هرمونات التوتر ماهي و كيف تعمل وما تأثيرها على الجسم ؟

ينتج الجسم هرمونات مختلفة لإدارة وظائف أو عمليات لا حصر لها في الجسم، وأحد هذه الهرمونات هو الكورتيزول، ونظرًا لأن وظيفته الأكثر شهرة هي الاستجابة للتوتر، يطلق عليه اسم هرمون التوتر والإجهاد، إلا أن الكورتيزول مسؤول عن العديد من الوظائف الأخرى في الجسم، لذلك في هذه المقالة سوف نتعرف على هرمونات التوتر وكيف تعمل وما تأثيرها على الجسم؟ عندما يواجه جسمك الإجهاد ، فإنه يفرز هرمونات تضع جسمك في حالة تأهب لحماية نفسه. حيث أن الإجهاد قصير المدى أمر طبيعي بل ومفيد، حيث يساعدك على إدارة موقف فوري وبناء المرونة في التعامل. مع ذلك إذا استمر التوتر أو تكرر الحدث بشكل متكرر، فقد يتسبب في مشاكل صحية

ما هي هرمونات التوتر:

عندما يشعر جسمك بالخطر، فإنه ينشط الجهاز العصبي السمبثاوي (SNS) للمساعدة في الحفاظ على التوازن الهرموني، ويساعد هذا النظام أيضًا على إعدادك للتعامل مع الخطر سواء كان حقيقيًا أو خيالي. يشارك الجهاز العصبي في استجابة الجسم للضغط، حيث يفرز هرمونات التوتر وهي الأدرينالين والكورتيزول للمساعدة في الاستجابة للعامل الخارجي. وعندما ينتهي الضغط الحاد فإن الجهاز العصبي الباراسمبتاوي (PNS) يساعد جسمك على العودة إلى حالته الطبيعية.

1.الكورتيزول:

ينتمي الكورتيزول إلى مجموعة من هرمونات الستيرويد تسمى القشرانيات السكرية، ويطلق عليه إسم “هرمون التوتر” بسبب الدور الكبير الذي يلعبه في الاستجابة للتوتر.
يتم إنتاج الكورتيزول في الغدد الكظرية الموجودة فوق الكلى، ويساعد في الاستجابة للضغط عن طريق استخدام الجلوكوز المخزن كطاقة، حيث تسمح لك هذه الطاقة بالتعامل مع الموقف المجهد.

2.الأدرينالين:

الأدرينالين يسمى أيضا الإبينيفرن، وهو هرمون آخر يساعد في الاستجابة للتوتر، كما يتم إفرازه من الغدد الكظرية، علاوة على ذلك فإن الأدرينالين المنتشر في الجسم يسبب تغيرات فسيولوجية مثل:

• زيادة معدل ضربات القلب (دفع الدم إلى العضلات والقلب والأعضاء الحيوية الأخرى)
• زيادة ضغط الدم
• فتح مجاري هوائية صغيرة في الرئتين وزيادة معدل التنفس لاستيعاب المزيد من الأكسجين وإمداد الدماغ به (زيادة اليقظة)
• تحفيز إفراز الجلوكوز والدهون من مواقع التخزين في الجسم مثل الكبد لإنتاج الطاقة
• التسبب في تكسير الأنسجة الدهنية، وزيادة حمض اللاكتيك في عضلاتك

3.جلوكاجون:

الجلوكاجون هو هرمون يخبر الكبد بإفراز الجليكوجين (العديد من جزيئات الجلوكوز المترابطة المخزنة في الكبد)، ثم بعد ذلك يتم تحويل الجليكوجين إلى جلوكوز لرفع نسبة السكر في الدم أو استخدامه كطاقة.
يرتبط الجلوكاجون في الغالب بالإجهاد البدني، مثل الاستمرار لفترة طويلة دون تناول الطعام أو انخفاض شديد في نسبة السكر في الدم.
يتم إفراز الجلوكاجون بسبب:

• انخفاض مستويات السكر في الدم
• تناول وجبات عالية البروتين
• إفراز الأدرينالين

هرمون التوتر الأساسي ( الكورتيزول ) :

الكورتيزيول الهرمون الأساسي للتوتر حيث يساعد الكورتيزول في الاستجابة للتوتر عن طريق:

1. تحفيز إطلاق الجلوكوز، الذي يمد العضلات الكبيرة بالطاقة بشكل سريع
2. تثبيط الإنتاج والهضم بحيث يوفر الجلوكوز بدلاً من تخزينه
3. تضيق الشرايين مما يجعله يضخ الدم بصورة أقوى وأسرع للقلب والعضلات الكبيرة
4. الكورتيزول ضروري لكن التعرض له لفترات طويلة، يظهر مع الإجهاد المزمن يمكن أن يكون له آثار صحية سلبية: مثل ضعف جهاز المناعة وانخفاض مستويات الطاقة.

