إذا كنت تريد الحصول على جسم رياضي ومثالي فلابد من انك تقوم بـ تمارين لتقوية عضلات الظهر لكنك لابد من معرفه كل تمرين ما فائدته للجسم، والظهر من اهم أجزاء الجسم التي يجب الحرص على عمل تمارين بطريقة صحيحة حتى لا تضر ظهرك بحركات عشوائية، لذلك في هذه المقالة أحضرنا لكم جميع التمارين الممكنة لتقوية عضلات الظهر ( 50 تمرين ) وطريقة القيام بكل تمرين .
لبناء الجسم الرياضي القوي والتركيز على تقوية عضلات الظهر، تحتاج إلى التركيز على بناء العضلات الرئيسية لظهرك: عضلة الدلتويد، عضله اللاتس، العضلة المائلة.
وهذه العضلات ليست فقط لجعل جسمك رياضي أكثر. ولكن إليكم بعض الفوائد الإضافية لأفضل تمارين للظهر على الإطلاق: تقوي العمود الفقري والرقبة.، ويقوي جسمك ضد الإصابات، وتحسن قوتك الأساسية من أجل اللياقة الوظيفية اليومية.
تمارين لتقوية عضلات الظهر 50 تمرين لا تفوته
1. تمرين رفع الثقل
عليك الوقوف مباعدا قدميك بمسافة عرض الوركين وثني الوركين للخلف. ويجب أن تكون قبضتك خارج ركبتيك. بعد ذلك قم بتمديد وركيك للوقوف، ثم اسحب الثقل لأعلى على طول جسمك، حيث يمر الوركين ويتحرك كتفيك للخلف. وأثناء السحب ضع عينيك على الأرض على بعد بضعة أقدام أمامك. بعد ذلك قم بخفض الثقل بعناية إلى وضع البداية كما هو موضح بالصورة.
2. تمرين سحب الوزن
اربط حزامًا ثقيلًا بخصرك، ثم أمسك دمبل بين قدميك، أو إذا لم تتمكن من زيادة الوزن استخدم وزن الجسم وحده. بعد ذلك أمسك بيدك بعمود مثبت في أعلى مع سحب يديك خارج عرض الكتفين. ثم اسحب نفسك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة لترفع جسمك إلى أعلى ثم اخفض نفسك وكرر هذا التمرين عده مرات مع تنظيم النفس. وهذا من اهم تمارين لتقوية عضلات الظهر.
3. تمرين سحب الدمبل
ضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على مقعد وامسك بالدمبل بيدك اليسرى. ثم دع الوزن يتدلى لأسفل بشكل مستقيم. بعد ذلك اسحب كتفك وارفع الدمبل لأعلى جانبك. حافظ على هذا الوضع لعد ثواني مع الضغط على لوحي كتفك في الأعلى واستمر لمدة ثانية واحدة. ثم بعد ذلك عليك تبديل الجوانب.
4. تمرين خيط وإبرة
عليك الوقوف على اليدين والركبتين كما في الصورة، مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الكتفين واليدين أمام الكتفين. بعد ذلك ارفع الكوع الأيمن لأعلى بشكل مستقيم نحو السقف وأنت تستنشق، ثم قم بإدخال الذراع الأيمن تحت الكوع الأيسر مثل الخيط داخل الإبرة، مع الضغط على الكتفين. ثم قم بالزفير واللف بشكل أعمق في للتمدد والعودة إلى وضع اليدين والركبتين في الأول. أخيرا يتم تبديل الجانبيين بعد عده مرات من تكرار التمرين. وهذا التمرين يعتبر من أسهل وامتع جميع تمارين لتقوية عضلات الظهر
5. تمرين سحب الدمبل المائل
اضبط مقعدًا قابلًا للضبط بزاوية 30 إلى 45 درجة وتسلق عليه على بطنك وانت تمسك بالدمبل في كل يد واسحب لوحي كتفك معًا بينما ترفع الأوزان على جانبيك وانت تأخذ نفس عميق ثم أثناء إنزال الدامبل يتم الزفير وإخراج الهواء من الرئتين.
