معدل الأيض الأساسي، أو معدل الاستقلاب الأساسي، أو معدل الأيض الطبيعي، أو معدل الحرق الطبيعي كلها مسميات لشىء واحد. ما هو؟ وكيف يمكن الاستفادة منه في معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحترق في اليوم الواحد، وكذلك معرفة هل النظام الغذائي المتبع يؤتي أكله، أم يلزم تغييره؟ وهل يحتاج النظام الغذائي إلى نظام صارم من التمرينات بجانبه لحرق الدهون؟ يحرق الإنسان السعرات الحرارية بشكلٍ مستمر خلال اليوم؛ وذلك للقيام بالعمليات الحيوية الأساسية مثل الهضم، والتنفس. ناهيك عن الأنشطة الإضافية التي تزيد من حرق السعرات الحرارية.
ما هو معدل الأيض الأساسي (basal Metabolic Rate)؟
معدل الأيض أو الاستقلاب الأساسي هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاج جسم الإنسان حرقها للحفاظ على العمليات الحيوية الأساسية للحياة، وذلك خلال 24 ساعة.
أو بمعني آخر هي كمية الطاقة التي يتطلبها الجسم لإعادة صيانة وظائفه الحيوية في أي وضع خلال اليوم. في وقت الراحة التامة، أو في حالة اليقظة صباحًا، أو في حالة نشاط أو عدم نشاط عملية الهضم، وكذلك تحت درجة حرارة الغرفة.
بعض الأمثلة على هذه الوظائف الحيوية:
- التنفس.
- الهضم، وامتصاص المغذيات.
- العمليات الخلوية.
- حركة الدم خلال الجهاز الدوري للجسم.
كيفية حساب معدل الأيض الأساسي
- حساب معدل الاستقلاب الأساسي يتضمن تحليل كمية الأكسجين التي يستهلكها الشخص، وكذلك كمية ثاني أكسيد الكربون التي يخرجها أثناء عملية الزفير.
- يشير الخبراء إلى هذه العملية بالمصطلح “Calorimetry” بمعنى حساب السعرات الحرارية.
- لحساب معدل الأيض الأساسي يجب كذلك حساب الآتي:الوزن،الطول،العمر،وكذلك نوع الجنس.
- وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرينات (ACE)، نادرًا ما يتم حساب معدل الأيض الأساسي خارج الاختبارات السريرية؛ وذلك لأن الاختبار يجب أن يتم في بيئة محكمة، ومعايير اختبار صارمة. فمن غير المتوقع أن يستطيع الشخص حساب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص به في المنزل.
يوجد نوعين من المعادلات المستخدمة لحساب معدل الأيض الأساسي وهي كالتالي:
- معدل الأيض الأساسي للرجال BMR =
66.47+ (13.75*weight [kg]) + (5.033*size [cm] – (6.755*age [years]) - معدل الأيض الأساسي في النساء BMR =
655.1 + (9.563* weight [kg] + (1.85* size[cm]) – (4.676* age [years])
يوجد بديل بسيط عن معدل الأيض الأساسي يعرف بمعدل الأيض الاستراحي (RMR)، حيث يمكن للأشخاص حساب معدل الأيض الاستراحي الخاص بهم في المنزل.
معدل الأيض الأساسي VS معدل الأيض الاستراحي
يخلط الناس عادةً بين معدل الأيض الأساسي، ومعدل الأيض الاستراحي (Resting Metabolic Rate)، لكن يوجد فرق بسيط بين الاختبارين من حيث ما يقوم كل اختبار بقياسه، وكذلك محتويات كل اختبار.
معدل الأيض الأساسي
يُقدر الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للحفاظ على وظائفه الحيوية الأساسية خلال 24 ساعة. ويتوجب على الشخص الراحة خلال الأربع وعشرين ساعة التي يتم فيها تقدير معدل الأيض الساسي.
كذلك من أجل الحصول على قياسات صحيحة يجب الخضوع لعدة اختبارات سريرية محكمة. والتي تحتوي:
- الصيام لمدة 12 ساعة قبل الخضوع للاختبار.
- النوم على الأقل لمدة 8 ساعات قبل الاختبارات.
- اجتياز الاختبار في غرفة مظلمة، تم التحكم في درجة حرارتها.
- تتم الاختبارات في وضعٍ مائل.
