مكملات الألياف، تساهم الألياف في تسهيل الهضم كما يعزز من الحالة الصحية للقلب والحافظ علي مستوي سكر وضغط الدم ولكن السبب الأكثر شيوعاً لاستخدام مثل هذه المكملات هو التخسيس وذلك لأنها تعطي إحساس بالشبع لمدة أطول و التقليل من الإمساك نتيجة حركة الأمعاء غير المنتظمة وتتوافر هذه المكملات بأشكال متعددة لتتيح فرصة لرفع كمية الالياف في الوجبة الغذائية لتعويض نقص الألياف في نظامهم الغذائي، ولذلك سيكون هذا هو موضوع حديثنا اليوم.
أنواع مكملات الألياف
1. ألياف قابلة للذوبان (Soluble Fibers)
ترتبط بسهولة مع الأحماض الدهنية وتتخلص منها خارج الجسم‘ لذلك فهذا النوع من مكملات الألياف يناسب من يرغبون في فقدان الوزن للأسباب التالية:
- تخلص الجسم من الكوليستيرول والدهون الضارة (LDL) مما يساهم في تجنب التعرض لأمراض القلب وضغط الدم.
- تقلل من سرعة الهضم، فيتم هضم الطعام ببطء مما ينتج عنه زيادة الوقت الذي تحتاجه خلايا الجسم لامتصاص لجلوكوز مما ينتج عنه الحفاظ علي مستويات السكر في الدم بدون حدوث زيادة مفاجئة به مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
- نساهم في علاج الإسهال لقدرتها علي امتصاص السوائل و جعل البراز يمر ابطأ.
أمثلة للألياف القابلة للذوبان:
- الإينولين (Inulin): يستخلص من البصل أو البنجر.
- بيتا جلوكان (Beta Glucan): من الفواكه مثل الموز، التفاح، البرتقال والتوت و الشوفان أو فول الصويا.
- البكتين (Pectin):ويتم استخراجه من قشور النباتات الحمضية مثل الليمون والبرتقال والمانجو ويمكن اعتباره عامل مشترك بين نوعي الألياف لقدرته علي تحسين وظائف الهضم والتخسيس معًا.
- السيلليوم (Psyllium): يستخرج من قشور وبويضات بعض النباتات.
- النشا المقاوم (Resistant Starch): يمكن الحصول عليه من البطاطس و الموز الأخضر و الفاصوليا والشوفان ويساهم بشكل كبير في علاج مقاومة الإنسولين.
2. ألياف غير قابلة للذوبان (Insoluble Fibers)
تعمل علي تحسين وظائف الهضم والقولون مع علاج حالات الإمساك كما تساهم في فقدان الوزن ومن أمثلتها:
- السليلوز (Cellulose): يتوفر في المكسرات، حبوب القمح الكاملة، الشوفان، النخالة والأرز البني.
- الليجنين (Lignin): في العديد من الخضراوات، ولكن لا يناسب مرضي حساسية القمح والجولتين و اضطراب الجهاز الهضمي (Celiac Disease).
أفضل مكملات الألياف في الأسواق
1. الياف جاردن اوف لايف دكتور فورمليتد Garden of life Dr.formulated organic fiber
المواصفات:
- قوام متجانس.
- منتج نباتي عضوي.
- معتمد من وزارة الزراعة الأمريكية و NSF وB Corporation و QCS و Vegan Action .
- لا يستخدم مكونات معدلة وراثيًا.
- خالي من الجلوتين و سيليوم و منتجات الألبان
- بدون نكهة و خالي من السكر.
- تحتوي علي ألياف البروبيوتك مما يعزز من نمو البروبيوتك السليم في الجهاز الهضمي، وتحسين عملية الهضم، والتخلص من الإمساك العرضي.
الجرعة: ملعقة كبيرة (6 جم).
السعر: 69.02 ريال سعودي لعبوة 192 جرام.
التقييم بمواقع التسوق: 4.8 من 5 نجوم.
تحذير الحساسية: هذا المنتج مصنوع من منتجات الألبان و فول الصويا, و المكسرات كما يصُنع في منشأة تعالج البيض, والحليب, والصويا والمكسرات.
