كيف يمكن علاج التفكير الزائد الذي يضر صحتك النفسية والبدنية ؟ يمكن أن يؤدي القلق المستمر والتفكير الزائد في كثير من الأحيان إلى مشاكل صحيه وعقلية. ويمكن لأمور مثل التنفس العميق والتأمل والرحمة الذاتية وطلب المساعدة من أخصائي نفسي أن تساعد في تخفيف ضغوط التفكير الزائد. لذلك في هذه المقالة سوف نستعرض علاجات مهمة للتفكير الزائد .
لماذا نفكر كثيرا:
الإفراط في التفكير عادة يصعب التخلص منه، حيث أنه حلقة مفرغة من الأفكار السلبية التي تبني، أو تشعر وكأنك تدور في حفرة. على سبيل المثال، قد تبدأ في القلق بشأن موقف معين في العمل، مما يؤدي إلى القلق بشأن المال، مما يؤدي إلى القلق بشأن فقدان وظيفتك.
لكن لماذا تميل إلى الإفراط في التفكير؟ يمكن أن يكون الإفراط في التفكير من أعراض التوتر أو القلق أو الاكتئاب.
في حين أن الإفراط في التفكير ليس اضطرابًا عقليًا في حد ذاته، إلا أنه يمكن أن يكون مرتبطًا باضطراب القلق العام. يميل أولئك الذين يعانون من اضطراب القلق العام، إلى القلق المفرط بشأن العديد من الأشياء وقد يواجهون ما يلي:
- القلق المفرط بشأن العديد من الأشياء لمدة ستة أشهر على الأقل.
- صعوبة السيطرة على القلق.
- القلق الذي يتعارض مع القدرة على العمل.
- بالإضافة إلى ذلك الشخص الذي يفكر كثيرا يواجه صعوبة في التركيز ويعاني من مشاكل أثناء النوم.
أهم وأسهل طرق علاج التفكير الزائد
1. تراجع للخلف وانظر إلى طريقة إستجابتك:
الطريقة التي تستجيب بها لأفكارك يمكن أن تبقيك أحيانًا في دائرة مغلقة أو تفكير متكرر. كذلك يمكن أن يتسبب ذلك في كثير من الأحيان الى عواقب سلبية على الصحة العقلية للشخص. في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تدير الأشياء في عقلك باستمرار، لاحظ كيف تؤثر على حالتك المزاجية. هل تشعر بالغضب أو التوتر أو الذنب؟ وما هي المشاعر الأساسية وراء أفكارك؟ امتلاك الوعي الذاتي هو المفتاح لتغيير طريقة تفكيرك.
2. إبحث عن شيء يلهيك:
توقف عن التفكير الزائد عن طريق إشراك نفسك في نشاط تستمتع به. وقد يبدو هذا مختلفًا للجميع، لكن هناك أفكار تشمل:
- تعلم بعض مهارات المطبخ الجديدة من خلال تعلم وصفة جديدة
- الذهاب إلى الجيم لممارسة التمرين المفضل لك
- ممارسة هواية جديدة، مثل الرسم
- التطوع مع جمعية خيريه
قد يكون من الصعب أن تبدأ شيئًا جديدًا عندما تطغى على عليك أفكارك. لذلك إذا كان العثور على شيء يلهيك قد يبدو أمرًا شاقًا، فحاول تخصيص جزء صغير من الوقت ( حوالي 30 دقيقة كل يوم) استخدم هذا الوقت إما لاستكشاف أسباب التشتيت التي تصيبك أو الانغماس في المشتتات التي لديك.
3. خذ نفسا عميقا:
لقد سمعتموه مليون مرة، لكن هذا لأنه ناجح. لذلك في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها تقلب أفكارك وتدخل في التفكير الزائد، أغمض عينيك وتنفس بعمق. إليك تمرين جيد لمساعدتك على الاسترخاء مع النفس العميق:
- ابحث عن مكان مريح للجلوس وإرخاء رقبتك وكتفيك.
