ماهو أفضل نظام غذائي للخصوبة ؟ يؤثر العقم على ما يقدر بحوالي 15 % من الأزواج في الولايات المتحدة الأمريكية. يمكن أن يكون عدم القدرة على الحمل أمر مرهق للغاية لكل من الرجال و النساء. على الرغم من أنه لا يوجد نظام غذائي سحري للخصوبة يناسب الجميع، يقول جويل باتزوفين، أخصائي الغدد الصماء الإنجابية و العقم، و المؤسس المشالرك ل مؤسسة Dreams Fertility أن إتباع نظام غذائي متوازن و مغذي و صحي، جنبًا إلى جنب مع التمارين التي تساعد على تحسين تدفق الدم. هو وسيلة رائعة لتحسين و زيادة فرص الحمل و زيادة الخصوبة.
ما هو أفضل نظام غذائي للخصوبة ؟
النظام الغذائي المتوازن يعتبر مهم للغاية في تحسين الخصوبة. حيث أنه يوفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للعمل بفعالية. و يؤكد العديد من الأطباء وخبراء الصحة أن إتباع نظام غذائي متوازن يقلل من إستهلاكك للسعرات الحرارية، و يركز بشكل أكبر على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم.
حمية الخصوبة، أو النظام الغذائي المخصص للخصوبة ليست خطة غذائية محددة، بل هي خارطة طريق يمكن الإعتماد عليها في فترة ما قبل الحمل لتحسين الصحة الإنجابية. في حين أنه قد لا يضمن لك زيادة فرص الحمل، إلا أنه يساعد على تحسين صحة المرأة بشكل عام. و قد وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن الإلتزام بنظام غذائي يساعد على الخصوبة يتضمن مستويات عالية من حمض الفوليك و منتجات الألبان و فول الصويا و فيتامين ب 12 و فيتامين د. كان هذا النظام مرتبط بزيادة المواليد الأحياء بين الأشخاص الذين شاركوا في الدراسة.
لذلك، يجب على النساء اللواتي يحاولن الحمل التركيز على زيادة أحماض أوميجا 3 الدهنية و الحبوب الكاملة و الأسماك و فول الصويا. مع تقليل الدهون غير المشبعة و اللحوم الحمراء. يشبه هذا النظام الغذائي حمية البحر الأبيض المتوسط، و هي حمية صحية للقلب تركز على الأطعمة النباتية و الحبوب الكاملة و الخضروات و البقوليات و الفواكه و المكسرات و البذور و الأعشاب و التوابل و الأسماك و المأكولات البحرية و منتجات الألبان و الدواجن و زيت الزيتون.
أطعمة تساعد على زيادة الخصوبة
الأطعمة التي قد تساعد في زيادة خصوبة الإناث هي جزء من خطة الأكل الصحي. نظرت العديد من الدراسات في العلاقة بين الخيارات الغذائية و العقم. و قررت أن بعض الخيارات الغذائية يمكن أن تؤثر على الخصوبة. على وجه التحديد، تساعد بعض الأطعمة في تقليل ضعف التبويض.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أخرى أن إتباع نظام غذائي للخصوبة مع زيادة إستهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون، و الكربوهيدرات منخفضة السكر، و الأطعمة النباتية و البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني، و منتجات الألبان كاملة الدسم. خلال فترة ما قبل الحمل، أدى إلى إنخفاض خطر الإصابة بالعقم المرتبط بإضطرابات التبويض.
بالإضافة لذلك، نشر مجموعة باحثين من جامعة هارفارد بحث يشير إلى أن النساء اللواتي لا يستخدمن تقنيات الإنجاب مثل التلقيح الصناعي ( IVF ). قد أظهرن بعض الآثار الإيجابية على الخصوبة عند تضمين الفيتامينات و العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك و أحماض أوميجا 3 الدهنية و فيتامين ب 12 و تناول نظام غذائي صحي شامل.
