إفراز الميلاتونين خطوات تساعدك على النوم بهدوء وعلاج الارق ، عندما يتعلق الأمر بالحياة الصحية، فإن النوم جيدًا ليلًا هو المفتاح لحياة صحية أفضل. تأكد من أنك تشعر بالراحة بعد ليلة نوم هادئة، و التي ستساعدك على الشعور بالراحة و تحسين المزاج. الحصول على قسط كافي من النوم له آثار إيجابية مباشرة على قلبك و وزنك و عقلك و عافيتك بشكل عام.
على الرغم من أننا نفهم جميعًا فوائد النوم، إلا أن العديد من الدراسات تؤكد أن العديد من الأشخاص حول العامل لا يحصلون على قسط كافي من النوم، و الذي يؤجع للعديد من العوامل بشكل عام، و لكن هناك أحد الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى ذلك و هو إنخفاض مستويات الميلاتونين في الجسم.
ما هو الميلاتونين ؟
الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي عندما تبدأ الشمس في الغروب. و يتم إنتاج الميلاتونين في الغدة الصنوبرية، و هو جزء من المخ يتحكم في النوم، و أيضًا في أمعائنا. لا يوجد الكثير من الدراسات التي تظهر مقدار هذه المادة الكيميائية التي يحتاجها كل شخص تمامًا، و لكن بشكل عام إتفق خبراء الصحة على أن الكمية التي تنتجها ليست بأهمية وقت إنتاجها في الجسم.
يتواجد الميلاتونين في أجسامنا طوال اليوم، و لكن عندما يحل الظلام يزداد إنتاجه بشكل كبير. و بمجرد إنتاجه يتم توزيع هذه المادة الكيميائية في مجرى الدم و ذلك للقيام بوظائفه.
ما هي فوائد الميلاتونين ؟
بخلاف النوم بشكل جيد، فإن الميلاتونين يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الأخرى و التي تشمل :
1- يزيد من مناعة الجسم
عندما تنام بشكل أفضل، فإن هذا الأمر يساعد على تقوية جهاز المناعة لديك و يجعله يعمل بشكل أفضل. و بشكل عام، يعزز النوم صحة جميع الأعضاء في الجسم، و خاصة قدرة الجسم على الشفاء و مقاومة الأمراض و الإلتهابات.
2- الحفاظ على صحة القلب و الأوعية الدموية
تشير بعض الدراسات إلى أن الميلاتونين يحتوي على بعض مضادات الأكسدة و مضادات الإلتهابات، و التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، و بالتالي تقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية، كما تساعد على خفض ضغط الدم و تجنب الإصابة بالنوبات القلبية و السكتات الدماغية.
3- يحافظ على صحة الأمعاء
يعزز الميلاتونين صحة الأمعاء و يساعد على تحسين الهضم. يمكن للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو الإرتجاع المريئي، أو مشاكل المعدة الأخرى أن يستفيدوا بشكل أفضل من الميلاتونين.
4- غني بمضادات الأكسدة
يحتوي الميلاتونين على مستويات عالية من مضادات الأكسدة، و هو ما نحتاجه لمواجهة الجذور الحرة الضارة، و التي تسبب ضرر كبير لخلايا الجسم و الجلد. و تعمل مضادات الأكسدة على تقليل و إبطال أضرار الأكسدة التي تسببها الجذور الحرة في خلايا الجسم.
و بالإضافة لذلك، يقدم الميلاتونين بعض الفوائد الأخرى للجسم و التي تشمل :
- يزيد من معدلات التركيز.
- يمنع فقدان الذاكرة.
- يحافظ على قوة جهاز المناعة.
- يحافظ على صحة العينين.
- يساعد في التخلص من الجذور الحرة الضارة.
- يبطئ من ظهور علامات الشيخوخة.
- يمد الجسم بالمزيد من الطاقة.
- تقليل أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ” PMS “.
- الحفاظ على صحة العينين و وظائف الغدة الدرقية.