- ضع إحدى يديك على قلبك والأخرى على بطنك.
- قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك، مع الانتباه لكيفية تحرك صدرك ومعدتك أثناء التنفس.
- جرب أداء هذا التمرين 3 مرات يوميًا لمدة 5 دقائق، أو كلما راودتك أفكار متسارعة.
4. التأمل:
تعد ممارسة التأمل المنتظم طريقة مدعومة بالأدلة للمساعدة في تصفية ذهنك من العصبية عن طريق تحويل انتباهك إلى الداخل.
كل ما تحتاجه هو 5 دقائق ومكان هادئ.
5. انظر إلى الصورة الأكبر:
كيف ستؤثر عليك جميع المشكلات التي تدور في ذهنك بعد 5 أو 10 سنوات من الآن؟ هل سيهتم أي شخص حقًا بأنك اشتريت طقم أدوات مطبخ ذو نقشه قديمه بدلاً شراء طقم غالي الثمن وذو مظهر أنيق أكثر؟
لا تدع المشكلات الصغيرة تتحول إلى عقبات كبيرة لا داعي لها.
6. افعل شيئًا لطيفًا لشخص آخر:
يمكن أن يساعدك محاولة تخفيف الضغط عن شخص آخر في وضع الأمور في نصابها. لذلك عليك التفكير في طرق يمكن أن تقوم بها لخدمة لشخص يمر بوقت عصيب.
إن إدراك أن لديك القدرة على جعل يوم شخص ما أفضل يمكن أن يمنع الأفكار السلبية في حياتك من السيطرة عليك. كما أنه يمنحك شيئًا مثمرًا للتركيز عليه بدلاً من تدفق أفكارك التي لا تنهي.
7. التعرف على الأفكار السلبية التلقائية:
تشير الأفكار السلبية التلقائية إلى الأفكار السلبية غير المستقرة، والتي عادةً ما تتضمن الخوف أو الغضب، ويكون لديك أحيانًا رد فعل تجاه موقف ما.
معالجة الأفكار السلبية التلقائية:
- يمكنك العمل من خلال تحديد الأفكار السلبية التي تراودك، عن طريق الاحتفاظ بسجل لأفكارك والعمل بنشاط على تغييرها:
- استخدم دفتر ملاحظات لتتبع الموقف لتحديد ما يسبب لك القلق وتحكير مزاجك وأول فكرة تأتي إليك تلقائيًا.
- أثناء البحث في التفاصيل، قم بتقييم سبب تسبب الموقف في هذه الأفكار السلبية.
- قسّم المشاعر التي تمر بها وحاول تحديد ما تقوله لنفسك عن الموقف.
- ابحث عن بديل لفكرتك الأصلية. على سبيل المثال بدلاً من القفز مباشرة إلى “سيكون هذا فشلًا ذريعا”، جرب شيئًا على غرار، “أنا بصدق أحاول بذل قصارى جهدي ولن أفشل بالتأكيد”
8. اعترف بنجاحاتك:
عندما تكون في دائرة الإفراط في التفكير الزائد، توقف وأخرج دفتر ملاحظاتك وأبدأ في تدوين التواريخ لأيام مفضلة لديك على هاتفك، أو على سبيل المثال قم بتدوين خمسة أشياء سارت بشكل صحيح خلال الأسبوع الماضي ودورك الذي أدى إلى نجاحها.
لا يجب أن تكون هذه الإنجازات ضخمة. ربما تكون أنك أمسكت بميزانية قهوتك هذا الأسبوع أو نظفت سيارتك. لأنك عندما تنظر إليها على الورق أو على شاشة هاتفك، قد تتفاجأ من كيفية نجاح هذه الأشياء الصغيرة.
9. ابق حاضرا:
إذا كنت غير مستعدًا للالتزام بروتين تأمل؟ هناك الكثير من الطرق الأخرى لتثبت نفسك في اللحظة الحالية التي تتعرض فيها إلى تفكير زائد.