معدل الأيض الاستراحي
- يُقدر عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص أثناء فترة من عدم النشاط. لا يحتاج الشخص للراحة، أو لظروف محكمة وخاصة لتقدير معدل الأيض الاستراحي. وبسبب ذلك فإن معدل الأيض الاستراحي أقل دقة من معدل الأيض الأساسي، كما يمكن للشخص حسابه في المنزل.
ما أهمية حساب أو معرفة معدل الأيض الأساسي؟
معدل الأيض الطبيعي
معرفة معدل الاستقلاب الأساسي، وكذلك معرفة معدل الأيض الأساسي مهمة لدى الأشخاص الذين يحاولون التحكم في أوزانهم.
عند محاولة الشخص خسارة الوزن الزائد، فمعرفة معدل الأيض الأساسي أو الاستراحي يساعده على تكوين صورة دقيقة عن عدد السعرات الحرارية التي يخسرها يوميًا، سواءً بسبب نظام غذائي معين، أو أنواع من التمارين. ويساعده ذلك على معرفة هل معرفة مدى تأثير وفعالية النظام الغذائي المتبع، أو التمارين الرياضية.
على الجانب الآخر، يمكن للأشخاص الذين يرغبون في زيادة أوزانهم حساب معدل الأيض الأساسي أو معدل الأيض الاستراحي؛ وذلك لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يكتسبها في اليوم.
عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا تختلف من شخص للثاني وفقًل لعدة عوامل مثل الطول، الوزن، العمر، العمر، نوع الجنس، وكذلك مستوي النشاط وتركيب الجسم.
يمكن من خلال حساب هذا الرقم معرفة هل يساعدك نظامك الغذائي، أو تمريناتك اليومية في التخلص من عدد معقول من السعرات الزائدة.
وفقًا للموسوعات الإرشادية في الولايات المتحدة لعام 2015- 2020 فإن السعرات الحرارية اليومية للبالغين تقدر تقريبًا ب:
- 1600-2400 سعر حراري يوميًا للمرأة البالغة.
- 2000-3000 سعر حراري يوميًا للرجل البالغ.
العوامل المؤثرة في معدل الأيض الأساسي
1. التقدم في العمر
- وضحت البيانات الموثقة أن معدل الاستقلاب الأساسي يقل بالتقدم في العمر. مما يعني أن الأشخاص كلما كبروا في العمر كلما قل احتياجهم اليومي من السعرات الحرارية.
- يحدث هذا عادةً بسبب أن الجسم يبدأ في فقدان أنسجته العضلية، وكذلك بسبب التغيرات الهرمونية والعصبية التي تبدأ في الحدوث في الجسم مع التقدم في العمر.
2. مستوى نشاط الشخص
- يعتمد معدل الأيض الأساسي بشكلٍ جزئي على مستوى نشاط الشخص.
- بشكلٍ عام كلما قل نشاط الشخص كلما قل عدد السعرات اليومية التي يحتاجها، وبالتالي قل معدل الأيض الأساسي.
- وكذلك كلما زاد نشاط الشخص زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها، وبالتالي زاد معدل الأيض الأيض الأساسي.
3. كتلة الجسم
- الأشخاص الذي يمتلكون أجسام ضخمة، يملكون معدلات أيض أكبر من الأجسام ذوي الأحجام الضئيلة.
4. وكذلك الطول.
- لا يتساوى معدا الأيض الأساسي، أو كما يعرف كذلك بمعدل الأيض الطبيعي بين الأطوال المختلفة.
5.نوع الجنس
- بشكلٍ عام معدل الأيض الأساسي لدى الرجال أكبر من عند النساء؛ وذلك لأن الرجال يحتاجون لسعرات حرارية يومية أكبر من احتياج النساء.
- وبشكلٍ عام أي شيء من شأنه التأثير على السعرات الحرارية، فهو بالتالي يؤثر على معدل الأيض الأساسي مثل التمارين الرياضية، الضغط والتوتر، الخوف، وكذلك المرض.
6. كمية أنسجة العضلات اللينة
- أنسجة هذا النوع من العضلات تقوم بحرق السعرات الحرارية بشكلٍ أسرع.
7. النظام الغذائي
- الأنظمة الغذائية التي تعتمد على تجويع الجسم بشكلٍ قاسي تشجع الجسم على التقليل من معدل الأيض اللازم لأنظمة الجسم الأساسية.
8. النمو
- الأجسام التي تكون في مرحلة نمو مثل الرضع والأطفال تحتاج إلى معدلات طاقة أعلى؛ وذلك بسبب حاجتهم لها من أجل عملية النمو. وكذلك من أجل الحفاظ على درجة حرارة أجسامهم.
