التوتر والضغط العصبي من الحالات النفسية التي تؤثر على ملايين الأشخاص على مستوى العالم ، وتختلف الأعراض من شخص لآخر و بعض الأشخاص يعانون منها فقط من التوتر و الضغط العصبي بين الحين و الآخر، ولكن إذا كان الشخص يعاني من الأعراض لمدة 6 أشهر هو أكثر قد يكون مصاباً باضطراب القلق العام ولذلك يجب الاهتمام بتناول أطعمة تخفف من التوتر والضغط العصبي المهمة للجسم.
أطعمة تخفف من التوتر والضغط العصبي
من حسن الحظ أنه يمكن تغيير النظام الغذائي واتباع نظام غذائي غني بالأطعمة التي تقلل من التوتر و الضغط العصبي وفي هذه المقالة سنوضح لكم أفضل أنواع الأطعمة التي تساعدك على التخفيف من التوتر و الضغط العصبي وهي كالتالي:
1– المكسرات
المكسرات غنية بالسيلنيوم الذي يساعد على تحسين المزاج عن طريق تقليل الالتهاب والذي يرتفع عندما يعاني الشخص من القلق أو التوتر .
كما أن السيلينوم مضاد طبيعي للأكسدة و يساعد على منع تلف الخلايا في المخ .
ويجب عدم الإفراط في تناول السيلنيوم لأنه يُمكن أن يسبب آثاراَ جانبية ، و الحد اليومي المسموح به من السيلنيوم 400 ميكرو جرام .
2– الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل السلمون و الماكريل و السردين و السلمون من الأسماك الغنية بالأوميجا 3 ، والأوميجا 3 من الأحماض الدهنية التي ترفع من الوظيفة الإدراكية و الصحة العقلية وتحسن من المزاج ، كما أنها تحتوي على حمض ألفا لينولينك و حمض الدوكوساهيكسانويك التي تنظم النواقل العضبية و تُقلل من الالتهاب و تُعزز من وظائف الدماغ الصحية .
لذلك يجب أن تتناول حصة من الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع.
3– البيض
صفار البيض من المصادر الغنية بفيتامين (د) وهو من الفيتامينات التي لها تأثير مباشر على المزاج وتساعد علي التخفيف من القلق و الضغط العصبي، كما يحتوي البيض على التربتوفان وهو حمض أميني يساعد على تكوين مادة السيرتونين وهي عبارة عن ناقل عصبي كيميائي يساعد على تنظيم المزاج و النوم و الذاكرة كما أن السيرتونين يخفف من القلق و التوتر .
لذلك يجب تناول حصة من البيض يومياً على وجبة الإفطار .
4– بذور اليقطين
تعد بذور اليقطين مصدراً ممتازاً للبوتاسيوم الذي يساعد على تخفيف أعراض القلق فهو من أفضل أطعمة تخفف من التوتر كما أن بذور اليقطين غنية بالزنك اللازم لنمو المخ و الأعصاب، وأثبتت الدراسات أن نقص الزنك قد يؤثر سلباً على الحالة المزاجية.
5– الشوكولاته الداكنة
أثبتت الدراسات أن الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو تحسن من المزاج وتخفف من الإجهاد لأنها مصدر غني بالبوليفينول وخاصة مركبات الفلافونويد التي تُقلل من الالتهاب العصبي وموت الخلايا في المخ وتُحسن من تدفق الدم.
كما أن الشوكولاتة الداكنة مصدر جيد للمغنسيوم الذي يقلل من أعراض الاكتئاب ، وتحتوي أيضاُ على نسبة عالية من التربتوفان الذي يستخدمها الجسم لتحويلها إلى ناقلات عصبية تُعزز المزاج مثل السيروتونين في المخ.
يجب عليك اختيار الشوكولاته الداكنة 70 % أو أكثر ، وتناول حصة صغيرة منها يومياً.
6– الكركم
يحتوي الكركم على مركب الكركمين الذي يساعد في تقليل القلق عن طريق تقليل الالتهاب و الإجهاد التأكسدي الذي يزيد لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج مثل القلق و الاكتئاب.
