تقوية العضلات للنباتيين كيف تكون ؟ هل أنت من متبعي النظام النباتي وتريد بناء عضلاتك ؟ . يعتمد بناء العضلات على البروتين فتعد البروتينات اللبنة الأساسية لبناء العضلات .كما عندما تحصل على نسبة أعلى من السعرات الحرارية من البروتين ، فإنه يقلل من فقدان كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن . ويعتقد الكثير من الناس أن البروتينات توجد فقط في مصادر اللحوم والدواجن . لكن ، توجد العديد من أنواع النباتات التي تحتوي على البروتين . لذلك إذا كنت تتبع نظام نباتياً ، فيمكنك الحصول على البروتين اللازم لبناء العضلات من المصادر النباتية . ففي هذة المقالة ، سنوضح لك كيف تبني عضلاتك إذا كنت نباتياَ .
الفرق بين البروتينات الحيوانية والبروتينات النباتية :
تذكر جمعية الحمية الأمريكية أن اتباع نظام غذائي نباتي متوازن يمكن أن يلبي التوصيات الحالية للبروتين .يتمثل الاختلاف الرئيسي بين الأطعمة البروتينية الحيوانية والنباتية في أن المصادر الحيوانية للبروتين تعد بروتينات كاملة . بينما مصادر البروتين النباتي ليست كذلك .
هذا يعني أن مصادر البروتين النباتي لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي .
أنواع الأشخاص النباتيين :
- نباتي اللاكتوز : في هذا النظام النباتي مسموح بمنتجات الألبان .
- بيسطيون : مسموح لهم بتناول الأسماك فقط من أنواع اللحوم .
- نباتيو الألبان والبيض :مسموح بتناول منتجات الألبان والبيض .
- النباتي : لا يُسمح بتناول أي منتجات حيوانية من أي نوع .
كيف تبني عضلاتك إذا كنت نباتياً :
1– خطط لنظامك الغذائي جيداَ
يمكن أن يوفر لك النظام الغذائي النباتي المخطط جيداَ والذي يلبي احتياجاتك اليومية من الطاقة ويحتوي على مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية الكمية الكافية من البروتين التي تساعدك على اكتساب كتلة العضلات .
لذلك ، أول شئ يجب عليك فعله هو أن يكون لديك نوع من خطة الوجبات اليومية لكي تتأكد من أنك تحصل على الكمية الكافية من البروتين . خاصة في الأيام التي تمارس فيها التمارين الرياضية . فمن المفيد جداً أن تتناول البروتين في خلال ستون دقيقة بعد ممارسة التمارين الرياضية حيث يساعدك ذلك في تعافي العضلات وزيادة كتلتها . يمكن أن يكون هذا إما عن طريق تناول وجبة خفيفة بعد ممارسة التمارين الرياضية أو مجرد وجبة أساسية مع الحصول على كمية كافية من البروتين .
2– الكربوهيدرات :
تلعب الكربوهيدرات دوراً مهماً أيضاً في بناء العضلات بجانب البروتين . حيث أن الكربوهيدرات توفر لك الطاقة اللازمة لكي تكمل التدريبات والتمارين الرياضية الخاصة بك .
أثبتت إحدى الدراسات ، أن الأشخاص الذين تناولوا نفس الكمية من السعرات الحرارية والبروتين لكن تناولوا كمية مختلفة من الكربوهيدرات ، أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين تناولوا الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات اكتسبوا 1.3 كيلو جرام من كتلة العضلات . في حين أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لم يحصلوا على أي كتلة عضلية ,
يمكنك الاختيار من بين الحبوب عالية البروتين مثل الكينوا لكي تحصل على الكربوهيدرات والبروتين عالي الجودة .
3– السعرات الحرارية :
لزيادة كتلة العضلات ، يجب عليك التأكد من الحصول على الكمية الكافية من السعرات الحرارية لاكتساب المزيد من العضلات . لبناء العضلات يجب أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية ، لذلك إذا كنت تتدرب على بناء العضلات لكن لا تحصل على السعرات الحرارية الكافية فلن تكون فعالة .
لكن ، هذا لا يعني الإفراط في تناول رقائق البطاطس المقلية أو الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات . حيث ، يجب عليك اختيار خيارات صحية وغنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات وزبدة المكسرات والفواكه المجففة والبذور وغيرها .
إذا لم تكن متأكداً مما إذا كنت تحصل على سعرات كافية على مدار اليوم أم لا ، فيمكنك تتبع مدخولك اليومي من السعرات الحرارية من خلال أحد التطبيقات التي يمكنك تنزيلها على هاتفك .