و عندما يتعلق الأمر لخصوبة الرجال، تقول دراسات نشرت في جامعة هارفارد أن النظام الغذائي الصحي له تأثير إيجابي على جودة السائل المنوي للرجال. حيث تلعب مضادات الأكسدة دورًا في المساعدة على خصوبة الرجال. لذلك، سنقدم لك قائمة بأفضل الأطعمة و المواد المغذية التي قد تساعد على زيادة الخصوبة لدى كل من الرجال و النساء.
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
وجدت نتائج دراسة جماعية أن تناول كميات أكبر من حمض الفوليك ترتبط بشكل كبير بإرتفاع معدلات الحمل السريري و الولادة. خاصة لدى الأشخاص الذين يخضعون للعلاج بتقنيات المساعدة على الإنجاب. تشمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك العدس ، الفول و الحمضيات و براعم بروكسل و البروكلي و الهليون.
الأطعمة الغنية بالليكوبين
الطماطم و الجريب فروت و البطيخ و الجوافة و البابايا، جميعها أطعمة غنية بالليكوبين. و الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة القوية و الذي يعمل على تقليل الإجهاد التأكسدي بشكل كبير. و يعتقد بعض خبراء الصحة أن الليكوبين هو خيار علاجي محتمل لعلاج عقم الذكور.
السلمون
سمك السلمون مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية مثل DHA و EPA التي تقلل الإلتهاب و توازن الهرمونات الإنجابية و تساعد على بناء مخ الطفل. إذا كنت لا تحب نكهة سمك السلمون، يمكنك الإعتماد على السردين كبديل آخر غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
الخصروات الورقية داكنة اللون
الخضروات الورقية داكنة اللون هي أفضل غذاء لزيادة خصوبة الرجل و المرأة. حيث أنها غنية بحمض الفوليك و المغنيسيوم و مضادات الأكسدة و الألياف و العديد من المغذيات الأخرى. ضع في إعتبارك إضافة الخضروات الورقية داكنة اللون إلى نظامك الغذائي، و التي تشمل الجرجير و اللفت و السبانخ و البوك تشوي و الكرنب.
الكينوا
يقول الطبيب جويل باتزوفين، أن الكينوا تعتبر خيار رائع للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم. يمكن أن يكون هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض المتعددة ( PCOS ). و التي يقول الدكتور جويل باتزوفين أنها سبب جزئي من مقاومة الأنسولين. حيث تعاني النساء المصابة بمتلازمة تكيس المبايض من إضطرابات كبيرة في الإباضة. لذلك، فإن أي شيء يعمل على إستقرار مستويات السكر في الدم يمكن أن يكون مفيد في دعم الخصوبة.
الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو من الأطعمة المفيدة التي تساعد على زيادة الخصوبة. ذلك لأنه غني بحمض الفوليك الذي يساعد الحبل الشوكي للطفل على النمو بشكل صحيح. بالإضافة لذلك، فإنه يحتوي على الدهون الصحية التي تحافظ على إستقرار نسبة السكر في الدم، و إستقرار مستويات الهرمونات و تثبيط الشهية.
كما أنه يمنح الجسم كمية لا بأس بها من فيتامين E، و الذي يعمل كمضاد قوي للأكسدة. حيث يعمل على حماية البويضات و الحيوانات المنوية من التلف. يمكنك أيضًا مضاعفة الفوائد عن طريق إضافة أحد الدهون الصحية الأخرى مثل زيت الزيتون البكر الممتاز إلى الأفوكادو.
البيض
يمنحك البيض، و على وجه التحديد صفار البيض، العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها مثل فيتامين د، أوميجا 3، الكولين، و التي تعتبر ضرورية مثل حمض الفوليك لمنع عيوب الأنبوب العصبي للجنين.
الكفير
الكفير هو عبارة عن مشروب زبادي يحتوي على نسبة عالية من البروتين. كما أنه يحتوي أيضًا على البكتيريا المفيدة و التي تعتبر ضرورية لصحة الأمعاء و توازن هرمون الإستروجين. علاوة على ذلك، تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات قدرتها على تحسين جودة الحيوانات المنوية بشكل ملحوظ.
