هل تعاني بالشعور بعدم الراحة في بعض الأوقات بسبب ضعف المثانة ؟ . قد يسبب ضعف المثانة الشعور بالإحباط بسبب الرغبة الملحة والمتكررة في الذهاب إلى الحمام . حيث عندما تعمل العضلات والأعصاب بشكل طبيعي لتجميع البول في المثانة ثم اخراجه في الوقت المناسب حيث تقوم الأعصاب بحمل رسائل من المثانة إلى المخ لإعطاء إشارة له أن المثانة ممتلئة . فقد يتسبب ضعف عضلات المثانة في العديد من المشاكل الصحية التي تتعلق بالجهاز البولي منها التهاب المثانة . لكن حان الوقت لكي لا تدع ضعف المثانة يتحكم بشكل كامل في حياتك . ففي هذة المقالة سنقدم لك 5 تمارين بسيطة للمبتدئين لعلاج ضعف المثانة .
كيف تتغلب على ضعف المثانة :
إذا كنت تريد أن تمضي وقتك بدون قلق ، فهناك تمارين لعضلات قاع الحوض وأنماط من تمارين اليوجا التي يمكن أن تساعدك في علاج ضعف المثانة . أظهرت الدراسات أن هذة التمارين يمكن أن تستعيد قوة العضلات الضعيفة في قاع الحوض والمثانة . الأمر الذي قد يعطل الوظيفة البولية الطبيعية لدى البالغين . فلتقوية هذة العضلات تحتاج إلى تعلم كيفية إرخائها .
5 تمارين علاج ضعف المثانة :
1– تمرين القرفصاء (Squat ) :
تلعب أوتار الركبة والأرداف القوية دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الحوض . فتساعد تمارين على تقوية هذة العضلات وإطلاق التوتر المزمن . الذي بدوره قد يعالج ضعف المثانة .
لأداء تمارين القرفصاء الضيقة ، اتبع الخطوات التالية :
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين .
- اجعل معدتك للداخل والصدر واثني ركبتيك مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً .
- انحني كما لو كنت جالساً ، حاول أن تصل إلى أدنى مستوى ممكن .
- اضغط على عضلات المؤخرة أثناء عودتك إلى وضع الوقوف . مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة .
- كرر هذة الخطوات لثلاث مجموعات من عشر مرات .
تذكر أن تركز على تنفسك وحاول الاسترخاء . لكي تحصل على أفضل النتائج ، قم بتمارين القرفصاء عدة مرات في اليوم مثل عند الاستيقاظ وعند الظهر وقبل النوم .
2– تمارين كيجل (Kegel exercises ) :
تركز تمارين كيجل لكل من الرجال والنساء على رفع وإمساك ثم إرخاء العضلة العاصرة ( هذة هي العضلات التي تتحكم في تدفق البول من المثانة ) .
لأداء تمارين كيجل بشكل صحيح اتبع الخطوات التالية :
- اجلس في وضع مريح .
- أثناء الزفير ، ارفع عضلاتك العاصرة وامسكها لمدة 3 ثواني ثم أثناء الشهيق ، استرخ لمدة 3 ثواني أخرى .
- كرر هذة الطريقة 10 مرات مرتين في اليوم .
يُمكنك أيضاً أداء تمارين كيجل أثناء وضع البقرة أو الاستلقاء . أثناء تقوية عضلاتك ، اضف 1-2 ثانية عند القيام بالخطوة رقم 2 . كما يُمكنك أيضاً زيادة عدد المجموعات ومرات ممارسة تمارين كيجل للنساء والرجال يومياً .
3– تمارين الضغط والاطلاق (Squeeze and Release ) :
تمارين لعلاج ضعف المثانة
هذا التمرين عبارة عن حركو ضغط وتحرير سريع حيث يعمل على تعزيز قدرة عضلات الحوض على الاستجابة بسرعة .
لأداء تمارين الضغط والاطلاق بشكل صحيح اتبع الخطوات التالية :
- اجلس أو استلق في وضع مريح .
- تخيل موضع عضلات قاع الحوض ، بمجرد حصولك على هذة العضلات قم بالضغط عليها بأسرع ما يمكن ثم اطلقها .
- استرح لمدة 3 ثواني قبل إعادة هذة الحركة مرة أخرى .
