تمارين قاع الحوض أو تمارين علاج سلس البول لها اسامي عديدة ولكن يتم ممارستها بشكل واحد . يعاني العديد من الأشخاص من سلس البول
ما هي عضلات قاع الحوض ؟
يحتوي قاع الحوض على مجموعة من العضلات التي تشكل حمالة رفع داعمة في أسفل منطقة الحوض . هذة الرافعة تتكون من 14 عضلة مختلفة مرتبة في ثلاث طبقات ، تلتصق بعظام الحوض. تدعم عضلات قاع الحوض الرحم والمثانة والأمعاء . يمكن للعديد من العوامل أن تضعف قاع الحوض عند النساء مثل الحمل والولادة والشيخوخة وزيادة الوزن . يمكن أن يؤدي رفع الأثقال وآلام الظهر المزمنة والصدمات التي تصيب منطقة الحوض والإجهاد المتكرر إلى ضعف عضلات قاع الحوض . عندما تعمل عضلات قاع الحوض بشكل صحيح ، فأنت تتحكم بشكل كامل في وقت التبول . عندما تضعف هذة العضلات بشدة تبدأ تسربيات البول المتكررة بالحدوث . سلس البول له تأثير كبير على حياة الشخص جسدياً وعقلياً . فسلس البول يمكن أن يحطم ثقة الشخص بنفسه ويقلل من احترام الذات والكرامة . لذلك إذا كان سلس البول ناتج عن ضعف عضلات قاع الحوض فتعتبر ممارسة تمارين تقوية عضلات قاع الحوض وسيلة فعالة لعلاج سلس البول .
من يمكنه الاستفادة من تمارين قاع الحوض ؟
يمكن لكل من الرجال والنساء الاستفادة من تمارية تقوية قاع الحوض . إذا كان سلس البول ناتجاً عن ضعف عضلات قاع الحوض ، يوصي الخبراء بتجربة هذة الطريقة كخيار أول آمن . هذة التمارين هي الأكثر شيوعاً من قبل أولئك الذين يعانون من سلس البول الإجهادي والذين يعانون من تسرب البول عند الضغط على المثانة . كما أنها مفيدة لمن لديهم رغبة قوية ومفاجئة في التبول قبل فقدان كمية كبيرة من البول وهو ما يُعرف أيضاُ بسلس البول الإلحاحي .
كما يُنصح أيضاً الأفراد الذين يعانون من سلس البول المختلط وهو عبارة عن مزيج من سلس الإجهاد وسلس الإلحاح . بتجربة التمارين الرياضية من تمارين قاع الحوض . مع ذلك ، فإن التمارين قاع الحوض أقل فائدة لمن يعانون من تسرب شديد للبول أو لا يتحكمون في المثانة . كما لا ينبغي الاعتماد عليها من من قبل أولئك الذين يتسرب منهم البول بشكل غير متوقع بكميات صغيرة بسبب امتلاء المثانة ( سلس البول الفائض ) .
أحد الأسباب التي تجعل أطباء المسالك البولية يدافعون عن تمارين عضلات قاع الحوض هو أنه ليس لديهم آي آثار سلبية خطيرة . فأظهرت الأدلة على مر السنين أن التمارين الرياضية كانت ناجحة بشكل كبير في الحد من سلس البول وحتى علاجه بشكل كامل .
ما هي التمارين المختلفة التي يمكنك تجربتها ؟
لا تعني ممارسة تمارين قاع الحوض بذل جهد كبير في شراء معدات متخصصة . في الواقع ، لا تتطلب منك معظم التمارين شراء أي شئ . تظهر الأبحاث أن ما يصل إلى 50 % من النساء اللواتي يحاولن أداء تمارين عضلات قاع الحوض يخطئن في هذة التقنية . لذلك من المهم أن تكون على دراية بكيفية القيام بالتمارين المختلفة .
تمارين قاع الحوض لعلاج سلس البول :
تمارين كيجل التقليدية :
فتمارين كيجل التي سميت على اسم طبيب النساء الأمريكي أرنولد كيجل . تقوي عضلات قاع الحوض . تتكون تمارين كيجل من تقلص وإرخاء عضلات قاع الحوض . تعتبر تمارين كيجل مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعاني من سلس البول الإجهادي أثناء النهار ، أو تواجه صعوبة أثناء ممارسة الأنشطة مثل الضحك أو السعال أو القفز .
خطوات ممارسة تمارين كيجل :
- حدد العضلات الصحيحة ، افعل ذلك عن طريق وقف التبول في منتصف الطريق العضلات التي تقوم بشدها هي عضلات قاع الحوض .