كما تم ربط الإجهاد المزمن والكورتيزول الزائد بحالات مثل:

• التعب المزمن
• داء السكري
• اضطرابات الصحة العقلية
• اضطرابات القلب والأوعية الدموية
• ضعف الجهاز التناسلي الذكري

فوائد الكورتيزول:

يساعد الكورتيزول في الاستجابة للاثارة، وهو أمر ضروري للبقاء على قيد الحياة على كل حال:

1. يلعب دورًا مهمًا في تحقيق توازن الملح والماء ، مما يساعد على تنظيم ضغط الدم
2. تضبيط ضغط الدم ووظائف القلب
3. تقليل الالتهابات المختلفة في انحاء الجسم
4. يحسن وظيفة جهاز المناعة
5. تكسير السكر (مع الأنسولين) لاستخدامه في الطاقة حيث انه يساعد في إفراز الأنسولين وبالتالي تنظيم مستويات السكر في الدم
6. التحكم في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات والدهون
7. يساعد في تكوين الذاكرة
8. في النساء الحوامل، يدعم الكورتيزول نمو الجنين
9. يتحكم في دورة النوم والاستيقاظ في الصباح

كيف يتم التحكم بالكورتيزول:

تختلف مستويات الكورتيزول في الجسم على مدار اليوم، بعد دورة النوم والاستيقاظ، حيث اننا عندما نستيقظ نحتاج إلى مزيد من الطاقة لذلك ترتفع مستويات الكورتيزول تلقائيًا. لكن في نهاية اليوم عندما نذهب الى الفراش، فإننا نحتاج إلى طاقة أقل، وبالتالي تنخفض مستويات الكورتيزول. علاوة على ذلك عندما نمارس نشاطًا شاقًا (جسديًا أو عقليًا)، أو ممارسة الرياضة ، ترتفع مستويات الكورتيزول من أجل توفير المزيد من الطاقة. لهذا السبب ، يُنصح بعدم القيام بالأنشطة المجهدة أو ممارسة التمارين الرياضية بالقرب من وقت النوم، حيث أن المستويات المرتفعة من الكورتيزول في الدم يمكن أن تجعل النوم صعب أو تصيبك بالأرق.

يُفرز الكورتيزول عن طريق غدتين هورميتين تدعى الغدد الكظرية، تقع كل منهما على قمة الكليتين. ومع ذلك يتم التحكم في إفراز الغدة الكظرية بواسطة الغدة النخامية الموجودة في قاعدة الدماغ ومنطقة ما تحت المهاد (هي منطقة داخل الدماغ مرتبطة بوظائف متخصصة للغاية).

الكورتيزول والاستجابة للتوتر:

الحياة مليئة بالمواقف العصيبة أو الضغوطات، على سبيل المثال قد تكون معرض لحيوان مفترس يهاجمك، أو ازدحام مروري يؤخر عملك، أو موعد نهائي ورائه قرار مصيري، أو طريق يجب عبوره بسرعة، أو الضغط على الفرامل لتجنب الاصطدام، أو وجود صديق أو أحد أفراد العائلة في المستشفى، أو حادث في مكان العمل، أو حادث طريق، إلخ. في كل هذه المواقف يدخل الجسم في وضع “القتال أو الهروب” من أجل التغلب على الأزمة، ويحدث التسلسل التالي:

1. يرتفع الأدرينالين في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم.
2. تفرز الغدد الكظرية الكورتيزول في مجرى الدم، مما يؤدي هذا إلى زيادة نسبة الجلوكوز في الدم والذي يوفر الطاقة الزائدة المطلوبة لعضلات الجسم الكبيرة.
3. في الوقت نفسه يمنع الكورتيزول إنتاج الأنسولين بحيث لا يتم تخزين الجلوكوز في الجسم ولكنه سيكون متاحًا للاستخدام الفوري.
4. يعمل الكورتيزول أيضًا على تضييق الشرايين لزيادة ضغط الدم ، بينما يعمل هرمون الأدرينالين على زيادة معدل ضربات القلب.
5. ومجمل كل هذه الأمور هو أن القلب يضخ الدم بقوة أكبر وأسرع من أجل مساعدتك في التغلب على الأزمة بسرعة.

يقوم الكورتيزول أيضًا بتثبيط جميع وظائف الجسم أو الأنظمة التي ليست حيوية أثناء حالة التوتر هذه ولكنها تستهلك الطاقة، لذلك يغير استجابات الجهاز المناعي ويثبط الجهاز الهضمي والتناسلي ، ويبطئ عمليات النمو.

