قد يغفل الكثيرين أهمية أداء التمارين الخاصة بتقوية عضلات قاع الحوض . لكن هل تعلم أن عضلات قاع الحوض من أهم العضلات في جسمك التي يجب عليك تقويتها . حيث أنها تساعد على دعم المثانة والأمعاء وتقلل من احتمالية الإصابة بسلس البول . فيمكنك عمل بعض التمارين الخاصة بعضلات قاع الحوض بانتظام لتقويتها ويُعد ذلك أمراً هاماً لكل من الرجال والنساء . ففي هذه المقالة سنوضح لكم أفضل 5 طرق لأداء تمارين عضلات قاع الحوض .
ما هو قاع الحوض ؟
يتكون قاع الحوض من العضلات والأنسجة الضامة ، تلتصق هذة الأنسجة الرخوة بالحوض وبشكل أكثر تحديداً بالعظام التي توجد في قاع الحوض .
في جميع الأشخاص تشمل أعضاء الحوض على مجرى البول والمثانة والأمعاء والمستقيم . وفي السيدات ، تشمل أعضاء الحوض أيضاً على الرحم وعنق الرحم والمهبل .
وظيفة قاع الحوض
تعد عضلات قاع الحوض ضرورية للوظائف اليومية . فإنها تدعم أعضاء الحوض بما في ذلك المثانة والمستقيم والشرج والبروستاتا والرحم وعنق الرحم والمهبل والأمعاء .
كما تساعد عضلات قاع الحوض أيضاً في الصحة والوظيفة الجنسية بما في ذلك الإثارة والنشوة . بالإضافة إلى ذلك ، تساعد عضلات قاع الحوض في تثبيت الوركين والجذع خاصة عند المشي أو الوقوف .
يُمكن أن يؤدي كل من الحمل والولادة الطبيعية إلى إضعاف هذه العضلات . مما قد يسبب بعض المشاكل مثل الشعور بالألم وعدم الراحة وقد يصل إلى تدلي أعضاء الحوض . يوجد العديد من تمارين بعد الولادة التي تساعد على الحد من هذه المشكلة .
كما يمكن أن تضعف عضلات قاع الحوض مع التقدم في العمر أو انقطاع الطمث أو الجراحة أو رفع الأثقال بشكل متكرر أو الجلوس لفترات طويلة أو الاعتداء الجنسي أو زيادة الوزن التي تسبب المزيد من الضغط على منطقة البطن .
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد عادات أو حالات معينة في اضطرابات فاع الحوض . مثل التهاب بطانة الرحم ومتلازمة القولون العصبي والتهاب المثانة .
طرق لأداء تمارين عضلات قاع الحوض
1– تمارين كيجل (Kegels )
تركز تمارين كيجل على شد وإمساك العضلات التي تتحكم في تدفق البول .
لأداء هذا التمرين ، يجب عليك اتباع الخطوات التالية :
- اجلس في وضع مريح ، وأغلق عينيك وتخيل العضلات التي يمكن أن توقف تدفق البول .
- حاول أن تشد هذة العضلات بقدر الإمكان .
- اثبت على هذا الوضع لمدة من 3 إلى 5 ثواني . يجب أن تشعر كما لو أن العضلات ترتفع نتيجة للضغط .
- قم بتحرير العضلات ثم استرح لعدة ثواني .
- كرر هذا التمرين حتى عشر مرات .
يمكنك تغيير هذا التمرين من خلال القيام به أثناء الوقوف أو الاستاقاء أو القرفصاء على الأربع أطراف .
2– تمرين القرفصاء (Squats )
تمارين عضلات قاع الحوض
أثبتت بعض الأبحاث أن تمرين القرفصاء يمكن أن يساعد في تقوية فاع الحوض والأرادف عند الأطفال والكبار . يجب أن يبدأ الشخص فقط في أداء تمرين القرفصاء لهذا السبب .
لأداء تمرين القرفصاء ، يجب عليك اتباع الخطوات التالية :
- قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض كتفيك مع إبقاءهما مستويين على الأرض .