إليك بعض الأفكار:
- قم بإغلاق جهاز الكمبيوتر أو الهاتف لفترة محددة من الوقت كل يوم، وأقض هذا الوقت في نشاط واحد تحبه مثل الرسم او القراءة.
- تناول الطعام بانتباه، مثل تدليل نفسك بواحدة من وجباتك المفضلة، مع محاوله أن تجد المتعة في كل قضمة، وركز حقًا على مذاق الطعام ورائحته وشعوره في فمك.
- الخروج من المنزل، والتمشيه حول المنزل، قم بالتأمل في كل ما تراه على طول الطريق.
10. النظر إلى وجهات النظر الأخرى:
في بعض الأحيان، يتطلب تهدئة أفكارك الخروج من منظورك المعتاد. حيث انه تتشكل الطريقة التي ترى بها العالم من خلال تجارب حياتك وقيمك وافتراضاتك أنت. علاوة على ذلك يمكن أن يساعدك تخيل الأشياء من وجهة نظر مختلفة في التغلب على بعض الضوضاء في دماغك.
قم بتدوين بعض الأفكار التي تدور في رأسك. وحاول أن تتحرى مدى صحة كل فكر. على سبيل المثال ، ربما تكون قلقًا بشأن رحلة قادمة لأنك تعلم أنها ستكون خطيرة او قد يحدث بها حادثة. لكن هل هذا ما سيحدث حقًا؟ ما نوع الإثبات الذي لديك لحدوث ذلك؟ حيث انه عليك تهوين الأمور في دماغك التي ليس لها أي حقائق واقعية في الحياة.
11. اتخاذ الإجراءات اللازمة:
في بعض الأحيان، قد تفكر في نفس الأفكار بشكل متكرر لأنك لم تتخذ أي إجراءات ملموسة بشأن موقف معين.
في المرة القادمة التي يبادرك فيها التفكير الزائد في أمر معين، كن استباقيًا وقم بتدوين الطرق التي يمكنك اتباعها لتحقيق أهدافك. نتيجة لذلك سوف يخرج هذا من رأسك وتوجه طاقتك لاتخاذ خطوات لحل المشكله.
12. التعاطف مع الذات:
إن التفكير في أخطاء الماضي يمنعك من الإنجاز في المستقبل. لذلك إذا كنت تضغط على نفسك بسبب شيء فعلته على سبيل المثال في الأسبوع الماضي، فحاول إعادة التركيز على التعاطف مع نفسك والتخفيف على نفسك.
فيما يلي بعض الطرق للبدء:
- سجل ملاحظة عن نوع الأمر الذي يتسبب لك في التفكير الزائد.
- انتبه للعواطف والاستجابات الجسدية التي تنشأ.
- اعترف أن مشاعرك حقيقية بالنسبة لك في الوقت الحالي واعطاء لنفسك حق عليك.
- استخدم عبارة تتحدث لك، مثل “هل لي أن أتقبل نفسي كما أنا”.
13. احتضان مخاوفك:
ستكون بعض الأشياء دائمًا خارج سيطرتك. لذلك عليك تعلم كيفية قبول هذا، لانه يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو تقليل الإفراط في التفكير. نتيجة لذلك تظهر دراسة من 2018 مصدر موثوق أن قبول الأفكار والمخاوف السلبية يمكن أن يساعد في تحسين الصحة النفسية.
بالطبع قول هذا أسهل من فعله، ولن يحدث بين عشية وضحاها. لكن ابحث عن الفرص الصغيرة حيث يمكنك مواجهة المواقف التي تقلق بشأنها كثيرًا. على سبيل المثال ربما يكون ذلك في مواجهة زميل عمل متسلط أو القيام برحلة يومية فردية كنت تحلم بها بعيدا عن البشر.
14. اطلب المساعدة من أحبائك:
لست مضطرًا للذهاب بمفردك إلى اخصائي نفسي. حيث يمكن أن يساعدك أحبائك في البحث عن مساعدة خارجية من معالج مؤهل في تطوير وتغيير طريقة تفكيرك.