6. تمرين أعلى الذقن
أمسك بعمود مثبت بالسقف مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين باستخدام قبضة مائلة (راحتي اليدين في مواجهتك). بعد ذلك اسحب نفسك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة.
7. تمرين Y-W-T
الاستلقاء على البطن والأطراف ممدودة. قم بإشراك القلب والظهر لرفع الجذع. اضغط على الذراعين لأعلى في شكل Y . بعد ذلك اثنِ المرفقين وجلبهما نحو القفص الصدري لعمل حرف W وثبته. ثم مد الذراعين إلى الجانبين لتشكيل حرف T. في كل وضع عليك الثبات لمدة 20 ثانية. وهذا من اهم تمارين لتقوية عضلات الظهر.
8. تمرين سحب الدمبل بالتناوب
انحنى للأمام عند الوركين مع مسك الدمبل في اليدين، والبدء برفع دمبل واحد إلى جانبك مع أخذ نفس عميق ثم الزفير أثناء إنزاله ، ويكرر نفس التمرين مع الجانب الآخر.
9. تمرين الصف المقلوب
ضع عمودا في رف منخفض (أو استخدم آلة سميث) على ارتفاع الورك تقريبًا بحيث تمسك العمود وانت مستلقي على ظهرك. بعد ذلك عليك رفع الجزء الاعلى من جسمك بيديك متباعدتين بعرض الكتفين، مع شد لوحي كتفك معًا واسحب نفسك لأعلى حتى يتقلص ظهرك تمامًا.
10. تمرين الرفعة الممكنة للثقل
عليك وضع الثقل على عمودين مثبتين بمحاذاة الركبتين مع ثني الظهر قليلا والإمساك بالثقل مع فرد الذراعين، بعد ذلك خذ نفس عميق مع رفع الثقل أثناء ما يكون ظهرك مستقيم حتى يصبح ظهرك باستقامة واحده مع الذراعين وانت ممسك بالثقل، ثم الزفير وإرجاع الثقل إلى مكانه، وتكرار التمرين عده مرات.
11. تمرين ثني الساق بالكرة
استلق على ظهرك على الأرض وأرح كعبيك على الكرة. ثم أشفط عضلات بطنك إلى الداخل، وحافظ على قلبك في وضع اللوح الخشبي، بعد ذلك ادفع كعبيك على الكرة لرفع الوركين عن الأرض. بعد ذلك اثن ركبتيك ودحرج الكرة نحوك. حافظ على وركيك مرفوعين بأكملها.
12. تمرين الارتفاع بقبضة واسعة
مثل التمرين رقم 2 لكن دون الإمساك بدمبل في القدمين وأيضا مع التوسيع ما بين اليدين عند العمود المثبت للارتفاع عليه ناحية الكتفين.
13. تمرين رفع العمود بذراع واحد
ضع نهاية العمود الذي يثبت به الأوزان في الأرض بزاوية. (قم بلف المناشف حول نهاية العمود، أو ضع حشوة في الزاوية لتجنب تحركه أثناء التمرين). . قف بحيث تكون رجلك اليسرى إلى الأمام. حافظ على جعل أسفل ظهرك مستقيم مع الانحناء عند الوركين حتى يصبح جذعك أعلى قليلاً من مستوى موازٍ للأرض. بحيث يكون في نهاية العمود الأعلى به وزن واحد ثم البدء في رفعه تدريجيا مع جعل ظهرك مستقيا أثناء أخذ نفس عميق. ثم الرجوع إلى الوضع الأول وأخراج الزفير. وهذا من اهم تمارين لتقوية عضلات الظهر.