- بمجرد العثور على هذة العضلات ، قم بشد هذة العضلات واستمر لمدة 5 ثواني . ثم حرر لمدة 5 ثواني .
- لاقصى تأثير كرر هذا التمرين 10 مرات ثلاث مرات في اليوم .
من الشائع ، أن تبدأ النساء تمارين كيجل بمفردهن بدون دعائم ثم ينتقلن إلى استخدام كرات أو أقماع كيجل لزيادة المقاومة . تعمل هذة على تكثيف التمرين . تساعد كرات كيجل النساء على الشعور بتمارين كيجل وتقويهن تدريجياً من خلال رفع الأثقال . يجب أن يكون الوزن المثالي هو أقل وزن يمكنك رفعه والضغط عليه بشكل مريح باستخدام عضلات قاع الحوض لعدد من التكررات . تتوفر هذة الكرات في مجموعة واسعة من الأنماط والأحجام والألوان والأوزان المختلفة .
تمارين القرفصاء :
تساعد تمارين القرفصاء على تحسين أعراض سلس البول . تشغل القرفصاء أكبر عضلات الجسم وهي فعالة جداً في تقوية عضلات قاع الحوض .
خطوات ممارسة تمارين القرفصاء :
- قف في وضع مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين وأصابع القدمين مدببتين قليلاً .
- اثني ركبتيك وادفع وركيك ومؤخرتك للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي .
- انزل تدريجياً إلى أسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، مع الحفاظ على وزنك في كعبيك وركبتيك تنحني للخارج قليلاً .
- افرد ساقيك وارجع إلى الوضع المستقيم .
تمرين المنضدة المنقسمة (Split Tabletop ) :
يعمل تمرين المنضدة المنقسمة على تقوية الوركين والبطن بالإضافة إلى تقوية عضلات قاع الحوض .
خطوات ممارسة تمرين المنضدة المنقسمة (Split Tabletop ) :
- ابدأ التمرين بظهرك على الأرض وثني ركبتيك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض . يجب أن تكون قصبتك موازية للأرض .
- يجب تقوية عضلات البطن وتنشيط الفخذين الداخليين مع لمس ساقيك .
- ابدأ في تقسيم ساقيك ببطء بحيث تقع كل ركبة إلى الخارج لتصل إلى وضع مريح .
- ارفع ببطء إلى البداية .
- أكمل من 10 إلى 15 مرة في ثلاثة مجموعات .
تمرين الكوبري (Bridge ) :
هذا التمرين أقل شيوعاً من اقتراحات التمارين السابقة . ومع ذلك ، عندما يتم ذلك بشكل صحيح فإنه يؤثر بشكل كبير في تنشيط وتقوية عضلات قاع الحوض .
خطوات ممارسة تمرين كوبري :
- استلق على الأرض ثم اثن رجليك بزاوية 90 درجة وذراعيك مستقيمة على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل .
- استنشق وادفع من خلال كعبيك ، وارقع الوركين عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وقاع الحوض . يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً لأسفل من الركبتين .
- توقف مؤقتاً في هذا الوضع لمدة من1 -2 ثانية في الأعلى . ثم عد إلى وضع البداية .
- أكمل من 10 – 15 عدة و 2 إلى 3 مجموعات . واستريح لمدة من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات .
استخدم كرة التمرين :
يوفر استخدام كرة التمرين أثناء القرفصاء لدعم العمود الفقري ويشجع على استخدام عضلات الأرداف . هذا يساعد على تحفيز عضلات قاع الحوض . يمكنك أيضاً تحميل الكرة بثقل لتحسين تمرينك . تعد ممارسة تمرين عوامات الساق وتمديد الساق ولف الركبة من جانب إلى جاتب أثناء الاستلقاء على الظهر مع وضع القدمين على الكرة طرفاً جيدة لتمرين عضلات قاع الحوض .
أشياء يجب تذكرها حول تمارين قاع الحوض :
- غالباً ما تكون هذة التمارين غير ناجحة في الأشخاص الذين لا يتحكمون في المثانة .
- على الرغم من أن النساء أكثر عرضة للإصابة بضعف عضلات قاع الحوض إلا أن هذة التمارين مناسبة لكل من الرجال والنساء .
- هذة التمارين شائعة عند النساء اللواتي أنجبن حديثاً .
- يُمكن للمرأة شراء منتجات مثل كرة كيجل للمساعدة في تحسين نجاح هذة التمارين .
يوصي الاطباء في كثير من الأحيان بتمارين قاع الحوض كخيار أول لعلاج سلس البول لأنها ليست جراحية . لا تشعر بالحرج فنسبة كبيرة من الناس ستمارس هذة التمارين الرياضية .