مقدار البروتين الذي تحتاجه لاكتساب العضلات :
يحتاج الجسم لبناء العضلات إلى حوالي 1.5 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من الوزن . ونوصي بتوزيع حصتك اليومية من البروتين على مدار اليوم تقريباً من 20 إلى 35 جرام لكل وجبة .
كما ، يجب التأكد من حصولك على الكميات الكافية من الأحماض الأمينية الأساسية ليسين لأنها تعمل كمحفز أساسي لتحفيز تخليق البروتين العضلي . فكلما احتوى الطعام على كمية أكبر من الليسين كلما كان ذلك أفضل في تحفيز نمو العضلات .يوصي خبراء التغذية الرجال بتناول وجبتين على الأقل كل يوم تحتوي على 2.5 إلى 3 جرام الليسين .
لكن يجب أن تضع في اعتبارك أن البروتينات الحيوانية مثل الدجاج ولحم البقر والحليب تحتوي على بروتين أعلى جودة من البروتينات النباتية . لأنها تحتوي على كميات أكبر من الليوسين والأحماض الأمينية الأساسية الأخرى .
كيفية الحصول على الكمية الكافية من البروتين من نظام غذائي نباتي :
يجب عليك تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين بكميات عالية وكافية مع توزيعها على مدار اليوم ، كما يجب التأكد من حصولك على قائمة كاملة بالأحماض الأمينية الأساسية .
على سبيل المثال ، يوم الأكل النباتي تجنب تناول اللحوم ، لكن يسمح بالبيض ومنتجات الألبان . لذلك من الأسهل الحصول على كميات كافية من البروتين عالي الجودة بدلاً من تناول نباتي بالكامل .
توجد في الأسواق مساحيق البروتين النباتية المصممة بشكل أفضل على بروتينات معزولة مثل فول الصويا أو الأرز أو البازلاء . التي يمكن أن تزيد بشكل كبير من قابليتها للهضم مما يجعلها إضافة جيدة لمخفوقات ما بعد التمرين أو حتى عند إضافتها إلى دقيق الشوفان .
مصادر البروتين الهامة في النظام الغذائي النباتي :
بروتين الصويا :
يعد بروتين الصويا بديل شائع لبروتين مصل اللبن بين الأشخاص النباتيين . لكن بروتين الصويا منخفض الدهون والكوليسترول . فيقدم فول الصويا خيارات نكهة أكثر من البروتينات النباتية الأخرى . لكن يجب على الشخص قراءة الملصقات بعناية لأن بعض منتجات فول الصويا قد تحتوي على الحليب أو منتجات الأسماك .
بروتين البازلاء :
بروتين البازلاء سهل الهضم ، كما أنه خالي من الكوليسترول . ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والأحماض الأمينية الصلبة .
بروتين القنب :
تتميز بذور القنب بأنها مليئة بالأحماض الدهنية أوميجا 3 . كما أنها تحتوي على مستويات عالية من الحديد والمغنسيوم . بالإضافة إلى ذلك ، تعادل حصة واحدة من بذور القنب ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصي بها من الألياف الغذائية .
مصادر بروتين أخرى صديقة للنظام الغذائي النباتي :
- الفاصوليا .
- البقوليات .
- المكسرات .
- البذور .
- التوفو .
- فول الصويا .
بعض مصادر البروتين النباتي الجيد تشمل على الآتي :
- 1 كوب زبادي يوناني عادي يوفر لك 20 جرام من البروتين .
- 180 جرام من التوفو توفر 16 جرام من البروتين .
- ربع كوب من المكسرات يوفر 7 جرام من البروتين .
- كوب من الفاصوليا المطبوخة يوفر لك 8 جرام من البروتين .
- 1 بيضة متوسطة يقدم لك 6 جرام من البروتين .
قائمة يومية من الوجبات النباتية الغنية بالبروتين لبناء كتلة العضلات :
- أولاً ، ابدأ يومك بوعاء من دقيق الشوفان المطبوخ بحليب الصويا والمكسرات .
- ثم ، تناول الفاصوليا مع الأرز على وجبة الغذاء .
- بعد ذلك ، في العشاء تناول سلطة خضروات مع بذور القنب والكينوا والبيض المسلوق .
- أخيراً ، يمكنك تناول الزبادي اليوناني مع التوت أو قطع الفرولة الطازجة كوجبة خفيفة لذيذة .