لماذا لا أستطيع النوم ؟
الساعة البيولوجية المسؤولة عن تنظيم عملية النوم و الإستيقاظ حساسة للغاية للعوامل الخارجية. هناك العديد من الأسباب التي تسبب نقص الميلاتونين في الجسم، فعلى سبيل المثال يتسبب التعرض المفرط للأجهزة الإلكترونية و التلفاز إلى نقص كمية الميلاتونين في الجسم و إحداث بعض التغييرات في الساعة البيولوجية.
و هناك عاملان رئيسيان يؤثران بشكل كبير على إنتاج الميلاتونين و هما ضوء الشمس و الإجهاد. في المساء، عندما تبدأ الشمس في الغروب، يرتفع إنتاج الميلاتونين في الجسم بشكل طبيعي و يستمر في الإرتفاع طوال الليل، ثم يبدأ في الإنخفاض عندما تشرق الشمس مرة أخرى.
كما يدخل هرمون آخر في تنظيم عملية النوم و هو الكورتيزول، أو ما يعرف بهرمون التوتر. و الذي يؤدي زيادته في الجسم إلى نقص هرمون الميلاتونين. يلعب القلق و التوتر المستمر دورًا كبيرًا في زيادة هرمون الكورتيزول، و الذي عندما يبدأ في الإنخفاض، تزداد مستويات الميلاتونين في الجسم.
ما الذي يؤثر على إنتاج الميلاتونين ؟
يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في النوم لأسباب مختلفة، و لكن أحد أكثرها شيوعًا هو حدوث بعض الإضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية لدى الشخص، و التي تتحكم في توقيت النوم. هذه الإضطرابات تنتج عن مجموعة من الأسباب و التي تشمل ما يلي :
1- التعرض للكثير من الضوء الإصطناعي
تحاكي الأضواء الإصطناعية الضوء الطبيعي، لذلك إذا كان لديك الكثير من الأضواء الساطعة في المنزل و خاصة في غرفة نومك، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة إرتباك جسمك. لا تستطيع العين التفرقة بين الأضواء الطبيعية و الأضواء الإصطناعية، و ربما ترسل العين إشارات إلى المخ توضح له أن الوقت مازال نهارًا ، بينما في الواقع هو وقت الليل. هذا الأمر يعطل إفراز الميلاتونين و يؤثر على تركيزه في الجسم.
2- التكنولوجيا
يحتوي هاتفك المحمول و جهاز الكومبيوتر و شاشة التلفاز على ضوء يطلق عليه ” الضوء الأزرق ” و الذي يؤثر بالسلب على قدرتك على النوم. إذا كنت تستخدم هذه الأجهزة التكنولوجية كثيرًا في الليل، فإنها ستؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك. إذا تأثر إيقاع الساعة البيولوجية لديك، فلن يستطيع جسمك تحددي متى يزيد أو يقل إنتاج الميلاتونين، و هذا يؤدي إلى مواجهة بعض الصعوبات في النوم و الإستيقاظ أيضًا.
3- عدم التعرض لأشعة الشمس خلال النهار
من أجل زيادة كمية الميلاتونين بشكل طبيعي، يحتاج جسم الإنسان إلى كمية معينة من ضوء الشمس الطبيعي. و ذلك لأن ضوء الشمس يصنع مادة السيروتونين، و هي المادة الأولية للميلاتونين. بمجرد أن تغرب الشمس، تتحول بقايا السيروتونين إلى الميلاتونين، و لذلك نحن بحاجة إلى التعرض لضوء الشمس لفترات طويلة خلال النهار للتأكد من تكوين ما يكفي من السيروتونين.
4- التغييرات الموسمية
خلال أشهر الخريف و الشتاء، يكون الضوء أقل، و يميل الناس إلى إنتاج مستويات أعلى من الميلاتونين. و ربما هذا يفسر لماذا يميل العديد من الأشخاص للنوم كثيرًا خلال فصل الشتاء. و مع ذلك، خلال الوقت الذي تتغير فيه الفصول، قد يواجه جسمك بعض الصعوبات في التكيف مع مستويات الضوء المختلفة. على سبيل المثال، إذا كان المكان الذي تعيش به يتغير فيه الفصول من الصيف إلى الخريف، فقد تجد نفسك مستيقظًا بعد وقت النوم لأن جسمك لم يبدأ بعد في التكيف مع ساعات الظلام الطويلة حتى الآن.
