لا شك بأن النوم الجيد في الليل ضروري للحفاظ على الصحة البدنية و العقلية أيضًا. لكن لسوء الحظ، فبعض الأشخاص يتعرضون للأرق، و هو ما قد يعطل حياتهم بشكل كبير. و بالتالي، يبحث العديد من الذين يعانون من الأرق على علاجات أو حل للتخلص منه. حيث أن الحرمان من النوم قد يكون له العديد من العواقب المؤثرة على صحة عقلك و جسدك و صحتك العامة. بدلاً من تناول الأدوية التي تساعدك على النوم، فكر في استخدام العلاجات الطبيعية. حيث أنها لا تسبب الإدمان، و لا تسبب أي آثار جانبية عند استخدامها.
ما هو الأرق ؟
الأرق هو عدم القدرة على النوم، أو حتى البقاء نائمًا طوال الليل بشكل متواصل. يمكن أن يكون إضطراب النوم هذا قصير المدى أو طويل المدى. مما قد يتسبب في ظهور بعض الآثار الجانبية لقلة النوم، مثل ضعف التركيز و الصداع و التعب العام و التهيج.
و إعتمادًا على الفترة التي يتأثر فيها الشخص بالأرق، يتم تصنيف الأرق إما أرق حاد أو أرق مزمن. حيث يكون الأرق قصير المدى هو الأرق الحاد، و الذي يستمر من بضعة أيام إلى بضعة أسابيع. بينما يُسمى الأرق الذي يستمر لمدة شهر أو أكثر بالأرق المزمن.
ما الذي يسبب الأرق ؟
عادة ما يصاب الإنسان بالأرق الحاد بسبب الإجهاد الناتج عن مشاكل العمل، أو مشاكل المنزل و الأسرة، أو عندما يعاني الشخص من صدمة ما. من ناحية أخرى، يحدث الأرق المزمن عادة كأثر جانبي لمشاكل أخرى. و لذلك، يُطلق عليه الأرق الثانوي. و تشمل أسباب الأرق ما يلي :
- أدوية مثل الربو و البرد و الحساسية.
- الإضطربات العصبية مثل مرض الزهايمر و مرض باركنسون ( الشلل الرعاش ).
- اضطرابات النوم، مثل متلازمة تململ الساقين و الأمراض المرتبطة بالتنفس مثل توقف النفس أثناء النوم.
- المشاكل التي تشعر فيها بألم مزمن، مثل التهابات المفاصل.
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
- المشاكل الصحية التي تسبب مشاكل في التنفس، مثل حالات الربو الشعبي.
- انقطاع الدورة الشهرية لدى المرأة ( سن اليأس ).
- الإفراط في تناول الكافيين.
كشفت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 50 ألف مشارك، أن إنتشار الأرق بين الإناث تراوحت أسبابه بين الإكتئاب المرضي، و مرض الفصام ( شيزوفرينيا ). بينما في الذكور، تراوح إنتشار الأرق بين متلازمة أسبرجر و إضطرابات الهضم المختلفة. و هذا يدل على العلاقة بين الإضطرابات النفسية و العصبية ، و بين الأرق.
8 علاجات منزلية للأرق
إذا كنت تعاني من الأرق و لا تستطيع الحصول على ما يكفي من ساعات النوم. إليك أفضل 8 علاجات منزلية للتخلص من الأرق و الاستمتاع بنوم هادئ.
1- أطعمة تساعدك على النوم فاكهة الكيوي
الكيوي غني بمضادات الأكسدة التي تقلل من تأثير الإجهاد التأكسدي على المخ، و الذي يؤدي إلى الأرق. كما أن الكيوي يحتوي على مادة السيروتونين، التي تساعد على إسترخاء العقل.
فقط قم بتناول ثمرتين من فاكهة الكيوي الطازجة قبل النوم بساعة. قم بذلك يوميًا كل ليلة قبل النوم، و ستبدأ في ملاحظة النتائج الإيجابية خلال بضعة أسابيع قليلة.
الموز لعلاج الأرق
الموز و قشر الموز أيضًا غنيان بالبوتاسيوم و المغنيسيوم و التريبتوفان و الفيتامينات. و هذه العناصر تنظم عمل المخ و الجسم بشكل فعال. كما أنها تولد مستويات مثالية من الهرمونات، مثل الميلاتونين و السيروتونين. و بالتالي، فإن تناول الموز يساعد على تهدئة الجسم و العقل و تحفيز النوم الجيد.
