تعد وجبة الإفطار في رمضان ذات أهمية كبرى بعد ساعات طويلة من الصيام والامتناع عن الطعام والشراب، لذلك يفضل أن تكون وجبة متكاملة العناصر الغذائية، إليك بعض الأفكار لفطور رمضان صحي للرجيم.
فطور رمضان صحي للرجيم
يجب أن تحتوي وجبة الإفطار في رمضان علي عناصر أساسية نذكرها كما يلي:
- التمر: لابد أن يكون هو العنصر الأساسي الذي يبدأ به الإفطار، وذلك لاحتواءه علي سكريات و قدرته علي تعزيز عملية الهضم، وياحبذا مع الحليب لتحسين قيمته الغذائية.
- الحساء (الشوربة): مصدر إمداد الجسم بما يحتاجه من سوائل بعد ساعات من الصيام،لذلك يمكنك بدء وجبتك بطبق صغير من الشوربة، ومن ثم الاستمتاع بباقي الأصناف ومن أبرز أمثلة الشوربة: حساء الشوفان وشوربة العدس وحساء الخضار وحساء لسان العصفور.
- السلطة: لا بد أن تشتمل مائدة الإفطار علي نوع من سلطة الخضروات، وذلك لما تحتويه من ألياف وماء يحتاجها الجسم، ومن أهم الخضروات الخس والخيار والجرجير.
- الوجبة الرئيسية: يجب أن تكون متكاملة بمختلف العناصر مثل النشويات والبروتينات والفيتامينات، لذلك يمكن أن تتكون وجبة الإفطار من الأرز أو البطاطس واللحم المشوي والسلطة الخضراء.
- الاطباق الجانبية:مثل الخضار المطهو بالبخار أو السمبوسك المشوي.
أفكار لفطور رمضان صحي للرجيم
1.الدجاج المشوي
مكونات الوجبة
- كوب من شوربة العدس
- صدر دجاج مشوي بدون جلد
- طبق متوسط من الخضار المطهي على البخار
- أوراق الخس الطازجة
تضمن لك شوربة العدس كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات النباتية، إلى جانب البروتين الحيواني من صدر الدجاج المشوي كما ستوفر الخضار المطهية على البخار وأوراق الخس الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.
2.كفتة مشوية على الفحم
مكونات الوجبة
- كوب من شوربة الشوفان
- 2 أو 3 من أصابع الكفتة المشوية على الفحم
- نصف رغيف من الخبز العربي الأسمر
- طبق متوسط من سلطة الجرجير والطماطم
تشكيلة رائعة من النكهات، حيث تبدأ شوربة الشوفان المشبعة وغنية بالعناصر الغذائية الهامة. مع الكفتة المشوية على الفحم بمذاقها المميز، والخبز العربي الأسمر كمصدر للبروتينات الصحية.
3.سلطة شاورما الدجاج
مكونات الوجبة
- كوب من شوربة الدجاج.
- 4 إلي 5 ملاعق من شاورما الدجاج.
- تقدم مع السلطة التي تختاريها.
- كوب من الأرز البني المطهي علي البخار.
تضمن لك هذه الوجبة البروتينات من الشاورما و الشوربة مصدر للسوائل و الكربوهيدرات من الرز البني و الالياف من السلطة.
4.سمك السلمون المشوي
مكونات الوجبة
- كوب من شوربة الخضار
- قطعة متوسطة من سمك السلمون المشوي (100 جرام)
- طبق صغير من مكرونة القمح الكامل (أو مكرونة الشوفان)
- طبق متوسط من سلطة الخضروات الموسمية
شوربة الخضار مشبعة، وغنية بالكثير من الفيتامينات والمعادن أما سمك السلمون فهو من مصادر البروتينات الحيوانية وكذلك غني بالدهون الصحية وأوميجا-3 بينما تشكل مكرونة القمح الكامل أو مكرونة الشوفان مصدرًا للكربوهيدرات الصحية التي تعطي إحساسًا بالشبع لمدة طويلة، كما أنها تساعد على زيادة الطاقة والنشاط و السلطة لتوفير الألياف وإضافة المزيد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على صحة الجسم
5.اللحم المشوي مع الأرز البسمتي
مكونات الوجبة
- حساء اللحم
- قطعة من اللحم المشوي (150 جرام)
- 7 ملاعق من الأرز البسمتي المبهر
- طبق سلطة خضراء
يمنحك حساء اللحم الشعور بالامتلاء والشبع كما أنه غني بالكولاجين والفيتامينات. أما اللحم المشوي فهو من مصادر البروتين العالية وقليلة الدهون والأرز البسمتي الكامل من الحبوب الصحية والمناسبة للرجيم ولكن يجب أن يتم طهيه دون إضافة الدهون (مسلوق أو على البخار) و السلطة الخضراء كمصدر للألياف والفيتامينات
6. محشي الفلفل باللحم المفروم
مكونات الوجبة
- كوب من حساء العدس
- 3 قطع من الفلفل المحشي باللحم المفروم المتبل
- 7 ملاعق أرز بني مطهو على البخار
- طبق سلطة الطماطم والجرجير بالخل والثوم
وجبة متنوعة ومشبعة ولذيذة في نفس الوقت. حساء العدس من أنواع الشوربة اللذيذة والمشبعة. الفلفل المحشي طبق مختلف ويكسر ملل الوجبات المتكررة. يمكن تحضير هذا الطبق في الفرن أو طهيه بصلصة الطماطم على النار و الأرز البني غني بالألياف والكربوهيدرات الصحية.