تتضمن هذه العملية المعقدة لإدارة الأزمة العديد من الانظمة، حيث يتواصل “نظام الإنذار” الطبيعي هذا باستمرار مع مناطق الدماغ التي تتحكم في الأفكار والمشاعر والعواطف مثل الخوف والرغبة والغضب والكراهية والألم. بمجرد انتهاء الأزمة ، تعود جميع هرمونات وأنظمة الجسم إلى وضعها الطبيعي أو الصحي وتستمر الحياة كالمعتاد.

هرمونات التوتر

أعراض ارتفاع هرمونات التوتر في الجسم:

عند الدخول في حاله التوتر او الاجهاد، قد تواجه:

1. ضربات قلب سريعة
2. تنفس سريع
3. جلد شاحب
4. اتساع حدقة العين
5. الارتجاف

قد يؤدي التعرض المطول لارتفاع الكورتيزول والإجهاد المزمن إلى:

• أعراض الصحة العقلية ، مثل القلق أو الاكتئاب
• التعب أو نقص الطاقة
• مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك واضطراب المعدة والانتفاخ أو الإسهال
• الصداع
• الأوجاع والآلام المتكررة
• تصلب الفك أو الرقبة
• مشاكل الذاكرة والتركيز
• ألم في القلب
• ضغط دم مرتفع
• تغيرات في المزاج
• مشاكل الإنجاب مثل انخفاض الدافع الجنسي أو ضعف الانتصاب أو عدم انتظام الدورة الشهرية / الإباضة
• صعوبات النوم (يصبح نوم كثير جدا او قليل جدا)
• انتعاش بطيء بعد التمرين
• فقدان الوزن أو زيادته

متى يصبح الكورتيزول الزائد ضار؟

مع ذلك في بعض الناس العودة الطبيعية إلى الحياة الطبيعية لا تحدث على الفور. ويدرك الجسم أن الأزمة مستمرة، وهذا يأتي من أفكار الشخص وعواطفه. لذلك تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة في الدم. ومن الأمثلة على ذلك الأشخاص الذين يعملون في وظائف مرهقة أو أماكن عمل مرهقة ، أو بيئة عمل سامة ، أو أشخاص يتعافون من الإصابة أو المرض.

عندما يستمر وجود مستويات عالية من الكورتيزول في الجسم لمدة يوم أو يومين، فلا يزال الأمر جيدًا حيث يمكن للجسم إدارة هذا المستوى من الإجهاد. ومع ذلك عندما يستمر الأمر نفسه لأسابيع أو شهور متتالية واحدة تلو الأخرى تبدأ جميع أجهزة الجسم بالتأثر بشدة

تأثير الكورتيزول على أجهزة الجسم المختلفة:

1.الجهاز العضلي الهيكلي:

تتوتر العضلات استجابة للتوتر ثم تسترخي بمجرد إزالة الضغط. ومع ذلك عندما تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة لفترة طويلة ، تكون عضلات الرأس والرقبة والظهر وأسفل الظهر في حالة توتر مستمر، وهذا يسبب صداع التوتر والصداع النصفي وتصلب الرقبة.

2.الجهاز التنفسي:

استجابة للتوتر ينقبض مجرى الهواء بين الأنف والرئة من أجل إحداث التنفس السريع والعميق. وعند إزالة الضغط يعود مجرى الهواء إلى وضعه الطبيعي. ولكن في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكورتيزول لفترة طويلة، يظل مجرى الهواء منقبض، مما يؤدي إلى ضيق التنفس المستمر والتنفس السريع. كذلك بالنسبة للأشخاص الذين يعانون بالفعل من أمراض الجهاز التنفسي مثل الربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن وانتفاخ الرئة والتهاب الشعب الهوائية المزمن، يؤدي التوتر المزمن او الإجهاد الإضافي إلى تفاقم الأعراض.

3.نظام القلب والأوعية الدموية:

استجابة للتوتر يرتفع معدل ضربات القلب وضغط الدم بشكل كبير، ويجب أن تعود هذه الظروف إلى طبيعتها بمجرد إزالة عامل الضغط. ومع ذلك في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكورتيزول يصبح ارتفاع ضغط الدم سمة منتظمة تزيد من خطر الالتهاب في الدورة الدموية وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
في النساء قبل انقطاع الطمث تعمل مستويات هرمون الاستروجين المرتفعة كحماية ضد هذه المخاطر. علاوة على ذلك في الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث والذين لديهم مستويات منخفضة من هرمون الاستروجين، لا تتوفر هذه الحماية وبالتالي يكون الخطر أعلى.

