في العالم المثالي، ستحافظ على مواعيد منتظمة لنومك مبكرًا، و استيقاظك مبكرًا للحفاظ على صحتك و حتى يكون يومك مثمر و هادف ولذلك عليك معرفة أفضل وقت للنوم و الاستيقاظ لكن بعض الالتزامات اليومية، مثل العمل أو رعاية الأطفال أو غيرها من الالتزامات قد تجعل من الصعب عليك الالتزام بالنوم المبكر و الاستيقاظ المبكر.
ربما يكون هناك جانبان مهمان يجب مراعتهما عندما يتعلق الأمر بالنوم و هما، مقدار النوم الذي تحصل عليه، و التناسق الجيد في الوقت. لذلك، فإن الذهاب إلى السرير أثناء حلول الظلام يمكن أن يضمن لك الحصول على قسط كافي من الراحة، و يسهل عليك النوم أيضًا. و من المهم أيضًا الحصول على القدر الكافي من النوم بشكل منتظم، للمساعدة في تجنب بعض العواقب الصحية المحتملة لقلة النوم.
ما هي أفضل أفضل وقت للنوم و الاستيقاظ ؟
لمعرفة أفضل وقت للنوم و الاستيقاظ من الناحية المثالية، يجب عليك الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر و الاستيقاظ في ساعات الصباح الباكر. حيث يتوافق هذا النمط مع ميولنا البيولوجية و الحفاظ على نمط النوم الخاص بنا مع غروب و شروق الشمس من جديد. و ستلاحظ أن كثير منا يشعر بالنعاس بشكل طبيعي بعد غروب الشمس.
بينما يعتمد الوقت المثالي للنوم على الموعد الذي تميل فيه إلى الاستيقاظ في الصباح. و هناك اعتبار آخر أيضًا و هو عدد ساعات النوم الذي تحتاجه في الليلة الواحدة.
كيف يعمل إيقاع الساعة البيولوجية في جسم الإنسان ؟
إيقاع الساعة البيولوجية هو مصطلح يصف الجدول الطبيعي للنوم و الاستيقاظ في المخ. لذلك، فهي تعمل مثل الساعة الداخلية للجسم. يعاني الجميع من انخفاضات طبيعية في اليقظة، و زيادة في اليقظة خلال أوقات معينة من اليوم. و من المرجح أن يكون الناس في ذروة نومهم بين موعدين مختلفين، بين الساعة الواحدة بعد الظهر و الثالثة عصرًا، و بين الساعة الثانية صباحًا و الرابعة صباحًا. و كلما كانت نوعية و جودة النوم التي تحصل عليها أفضل، كلما أصبحت أقل عرضة للنعاس أثناء ساعات النهار.
كما يحدد إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا مواعيد نومك الطبيعية و استيقاظك في الصباح. و بمجرد أن تعتاد على الذهاب إلى السرير و الاستيقاظ في نفس الموعد كل يوم، يتكيف عقلك مع هذا الجدول الزمني. في نهاية المطاف، قد تجد نفسك تنام بسهولة في الليل و تستيقظ قبل المنبه مباشرة دون أي مشاكل.
قد يكون إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك غير متوازن إذا كنت تعمل في نوبات عمل غير منتظمة، أو إذا كنت تذهب إلى السرير في أوقات مختلفة على مدار الأسبوع. و هذا يمكن أن يؤدي إلى فترات من النعاس أثناء النهار.