2. مكملات الألياف ماما شيا بذور الشيا البيضاء Mamma Chia
المواصفات:
- منتج عضوي وغير معدل وراثيًا.
- معتمد من وزارة الزراعة الأمريكية و بي كوربوريشن و أوريجون تيلتث.
- نباتي.
- خالي من الجلوتين ومادة بيسفينول أ.
- بذور الشيا غنية بأوميجا 3 إس، ومضادات الأكسدة، والبروتينات والألياف.
- مناسب للوقاية من أمراض القلب.
الجرعة: ملعقة كبيرة (12 جم).
السعر: 28.42 ريال سعودي لعبوة 340جم.
التقييم بمواقع التسوق: 4.8 من 5 نجوم.
تنبيه: هذا النوع من مكملات الألياف مرتفع السعرات الحرارية حيث تحتوي كل ملعقة علي 60 سعرة حرارية. لذلك قد ترغب في أن تضع في اعتبارك عدد المرات التي تدمج فيها بذور الشيا في نظامك الغذائي.
3. مكملات الألياف من السيليوم العضوي Organic India Psyllium
المواصفات:
- مكمل يجمع بين الألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
- غير معدل وراثيًا.
- مناسب للنباتيين.
- معتمد كمنتج عضوي من وزارة الزراعة الأمريكية و B Corporation و Control Union.
- حلال.
- خالي من الجلوتين.
- لا يحتوي على سكريات مُضافة, أو صوديوم, أو كولسترول, أو دهون, أو إضافات.
الجرعة: ملعقة كبيرة واحدة (5 جم).
السعر: 67.23 ريال سعودي لعبوة 340 جم.
التقييم بمواقع التسوق: 4.7 من 5 نجوم.
4. جاردن اوف لايف ختم الكتان العضوي مع بذور الشيا Garden of life flix&chia blend
المواصفات:.
- منتج عضوي و لا يبحتوي علي مكونات معدلة وراثيًا.
- خالي من الجلوتين والمواد الحافظة ومنتجات الألبان والصويا.
- نباتي.
- معتمد من وزارة الزراعة الأمريكية و NSF و QCS و B Corporation.
- بذور الكتان مصدر مركز لألياف الليجنان، وهي فينول متعدد يدعم عملية الهضم، والصحة الإنجابية، وصحة البروستاتا، والثدي، والقلب كما تعزز جمال الشعر والبشرة.
- تعزز بذور الكتان فوائد بذور الشيا لفاعلية أعلي.
الجرعة: 2 ملعقة كبيرة (14 جم).
السعر: 37.60 ريال سعودي لعبوة 340 جم.
التقييم بمواقع التسوق: 4.7 من 5 نجوم.
تنبيه: السعرات الحرارية للجرعة تبلغ 75 سعر حراري.
5. هيذرز الياف البطن العضوية أكاسيا السنغال Heather’s Tummy Care acacia senegal
المواصفات:
- منتج عضوي
- معتمد من وزارة الزراعة الأمريكية و QAI.
- بدون ألوان أو نكهات أو محليات صناعية.
- ليس له طعم و غير سميك.
- لا يحتوي على مكونات معدلة وراثيًا.
- خالٍ من الإضافات الجلوتين وأوكسالات أو حمض الستريك.
- لا يحتوي علي سيلليوم، أو سكريات الأليجو الفركتوزية، أو الإنولين، أو الفودماب (السكريات قليلة التعدد والأحادية والثنائية والمتعددة القابلة للتخمر)، أو مثيرات متلازمة القولون العصبي.
- يعمل علي تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي، بما في ذلك الإسهال والإمساك وآلام البطن.
- البروبيوتيك بحفز نمو بكتيريا الأمعاء الجيدة.
الجرعة: ملعقة صغيرة (2.5 جم) ويجب البدء بجرعة قليلة حوالي نصف ملعقة صغيرة مرتين في اليوم ثم زيادة الجرعة بالتدريج حتي تستقر الأعراض.
السعر: 76.11 ريال سعودي لعبوة 453 جم.
التقييم بمواقع التسوق: 4.5 من 5 نجوم.
