عادة ما يكون الثلث الأخير من الحمل هو الفترة الأصعب للحصول علي نوم جيد، فقد تستيقظ العديد من النساء اثناء الليل. ويجدن صعوبة في العودة الي النوم، نساعدك في التعرف علي كيف يمكنك النوم براحة اثناء الثلث الأخير من الحمل. إذا كنت تحصلي علي ما يقرب من 8 ساعات يومياً. فقد تحتاجي إلي 10 ساعات يومياً عندما تكوني حامل لكي تشعري بالراحة.ولكن اذا كنت مشغولة لدرجة أنك لا تستطيع الضغط والنوم لمدة 10 ساعات يمكنك النوم 8 ساعات ليلاً واخذ قيلولة نهاراً.
لأن النوم من العناصر الضرورية أثناء فترة الحمل لصحتك وصحة طفلك، فالجسم يفرز هرمون البروجسترون .وهو هرمون يمكن ان يعمل كمهدئ طبيعي، وعدم الحصول علي النوم يمكن ان يتسبب في الشعور بالدوار طوال اليوم وعدم انتظام ساعات النوم. ولكن في الثلث الأخير من الحمل هناك مجموعة من التغيرات المرتبطة بالنوم ومنها زيادة الوزن والضغط علي الجنين والتأثير بشكل مباشر علي العضلات والمفاصل وتدفق الدم.
إذا كنت لا تتمكني من النوم بشكل جيد في الثلث الأخير من الحمل. يمكنك متابعة القراءة للحصول علي نصائح حول كيفية تحسين جودة نومك وسوف نلقي نظرة حول العناصر التي تؤثر في النوم اثناء الثلث الأخير من الحمل. بما فيها توقف التنفس اثناء النوم، متلازمة تملل الساقين، التعرف علي أفضل أوضاع النوم أثناء الثلث الأخير من الحمل.
أهمية النوم خلال الثلث الأخير من الحمل:
ترتبط قلة النوم في الثلث الأخير من الحمل بمجموعة من المشاكل.اخطرها تسمم الحمل والولادة المبكرة، ويبدوا ان النساء الحوامل الذين يعانوا من الشخير او الارق معرضين لولادة طفل له حجم كبير جداً أو صغير جداً حسب عمر الحمل. وتظهر الدراسات أن النساء الذين يعانوا من صعوبة النوم اثناء الثلث الأخير من الحمل يصبحوا اكثر عرضة للولادة القيصرية .كما انها مرتبطة بمخاطر إصابة الام بمرض السكري اما النوم بشكل جيد ينتج عنه الرضاعة الطبيعية تقليل فرص الإصابة باكتئاب اثناء الحمل وبعد الولادة.
كيف يمكنك النوم براحة أثناء الثلث الأخير من الحمل
1.اختيار وضعية نوم مريحة:
يمكن للمرأة تحسين نوعية النوم اثناء الثلث الأخير من الحمل من خلال القيام بوضعيات نوم اكثر راحة. ويتفق الأطباء أن افضل وضعية للنوم اثناء الثلث الأخير من الحمل هي النوم علي الجانب الايسر. مع محاولة ثني الساق قليلاً في اتجاه الوجه، تعمل هذه الوضعية علي تحسين تدفق الدم نحو الرحم وتوصيل العناصر المغذية للجنين. كما أنه يحسن من وظائف الكلي وتقليل تورم القدمين وخصوصاً في الثلث الأخير من الحمل. تحاول النساء رفع القدمين لأعلي لمحاولة تقليل التورم.
علي النقيض عند النوم علي الجانب الأيمن اثناء الثلث الأخير من الحمل يضع وزن الرحم علي الكبد والنوم علي الظهر. يمكن ان يتسبب في انسداد الوريد الاجوف السفلي وقطع تدفق الدم. وبالطبع فإن النوم علي البطن يكاد يكون مستحيل بسبب كبر حجم البطن في الثلث الأخير من الحمل. ويمكنك تدعيم النوم علي الجانب الايسر من خلال وضع وسادة بين الساقين، مطوية في الجزء الصغير من الظهر لتخفيف الضغط وتساعدك في الشعور بالراحة. وهناك مجموعة من الوسائد المصممة لهذه الأغراض وتساعدك بشكل جيد.
2. تجنب تناول الكافيين بعد وجبة الغذاء:
يعتبر الكافيين من المنبات التي لها اثار جانبية سيئة علي نمط النوم بصفة عامة وفي فترة الحمل ينصح الخبراء بتجنب تناول كميات عالية من الكافيين .أولاً لانه يتسبب في ابقائك مستيقظ لفترة طويلة بعد موعد نومك او بمجرد النوم يمكن ان يتسبب في الاستيقاظ ليلاً واضطراب النوم، والاهم ان الكميات الصغيرة من الكافيين في الحمل تؤثر علي الجنين. وبالتالي يؤثر الكافيين علي جودة نومك الذي تحصل عليه كل ليلة والخيار الأفضل لك هو التخلص من الكافيين تماماً من نظامك الغذائي .واذا كنت بحاجة الي الكافيين نصحك بتناوله مرة واحدة بكمية صغيرة جداً في الصباح للحصول علي الانتعاش المطلوب صباحاً.