العدس و الفاصوليا
كوب واحد من العدس يحتوي على بروتين أكثر من تلك الموجودة في 100 جرام من اللحم المفروم. يقول الطبيب جويل باتزوفين أن الحبوب و خاصة العدس ضروري في أي نظام غذائي للخصوبة بسبب محتواها من الحديد و حمض الفوليك و الألياف. بالإضافة لذلك، وفقًا للأبحاث فإن إستبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي قد يقلل من خطر العقم بسبب قلة التبويض.
بذور اليقطين
قد تساعد بعض الأطعمة مثل بذور اليقطين، و التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك، في زيادة خصوبة الذكور. حيث تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن الزنك يعزز صحة الحيوانات المنوية لدى الرجال بشكل ملحوظ. كما أنه يحسن عملية الإباضة أيضًا.
المحار
واحد من أهم مصادر الحصول على الحديد و الزنك بعد كبد اللحوم هو المحار. و يلعب الحديد دور رئيسي في توصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. بينما يعزز الزنك مناعة الجسم و يحسن جودة الحيوانات المنوية و البويضات أيضًا. على الرغم من ذلك، يجب عليك تجنب تناول المحار النيء، حيث أنه قد يزيد من خطر الإصابة بإلتهاب المعدة و الأمعاء.
الحليب كامل الدسم
وجدت العديد من الأبحاث أن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب كامل الدسم، أو الزبادي كامل الدسم بدلاً من منتجات الألبان الأخرى قليلة الدسم، قد تزيد من فرص الحمل لدى النساء. يرجع هذا إلى وجود الدهون الصحية المفيدة في منتجات الألبان كامل الدسم، و التي تساعد على تحسين الصحة العامة للجسم و زيادة فرص الإباضة.
الفواكه
العديد من الفواكه مثل التوت البري و الفراولة غنية بمضادات الأكسدة و المغذيات النباتية المضادة للإلتهابات. بالإضافة لذلك، يمكنك تناول بعض الحمضيات مثل البرتقال لأنها غنية بفيتامين سي و الكالسيوم و البوتاسيوم و حمض الفوليك. حيث تظهر بعض الأبحاث أن فيتامين C يمكن أن يحسن من فرص الحمل.
أطعمة يجب تجنبها إذا كنت ترغب في الحصول على طفل
إتباع نظام غذائي متوازن و مغذي هو دائمًا أفضل طريق تتبعه عند محاولة الحصول على طفل. و مع ذلك، يقول الدكتور جويل باتزوفين أنه عند تعديل نظامك الغذائي لتحسين الخصوبة، يجب ألا تكون هناك تغييرات جذرية. بدلاً من ذلك، ركز أكثر على الجودة و حجم كل وجبة و خيارات الطعام الصحي.
على سبيل المثال، يقول الدكتور جويل باتزوفين أن الوجبات السريعة خيار سيء دائمًا. فبالإضافة إلى إحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية و الملح، فإنها تحتوي أيضًا على دهون و كوليسترول بكميات كبيرة. علاوة على ذلك، تحتوي المشروبات الغازية على كميات كبيرة من السكر. هذا يمكن أن يسبب مشاكل كثيرة، خاصة مع تراكم الدهون.
يمكن أن تكون الأنسجة الدهنية مستودع أو مخزن للهرمونات. و التي تدخل بعد ذلك في الدورة الدموية في أوقات عشوائية. و بالتالي، تعطل الضبط الدقيق للهرمونات المشاركة في الدورة الشهرية، و التي تعتبر جزء من آلية الإباضة لدى المرأة. مع وضع ذلك في الإعتبار، هناك ثلاثة أطعمة و مكونات يجب عليك تجنبها عند محاولة الحمل :
بروتين اللحوم الحمراء و المصنعة
تتسبب اللحوم الحمراء في تقليل الخصوبة من خلال التأثير بالسلب على تكوين الكيسة الأريمية أثناء نمو الجنين. و ذلك وفقًا لمراجعة تمت عام 2018. بالإضافة لذلك، اشار بعض الباحثون إلى أن الدهون المشبعة يمكن أن تقلل من جودة السائل المنوي لدى الذكور.
