حليب الشوفان وحبوب الشوفان خالية من الغلوتين و هي مصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الهامة. و قد أظهرت بعض الدراسات أن الشوفان له فوائد صحية كثيرة. حيث تشمل هذه الفوائد فقدان الوزن ، وانخفاض مستويات السكر في الدم وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
معلومات عامه عن الشوفان :
هو مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف ، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان. كما أنها تحتوي على المزيد من البروتين والدهون أكثر من معظم الحبوب. يتم تحميل الشوفان مع الفيتامينات والمعادن ومركبات النباتات المضادة للأكسدة الهامة.
نصف كوب (78 غرام) من الشوفان الجاف يحتوي على :
- المنغنيز: 191 ٪ من RDI
- الفوسفور: 41 ٪ من RDI
- المغنيسيوم: 34 ٪ من RDI
- النحاس: 24 ٪ من RDI
- الحديد: 20 ٪ من RDI
- الزنك: 20 ٪ من RDI
- حمض الفوليك: 11 ٪ من RDI
- فيتامين ب1الثيامين 39 ٪ من RDI
- فيتامين ب5حمض البانتوثنيك 10 ٪ من RDI
- كميات صغيرة من الكالسيوم والبوتاسيوم.
- وفيتامين ب 6 (البيريدوكسين).
- وفيتامين ب 3 النياسين.
- 51 غراما من الكربوهيدرات .
- 13 غراما من البروتين .
- 5 غرامات من الدهون.
- 8 غرامات من الألياف ولكن فقط 303 سعر حراري.
هذا يعني أن الشوفان هو من أكثر الأطعمة الغنىة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها.
ما هي فوائد حليب الشوفان؟
حليب الشوفان خيار جيد لأي شخص لديه حساسية أو عدم تحمّل لمنتجات الألبان و / أو المكسرات. بالإضافة إلى أولئك الذين يتطلعون للحد من الدهون المشبعة في وجباتهم الغذائية”. كما يقول جونز ، بل إنه آمن بشكل عام للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
إذا كان لديك حساسية للغلوتين أو داء سيلانيك ، فعليك أن تتأكد من أنه قد تم صنعه بشوفان معتمد خالٍ من الغلوتين”.
فيما يلي كيفية قياس تغذية حليب الشوفان إلى أنواع أخرى من الحليب ومنتجات الألبان :
يقدم كوب واحد من حليب الشوفان 130 سعرة حرارية ، و 2.5 جرام من الدهون ، و 0 غرام من الدهون المشبعة ، و 2 جرام من الألياف ، و 4 غرامات من البروتين ، و 35٪ من البدل اليومي الموصى به (الكورتيوم) ، و 25٪ لفيتامين د وهو أكثر بكثيرمن القيمة الغذائية الموجودة في حليب الأبقار وحليب الصويا .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن حليب الشوفان هو الفائز الواضح عندما يتعلق الأمر بالألياف. حيث يحتوي حليب الأبقار على الألياف 0 جرام واللوز والصويا علي 1 غرام من الألياف لكل حصة – ويحتوي حليب الشوفان علي 2 جرام من الألياف .
يحتوي الشوفان أيضًا على فيتامين الثيامين و حمض الفوليك. و يحتوي علي العديد من المعادن مثل المغنيسيوم ، والمنغنيز ، والفوسفور ، والزنك ، والنحاس ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى بكميات ضئيلة.” يميل حليب الشوفان إلى أن يكون أعلى في الكربوهيدرات ، ولكن هذا أمر جيد لأنه يوفر الطاقة من خلال هذه الكربوهيدرات والألياف المتعارضة مع الدهون.
تشمل الفوائد الصحية للألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان ما يلي :
1: الشوفان يحتوي علي بيتا جلوكان الألياف القابلة للذوبان :
والتي لها فوائد عديدة ، فهي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، وتعزز البكتيريا الأمينية ، وتزيد من الشعور بالامتلاء.
2. يقلل من خطر الاصابة بمرض القلب :
أحد عوامل الخطر الرئيسية للاصابة بمرض القلب هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. و قد أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف البيتا جلوكان الموجودة في حليب الشوفان فعالة في الحد من مستويات الكولسترول الكلي. كما قد يزيد بيتا جلوكان من إفراز الصفراء الغنية بالكولسترول. و بالتالي، تعمل علي تقليل مستويات الدورة الدموية من الكوليسترول في الدم.