3. التعرض لأشعة الشمس اثناء النهار:
يحتاج الجسم إلي التعرض لأشعة الشمس اثناء النهار للحفاظ علي تنظيم الساعة الداخلية للجسم .واذا لم تحصل علي الكمية الكافية من اشعة الشمس علي مدار اليوم، فإنه يفرز الميلاتونين وهو العنصر الذي يرسل إشارات النوم التي ينتج عنها مشاكل النوم. والان ما هي كمية الشمس التي تحتاج اليها لكي يعمل جسمك بسلاسة وتحصل علي قسط كافي من النوم.يوصي الخبراء بالتعرض للشمس من 30 – 60 دقيقة يومياً. ويمكنك الذهاب للمشي او الجري وحساب ذلك واذا كنت تريد خيار اقل مجهوداً يمكنك قراءة كتاب اثناء الجلوس في الحديقة او الجلوس بجوار النافذة. ولكن لا تنسي اثناء الجلوس في الشمس لا تنسي حماية نفسك من خلال استخدام واقي الشمس. نوصي باستخدام غسول حماية من الشمس المناسب لبشرتك او حتي تجهيز واقي الشمس بنفسك في المنزل.
4. جعل الغرفة مظلمة بقدر الإمكان:
تحتاج الحامل ضوء النهار، ولكن ليلاً تحتاج الي النوم في غرفة مظلمة بقدر الإمكان. لمساعدة جسمك في النوم بشكل أعمق عند النوم في مكان مظلم. قم بتغطية الغرفة بالستائر الثقيلة والتخلص من جميع مصادر الضوء والتخلص من أي أجهزة الكترونية موجودة في المنزل. لان الضوء اثناء النوم يمنع افراز الميلاتونين. يساعد الميلاتونين علي النوم بشكل جيد وعدم وجوده يجعلك مستيقظ لفترة طويلة.
5. التخلص من الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الالكترونية:
الضوء الأزرق الذي يصدر من الأجهزة الالكترونية يعزز من الانتباه وصعوبة النوم فالضوء الأزرق يخدع الجسم بأن ضوء النهار مازال موجود لكي يستيقظ. ولتقليل تأثير الضوء الأزرق علي اجسم، نقترح إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الالكترونية قبل النوم بساعة علي الأقل. يمنح ذلك الجسم وقتاً لاسترخاء حتي تكون مستعد للنوم بشكل افضل.
6. الحفاظ علي نشاطك اثناء النهار:
من الطرق الرائعة التي تساعدك في تنشيط الجسم هي محاولة ممارسة التمارين وبالرغم من صعوبة تحقيق ذلك اثناء الثلث الأخير من الحمل .الا انها من افضل النصائح التي يوجها الأطباء والأفضل القيام بها قبل النوم ب3 ساعات علي الأقل لمنح جسمك وقت للاسترخاء.
7. تناول طعام خفيف قبل النوم:
عندما تتناول كميات كبيرة من الطعام بالقرب من الانوار يمكن ان ينتج عنه صعوبة في النوم ويزيد من درجة حرارة الجسم ويجبر المعدة علي الهضم عندما تريد الراحة. علي الجانب الاخر فإن عدم تناول الطعام يتسبب في الاستيقاظ ليلاً لتناول الطعام ويجعلك تستيقظ في منتصف الليل وننضح بتناول عشاء صحي ليلاً .مثل قطعة من الفاكهة او حفنة من المكسرات قبل ساعتين او ثلاث ساعات من النوم، يمنح هذا الجسم وقتاً للهضم مع الاستمرار في توفير السعرات الحرارية كافية طوال الليل.
8. اختيار المرتبة المناسبة:
يمكن أن يكون للمرتبة التي تختارها للنوم تأثير علي نمط نومك فالمرتبة شديدة الصلابة. تعني انك سوف تشعر بنقاط ضغط علي الوركين والكتفين في حين المرتبة الناعمة ينتج عنها دعم لكتفين والعنق. لذلك، حاول الحصول علي المرتبة الجديدة المناسبة لك والتخلي عن المرتبة القديمة التي تسبب في الألم.
10. تحقيق الراحة في السرير:
يمكنك تحقيق الراحة في السرير اثناء الثلث الأخير من الحمل من خلال استخدام الوسائد لرفع الساقين عند النوم. علي ظهرك او وضع وسادة بين الساقين لتخفيف الضغط عن الوركين ووضع وسادة اخري اسفل المعدة وذلك لإبقاء جسمك في وضع مريح.