14. تمرين سحب المنشفة
اربط منشفة في بكرة مثبته أمامك في الجهاز المرتبط بالأثقال. ثم استعد للقيام مع إمساك طرف المنشفة في كل يد. وقم بشد المنشفة ناحية القفص الصدري مع ثني الكوعين مع أخذ نفس عميق. وهذا التمرين مهم جدا من جميع تمارين لتقوية عضلات الظهر
15. التمرين الدوراني المقلوب
ستحتاج إلى مدرب تعليق لهذا التمرين. امسك المقابض وانحني للخلف مع تمديد الذراعين بحيث يكون جسمك مدعومًا بواسطة مدرب وتكون قدميك فقط على الأرض. ثبت جسمك في خط مستقيم. (كلما قمت بضبط المقابض على مستوى منخفض زادت صعوبة التمرين ؛ كذلك يمكنك رفع قدميك لجعل الأمر أكثر صعوبة). بعد ذلك عليك البدء برفع جسمك إلى أعلى بحيث يكون ظهرك مستقيم وقدميك مثبته في الأرض مع أخذ نفس عميق، مع لف يديك بحيث تكون راحة اليد إلى الخلف، ثم الزفير والرجوع للوضع الأول. وهذا من اهم تمارين الظهر.
16. تمرين القفز
هذا التمرين يعتمد على حركات سريعه حيث عليك الوقوف مثل الصورة الأولى ناحية الشمال، ثم ثني الركبتين إلى داخل الذراعين ثم الوقوف مستقيم مع رفع الذراعين لأعلى. كل هذه الحركات تتم بصورة سريعه ثم الرجوع للوضع الأول وتكرار التمرين.
17. تمرين الوقوف كسوبرمان
عليك أخذ وضع تمرين الضغط مع وضع أصابع قدميك على الكرة. ثم اثنِ وركيك ولف الكرة نحوك حتى تصبحك قدميك عموديه. ثم استدر للخلف بحيث يصبح جسمك مستقيماً مرة أخرى وقم بتمديد عمودك الفقري، ثم دحرج الكرة لأعلى على ساقيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا مع تمديد الذراعين فوق الرأس مع بقاء اليدين على الأرض للاستفادة من تمارين لتقوية عضلات الظهر.
18. تمرين الرفع الجانبي
اضبط مقعدًا قابلًا للضبط على ميل 30 درجة واستلق عليه على بطنك مع الإمساك بدمبل في كل يد. ثم اضغط على لوحي كتفك معًا وارفع ذراعيك بمقدار 90 درجة على جانبيك بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل في الوضع العلوي الموازي للجسم.
19. تمرين الرفع للكتف
ابدأ بإمساك الثقل بيديك مع جعل الذراعين مستقيمتين والركبتين مثنيه قليلا والظهر مستقيم. بعد ذلك قم بفرد ركبتيك ورفع الثقل على كتفيك ناحية رقبتك مع أخذ نفس عميق، ثم إنزاله إلى الوضع الأول مع الزفير.
في هذا الوضع يجب أن تكون راحتي يديك مواجهتين للسقف ليسهل ارفع، ويجب أن يكون كتفيك متجهين إلى الأمام. كذلك تأكد في هذه المرحلة من أن ظهرك مستقيم. اثنِ وركيك وركبتيك وأنت تمسك بالثقل لامتصاص الصدمات.
20. تمرين تمديد الظهر
ثبت ساقيك في مقعد تمديد الظهر واسمح لجذعك بالانحناء للأمام بحيث تنحني بزاوية 90 درجة تقريبًا مثل الصورة المرفقة. بعد ذلك قم بمد برفع جسمك بحيث يشكل خطًا مستقيمًا.
21. تمرين السحب أثناء الجلوس
اجلس على الأرض مع وضع قدميك على لوحة القدم مع ثني الركبتين قليلاً. لكن حافظ على استواء ظهرك ، وانحني للأمام عند الوركين للإمساك بالمقبض وجذبه إلى عظمة القص، بعد ذلك اضغط على لوحي الكتف معًا لشد الشريط ناحيتك مع ثني الذراعين. ثم بعد ذلك افرد ذراعيك مع الحفاظ على ظهرك مستقيما.