ما هي عدد ساعات النوم التي نحتاجها في اليوم ؟
للتعرف على أفضل وقت للنوم و الاستيقاظ يوصي معظم خبراء الصحة بأن يحصل البالغون على 7 ساعات من النوم على الأقل في الليلة الواحدة. و فيما يلي جدول تفصيلي لمتوسط ساعات النوم الذي يجب أن يحصل عليها كل شخص حسب عمره :
| العمر | عدد ساعات النوم الموصى بها |
| منذ الولادة و حتى عمر 3 أشهر | 14 – 17 ساعة يوميًا |
| من عمر 4 أشهر و حتى عمر 12 شهر | 12 – 16 ساعة يوميًا |
| من عمر عام إلى عامين | 11 – 14 ساعة يوميًا |
| من عمر 3 أعوام إلى 5 أعوام | 10 – 13 ساعة يوميًا |
| من عمر 9 إلى 12 عام | 9 – 12 ساعة يوميًا |
| من عمر 13 عام إلى 18 عام | 8 – 10 ساعات يوميًا |
| من عمر 18 عام إلى عمر 60 عام | على الأقل 7 ساعات يوميًا |
| من عمر 61 إلى عمر 64 عام | 7 -9 ساعات يوميًا |
| أكبر من 65 عام | 7 – 8 ساعات يوميًا |
ما هي الآثار الجانبية لعدم الحصول على قسط كافي من النوم ؟
إذا كنت تعاني من النعاس أثناء النهار، فهذه علامة على أنك لا تحصل على قسط كافي من النوم في الليل. قد تواجه أيضًا بعض التهيج و النسيان و غيرها من أعراض قلة النوم. كما يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافي من النوم بشكل منتظم إلى بعض العواقب الصحية طويلة المدى، و التي تشمل :
- الإصابة بالمرض في كثير من الأحيان.
- ارتفاع ضغط الدم.
- مرض السكري .
- أمراض القلب و الشرايين.
- السمنة.
- الاكتئاب.
ما هي الآثار الجانبية للنوم بكثرة ؟
في حين أن هناك العديد من الآثار الجانبية التي تظهر على الشخص عند عدم الحصول على قسط كافي من النوم لعدم معرفته أفضل وقت للنوم و الاستيقاظ فإن هناك بعض الآثار الجانبية المرتبطة بالنوم لساعات كثيرة. قد تحصل على قيلولة خلال ساعات النهار حتى إذا كنت قد حصلت على 8 – 9 ساعات من النوم خلال ساعات الليل. و يمكن أن يؤدي النوم لساعات كثيرة للعديد من الآثار الجانبية، و التي تشمل ما يلي :
- الاكتئاب.
- التهيج.
- مشاكل القلب و الأوعية الدموية.
و بينما يتسبب النوم كثيرًا في ظهور بعض الأعراض و الآثار الجانبية. فقد يكون النوم الزائد علامة على وجود حالة صحية أخرى. و تشمل احتمالات هذه الحالات الصحية ما يلي :
- القلق.
- الاكتئاب.
- توقف النفس أثناء النوم.
- مرض الشلل الرعاش.
- مرض السكري.
- أمراض القلب و الشرايين.
- السمنة.
- اضطرابات الغدة الدرقية.
- الربو الشعبي.
متى يجب أن أذهب إلى النوم ؟
أفضل وقت للنوم ليلاً هو الإطار الزمني الذي يمكنك من خلاله تحقيق توصيات النوم الموصى بها لفئتك العمرية. يمكنك معرفة أفضل وقت للنوم وفقًا لجدولك الزمني بناءً على الوقت الذي يتعين عليك فيه الاستيقاظ في الصباح و العد التنازلي بمقدار 7 ساعات ( الحد الأدنى الموصى به للبالغين يوميًا ).
على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ بحلول الساعة السادسة صباحًا، فيجب أن تفكر في النوم قبل الساعة 11 مساءً.
هناك طريقة أخرى ستساعدك في النوم بشكل جيد، و هي تحديد جدول نوم يمكنك الالتزام به كل ليلة، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. قد يؤدي السهر و النوم خلال عطلات نهاية الأسبوع إلى صعوبة العودة إلى المسار الصحيح الذي تتبعه خلال أيام الأسبوع العادية.
كلمة أخيرة
بشكل عام، من الأفضل الذهاب إلى الفراش مبكرًا خلال ساعات الليل و الاستيقاظ مبكرًا كل يوم. و مع ذلك، قد لا يناسب هذا النوع من جدول النوم جميع الأشخاص. من المهم جدًا التأكد من حصولك على قسط كافي من النوم، و أن تتأكد من نوعية و جودة النوم. يمكنك التأكد من حدوث ذلك عن طريق الذهاب إلى السرير و الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
تحدث إلى الطبيب إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أثناء الليل. أو إذا كنت لا تزال تعاني من النعاس أثناء النهار على الرغم من الالتزام بجدول زمني ثابت للنوم. ولا تعرف أفضل وقت للنوم و الاستيقاظقد يشير هذا إلى وجود مشكلات تتعلق بجودة النوم، و هو الأمر الذي يتطلب المزيد من الفحوصات و التحاليل.