احصل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة :
كما ذكرنا من قبل ، لا تحتوي معظم أنواع البروتينات النباتية على جميع الأحماض النباتية الأساسية التسعة التي يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي . ما عدا فول الصويا والكينوا والشيا والخميرة الغذائية وسيبرولينا وبذور القنب .
بعض الأمثلة الجيدة لأزولج البروتين الكامل تشمل على الآتي :
- العدس والأرز .
- الحمص .
- الفول والبرغل .
- زبدة البندق .
- خبز الحبوب الكاملة .
- دقيق الشوفان .
- المكسرات .
أمثلة للوجبات النباتية الغنية بالبروتين بعد ممارسة التمارين الرياضية :
من الضروري جداً مد جسم بالعناصر الغذائية اللازمة بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة لكي تساعد العضلات في التعافي بالإضافة إلى أن هذة العناصر الغذائية خاصة البروتينات تساعدك على بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية . فيوصي الخبراء وأطباء التغذية بالحصول على حوالي من 20 جرام إلى 30 جرام من البروتين وبعض مصادر الكربوهيدرات سهلة الهضم في خلال ساعة على الأكثر من ممارسة التمارين الرياضية .
فيما يلي سنعرض عليك بعض الأمثلة الرائعة التي يمكن أن تساعدك في التعافي وبناء العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية خاصة التمارين الشاقة منها :
- 1 موزة متوسطة الحجم مع ملعقة أو ملعقتين من زبدة المكسرات ( النوع المفضل لديك ) لكن يجب التأكد من أنك لا تعاني من حساسية تجاهها .
- حفنة من الزبيب مع اللوز .
- الحمص مع أعواد الجزر وأعواد الكرفس الأخضر .
- توست الأفوكادو المصنوع من الحبوب الكاملة مع بيضة مسلوقة .
- كوب من حليب الشوكولاتة .
- كوب من مخفوق الحليب بالكاجو .
- زبادة يوناني كامل الدسم بالفواكه والمكسرات .
- كوبين من مخفوق حليب الكاجو مع الموز ( تحتوي الحصة الواحدة من مخفوق حليب الكاجو على 17 جرام من البروتين و 61 جرام من الكربوهيدرات ) .
الآثار الجانبية للنظام النباتي الغذائي :
قد يتعرض الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي لفترات طويلة إلى نقص بعض العناصر الغذائية الدقيقة الهامة للصحة والجسم مما يسبب لهم بعض الآثار الجانبية .وأهم هذة العناصر الغذائية هم الحديد والكالسيوم والزنك .
الحديد :
يمكن تقسيم الحديد إلى نوعين هيم وغير هيم . الحديد الهيم هو نوع من الحديد الذي من السهل امتصاصه ويوجد في البروتين الحيواني والهيم هو تلك المادة التي تكسب الدم اللون الأحمر المميز . بينما الحديد غير الهيم هو الذي يوجد في البروتين النباتي ويكون مصدرع الخضروات الورقية مثل السبانخ والمكسرات والفاصوليا والبازلاء المجففة والفول والعدس والخرشوف والفواكه المجففة .لا يتم دمج الحديد غير الهين مع بروتين الهيم ، وهذا الاختلاف هو السبب في انخفاض قدرة الجسم على امتصاص الحديد غير الهيم . النساء أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد وفقر الدم مقارنة بالرجال . بسبب فقدان الحديد مع الدم أثناء فترة الدورة الشهرية .
الكالسيوم :
الكالسيوم من المعادن الهامة واللازمة للحفاظ على قوة وصحة العظام . كما أن يسبب انخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم التقلصات العضلية أثناء ممارسة التمارين الرياضية مما يعيق الأداء .
على المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم أيضاً إلى الإصابة بهشاشة العظام وترققها . تعد كل من منتجات الألبان والسبانخ والبروكلي واللوز مصدراً جيداً للكالسيوم .
الزنك :
الزنك من المعادن الضرورية لنمو الجسم بطريقة سليمة وصحية وتطوره . تعتمد أفضل المنتجات الغنية بمعدن الزنك بشكل عام على الحيوانات . لكن توجد بعض المصادر النباتية الغنية بالزنك مثل بذور اليقطين وبذور السمسم واللوز والجوز ودقيق الشوفان والحبوب .
إذا كنت تتبع نظام نباتي غذائي يجب عليك إضافة هذة الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة لتجنب أي مضاعفات أو آثار جانبية تنتج عن نقص هذة المعادن الهامة في الجسم .