سوف تحتاج إلى
- موزة واحدة ناضجة .
- 1 – 2 كوب من الماء.
- مسحوق القرفة.
طريقة التحضير
- قم بقطع نهايات الموز، و أغليها في الماء لمدة 10 دقائق.
- قم بتصفية الماء في كوب، و أضف رشة من مسحوق القرفة عليه.
- اشربه و هو دافئ.
- تناول هذا المشروب في كل مرة تشعر فيها بصعوبة في النوم. كما يمكنك أيضًا تناول موزة ناضجة قبل النوم بفترة.
العسل لعلاج الأرق
تناول العسل قبل النوم يمد الكبد بما يكفي من الجليكوجين الذي يمكنه الاستفادة منه طوال الليل. عندما تنخفض مستويات الجليكوجين في الجسم، يتم إنتاج هرمونات التوتر ( الكورتيزول ). و التي تتسبب في اضطرابات النوم و تسبب الأرق.كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على التخلص من الإجهاد التأكسدي في الجسم. لذلك، يمكنك التغلب على الأرق بسهولة عن طريق تناول العسل كل ليلة.
فقط تناول ملعقة كبيرة من العسل قبل النوم. و يمكنك أيضًا إضافة القليل من ملح الهيمالايا، الذي يساعدك على الاستيقاظ و أنت تشعر بالنشاط و الانتعاش و الحيوية.
الحليب للتخلص من الأرق
يحتوي الحليب على التربتوفان، و هو عامل مهدئ يمكن ان يساعد على النوم بشكل أفضل. كل ما عليك فعله هو تسخين كوب من الحليب قليلًا، و شربه قبل النوم بحوالي 10 – 15 دقيقة. إفعل ذلك كل ليلة حتى تتخلص من الأرق بشكل نهائي.
2- أفضل الزيوت للأرق
زيت اللافندر لعلاج الأرق يتمتع اللافندر برائحة لطيفة يحبها معظم الناس. هذا الزيت يعمل كمهدئ بشكل طبيعي، كما يساعد على تحسن الحالة المزاجية. كما أن خصائصه الوقائية العصبية تقلل من القلق، و تساعدك على النوم بشكل أفضل.
كل ما عليك فعله هو وضع قطرتين من زيت اللافندر على الوسادة، أو ضع كيس به قطرات الزيت أسفل الوسادة كل ليلة. كرر هذا الأمر كل ليلة حتى تنعم بنوم هادئ.
زيت جوز الهند للتخلص من الأرق
زيت جوز الهند غني بالأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، و التي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها. كما أنه يساعد في عملية تنظيم إنتاج الهرمونات، و بالتالي تنظيم دورة النوم.
سوف تحتاج إلى
- ملعقة واحدة كبيرة من زيت جوز الهند.
- ملعقة صغيرة من العسل.
- القليل من ملح البحر.
طريقة التحضير
- اخلط زيت جوز الهند مع العسل و ملح البحر جيدًا.
- تناول هذا الخليط قبل الذهاب إلى الفراش.
- كرر هذا كل ليلة للحصول على نوم عميق.
زيت الخروع لعلاج الأرق
يعتبر زيت الخروع واحد من أشهر العلاجات التي تناقلتها الأجيال. حيث أثبت زيت الخروع قدرته في المساعدة على النوم لساعات طويلة، و ذلك بفضل خصائصه المهدئة.
كل ما تحتاجه هو وضع قطرتين من زيت الخروع على جفونك، ثم قم بفركها جيدًا. فقط احرص على عدم دخول أي زيت إلى عينيك. إفعل هذا الأمر كل ليلة قبل النوم.
زيت الحبة السوداء لعلاج الأرق
يزيد زيت الحبة السوداء من مستويات التربتوفان في المخ. و هذا مطلوب لتخليق السيروتونين و الميلاتونين ( الهرمونات التي تنظم النوم ).
سوف تحتاج إلى
- ملعقة صغيرة واحدة من زيت الحبة السوداء.
- كوب من الماء الفاتر.
طريقة الاستخدام
- ابتلع الزيت و اشرب بعده الماء الفاتر على الفور.
