والتحفيز واتخاذ القرارات ، كما إنه يتحكم في الحركة ، وقد يسبب نقص الدوبامين الإصابة ببعض الأمراض مثل الشلل الرعاش والفصام واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة .
مصادر الدوبامين :
1– منتجات الألبان :
تشمل هذة الأطعمة على الجبن والحليب واللبن الزبادي ، حيث يحتوي الجبن على التيرامين الذي يتحول إلى الدوبامين في جسم الإنسان ، كما أن الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الزبادي تعزز أيضاً من مستويات الدوبامين ، لذلك احرص على إضافة منتجات الألبان المختلفة إلى نظامك الغذائي اليومي لتعزز مستويات الدوبامين لديك .
2– المكسرات :
تساعد المكسرات الغنية بفيتامين B6 على إنتاج الدوبامين ، ويعد كل من الجوز والبندق مصادر جيدة لفيتامين B6 ، كما يحتوي الجوز أيضاً على حمض الدوكوساهيسكانويك ( DHA ) ، وهو أحد أحماض أوميجا 3 الدهنية وهو المسؤول عن زيادة مستويات هرمونات الدوبامين ، والجوز واللوز مصادر جيدة لحمض الفوليك الذي يساعد أيضاً على إنتاج الدوبامين .
3– الأحماض الدهنية أوميجا 3 :
أثبتت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 تعزز من إنتاج هرمون الدوبامين في الجسم ، وتشمل الأطعمة الغنية على الأوميجا 3 على الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والجوز وبذور الشيا ، لذلك حاول إدراج هذة الأطعمة في نظامك الغذائي على الأقل ثلاثة مرات في الأسبوع .
4– الكركمين :
الكركمين هو العنصر النشط في الكركم ، كما يمكن الحصول على الكركمين في شكل كبسولات وشاي ومسحوق ، فيزيد الكركمين من إفراز الدوبامين حيث أنه يحسن من الحالة المزاجية بالتالي يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب .
5– زيت الأوريجانو :
يحتوي زيت الأوريجانو على العديد من الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للبكتريا ، كما يحتوي زيت الأوريجانو على مركب الكارفاكرول الذي يعزز من إنتاج الدوبامين في الجسم بالتالي يعزز من الحالة المزاجية ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب .
6– الأطعمة الغنية بالمغنسيوم :
أثبتت الدراسات أن نقص المغنسيوم يؤدي إلى انخفاض مستويات الدوبامين وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب . بالتالي فإن تناول مكملات المغنسيوم أو الأطعمة الغنية بالمفنسيوم يعتبر من مصادر الدوبامين الجيدة للجسم بالتالي يقلل خطر الإصابة بالاكتئاب ، فتشمل الأطعمة الغنية بالمغنسيوم على الحبوب الكاملة ، الشوكولاته الداكنة ، المكسرات ، الخضروات الورقية ومنتجات الألبان قليلة الدسم .
7– الشاي الأخضر :
الشاي الأخضر من الأعشاب المفيدة للصحة ذلك بسبب خصائصها المضادة للأكسدة ومحتواها الغني من العناصر الغذائية ، حيث يحتوي الشاي الأخضر على الحمض الأميني L-theanine الذي يزيد من إنتاج الدوبامين في المخ مما يتسبب في تأثير مضاد للاكتئاب كما يعزز من الوظائف الإدراكية والمعرفية ، لذلك حاول تناول كوب أو كوبين من الشاي الأخضر الدافئ يومياً ذلك لتعزيز مستويات الدوبامين لديك وتعزيز حالتك المزاجية .
8– زيت السمك :
تحتوي مكملات زيت السمك على نوعين من أحماض أوميجا 3 الدهنية وهما حمض إيكوسابنتاينويك ( EPA ) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA ) ، التي تحفز إنتاج الدوبامين في المخ بالتالي تحسين الحاجة المزاجية ، فيمكنك تناول مكملات زيت السمك الطبية لكن تحت إشراف الطبيب .
9– الكافيين :
من اهم مصادر الدوبامين هو الكافيين . فمن المعروف أن الكافيين يعزز من الأداء المعرفي ، ذلك عن طريق تعزيز إطلاق الناقلات العصبية مثل الدوبامين ، كما أنه يحسن وظائف المخ حيث يزيد من مستويات مستقبلات الدوبامين في المخ ، فيمكنك تناول كوب من الشاي أو القهوة يومياً وذلك لتعزيز حالتك المزاجية وزيادة قدرتك على الإدراك والتركيز ، لكن يجب عدم الإفراط في الكافيين لأنه يمكن أن يسبب لك بعض الآثار الجانبية الغير مرغوبة .
10– عشبة الجينسنج :
أظهرت الدراسات أن عٌشبة الجينسغ من مهارات الدماغ بما في ذلك المزاج والسلوك والذاكرة. ذلك لأن الجينسج يعزز من مستويات الدوبامين في المخ لأنه يحتوي على مركب الجينسينوسيدات. فيمكنك تناول المكملات الغذائية لعُشبة الجينسنج تحت إشراف طبي .
11– الفواكه والخضروات :
مجموعة منها تعتبر من مصادر الدوبامين الجيدة . حيث تساعد أنواع عديدة من الفواكه والخضروات على تحفيز وزيادة إنتاج الدوبامين. على سبيل المثال يحفز كل من الفرولة والسبانخ إنتاج الدوبامين في المخ . بينما يحتوي كل من الموز والفاصوليا والبرتقال والتفاح والبازلاء والطماطم والباذنجان على مستويات عالية من الدوبامين . لذلك يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات الطازجة وذلك لضمان إنتاج الكميات الكافية من الدوبامين في الدماغ .
تآثيرات زيادة مستويات الدوبامين في الجسم :
يمكن أن تؤدي مستويات الدوبامين المرتفعة في الجسم لظهور العديد من الآثار الجانبية. التي تشمل على الآتي :
- جنون العظمة والانسحاب من المواقف الاجتماعية .
- تثبيط إفراز هرمون البرولاكتين ( هرمون الحليب) من الغدة النخامية ، وآي خلل فيه يؤثر على الدورة الشهرية والخصوبة .
قد ترتفع مستويات الدوبامين في الجسم إذا تم إعطائك الهرمون عن طريق الوريد بكميات كبيرة ، حيث تترواح الجرعة الطبيعية للدوبامين من 0 إلى 30 بيكوجرام لكل مليلتر .
تأثيرات نقص مستويات الدوبامين في الجسم :
يرتبط نقص الدوبامين ببعض الحالات الصحية والآثار الجانبية التي تشمل على الآتي :
- الشلل الرعاش
- الاكتئاب
- الفصام
- الذهان
- فقر الدم
- عدم استقرار مستويات السكر
- فقدان كثافة العظام
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- مشاكل في الكلى
- تقلصات العضلات
- اضطرابات الغدة الدرقية
- صعوبة في البلع
- ضعف الذاكرة
الدوبامين هو ناقل عصبي مهم ، لذلك من المهم أن يكون لديك مستويات كافية منعه ، بالتالي يجب أن تجعل الأطعمة التي ذكرناها جزء أساسي من نظامك الغذائي الصحي اليومي ، ذلك لضمان أن تكون لديك المستويات المُثلى من الدوبامين .