7.الخضار بالبشاميل والدجاج
مكونات الوجبة
- حساء الخضروات
- طبق كبير من الخضار بالبشاميل والدجاج
- سلطة خضراء مع حبوب الشيا
يمكن تحضير صلصة البشاميل من خلال تقليل محتوى الدهون عن طريق استخدام كمية قليلة جدًا من الزبدة واستخدام الحليب خالي الدسم بدلًا من الحليب كامل الدسم أو كريمة الطهي. واستخدام الخضار بدلاً من المكرونة؛ يمكنك إضافة كافة أنواع الخضروات المفضلة لك مثل البروكلي والقرنبيط والجزر والفاصوليا الخضراء والفطر (مشروم) والبازلاء وغيرها.
8.لحم مسلوق مع أرز برياني
مكونات الوجبة
- حساء اللحم
- قطعة لحم متوسطة (150 جرام)
- 7 ملاعق من أرز البرياني
- طبق سلطة رايتا
البرياني من الأطباق التي لها شعبية واسعة في السعودية بل في الخليج بشكل عام. لذلك من غير المنطقي أن لا يكون ضمن قائمة الوجبات الرمضانية. يمكنك تناول البرياني بكميات قليلة لتجنب زيادة الوزن، مع الحرص على طهي البرياني بطريقة صحية مع تجنب إضافة الكثير من الدهون. وبالتأكيد لا يمكن تناول البرياني دون سلطة الرايتا وهذه السلطة صحية ولذيذة للغاية ويمكنك تناول طبق كبير منها دون الإحساس بالذنب.
9. شيش طاووق
مكونات الوجبة
- كوب من حساء الخضروات
- 3 أسياخ شيش طاووق
- خبز التورتيلا الأسمر
- الخس والبقدونس
حساء الخضروات مغذي ومشبع للغاية ولكن تجنب إضافة البطاطس واكتفي بالكوسة والجزر والفاصوليا الخضراء والبروكلي. أسياخ شيش الطاووق من الوجبات الصحية واللذيذة، حيث أن قطع صدور الدجاج من أفضل مصادر البروتين المناسبة للحميات لكونها عالية البروتين وخالية تمامًا من الدهون. وكذلك قطع الفلفل والبصل والطماطم المشوية مع أسياخ الشيش طاووق، سوف تضيف نكهة أعمق وألذ للدجاج وتزيد من القيمة الغذائية للوجبة. أما خبز التورتيلا الأسمر فهو غني بالألياف والكربوهيدرات الصحية ومصدر جيد للعديد من المعادن الهامة.
10.ستيك اللحم مع البطاطس المهروسة
مكونات الوجبة
- كوب من حساء المشروم
- قطعة ستيك متوسطة (150 جرام)
- كوب من البطاطس المهروسة
- الخضار المطهي على البخار (كوب)
يمكنك إعداد هذه الوجبة بطريقة صحية من خلال اتباع خطوات بسيطة: اختر قطعة ستيك قليلة الدهن، وتجنب إضافة الزبدة للبطاطس المهروسة، وقم بطهي الفطر بطريقة الشواء أو تسويته في قدر مع القليل من زيت الزيتون المكرر. وتجنب أيضًا إضافة كريمة الطهي لحساء المشروم أو لصلصة المشروم أثناء الطهي.
اقرأ عن : دايت رمضان أفضل خطة لانقاص وزنك خلال هذا الشهر
11. ورق عنب مع لحم الضأن
- حساء اللحم
- 7 – 10 قطع ورق عنب (متوسطة الحجم)
- قطعة من لحم الضأن بدون دهن (150 غرام)
- شرائح الطماطم وأوراق الخس
يمكن لهذه الوجبة اللذيذة أن تنسيك كل أعباء الصيام والجوع. ابدأ بطبق صغير من حساء اللحم لتحضر معدتك للوجبة الدسمة. على الرغم من أن ورق العنب غير موجود في مقدمة الأطباق الصحية، إلا أن كسر الملل وتناوله مرة واحدة في الشهر بكميات محدودة لن يؤثر على نظامك الغذائي الصحي ولن يتسبب في زيادة الوزن. ولكن بالتأكيد سوف يتسبب في إرضاء معدتك.
نصائح لفطور رمضان صحي للرجيم
من أجل الحصول على فطور صحي في هذا الشهر المبارك يجب عليك أن تغير بعض عاداتك الغذائية؛ لذا يمكنك اتباع بعض الخطوات الأساسية والبسيطة طوال شهر رمضان لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه وهي كالتالي:
شاهد أيضا : جدول رجيم رمضان لفقدان 10 كيلو في 30 يوم
- تجنب الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار، واختتم صيامك بسلطة الفواكه والمواد الغذائية غير السكرية.
- تناول الطعام ببطء وامضغ جيداً كل لقمة من الطعام حتى النهاية، ما سيجعلك تأكل أقل أثناء الإفطار.
- يفضل تناول الطبق الرئيسي من الوجبة بعد ساعة أو ساعتين من بدء الإفطار أي بعد تناول ثمار التمر واللبن أو الماء والسلطة حتى يتمكن جسمك من هضم الطعام دون إرهاق بطنك.
من الطبيعي أن ترغب بعد فترة صيام طويلة في تناول كميات كبيرة من الطعام، لكن للتخسيس أو الحفاظ علي وزنك يجب أن تلتزم بأفكار فطور رمضان صحي للرجيم الذي تحافظ من خلاله على كمية الأطعمة الدهنية والسكرية والمشروبات السكرية التي تتناولها؛ لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية والسوائل التي يحتاجها ليبقى صحياً وتخرج من الصيام بجسم صحي.
