بقي القليل من الاسابيع والأيام وسوف يحل علينا شهر رمضان الفضيل، ويتميز هذا الشهر بإعداد أطباق متنوعة على وجبتي الفطور والسحور، ومن الامور المهمة الحفاظ على اللياقة البدنية والتمارين الرياضية لمنع الزيادة في الوزن والحفاظ على نشاط الجسم وحيويته .
سوف نعرفك على اهم النصائح التي تساعدك على كيفية ممارسة التمارين الرياضية في رمضان
نصائح ممارسة الرياضة في رمضان :
1. لا تتوقف عن ممارسة الرياضة في رمضان
من أهم الأمور التي يجب معرفتها هو عدم ايقاف ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان، حتى يحافظ جسمك على كتلة العضلات، حيث انه عند التوقف عن ممارسة الرياضة فإنه سيتم بناء العضلات بشكل بطيء جدا مرة أخرى مما قد يسبب ترهل الجلد .
على الرغم من أنك قد لا تكتسب المزيد من كتلة العضلات خلال شهر رمضان، الا أنه يمكنك على الأقل الحفاظ على ما لديك من عضلات ومنع فقدانها .
[adsense336][/adsense336]
2. ضبط وقت القيام بالتمارين وكثافتها :
في رمضان الوقت الأمثل لممارسة التمارين الرياضية يختلف عن اي وقت اخر، حيث ان بعد الظهر في يوم رمضان يكون قد صام المسلم لمدة 8 إلى 10 ساعة، وبالتالي فإن كثافة كمية الرياضة التي كنت تقوم بها في الأيام العادية يكون من الصعب ممارستها في رمضان .
- كمية الكربوهيدرات والنشويات التي تحصل عليها هي المخزن للطاقة للقدرة على القيام بالتمارين الرياضية، وبما ان كميتها تكون قليلة عند القيام بالتمارين فإن وقت القيام بالتمارين يكون اقصر .
أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية في رمضان هو بعد اداء صلاة التراويح او بعد صلاة العصر .
3. وقت اخذ البروتين :
إذا كنت عادة تتبع قاعدة أخذ عدة جرعات صغيرة من البروتين خلال اليوم، فإنك بالطبع لن تستطيع أن تفعل ذلك خلال شهر رمضان .
أفضل وقت للحصول على البروتين في رمضان هو في وجبة السحور حيث يمكن ان يحتفظ الجسم بالبروتين للقدرة على القيام بالتمارين الرياضية .
4. وقت الحصول على الكربوهيدرات :
[adsense336][/adsense336]
في وجبة السحور يفضل ان تكون من البروتين لقدرة الجسم على القيام بالتمارين خلال اليوم، ولكن للحصول على الطاقة اللازمة للقيام بهذه التمارين والحفاظ على حاجة الجسم من الطاقة فغنه يجب تناول القليل من الكربوهيدرات ايضا على وجبة السحور .
5. ضبط وقت للقيام بالتمرين :
هذا يجب أن يتم بشكل جيد خاصة إذا كنت تستطيع التكيف بالقيام بالتدريبات في غضون بضع ساعات من وجبة السحور، حيث انه اذا تم القيام بالتمارين بعد ذلك الوقت قد تكون قد نفذت لديك اي طاقة تساعدك على القيام بالتمارين بشكل صحيح
6. القيام بالتمارين في نادي رياضي :
كثير من الناس بطبيعة الحال لا يمكنهم ببساطة فعل التدريبات الرياضية بنفسهم للحصول على اكثر فائدة خصوصا خلال شهر رمضان .
بدلا من أن فعل التدريبات الخاصة بك في الأوقات العادية في المنزل، فإنه خلال شهر رمضان يمكنك القيام بها في أقرب نادي رياضي للشعور بالحيوية والحماس والنشاط .
7. الحصول على السوائل :
عندما نتحدث عن التغذية، فإنه يجب أن لا ننسى الحصول على كميات كافية من السوائل، حيث أن شرب كميات كافية من السوائل مهم جدا للحصول على طاقة للقيام بالتمارين، ولكن في شهر رمضان لا يمكن شرب الماء في وقت الصيام لذلك عليك الحصول على كمية كافية من السوائل في وجبة الفطور والسحور .
بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون في المناخ الحار جدا فغنه من الصعب ان يقوموا بالتمارين الرياضية خلال فترة الصيام لذلك عليهم ممارسة الرياضة بعد اداء صلة التراويح
8. تجنب الطعام الدسم :
على الرغم من كون شهر رمضان هو شهر الصيام والعبادة، الا أنه معروف بأن عددا لا بأس به من المسلمين يكتسبون الوزن الزائد خلال هذا الشهر، لانهم باكلون بشراهة خلال وجبة الافطار ظننا منهم انهم يعوضون ساعات الصيام الطويلة، ولكن هذا الطعام يجعل من الصعب القيام بالتمارين الرياضية بكل حرية وخفة .
9. رمضان اذا كان في الصيف :
أخيرا، لا ننسى أن شهر رمضان هو أكثر صعوبة اذا كان يوافق فصل الصيف، لأن النهار في الصيف يستمر لفترة أطول، ويكون لديك وقتا أقل لتناول الطعام والشراب وأيضا الحصول على وقت أقل من النوم .
[adsense336][/adsense336]
لذلك، خلال السنوات التي يكون فيها شهر رمضان خلال فصل الصيف، مثل هذا العام، فإنه عليك ان تكون مستعدا على القيام بنفس أداء التمرين في فصل الشتاء .
مثال ليوم في شهر رمضان المبارك :
07:00 : الاستيقاظ .
08:00: الذهاب الى العمل
07:00: الإفطار: شرب لتر من الماء مع صحن من الأرز والدجاج وقطعة من الحلوى.
09:00: اداء صلاة العشاء والتراويح
11:00: بدأ التدريب، والحرص على شرب كميات كافيه من الماء والسوائل خلال التمرين
01:00: تناول السحور، يجب أن يكون على غرار الإفطار، ولكن مع المزيد من الألياف والدهون، لانها بطيئة في عملية الهضم وتساعد على الشعور بالشبع أثناء الصيام.