و عندما يتعلق الأمر باللحوم المصنعة، فإنها تحتوي على الكثير من المواد الحافظة. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أحريت عام 2014 أن تناول اللحوم المصنعة كان مرتبط بإنخفاض عدد الحيوانات المنوية الطبيعية.
الدهون المتحولة و الزيوت المهدرجة جزئيًا
قد يشكل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة عامل خطر للعقم لدى كل من الذكور و الإناث. تعمل الدهون المتحولة على تحويل الزيت السائل إلى مادة صلبة في درجة حرارة الغرفة. و هو رائع للحفاظ على إستقرار الطعام، و لكنه سيء للخصوبة و لصحة قلبك أيضًا.
تتواجد الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية و السمن النباتي و الأطعمة القابلة للدهن و البسكويت و الأطعمة المجمدة و رقائق البطاطس. بالإضافة لذلك، يمكنك أن تجد الزيوت المهدرجة جزئيًا في قائمة المكونات الموجودة في زبدة الفول السوداني و البسكويت و المعجنات المعدة مسبقًا.
السكر المعالج و الكربوهيدرات المكررة
يوصى بتقليل تناول الأطعمة و المشروبات المحملة بالسكر المعالج مثل المشروبات الغازية و الكربوهيدرات المكررة من شراب الذرة عالي الفركتوز مثل الخبز الأبيض و الكربوهيدرات الأخرى عالية السكريات المضافة لجميع الأشخاص. و خاصة أولئك الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض. هذا لأن متلازمة تكيس المبايض تسبب مشاكل في نسبة السكر في الدم، و التي يمكن أن تؤثر على الإباضة وفقًا لأطباء أمراض النساء.
بالإضافة لذلك، يساعد أيضًا الحد من تناول هذه العناصر عالية السكر على إنقاص الوزن. في كثير من الأحيان، فإن فقدان نسبة قليلة من الوزن يمكن أن يعزز الخصوبة و تزيد من فرصك في الحمل.
طرق أخرى لزيادة الخصوبة
النظام الغذائي هو مجرد أداة للمساعدة على زيادة فرصك في الحمل. هناك عدة طرق أخرى لزيادة الخصوبة. على الرغم من ذلك، لا بد من المتابعة مع الطبيب الخاص بك للحصول على أفضل خطة للخصوبة.
تناولي فيتامينات قبل الحمل
نظرًا لأنه من الصعب الحصول على نظام غذائي مثالي، يوصي العديد من خبراء الصحة بتناول المرأة لبعض الفيتامينات المتعددة لسد أي فجوة غذائية محتملة. تحتوي هذه المكملات على حمض الفوليك و فيتامين ” C ” و فيتامينات ب الأخرى. بالإضافة لذلك، فهي تحتوي على الحديد و الكالسيوم و أحماض أوميجا 3 الدهنية. أما بالنسبة للرجال، فإن تناول الفيتامينات المعتادة قد تكون كافية.
تجنب الملوثات البيئية
يمكن للمنظفات و مبيدات الآفات و المبيدات الحشرية و بعض المواد البلاستيكية ذات الرائحة، أن تكون لها تأثيرات ضارة على الخصوبة و الحمل. يجب عليك تجنب التدخين أيضًا، لأنه مرتبط بضعف الخصوبة و بطء حركة الحيوانات المنوية. و بالنسبة للأم، فإن التدخين يؤدي إلى تقييد تدفق الدم إلى الجنين، و بالتالي زيادة معدل التعرض للإجهاض المبكر.
الحفاظ على الوزن الصحي
ترتبط زيادة وزن المرأة بضعف التبويض. في الواقع، يجب على كل من الرجال و النساء الحفاظ على الوزن الصحي للمساعدة في زيادة الخصوبة. و وفقًا لعلم التغذية، فإن الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن تظهر لديهم ضعف في حركة الحيوانات المنوية، و هذا يؤدي إلى خفض مستوى الخصوبة لديهم.