يمكنك تجربة أوضاع مختلفة والبحث عن افضل وضع يناسبك. تأكد من تجربة وسائد متخلفة لرقبة والظهر للحصول علي تغير افضل.
11. تجهيز روتين ليلي مناسب للاسترخاء:
يمكن أن يساعدك الاستحمام الدافئ قبل النوم في التخلص من اضطرابات النوم اثناء الثلث الأخير من الحمل. ويجهزك للحصول علي نوم هادئ ليلاً والتخلص من تيبس الرقبة والكتفين وتحسين الدورة الدموية مما يحسن من النوم. فالدقائق التي تلي الاستحمام هي الوقت المثالي للنوم من خلال تدليك الجسم بزيت عطري .كما ان هذه الخطوة فعالة جداً في انها تقليل ايضاَ من علامات التمدد.
12. التنفس بعمق:
محاولة اخذ نفس عميق قبل النوم واثناء ذلك يمكنك استنشاق زيت عطري. لكي تنام بشكل افضل واكثر صحة طوال الليل ومن الروائح المريحة هي لتحسين أنماط النوم من خلال رش معطر اللافندر في الغرفة بالكامل او وضع أكياس اللافندر اسفل الوسائد او الاحتفاظ بزجاجة من اللافندر بالقرب من السرير واستنشق الرائحة قبل النوم لمدة دقيقتين.
13. الحفاظ علي درجة حرارة الغرفة:
توازن درجة حرارة الغرفة يساعد في تبريد الجسم اثناء وقبل النوم وبالتالي يتيح للجسم إعادة توجيه الطاقة ا.لتي يستخدمها للحفاظ علي درجة حرارة الجسم مثل تجديد درجة حرارة الجسم
كيف يتغير النوم اثناء الثلث الأخير من الحمل؟
بالنسبة للكثير من النساء يعتبر الثلث الأخير من الحمل هو الجزء الأصعب خصوصا عند الحمل في تؤام .حيث يحدث الكثير من التغيرات مثل الام الظهر، حموضة المعدة، توقف التنفس ولا يقتصر الأمر علي صعوبة الحصول علي جودة نوم بل ستعاني أيضاً من الإرهاق اثناء النهار نتيجة تغير جسمك.
1. الام الظهر:
تشير التقديرات أن هناك 2 من النساء ما بين كل 3 نساء يعانوا من الام أسفل الظهر والم في العضلات اثناء الحمل. مما ينتج عنه صعوبة النوم وعدم انتظام ساعات النوم ليلاً وعادة ما تُصنف النساء المصابات بمستويات عالية من الاكتئاب والقلق بالآلام الظهر.
2. الإصابة بالاكتئاب والقلق والتوتر:
يُصيب الأرق 3 نساء ما بين كل 4 نساء خلال الثلث الأخير من الحمل. وهناك مجموعة من الدوافع التي تتسبب في الشعور بالأرق والاكتئاب في الثلث الأخير من الحمل مثل الاحلام المضطربة، القلق، التوتر، ركل الجنين، والالم عند الحركة كما أن كثرة الدخول إلي الحمام ليلاً في الثلث الأخير من الحمل بسبب فرط نشاط الكلي ووزن الرحم علي المثانة ينتج عنه اضطراب النوم وعدم النوم المتواصل.
3. الشخير وتوقف التنفس اثناء النوم:
يُصاب عدد كبير من النساء بالشخير وتوقف التنفس اثناء النوم بالرغم من أنه امر قد يكون طبيعي .إلا أن تكراره قد يؤدي إلي مجموعة من المشاكل وعلامة تحذير لحالة اكثر خطورة. تظهر الأبحاث بأن الشخير مرتبط بارتفاع ضغط الدم او حالات تسمم الحمل. في حين ان توقف التنفس اثناء النوم قد يصيب من خطر الإصابة بسكر الحمل.
4. تشنجات الساقين:
تشير الأبحاث أن ما يصل من امرأة ما بين كل 3 نساء تعاني من متلازمة تشنجات الساقين في الثلث الأخير من الحمل. والتي تتسبب في بمشاعر غير مريحة تثير رغبة لا تقاوم في تحريك الساقين وتظهر متلازمة تشنجات الساقين. عندما يكون الجسم في حالة راحة وتجعل النوم شبه مستحيل ويتسبب الثلث الأخير من الحمل في العديد من تشنجات الساقين.
5. حموضة المعدة:
في الثلث الأخير من الحمل يحدث بطيء في هضم الطعام. مما ينتج عنه إصابة العديد من النساء بحموضة المعدة. تشمل هذه الحالة بالشعور بعدم الراحة وارتفاع الحمض الي اعلي المريء مما يتسبب في الشعور بحرقة الصدر.