- بعد ذلك ، قم بثني الركبتين لجلب الأرداف نحو الأرض بحيث تكون منخفضة بقدر ما هو مريح بالنسبة لك .
- حافظ على استقامة ظهرك وميله للأمام قليلاً .
- يجب أن تكون الركبتان على نفس الخط مع أصابع القدم .
- ركز على شد الأرداف وقاع الحوض أثناء العودة إلى وضع الوقوف .
- كرر هذا التمرين مع القيام 10 عدات في ثلاث مجموعات .
- يجب أن تحصل على راحة قبل أداء أي مجموعات إضافية .
مع ذلك ، لا تستهدف جميع القرفصاء قاع الحوض ، قد تجعل القرفصاء واسعة أو عميقة من الصعب الاحتفاظ بانقباض قاع الحوض . عند تقوية قاع الحوض تكون حركة القرفصاء الضيقة هي الأكثر فائدة .
3– تمرين Heel slides
يساعد هذا التمرين على تحفيز تقلصات قاع الحوض أثماء استهداف شد عضلات البطن العميقة .
لأداء هذا التمرين يجب عليك اتباع الخطوات التالية :
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك والحوض في وضع محايد مع الحفاظ على القدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين . .
- استنشق الهواء في القفص الصدري ، ثم قم بالزفير من خلال الفم مع ترك ضلوعك تنضغط بشكل طبيعي .
- شد عضلات بطنك واثني قدمك اليسرى واضغط بكعبك على الأرض مع الحفاظ على ثبات الحوض. واستخدام عضلات بطنك لدفع كعب قدمك اليسرى بعيداً عن جسمك مع الحفاظ على الركبة مثنية .
- ارجع إلى وضع البداية كرر هذه الطريقة مع القدم اليمنى .
4– تمرين الكوبري (Bridge ) :
تمارين عضلات قاع الحوض
يساعد هذا التمرين على تقوية منطقة الأرداف بشكل أساسي . بالإضافة إلى ذلك ، يساعد على تقوية عضلات قاع الحوض .
لأداء تمرين الكوبري ، اتباع الخطوات التالية :
- استلق على ظهرك واثني ركبتيك مع جعل القدمين مستوية على الأرض بمسافة عرض الورك مع الحفاظ على الذراعين من الجانبين وتوجيه راحة اليد لأسفل .
- قم بشد الأرداف وعضلات قاع الحوض ، وارفع الأرداف عدة سنتيمترات عن الأرض .
- اثبت على هذا الوضع لمدة من 3 -8 ثواني .
- اجعل أردافك وعضلات قاع الحوض تسترخي ثم كرر هذا التمرين 10 مرات لكل مجموعة .
- يجب عليك أن تستريح ثم قم بأداء مجموعتين إضافيتين من هذا التمرين .
مع زيادة قوة عضلات قاع الحوض ، يجد الكثير من الأشخاص أنه يمكنهم القيام بالمزيد من التكرار .
5– تمرين toe taps أو Marches
يزيد هذا التمرين من الثبات ويحفز تقلصات عضلات قاع الحوض مما يؤدي إلى تقويتها .
لأداء هذا التمرين ، اتبع الخطوات التالية :
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك والحوض في وضع محايد .
- استنشق الهواء من الأنف ثم قم بالزفير من خلال فمك مع ترك ضلعوك تنضغط بشكل طبيعي .
- ارفع ساق واحدة ببطء إلى وضع الطاولة .
- أنزل هذة الساق ببطء إلى وضع البداية .
- كرر حركة الساقين بالتبادل . يجب ألا تشعر بأي ألم في أسفل ظهرك .
- قم بالتبديل بين الأرجل من 12 إلى 20 مرة .
إذا كنت تريد تقوية عضلات حوضك يُمكنك البدء بهذة المجموعة من التمارين البسيطة التي لا تحتاج إلى أي أدوات بالتالي يُمكنك القيام بها بسهولة في منزلك . لكن إذا كنت تعاني من أي إصابات يجب استشارة أخصائي علاج طبيعي أولاً حتى لا تضر نفسك حيث أنه قد يشرح لك التمارين المناسبة لحالتك الصحية .