- كرر هذا التمرين حتى 20 مرة مرتين في اليوم .
يمكنك أيضاً القيام بهذا التمرين في كل مرة تسعل أو تعطس أو ترفع شيئاً ثقيلاً . هذا يساعد على تقوية قاع الحوض بشكل أكبر ويحارب ويمنع ضعف المثانة .
4– تمرين الكوبري (Bridge ) :
تمرين الكوبري هو عبارة عن تمرين ترميمي ومنشط يمكنه تنشيط قاع حوضك بالتالي يساعد في علاج ضعف المثانة .
لأداء تمرين الكوبري بشكل صحيح اتبع الخطوات التالية :
- ضع سجادتك واستلق على ظهرك ، يُمكنك أيضاُ أن تضع بطانية تحت كتفيك لكي تمنع آلام الرقبة .
- بعد ذلك ، اثن ركبتيك مع إبقاء قدميك مستوية على السجادة بمسافة عرض الوركين .
- ثم ، ضع ذراعيك على الجانبين مع توجيه راحة يدك لأسفل .
- أثناء عملية الزفير ، اضغط بقدميك الداخلية وذراعيك على الأرض .
- ادفع عظم الذبب ( العصعص ) لأعلى وشد الأرداف ثم ارفعه عن السجادة . ابق في هذا الوضع لمدة 8 ثواني .
- بعد ذلك ، أنزل أردافك إلى السجادة .
- كررها 10 مرات لمجموعتين في اليوم .
5– تمرين الزاوية المنحدرة (Reclining Bound Angle Posev ) :
يُشار إليها أيضاً باسم Supta Baddha Konasana وهي وضعية يوجا كلاسيكية يمكنها تمرين عضلات قاع الحوض بالكامل .
لأداء تمارين الزاوية المنحدرة بشكل صحيح ، اتبع الخطوات التالية :
- استلقي بشكل مستقيم ومسطح على الأرض ، ثم قم بثني ركبتيك برفق .
- بعد ذلك ، اجلب قدميك مع الحواف الخارجية لكلتا قدميك على الأرض مع وضع كعبيك بالقرب من الفخذ .
- يجب أن تقع راحتي يديك بجوار وركيك وأن تضغط لأسفل .
- قم بالزفير ، وتأكد من أن عضلات بطنك تنقبض بينما يتحرك عظم الذنب بالقرب من عظم العانة .
- اشعر بالاستطالة في أسفل ظهرك والاستقرار في عمودك الفقري مع إمالة حوضك .
- ثم ، خذ شهيقاً سريعاً ثم الزفير مرة أخرى ، اترك ركبتيك تنفتح بحيث تخلق تمدداً جيداً في الفخذ والفخذين الداخليين .
- يجب عليك التأكد من عدم تقوس العمود الفقري السفلي بقوة ، تأكد من استرخاء كتفيك وإبعادهما عن رقبتك .
- ابق الآن في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة ، ثم تنفس بعمق وببطء .
- ازفر واخرج من الوضع ، لكن قبل القيام بذلك اضغط على أسفل ظهرك وركبتيك على الأرض لكي تحصل على التمدد المطلوب .
- بعد ذلك عانق ركبتيك وحرك من جانب إلى آخر .
لاحظ الفرق خلال من 3 إلى 6 أشهر :
كما نعلم جميعاً ، لا تحدث النتائج المرغوبة بين عيشة وضحاها . فقد تبدأ في ملاحظة الفرق بعد القيام بهذة التمارين باستمرار لمدة من 3 إلى 6 أشعر . فيمكنك استعادة السيطرة على مثانتك وتقوية عضلاتها . مما يجعلك قادراً على التحكم في عدد مرات ذهابك إلى الحمام حتى تفرغ مثانتك . كما قد تساعد هذة التمارين في التقليل من خطر حدوث مضاعفات مرتبطة بضعف عضلا المثانة مثل الضيق والضغط النفسي والحرمان من النوم .
إذا شعرك ببعض الانزعاج أثناء ممارسة إحدى هذة التمارين ، فارتدي ضمادات خفيفة . لكن إذا لم تتحسن حالتك وأصبحت أكثر سوءاً يجب عليك استشارة الطبيب لتلقي العلاج المناسب لحالتك .