22. تمرين الطيران العكسي
عليك الوقوف بحيث تكون الركبتين مثنيه قليلا والظهر منحني قليلا إلى الأمام ولكن مفرود مع الإمساك بدمبل أي وزن حسب مقدرتك، بعد ذلك عليك رفع الذراعين على الجانبين كأنك تطير مع الحفاظ على وضع جسمك وظهرك وركبتيك.
23. تمرين الرجل المائي
يتم الاستلقاء على البطن مع جعل القدمين واليدين مفرودتين ثم البدء في رفع يدك اليسرى مع قدمك اليمنى ثم إنزالهم وتبديل القدمين والرجلين وتكرار هذا التمرين عده مرات لكل جانب.
24. تمرين سوبرمان
يتم الاستلقاء على البطن مع جعل القدمين واليدين مفرودتين ثم البدء في رفع اليدين والقدمين معا مع جعل الجسم مثني ومقوس، والثبات قليلا على هذا الوضع ثم النزول مره أخرى إلى الوضع الأول وهو من أهم تمارين لتقوية عضلات الظهر.
25. تمرين الوقوف المعلق
اضبط المقابض على مسافة أقل من عرض الكتفين وأن تكون مرتفعة بما يكفي بحيث تكون قدميك مرتفعه عن الأرض عند التعلق بها. بعد ذلك عليك الإمساك بالمقابض مع جعل راحة اليد في الأمام. بعد ذلك عليك سحب نفسك حتى تصبح ذقنك فوق يديك. ثم ابدأ في خفض نفسك وتحريك مرفقيك بعيدًا عن جسمك وقم بتدوير راحة يدك للأمام. افعل ذلك ببطء (يجب أن يستغرق الأمر من ثلاث إلى خمس ثوانٍ للعودة للأسفل).
26. تمرين القرفصاء مع الثقل
عليك الوقوف مستقيما مع رفع الثقل على كتفك نحو الخلف مع التباعد ما بين قدميك ثم أـخذ نفس عميق، والنزول في وضع القرفصاء مع أخذ نفس عميق. بعد ذلك الارتفاع إلى الوضع الأول.
27. تمرين التعليق المعكوس
مثل تمرين رقم 15، ولكن لا يتم لف اليدين اثنا الارتفاع إلى أعلى، حيث يتم الإمساك بالمقبضين والارتفاع مع راحة يديك إلى الأمام.
28. تمرين التمدد العكسي للكرة
استلق على الكرة ووجهك لأسفل مع الاستناد على أطراف قدميك والذراعين. بعد ذلك عليك الضغط على عضلات المؤخرة ورفع ساقيك خلفك حتى تصبح متساوية مع ظهرك.
29. تمرين صف ييتس
امسك العمود بالثقل بقبضة سفلية بعرض الكتفين. مع الحفاظ على أسفل ظهرك مستقيم، بعد ذلك قم بثني الوركين للخلف واخفض جذعك حوالي 60 درجة. ثم الحفاظ على هذا الوضع ورفع الثقل إلى منتصف الجسم مع ثني الكوعين فقط مع الحفاظ على الوضع الأول الذي تم بدأ التمرين به.
30. تمرين الرفع إلى العنق
يتم الوقوف مع ثني الركبتين قليلا والإمساك بعمود الثقل ثم البدء في رفع الثقل حتى العنق مع الحفاظ على فرد الظهر مستقيما.
31. تمرين القطة
الجلوس على الركبتين وكف اليدين مثل القطة، مع ثني الظهر إلى اسفل وتحريك الظهر إلى أعلى واسفل بصورة سريعه قليلا بحيث يرتفع الظهر إلى أعلى ليكون قوس ثم النزول مثل الصورة. هذا التمرين يقوي عضلات الظهر والحوض.
32. تمرين التزلج
في مواجهة الزلاجة، اسحب الأشرطة مشدودة بذراعين مستقيمين. ثم اثنِ ركبتيك قليلًا وأنت تسحب الأشرطة بحركه نحوك.
33. تمرين الرفعة الرومانية للدمبل
أمسك دمبلتين وامسكهما بجانب القدمين بشكل مستقيم، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم ، ثم البدء في إنزال الدمبل إلى أسفل مع الحفاظ على ذراعيك مفرودتين والنزول بالظهر مستقيم نصف جلسة إلى اسفل حتى تلامس الدمبل الأرض فقط.