- افعل ذلك كل ليلة قبل الذهاب إلى الفراش لمدة 3 – 4 أسابيع على الأقل لملاحظة النتائج.
زيت السمك لعلاج الأرق
يحتوي زيت السمك على أحماض أوميجا 3 الدهنية. و التي تساعد على إطلاق الميلاتونين في المخ. و بالتالي، فإن تضمين زيت السمك في نظامك الغذائي كمكمل غذائي أو على شكل أطعمة بحرية يمكن أن يساعد في علاج الأرق.
سوف تحتاج فقط إلى تناول كبسولة واحدة فقط في اليوم مع الطعام من مكملات زيت السمك. قم بإضافة هذه الكبسولة إلى نظامك الغذائي اليومي.
زيت خشب الورد لعلاج الأرق
هذا الزيت مشتق من شجرة خشب الورد، و موطنها الأصلي هو أمريكا الجنوبية. و هو يعمل كمهدئ خفيف و يساعد على النوم.
سوف تحتاج إلى
- بضع قطرات من زيت خشب الورد.
- ناشر الزيت.
طريقة التحضير و الإستخدام
- أضف الزيت العطري إلى موزع الزيت و اترك الأبخرة تنتشر في جميع أنحاء المنزل.
- اذهب إلى الفراش حتى تحصل على نوم هادئ.
- استخدم هذا العلاج عند الحاجة.
3- عصير الكرز لعلاج الأرق
يحتوي عصير الكرز على مستويات عالية من الأنثوسيانين ( مضادات الأكسدة ) و المواد المضادة للإلتهابات. و بصرف النظر عن ذلك، فإنه غني بمستويات عالية أيضًا من الميلاتونين. و بالتالي، فإنه يساعد على تنظيم دورة النوم. كما يشير خبراء الصحة إلى أن مرضى إضطرابات النوم ينامون حوالي 90 دقيقة إضافية عندما شربوا عصير الكرز . كل ما تحتاجه هو شرب كوب من عصير الكرز مرتين يوميًا.
4- أعشاب لعلاج الأرق
الناردين للتخلص من الأرق سيعمل هذا المهدئ الخفيف على تقليل الوقت الذي تستغرقه حتى تنام. كما أنه يساعدك على النوم لفترات أطول. إنه يعمل عن طريق زيادة مادة كيميائية تسمى GABAi في المخ و التي لها تأثير مهدئ على الأعصاب.
الثوم لعلاج الأرق
خصائص الثوم المضادة للأكسدة و المضادة للميكروبات تحافظ على سوائل الجسم و الأعضاء بصحة و خالية من الأمراض و العدوى. كما أنه يساعد في تحسين أداء المخ و القلب، و بالتالي تحسين دورة النوم.
سوف تحتاج إلى
- 1 كوب من الحليب.
- رأس ثوم.
- نصف كوب ماء.
طريقة التحضير و الإستخدام
- قم بتقطيع الثوم، ثم أضف إليه الحليب.
- أضف الماء إلى هذا المزيج، و إغليه حتى يتبقى كوب من حليب الثوم.
- إشرب هذا الحليب الدافئ قبل دقيقتين من النوم.
5- أفضل أنواع الشاي لعلاج الأرق
شاي البابونج لنوم هادئ واحد من أفضل الخيارات المتاحة للحصول على نوم هادئ هي شاي البابونج. و غالبًا ما يُطلق عليه اسم شاي النوم. و ذلك بفضل مكوناته من مركبات الفلافونيد المتعددة، و التي تساعد على ربط الأبجينين بمستقبلات معينة في المخ و تسبب تأثير مهدئ.
سوف تحتاج إلى
- 2 – 3 ملاعق كبيرة من أزهار البابونج
- كوبين من الماء الساخن.
طريقة التحضير و الاستخدام
- خذ الأزهار و ضعها في إناء كبير، و ضع عليها الماء.
- اتركها منقوعة في الماء لمدة 10 دقائق.
- صفي الماء، و اشرب كوب من هذا الشاي المفيد مرتين يوميًا.
الشاي الأخضر لعلاج الأرق
يعتبر الشاي الأخضر علاج ممتاز للأرق. حيث يحتوي على حمض L – theanine الأميني، و هو محفز جيد للنوم.