احرص على إضافة الكركم إلى أطعمتك المفضلة والعصائر المختلفة.
أطعمة تخفف من التوتر
7– البابونج
يحتوي البابونج على خصائص مرخية ومضادة للقلق وذلك لأنه غني بمركبات الفلافونويد ومضادات الالتهابات و الأكسدة.
تناول كوب من شاي البابونج الدافئ يومياً قبل النوم وعند الشعور بالقلق و التوتر فهو من أفضل أطعمة تخفف من التوتر.
8– اللبن الزبادي
يحتوي اللبن الزبادي على البكتريا النافعة البروبيوتيك ، والتي لها تأثيرات إيجابية على صحة المخ و الحالة المزاجية، كما أنها تقلل من الالتهابات المزمنة التي قد تكون مسؤولة جزئياً عن القلق والتوتر والاكتئاب.
أضف اللبن الزبادي إلى نظامك الغذائي اليومي لمنع القلق و التوتر.
9– البقدونس
البقدونس من الأعشاب المليئة بمضادات الأكسدة التي تقلل من الإجهاد التأكسدي المرتبط بالعديد من الأمراض و منها اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب و القلق.
وأثبتت العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة يساعد في منع التوتر و القلق و يقلل من الضغط العصبي.
يمكنك إضافة البقدونس إلى الأطعمة المختلفة كالسلطة الخضراء و المشويات.
10– الثوم
الثوم غني بالكبريت الذي يساعد على رفع مستويات الجلوتاثيون وهو من مضادات الأكسدة الهامة التي تساعد في مكافحة التوتر و التقليل من أعراض القلق و الاكتئاب .
يمكنك تناول الثوم في صورة كبسولات كمكمل غذائي أو إضافته للأطعمة المختلفة وهو من أقوى أطعمة تخفف من التوتر.
11– بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس مصدر غني بفيتامين ( هـــ ) وهو من الفيتامبنات اللازمة للمخ و الصحة العقلية ، ويرفع من الحالة المزاجية و يقلل من التوتر و الاكتئاب.
كما أن بذور عباد الشمس غنية أيضاً بالعناصر الغذائية التي تقلل من الإجهاد و التي تشمل على المغنسيوم و المنغنيز و السيلنيوم و الزنك وفيتامين _ب ) و النحاس .
يمكنك إضافة بذور الشمس إلى الأطعمة المختلفة أو إضافته للعصائر المفضلة لديك.
12– البروكلي
البروكلي من الخضروات الصليبية التي لها العديد من الفوائد الصحية وأهمها مكافحة اضطرابات الصحة العقلية كالتوتر و القلق و الاكتئاب.
والبروكلي غني بالمغنسيوم وفيتامين (ج) و حمض الفوليك، كما يحتوي البروكلي بمركب السلفورافان وهو مركب كبريت له خصائص واقية للأعصاب ولها تأثيرات مهدئة و مضادة للاكتئاب.
13– الحمص
الحمص ملئ بالفيتامينات و المعادن المقاومة للتوتر و القلق و التي تشمل على المغنسيوم و البوتاسيوم و فيتامين (ب) و الزنك و السيلنيوم و المنغنيز و النحاس.
كما أن الحمص غني بالتربتوفان الذي يحتاجه الجسم لإنتاج الناقلات العصبية لتنظيم الحالة المزاجية لذلك هو من أفضل أطعمة تخفف من التوتر.
14– الفواكه الحمضية والفراولة
وجدت بعض الدراسات أن المستويات العالية من فيتامين C قد تساعد في التخفيف من مستويات التوتر و القلق و الضغط العصبي.
ويوجد فيتامين C بمستويات عالية في الفواكه الحمضية كالبرتقال و اليوسفي و الجريب فروت، والفراولة والجوافة.
إذا كنت تعاني بشكل مستمر من الضغط العصبي و التوتر و القلق لا تتردد في إضافة هذه أطعمة تخفف من التوتر في نظامك الغذائي لتساعدك على الاسترخاء والراحة بالإضافة أيضاً لفوائدها الصحية الأخرى .