34. تمرين السحب لأسفل
الجلوس على حافة الجهاز والإمساك بالرباط المثبت بالثقل مع الحفاظ على الظهر مستقيم والقدمين مثبتين على الأرض، ثم سحب الثقل باليدين مع ثني المرفقين قليلا مثل الصورة.
35. تمرين البلانك بذراع واحدة وساق واحدة
يتحداك هذا في الحفاظ على ظهرك مستويًا ومستقرًا. من وضع تمرين الضغط مع الساعدين على الأرض ، بعد ذلك عليك دفع مرفقيك لأعلى لدعم وزنك على مرفقيك. ثم اثنِ ذقنك بحيث يكون رأسك متماشياً مع جسمك. بعد ذلك ارفع ذراعًا وساق أخرى ، واستمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم تبديل الأطراف.
36. تمرين كرة الوزن
قف ممسكًا بثقل على شكل جرس بكلتا يديك أمامك بأذرع مستقيمة. بعد ذلك عليك القرفصاء وأنت تخفض الثقل تحت بين ساقيك. ثم قم بالارتفاع إلى أعلى والعودة إلى الوضع الأول.
37. تمرين الرفعة الرومانية بساق واحدة:
قف على قدم واحدة مع ثني ركبتك قليلًا ، ممسكًا بالدمبلز في كل يد. انحنى للأمام قليلا وخفض الأوزان بينما ترفع ساق واحده خلفك. ثم بعد ذلك العودة إلى وضع الوقوف. عليك إكمال التمرين على جانب واحد، ثم يكرر التمرين بالرجل الأخرى.
38. تمرين كرة السلة
قف ممسكًا بكرة طبية بيديك فوق رأسك ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين والركبتين مثنيتين قليلاً. عليك ضرب الكرة على الأرض ويكرر ذلك عده مرات، هذا يحسن مرونة عمودك الفقري.
39. تمرين الكرة الدورانية
قف في مواجهة جدار خرساني مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين ، ممسكًا بكرة طبية بكلتا يديك. ثم قم بتدوير الكتفين والوركين والجذع بعيدًا عن الحائط، مع أخذ الكرة خلف وركك. ثم أدر فخذك إلى الحائط وقم بتدوير باقي جسدك، وقم برمي الكرة على الحائط. بعد ذلك أكمل خطوات التمرين على كل جانب، ثم بدّل الجوانب. نتيجة لذلك توفر هذه الحركة الدورانية العديد من الفوائد بما في ذلك إضافة القوة والمرونة للظهر وهو من أقوى تمارين لتقوية عضلات الظهر.
40. تمرين المتمرد
الوقوف في وضع تمرين الضغط مع وضع يديك على الدمبل ، مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين. بعد ذلك قم بتمرير دمبل واحد باتجاه جانب جسمك أثناء التوازن على اليد والقدمين المعاكسة. وتوقف قليلا لمدة ثانية واحدة في الوضع الأعلى، ثم أعد الوزن ببطء إلى وضع البداية. ويكرر التمرين على الجانب الآخر للاستفادة من تمارين لتقوية عضلات الظهر.
41. تمرين سحب الحبل اثناء الجلوس
اعقد طرفًا واحدًا من حبل القتال الذي يبلغ طوله 30 قدمًا في مقدمة المزلقة أو إلى الجرس، أو اربطه عبر ألواح الوزن واعقد الطرف. ثم شد الحبل على الأرض واجلس عند الطرف غير المثقل. وعليك سحب الحبل بيدك حتى يصل الوزن إلى قدميك.
42. تمرين حمل المزارع
قف بين زوج من الدمبل أو أجراس الأثقال في يديك. بعد ذلك عليك القرفصاء على الوركين بدون ثني من الخلف ورفع الأثقال. ثم ابدأ بالمشي لمسافة قصيرة – ربما مرة أو مرتين في جميع أنحاء الغرفة – تدريجيًا في طريقك إلى مسافات أطول أو أوزان أثقل.