سوف تحتاج إلى
- ملعقتين كبيرتين من أوراق الشاي الأخضر.
- كوب ماء ساخن.
- ملعقة من العسل ( اختياري ).
طريقة التحضير
- انقع أوراق الشاي الأخضر لبضع دقائق.
- قم بتصفية الكوب من أوراق الشاي، و أضف إليه القليل من العسل لإضافة النكهة.
- تناول الشاي و هو دافئ.
- اشرب كوب من الشاي الأخضر قبل النوم.
شاي الرويبوس لعلاج الأرق Rooibos Tea
شاي الرويبوس هو أحد أنواع الشاي شائعة الاستخدام في جميع أنحاء العالم لعلاج الأرق. حيث يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، ولا يحتوي على الكافيين. و بالتالي، فهو يقلل من الإجهاد و يمنحك تأثير مهدئ و مريح.
سوف تحتاج إلى
- ملعقة صغيرة من شاي الرويبوس.
- كوب ماء مغلي.
- حليب ( اختياري ).
- سكر أو عسل ( اختياري ).
طريقة التحضير
- انقع الشاي في ماء ساخن لمدة 5 إلى 10 دقائق.
- قم بتصفية الشاي، ثم أضف إليه الحليب و السكر أو العسل حسب رغبتك.
- اشرب الشاي الدافئ و استمتع به.
- قم بتحضير كوب من شاي الرويبوس و تناوله كلما واجهت صعوبة في النوم.
6- بلسم الليمون لعلاج الأرق
يحتوي بلسم الليمون على بعض المركبات التي لها خصائص مهدئة. و تعمل طبيعته المهدئة على تحسين نوعية و جودة النوم بشكل ملحوظ.
فقط قم بنقع ملعقتين صغيرتين من أوراق بلسم الليمون المجفف في كوب ماء ساخن لمدة 5 دقائق. ثم قم بتصفية الماء من أوراق الشاي و تناوله. يمكنك شرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من هذا الشاي يوميًا. كما يُفضل تناول فنجان من شاي بلسم الليمون قبل ساعة من النوم.
7- فيتامينات لعلاج الأرق
بعض الفيتامينات ضرورية للحفاظ على دورة النوم و الإستيقاظ. في غياب هذه الفيتامينات، أو عندما تنخفض مستوياتها في الجسم، فدق يؤدي ذلك إلى الإصابة بالأرق. و فيما يلي قائمة بالفيتامينات المرتبطة بأعراض الأرق :
- ارتبط نقص فيتامينات B3 و B5 و B9 و B12 بالأرق. حيث أن نقص هذه الفيتامينات تسبب التعب و الأرق. قم بإضافة الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات مثل البيض و الدواجن و منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي المعتاد.
- يلعب فيتامين A أيضًا دورًا هامًا في الحفاظ على صحة المخ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالنوم و الذاكرة. لذلك، فإن إضافة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين A مثل اللحوم و البيض و الدواجن و منتجات الألبان ستساعدك في ذلك.
- و تعتبر فيتامينات C و E من مضادات الأكسدة القوية،و التي تمنع الإجهاد التأكسدي من أن يؤثر على دورة نومك. تناول الكثير من الفواكه الحمضية، و الفراولة، و الطماطم، و المكسرات، و الزيتون و جنين القمح للحصول على نوم عميق و هادئ.
- يمكن أن تسبب نقص المغنيسيوم أيضًا في الإصابة بالأرق. حيث يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على مستويات GABA، و هو ناقل عصبي يعزز النوم الجيد. و قد أظهرت بعض الأبحاث أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تعالج الأرق لدى كبار السن.
8- اليوجا و تمارين التأمل
تمارين اليوجا و التأمل تساعد على النوم بشكل جيد. حيث تنظم هذه التمارين عمل الجهاز العصبي السمبثاوي، و هو المسؤول عن الراحة و الهضم. كما تعتبر ممارسة التمارين الرياضية في الصباح أمرًا رائعًا لتحسين جودة النوم.
يمكنك اختيار ممارسة اليوجا و تمارين التأمل اللطيفة لمساعدتك على النوم العميق. هذه التقنيات تمنحك نوم أفضل و تساعد على تهدئة جسمك و عقلك أيضًا.