6. رينو لايف ديلي الياف البريبيوتيك الهضمية Renewlife daily digestive organic probiotic fiber
الشكل الدوائي: كبسولات.
المواصفات:
- مناسب للنباتيين.
- عضوي وغير معدل وراثيًا.
- خالي من منتجات الألبان، فول الصويا ،
- لا يحتوي على أي سكر مضاف.
- يوجد في صورة كبسولات تجعله من مكملات الألياف سهلة الاستخدام والتنقل به خارج المنزل.
- مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
- وجود الشمر و الحلبة يساعد في علاج الانتفاخ والغازات.
- معتمد من USDA و QAI.
الجرعة: 5 كبسولات.
السعر: 44.98 ريال سعودي لعبوة 150 كبسولة.
التقييم بمواقع التسوق: 4.3 من 5 نجوم.
7. نفيتس بذور شيا العضوية Navitas organics chia seeds
المواصفات:
- يعتبر من مكملات الالياف الأكثر شمولاً وتنوعاً بدلاً من الأنواع التقليدية.
- معتمد من وزارة الزراعة الأمريكية و B Corporation و Control Union.
- نباتي.
- خالٍ من الجلوتين و مادة بيسفينول أ.
- عضوي و غير معدل وراثيًا.
الجرعة: ملعقة كبيرة (16 جم).
السعر: 52.65 ريال سعودي لعبوة 454 جم.
التقييم بمواقع التسوق: 4.7 من 5 نجوم.
8. مسحوق ناو قشور السيليوم NOW psyllium husk powder
المواصفات:
- غير معدل وراثيا .
- يحتوي علي الخميرة, أو قمح, أو الجلوتين, أو الصويا, أو الذرة, أو الحليب, أو البيض, أو السمك, أو المحار أو المكسرات.
الجرعة: ملعقة كبيرة (9 جم).
السعر: 34.42 ريال سعودي لعبوة 340 جرام.
التقييم بمواقع التسوق: 4.7 من 5 نجوم.
9. مسحوق الياف ميتاموسيل الخالي من السكر Metamucil 4 in 1multihealth fiber powder
المواصفات:
- خالي من الألوان والنكهات والمحليات الصناعية.
- صفر سكر.
- من مكملات الألياف الموفرة مادياً.
الجرعة: ملعقة كبيرة (11.6 جم).
السعر: 215.93 ريال سعودي لعبوة 1.04 كجم.
التقييم بمواقع التسوق: 4.7 من 5 نجوم.
10. علكات فيتافيوجن فايبر ويل فيت Vitafusion fiber well fit
المواصفات:
- خالي من السكر والجلوتين.
- لا يناسب النباتيين لاحتوائه علي الجلاتين.
- منخفض السعرات الحرارية.
الجرعة: قطعتين.
السعر: 57.99 ريال سعودي لعبوة 90 قطعة.
التقييم بمواقع التسوق: 4.7 من 5 نجوم.
تنبيه: يحتوي على شجرة المكسرات (جوز الهند) كما أن المنشأة المنتجة تتعامل مع البيض والسمك والمحار والصويا .
فوائد مكملات الألياف
1. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية من خلال خفض مستويات الكولسترول السيء في الجسم وخاصة مكملات القنوطة.
2.التحكم في الوزن والتخسيس لأنها تعطي إحساس بالشبع مما يؤدي إلي تقليل كمية الطعام.
3. التحكم بسكر الدم تساعد الألياف القابلة للذوبان بطء امتصاص امتصاص السكر، مما قد يساعد على الحفاظ على مستويات صحية لسكر الدم، و تجنب الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني.
4. دعم صحة الجهاز الهضمي من خلال التقليل من حدة أعراض البواسير، والإسهال، والإمساك وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم (Colorectal cancer).
وفي الختام يجب العلم أن أغلبنا لا يحصل علي كميات كافية من الألياف من الطعام ويمكن تعويض ذلك باستخدام مكملات الألياف ولكن باعتدال ومع كميات كبيرة من الماء والسوائل وباستشارة الطبيب لتجنب الإفراط في استهلاك مثل هذه المكملات.