9. الاستعداد الوراثي
- يرتبط معدل الأيض الأساسي أو الطبيعي بالجينات الوراثية.
10. درجات الحرارة
- درجة حرارة الجسم الداخلية أو الخارجية تؤثر بدورها على معدل الأيض الاستقلابي، سواءً كنت تعاني من الحمى أو كنت في بيئة شديدة الحرارة، أو بيئة شديدة البرودة.
11. العوامل الهرمونية والعصبية
- الجهاز العصبي، وكذلك الهرمونات تؤثر على معدل الأيض الأساسي، وقد تسبب الاختلالات الهرمونية تغيرات في معدل الأيض.
كيف يمكن للشخص تغيير معدل الأيض الأساسي؟
توجد العديد من العوامل المتغيرة في قوانين حساب معدل الأيض الأساسي، وكذلك معدل الأيض الاستراحي.
من بين هذه العوامل، يوجد عاملان قد يستطيع الشخص تغييرهما وهما تركيب الجسم، ووزن الجسم.
يمكن للشخص تغيير تركيب الجسم، والوزن من خلال تقليل كتلة الدهون في الجسم، والعمل على زيادة الكتلة العضلية. وذلك من خلال:
- الحصول على نظام غذائي متزن.
- اتباع جدول تمارين رياضية دائم.
- وكذلك أداء تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام.
ما هو معدل الأيض الأساسي الأفضل من أجل صحة الجسم
معدل الأيض الأساسي
- يختلف هذا الأمر من شخص لآخر، وذلك لأن معدل الأيض الأساسي يختلف من شخص للثاني؛ ولأنه يعتمد على الطاقة التي تستهلكها العمليات الحيوية الأساسية التي تتم بشكلٍ أساسي عن طريق الأعضاء الداخلية الغير إرادية. مثل عملية التنفس، وضخ الدم خلال الجسم.
- التغيرات في نشاطك اليومي لا تفعل الكثير لرفع أو خفض هذا الرقم.
- ومع ذلك فإن زيادة كتلة العضلات تؤدي إلى زيادة معدل الاستقلاب الأساسي؛ وذلك لأنه يمكن القول أن العضلات جائعة من الناحية الأيضية وتتطلب المزيد من الطاقة للحفاظ على الكتلة العضلية، والعمل على زيادتها.
- هذا يعني أنه عندما يكون لديك كتلة عضلية كبيرة، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
كيف يعرف الشخص أنه يعاني من انخفاض في معدل الأيض الأساسي؟
- يستطيع الشخص معرفة انخفاض معدل الأيض الأساسي من عدمه عن طريق ما يعرف بعمر الأيض (Metabolic Age).
- يتم حساب عمر الأيض عن طريق عمل مقارنة بين معدل الأيض لدى شخص مع متوسط معدل كتلة الجسم الخاص بالفئة العمرية التي ينتمي لها.
- فإن كان العمر الأيضي أقل من العمر الفعلي، فهذا يعني انخفاض في معدل الأيض عن الطبيعي والحاجة إلى تحسينه.
كيف يمكن تحسين معدل الأيض الأساسي؟
- يعتقد بعض الناس أن بعض أنواع الأطعمة والمشروبات يمكنها تحسين معدل الأيض مثل الشاي الأخضر، والقهوة السوداء، ومشروبات الطاقة وكذلك التوابل. لكن لا يوجد أي دليل علمي يؤكد هذا الافتراضيات.
- لكن تبقى عملية زيادة النشاط البدني، وممارسة الرياضة، وكذلك التحكم في عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها من أهم وسائل تحسين معدل الأيض الطبيعي، وأفضلها خاصةً مع الاستمرار.
الخلاصة
- معدل الأيض الأساسي BMR هو المرادف لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها أنظمة الجسم الأساسية.
- معدل الأيض الأساسي ليس مرادفًا لمعدل الأيض الاستراحي RMR، وإن كان الفرق بينهما بسيط.
- حساب معدل الأيض الأساسي يحتاج لترتيبات خاصة، بينما
- حساب معدل الأيض الاستراحي بسيط ويمكن القيام به في المنزل.
- تكمن أهمية كلًا من معدل الأيض الأساسي، والاستراحي لدى الأشخاص الذين يريدون الوصول لوزن معين _سواءً بفقدان أو اكتساب الوزن_ بشكلٍ خاص.
