قد تحتاج إلي فترة طويلة لتحقيق زيادة حجم العضلات و حتي تحصل علي حجم عضلات أكبر . وذلك من خلال البحث عن مجموعة من الوسائل سواء في الكتب أو مواقع الإنترنت . ولكن إذا كنت تبحث عن طرق لبناء اقصي حجم من العضلات يمكنك اللجوء إلي تمارين القوة بدلاً من تمارين كمال الأجسام التي لها مجموعة من الفوائد طويلة المدي علي حجم العضلات. قد لا تحتاج إلي لبناء اللياقة البدنية والأثقال لفترة طويلة لأنه يمكن أن يحدث عواقب خطيرة .
والسؤال هنا لماذا تدريبات رفع الأثقال تعطيك ميزة طويلة الأجل لبناء العضلات ؟ الجواب بسيط، إن كنت أقوي هناك المزيد من الوزن يمكنك رفعه . جرب هذه النصائح لبناء عضلات بحجم أكبر وشكل أكثر كثافة .
يمكنك إجراء هذه التمارين التالية بوصفها دائرة بمعني ممارستهم جميعاً وأخذ راحة بين كل تمرين والأخر حوالي 30 ثانية بينهما . عند البدء في حوالي 6 دورات لكل تمرين وحوالي 4 دورات للتمارين التالية .
طرق زيادة حجم العضلات
1- زيادة حجم العضلات بتمرين القرفصاء بالدمبل :
هذا التمرين من أحد أشكال تمارين القرفصاء ويستهدف عضلات البطن والكتفين . يمكنك القيام به من خلال تثبيت الدمبل بشكل رأسي علي صدرك و مسك الدمبل بكلتا اليدين جيداً و النزول بهذا الوضع إلي أسفل ثم العودة إلي نقطة الإنطلاق مرة أخري و هكذا تكرار ذلك حوالي 10 مرات .
2- تمرين تشين اب :
قم بالوقوف بالقرب من العارضة والإرتفاع لأعلي بالذراعين حتي يصبح الصدر بالقرب من العارضة ورفع القدمين عن الأرض ثم فرد الذراعين وتكرار ذلك 10 – 12 مرة .والعكس بالتدريج للتحرك والعودة إلي نقطة البداية .
3- تمرين الإندفاع بالدمبل :
يعمل هذا التمرين تقوية العضلات الخاصة بالجزء العلوي من الجسم ووسط الظهر والذراعين والساقين وتحسين مرونة الورك . القيام مسك الدمبل في كل يد . ثم النزول بمنتصف الجسم إلي أسفل والعمل علي التحريك خطوة بقدمك اليمني إلي الأمام وخطوة بالقدم اليسري إلي الخلف والإتكاء بالكعب علي الأرض . العمل علي ثني ركبتك اليمني والنزول بالصدر نحو الفخذين وخفض الجذع قليلاً إلي الأمام . العمل علي تكرار هذه الحركات 10 – 15 تكرار . يمكنك زيادة وزن الدمبل بعد فترة .
4- تمرين المشي بالدمبل :
قم بمسك الدمبل في يدك اليسري مع إتخاذ موقف متداخل إلي الأمام بقدمك اليمني والنزول بذراعك اليسري إلي أسفل بعدها العمل علي ثني الوركين حتي تصل إلي جذع بإتخاذ زاوية 45 درجة والرجوع بالذراع للوراء قليلاً بحيث يتم تعليق الدمبل والأن العودة إلي رفع ذراعك بجانبك . يفضل التبديل بين الذراعين والساقين مع التكرار .
5- تمرين الضغط بالدمبل :
القيام بإتخاذ وضعية الضغط التقليدية وهي وضع القدمين و اليدين علي الأرض بحيث يكون الوجه في مقابل الأرض و الجسم في حالة تمدد و مستقيم من الرقبة حتي القدم .والقبض علي زوج من الدمبل بين يديك للإستناد عليهم عند دفع الصدر والإرتفاع للعودة لنقطة الإنطلاق
6- التركيز علي المجموعات :
لكي تحقق أقصي قدر من نمو العضلات يجب أن تركز علي عدد مجموعات التمارين التي تقوم بها ومن الأفضل أن تركز علي تمارين عضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤس أو الرباعية وأوتار الركبة وذلك لزيادة حجم العضلات وتعزيز إفراز هرمون التستوستيرون وهو من الأمور الأساسية لبناء العضلات .
حاول أن تتكيف عضلاتك مع القيام بمجموعات إضافية ويؤدي ذلك إلي زيادة الحجم بإعتبارها طريقة لبناء العضلات .
7- إضافة معدل زائد من الحركات :
عند الإنتهاء من التمرين مع حركات عازلة مثل التركيز علي تمارين العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤس وتمديد الساق وسيلة رائعة لزيادة تدفق الدم الكلي للعضلات. هذه المضخة تعطيك مظهر اكبر تحديداً عند رفع الأثقال وأيضاً يساعدك في جلب العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات .
القيام بتكرارات عالية يسبب إنخفاض الجليكوجين خلال التمرين. سوف يعوض جسمك هذا الفقد عن طريق زيادة كمية مخازن الجليكوجين في العضلات . وهذا بدوره يمكنك من الأداء بمستوي أعلي في المرة القادمة . وفي نهاية المطاف سوف تكون قادر تخزين المزيد من الجليكوجين في العضلات والتي يمكن أن تزيد حجم العضلات .
8- تجربة تناول المكملات :
يمكنك زيادة حجم العضلات وتضخيم العضلات بتجربة تناول المكملات قبل ممارسة التمارين الرياضية. هذه المكملات من أفضل الكوكتيلات التي من شأنها تساعدك في تحقيق أقصي قدر من العضلات. معظم المكملات تركيز علي زيادة قدرتك علي ممارسة التمارين الرياضية والقيام بتدريبات أكثر صعوبة، هذا الامر ميزة رائعة عند القيام بالدورة التدريبية .
حاول التركيز علي المكملات التي تحتوي علي مكونات تؤثر بشكل مباشر علي زيادة حجم العضلات وتقليل التعب .
9- تقليل وقت الراحة :
أي شئ يمكنك القيام به لإجبار جسمك علي بذل المزيد من العمل خلال فترة أقصر من الوقت يعزز نمو العضلات وقوة العضلات . وذلك لأن الجسم سوف يضطر إلي التكيف مع القيام بالمزيد من الأنشطة في وقت أقل . كما أنه يدعم دفع الكثير من الدم خلال العضلات أثناء العمل .
يؤدي تقليل فترات الراحة أثناء التدريبات المختلفة علي زيادة حجم الأوعية الدموية وإرتفاع معدل الأيض بمعني معدل أيض أسرع عند إنتهاء دورة التمرينات. وعند الإنتهاء سوف يمتلك الجسم قدرة عالية علي حرق الدهون والسعرات الحرارية وبالتالي تواجد معدل دهون أقل في الجسم .
10- زيادة حجم العضلات بتجنب الإفراط في تمارين الكارديو :
القليل من الأفراد يجدواصعوبة في السيطرة علي قوة التحمل والتمارين المختلفة . عند القيام بدورات مكثقة من تمارين الكارديو يمكن أن ينتج عنها تدهور في حجم العضلات وعدم الحصول علي الحجم المناسب لك حتي مع القيام بتمارين القوة لذلك، يفضل الحصول علي معدل جيد من التدريبات لتكيف الأيض بدون فقد حجم العضلات .
11- تحقيق أقصي قدر من الوقت :
عندما يتعلق الأمر بتضخم حجم العضلات من المهم القيام بمجموعات لأطول فترة ممكنة وهذا يعمل علي زيادة حجم السائل المحيط في خلايا العضلات مما يتيح لك نظر أكبر. بذلك، يمكنك زيادة عدد المجموعات أو القيام بحركات بطء أكثر .
12- التركيز علي الإنتعاش :
التدريبات الشاقة أثناء التواجد في الصالة الرياضية، لا تعرقل التقدم عن طريق الإفراط بالأكل أو تقليل وقت الراحة إذا لم تتمكن من القيام بالتمارين المختلفة بنفس القوة والكثافة من تمرين إلي أخر . وهذا لا يعني أنك بحاجة إلي إتخاذ المزيد من الوقت بين الدورات التدريبة .إذا العضلات لم تحصل علي الراحة المناسبة، لا تأمل في زيادة حجمها . فهي تحتاج إلي وقت للتعافي والنمو لبناء الجسم مع الغذاء والنوم الكافي . ببساطة بدون الحصول علي ما يكفي من الراحة لن تجد هناك زيادة في الحجم .
13- زيادة حجم العضلات بمشروبات البروتين :
يجب أن تدرج مشروبات البروتين ضمن البرنامج الغذائي لبناء العضلات وخصوصاً التي تتكون من البروتين والكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية. يقوم البروتين بزيادة الطاقة وتدفق الدم إلي العضلات، وبالتالي ينظم نقل الكرياتين وتحسين قدرة الجسم علي معالجة الكربوهيدرات لعدة ساعات بعد التمرين .
14- الإهتمام بالنظام الغذائي :
هناك قائمة من الأطعمة التي تفيدك عند بناء حجم أكبر للعضلات لأنها تحتوي علي العناصر الغذائية اللازمة . مثل الجبن القريش، الحمص، اللحم البقري، العدس، السلمون، الدجاج المشوي، المحار، بذور الشيا، الزبادي، التونة، بذور الكتان، البقوليات المختلفة . كل هذه الاطعمة يمكنك إدراجها في نظامك الغذائي عند ممارسة تمارين زيادة حجم العضلات.