43. تمرين الطاحونة الهوائية
عليك الوقوف مستقيم مع التباعد ما بين قدميك والإمساك لثقل في إحدى اليدين مع رفعها إلى أعلى مثل الصورة، ثم بعد ذلك عليك النزول باليد الأخرى أي أسفل قدميك مع الحفاظ على ظهرك مستقيم حتى تكون اليدين خط مستقيم معه الحفاظ على الثقل إلى أعلى.
44. تمرين الضغط والسحب
قم بتركيب مقبض أحادي القبضة على بكرة الكابل وضبطها على ارتفاع الكتف تقريبًا. (يمكنك أيضًا استخدام رباط.) أمسك المقبض بيد واحدة فوق الأخرى وابتعد عن الماكينة لتضغط على الكابل ؛ بعد ذلك استدر إلى يسارك بمقدار 90 درجة بحيث يواجه جانبك الأيمن الماكينة. ثم قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ومد ذراعيك أمامك.
45. تمرين الصف المستقيم
تعمل هذه الحركة المركبة على تقوية واستقرار الجزء العلوي من الظهر والكتفين مع تحدي العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا. قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين، مع إمساك الدمبل أو الحديد أمام جسمك باستخدام قبضة اليد. مع الحفاظ على لوحي الكتف والظهر والصدر مستقيم، ثم ارفع الوزن عموديًا، وارفع المرفقين إلى السقف وهو من افضل تمارين لتقوية عضلات الظهر.
46. تمرين الدوران على شكل حرف T
تبدأ على اليدين والركبتين ، واليد اليمنى ناحية الأذن اليمنى. قم بتدوير الجذع بحيث يصل الكوع الأيمن نحو اليد اليسرى، ثم العكس حتى يشير الكوع نحو السقف. افعل ذلك لمدة دقيقتين، مع تبديل الجوانب في منتصف التمرين.
47.تمرين الرفعه الخارقة
استخدم عمود مصيدة وقف مع المباعدة بين القدمين بعرض الورك. واثنِ وركيك للخلف وامسك على المقابض. حافظ على أسفل ظهرك مستقيما، وادفع كعبيك للوقوف بشكل مستقيم وتمديد الوركين والركبتين وهو من تمارين لتقوية عضلات الظهر.
48. تمرين الطيران العكسي
الوقوف في مواجهة آلة بكرة الكابل العالية، بحيث تكون المقابض على مستوى العين. اضبط على مقاومة متوسطة (حوالي 50 إلى 80 رطلاً). أمسك بالمقبض الأيمن في اليد اليسرى والمقبض الأيسر في اليمين، واثني الذراعين قليلا، وابدأ بمفاصل قريبة من بعضها البعض. ثم قم بتحريك الذراعين إلى الجانبين، حتى تتماشى القبضة مع الصدر. استمر لمدة 3 ثوان.
49. تمرين الكلب الطائر
اختر وزنًا يتراوح من 70 إلى 80 بالمائة من وزن صف الدمبل المعتاد. واجلس في وضع الكلب، مع الإمساك بالدمبل ورفعه ناحية صدرك مع رفع الرجل المعاكسة. فإذا أمسكت باليد اليسرى عليك رفع رجلك اليمنى والعكس.
50. تمرين الكوبرا
استلق على وجهك لأسفل على الأرض مع وضع يديك على جانبيك. ارفع جذعك عن الأرض قدر الإمكان واستمر لمدة ثانية في هذا الوضع. إذا كان لديك مقعد لتمديد الظهر، فقم بإجراء تمديدات الظهر عليه بدلاً من ذلك.
لقد استعرضنا لكم بالتفصيل جميع تمارين لتقوية عضلات الظهر ( 50 تمرين ) وتعرفنا على طريقة القيام بها بالصور التوضيحية، إذا كان لديكم أي استفسار يمكنكم تركه لنا في التعليقات أسفل المقالة.