4. الجهاز الهضمي:

يعد محور القناة الهضمية وبكتيريا الأمعاء أمرًا حيويًا للصحة العامة والهضم السليم والمزاج الإيجابي. لكن عندما تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة، تتأثر أعضاء الجهاز الهضمي بشكل سلبي والتي تشمل ما يلي:

• المريء: يمكن أن يزيد التوتر من كمية الهواء التي يتم ابتلاعها أو يجعل بلع الطعام صعبًا، نتيجة لذلك يؤدي هذه إلى التجشؤ والغازات والشعور بالانتفاخ. علاوة على ذلك يمكن أن يزيد من حرقة المعدة أو ارتداد الحمض، كذلك يمكن أن يسبب أيضًا تشنجات في المريء والتي غالبًا ما يتم الخلط بينها وبين النوبة القلبية.
• المعدة: التوتر يسبب الشعور بالانتفاخ أو عدم الراحة أو الألم في المعدة والغثيان والقيء.
• الأمعاء: يمكن أن يسبب التوتر الإمساك أو الإسهال وتشنجات عضلية في الأمعاء والتي يمكن أن تكون مؤلمة. علاوة على ذلك بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء أو متلازمة القولون العصبي تزداد الأعراض سوءًا لديهم.

5. الجهاز التناسلي الذكري:

يثبط التوتر المزمن الرغبة الجنسية، ويؤثر على كلا من حركة الحيوانات المنوية (القدرة على السباحة) وشكل الحيوانات المنوية (الشكل والحجم). نتيجة لذلك يؤثر هذان العاملان على الخصوبة عند الرجل. ويؤدي التوتر أيضًا إلى تثبيط جهاز المناعة مما يزيد من خطر الإصابة بالعدوى في الخصيتين والبروستاتا.

6. الجهاز التناسلي الأنثوي:

يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى القلق والاكتئاب مما يؤثر على قدرتهن على الحمل ويؤثر على صحتهن أثناء الحمل ويبطئ الشفاء بعد الولادة، ويمكن أن تتفاقم الأعراض لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث والنساء اللائي يعانين من انقطاع الطمث.

علاوة على ذلك يمكن أن تصبح الدورات الشهرية غزيرة ومؤلمة، وغير منتظمة، وأقل تكرارا أو تتوقف تماما (انقطاع الطمث). أيضا النساء المجهدات أكثر عرضة للإصابة بأمراض مثل الهربس البسيط ومتلازمة تكيس المبايض.

7. جهاز المناعة:

التوتر المزمن يعني ضعف الجهاز المناعي في نهاية المطاف، نتيجة لذلك يصبح الشخص أكثر عرضة للعدوى مثل نزلات البرد بينما يستغرق التعافي من الإصابة أو المرض وقتًا أطول.

كيفية تقليل هرمونات التوتر:

هرمونات التوتر

على المدى القصير، تعتبر الاستجابة للضغط أمرًا جيدًا. حيث بدونها لن تكون قادرًا على الرد بفعالية على المواقف الخطرة.
ومع ذلك فإن الإجهاد والتوتر المزمن ليس مفيدًا ويمكن أن يسبب مشاكل صحية، ينجم الكثير منها عند التعرض لفترة طويلة لهرمونات التوتر.
هناك بعض الطرق المثمرة لتقليل التوتر والوقاية من الإجهاد المزمن أو إدارته وتشمل ما يلي:

1. ممارسة الرياضة بانتظام
2. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية بانتظام من الخضروات والفواكة
3. الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد
4. القيام بتمارين استرخاء للعضلات
5. استخدام تمارين التنفس مثل التنفس العميق
6. التدرب على تقنيات اليقظة الذهنية مثل التأمل أو التخيل أو اليوجا
7. القيام بشيء إبداعي مثل الرسم
8. الضحك أو البكاء
9. تحديد العوامل المسببة للتوتر والبحث عن حلول
10. الاسترخاء مع الأنشطة التي تستمتع بها، مثل الموسيقى أو القراءة أو الأفلام
11. الانخراط في المجتمع في انشطة مثل النوادي أو الاعمال التطوعيه

بهذا تعرفنا على هرمونات التوتر وأهمها هرمون الكورتيزول، وتعرفنا على تأثيره على الجسم والاضرار التي قد تحدث لنا من كثره التوتر، لذلك يجب ان نبتعد كل البعد عن جميع الأسباب التي تسبب لنا التوتر لنحافظ على صحتنا وجسمنا من الامراض والمخاطر.