أكسدة LDL ( وهو الكوليسترول “السيئ”) ، الذي يحدث عندما يتفاعل LDL مع الجذور الحرة ، هو خطوة حاسمة أخرى في تطور أمراض القلب مما يسبب الالتهاب في الشرايين ، وتدمير الأنسجة ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، وقد ذكرت إحدى الدراسات أن مضادات الأكسدة في الشوفان تعمل مع فيتامين C لمنع أكسدة LDL .
3.يمكن أن يعمل الشوفان علي تحسين مراقبة السكر في الدم :
مرض السكري من النوع 2 هو مرض شائع ، يتميز بارتفاع كبير في سكر الدم ، وينتج عادةً عن انخفاض الحساسية تجاه هرمون الأنسولين.
الشوفان قد يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مرض السكري من النوع 2 و يعمل أيضا علي تحسين حساسية الانسولين ، وتعود هذه التأثيرات بشكل رئيسي إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين هلام سميك يؤخر إفراغ المعدة و تأخير امتصاص الجلوكوز .
4. قد تزيد البيتا جلوكان من شعورك بالامتلاء :
تناول الشوفان قد يساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان الوزن ،حيث تعمل البيتا جلوكان علي زيادة شعورك بالامتلاء.
تعزز البيتا جلوكان أيضًا إطلاق الببتيد ، وهو هرمون ينتج في القناة الهضمية استجابة لتناول الطعام ، وقد تبين أن هذا هو هرمون الشبع الذي يؤدي إلى خفض السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر السمنة .
5.قد يساعد في العناية بالبشرة :
ليس من قبيل المصادفة أن يتم العثور علي الشوفان في العديد من منتجات العناية بالبشرة. غالبًا ما يدرج صناع هذه المنتجات الشوفان المطحون باسم “دقيق الشوفان الغروي” حيث وافقت ادارة الاغذية والعقاقير على استخدام دقيق الشوفان الغروي كمواد واقية للجلد في عام 2003.
الشوفان الغروي (الشوفان المطحون بدقة) يستخدم منذ فترة طويلة للمساعدة في علاج البشرة الجافة و تهدئةالحكة ، ويساعد في تخفيف أعراض الحالات الجلدية المختلفة ، بما في ذلك الأكزيما.
6.قد يقلل من خطر الربو في مرحلة الطفولة :
الربو هو أكثر الأمراض المزمنة شيوعا لدى الأطفال إنه اضطراب التهابي في المسالك الهوائية ” الأنابيب التي تحمل الهواء من وإلى رئتي الشخص”. على الرغم من أن جميع الأطفال لا يعانون من نفس الأعراض ، إلا أن العديد منهم يعانون من السعال المتكرر والأزيز و ضيق التنفس.
التقديم المبكر للشوفان في نظامهم الغذائي يعمل علي الوقاية من الربو ، فقد ذكرت إحدى الدراسات أن تغذية الشوفان للرضع قبل عمر 6 أشهر مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.
7.الشوفان قد يساعد في تخفيف الإمساك :
وكثيراً ما يصاب كبار السن بالإمساك ، مع حركات الأمعاء غير المنتظمة التي يصعب اجتيازها ، و تشير بعض الدراسات إلى أن نخالة الشوفان “وهي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب” ، قد تساعد في تخفيف الإمساك عند كبار السن ووجدت إحدى التجارب أن هناك تحسن لدى 30 مريضاً مسناً استهلكوا حساء أو حلوى تحتوي على نخالة الشوفان يومياً لمدة 12 أسبوعاً.
كيفية دمج الشوفان في النظام الغذائي الخاص بك :
هنا طريقة بسيطة للغاية لصنع دقيق الشوفان:
نصف كوب من الشوفان الملفوف 1 كوب (250 مل) من الماء أو الحليب واضف اليه قليل من الملح قم بخلط هذة المكونات في وعاء صغير واتركه يُغلى علي نار هادئة مع التقليب من حين لآخر ، حتى تصبح طرية ، لجعل الشوفان لذيذًا ومغذيا أكثر ، يمكنك إضافة القرفة ، أو الفاكهة ،أو المكسرات .
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين ، فاختر منتجات الشوفان المصدق عليها خالية من الغلوتين.