5- تتناول الكثير من الكافيين
ربما لا يكون هذا مفاجأة للجميع، و لكن الكافيين يثبط الميلاتونين، و هذا هو السبب في أنه يساعد الناس على الإستيقاظ في الصباح. ربما لا تعتقد أن تناول فنجان من القهوة في اليوم سيؤثر عليك كثيرًا، و لكن بمرور الوقت فإنك تدرب جسمك على إنتاج كمية أقل من الميلاتونين و تتجاهل النعاس، مما يؤدي إلى التعب المزمن و الإرهاق و مشاكل أكبر في النوم. إذا كنت ترغب في شرب فنجان من القهوة، فمن الأفضل تناوله في الصباح و ليس بعد الظهر أو في المساء.
كيفية زيادة إفراز الميلاتونين في الجسم بشكل طبيعي
عندما ترتفع مستويات الميلاتونين في الجسم، فإنك ستبدأ في الشعور بالنعاس. و لكن عندما تكون مستويات الميلاتونين منخفضة، فقد تعاني من الأرق و قلة النوم بشكل ملحوظ. لحسن الحظ ، هناك عدة طرق يمكنك الإعتماد عليها لزيادة مستويات الميلاتونين في الجسم و إستعادة السيطرة على دورة نومك و التي تشمل :
أكثر من ١٠ طرق لزيادة إفراز الميلاتونين في جسمك لتحارب الارق وتنام بعمق
1- زيادة التعرض لأشعة الشمس
يستيقظ معظم الأشخاص في الصباح الباكر، و ينتقلون إلى مقر أعمالهم أو إلى أي مكان آخر خارج المنزل. و لا يتعرض الكثير منا لأشعة الشمس لمدة كافية خلال النهار بسبب نمط الحياة، سواء كان مكان العمل أو غيره. و يؤثر هذا بالسلب على ساعة جسمك البيولوجية، و التي تجعل جسمك يعتقد أنه من المفترض أن يكون مستيقظ طوال الليل وبالتالي لا يعرف متى يقوم بإنتاج الميلاتونين.
حاول أن تحصل على المزيد من أشعة الشمس في يومك، المشي لمدة 10 دقائق أو أكثر قليلًا يوميًا قد يساعدك في ذلك. سيسمح هذا الأمر لجسمك بمعرفة وقت النهار و هذا سيساعد على إعادة ضبط ساعتك البيولوجية و إنتاج المزيد من الميلاتونين.
2- إذهب إلى الفراش مبكرًا قليلًا
تأكد من أنك تحصل على النوم مبكراً و ذلك للحصول على 8 ساعات على الأقل من النوم يوميًا. عندما تبقى مستيقظًا، لا ينتج جسمك ما يكفي من الميلاتونين في الوقت المناسب لذلك، و هذا يجعلك تشعر بالنعاس في الصباح. يمكن أن يكون هذا الشعور مشابه جدًا للسفر كثيرًا و الذي قد يجعلك تستغرق الكثير من الوقت و أحيانًا أيام للتغلب عليه. هذا التغيير البسيط في روتين نومك سيساعدك على زيادة مستويات الميلاتونين في الجسم بشكل طبيعي.
3- عدم وجود أضواء إصطناعية في الليل
تصدر شاشات الكومبيوتر، و الهواتف المحمولة، و المصابيح الكهربائية، و أجهزة التلفاز ما يسمى بالضوء الأزرق، و الذي يمنع إنتاج الميلاتونين. و تساعد مشاهدة التلفاز أو متابعة شاشة الهاتف المحمول في النهار على الحفاظ على يقظتك، بينما في الليل ستمنعك من النوم. لذلك، فإن تقليل التعرض لهذه الأضواء قبل 2 – 3 ساعات من النوم ستساعدك على النوم بشكل أفضل، حيق سيضمن لك ذلك إنتاج المزيد من الميلاتونين الذي سيساعدك على النوم.
4- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالميلاتونين
تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من التربتوفان سيؤدي إلى زيادة إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي. التربتوفان هو حمض أميني لا ينتجه الجسم بشكل طبيعي، و لكنه ضروري لإنتاج الميلاتونين. و يمكنك العثور على التربتوفان في معظم الأطعمة التي تحتوي على البروتينات، بما في ذلك اللوز، الشوفان، الديك الرومي، الدجاج، الجبن القريش.
5- حافظ على غرفة نومك مظلمة
يمكن للأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية أن يقدرون العلاقة بين ضوء الشمس و النوم، حيث يعتبر النوم في الساعات الأولى من الصباح مهمة صعبة للغاية. لذلك، فإنهم يحرصون دائمًا على أن تكون غرف نومهم مظلمة بما يكفي حتى تنتج أجسامهم الميلاتونين بشكل طبيعي، و يستطيعوا النوم جيدًا. إغلق جميع الستائر في الغرفة جيدًا و لا تستخدم أي أضواء، هذا سيساعد الجسم على إنتاج المزيد من الميلاتونين و بالتالي النوم بشكل أفضل.
6- حاول تقليل التوتر
الميلاتونين ليس الهرمون الوحيد الذي يتقلب مع جدول النوم و الإستيقاظ، بل هناك هرمون آخر يتأثر بذلك و هو الكورتيزول. كما يلعب الكورتيزول دورًا أيضًا في الساعة البيولوجية. و يزيد إنتاج هذا الهرمون بشكل طبيعي خلال النهار و ينخفض قبل النوم.
و لكن إذا كنت تشعر بالتوتر، فإن مستويات الكورتيزول تظل مرتفعة و لا يستطيع الجسم أن يبدأ في إنتاج الميلاتونين حتى تبدأ مستويات الكورتيزول في الإنخفاض مرة أخرى. إذا كنت تعاني من التوتر الشديد، يمكنك البدء في ممارسة تمارين التأمل و اليوجا، أو حتى قراءة شيء تحبه. سيساعد هذا على تقليل مستويات التوتر في جسمك بشكل ملحوظ، و هذا يقلل من مستويات الكورتيزول.
7- قلل من تناول الكافيين
على الرغم من أننا جميعًا نحب تناول القهوة ، إلا أن شرب فنجان من القهوة في وقت متأخر من اليوم قد يمنع إنتاج الميلاتونين. يحفز الكافيين هرمون التوتر في الجسم، و بالتالي يتسبب شرب الكثير من القهوة في بقاءك منتبهًا و متوترًا لفترات أطول.
إذا كنت ترغب في تناول مشروب دافيء في المساء، تناول أحد المشروبات الخالية من الكافيين مثل شاي البابونج، أو ماء الليمون، أو أي مشروب آخر خالي من الكافيين.
8- تناول المزيد من المغنيسيوم
يعزز المغنيسيوم مستويات الميلاتونين في الجسم بشكل طبيعي، و يمكنك العثور على المغنيسيوم في السبانخ و بذور اليقطين و الزبادي و الفاصوليا و الأفوكادو و الشوكولاتة الداكنة.
9- الإستحمام بماء ساخن
طريقة أخرى رائعة تساعدك على زيادة مستويات الميلاتونين في الجسم و هي الإستحمام بماء ساخن. إذا كنت تستطيع الذهاب إلى غرفة البخار فهي أفضل أيضًا. تساعد الحرارة على تقليل التوتر بشكل ملحوظ، كما أنها تعزز نشاط الخلايا العصبية في المخ. يؤدي هذا إلى تقليل مستويات هرمون الكورتيزول و إرتفاع مستويات الميلاتونين.
10- توقف عن التدخين
تدخين السجائر في الليل يقلل من كمية الميلاتونين في الجسم. إذا كنت تدخن، فحاول تدخين السجائر في الصباح و تجنبها في الليل، و من الأفضل أن تتخلص من هذه العادة السيئة تمامًا.
الميلاتونين هو واحد من الهرمونات الهامة للغاية الموجودة في جسم الإنسانن و الذي يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم دورة النوم. و يؤدي نقص هذا الهرمون في الجسم إلى التعرض لإضطرابات النوم، و بالتالي عدم الحصول على ما يكفي من ساعات النوم و الشعور العام بالإرهاق.
