وضعيات النوم للحامل بطريقة صحيحة لها وللجنين

واحد من أهم الأشياء للحفاظ على صحتك وقت الحمل هو وضعيات النوم للحامل بطريقة سليمة. حيث أن النوم هو أكثر إغراء بعد يوم من العمل الشاق، ولكن النوم السليم أمر بعيد المنال لمعظم الناس في جميع أنحاء العالم، وخصوصا لدى المرأة الحامل فإن النوم العميق عادة ما يكون حلما بعيد المنال . النوم أمر مهم لكل انسان واذا كنت حاملا فإنك تحتاجين الى بعض النوم الاضافي خلال هذه الفترة الحاسمة، ولكن مشاكل النوم خلال فترة الحمل تكون صعبة جدا، وهذا بالضبط ما سوف نقوم بتوضيحه وكيفية التغلب عليه واختيار وضعية النوم المناسبة لكل فترة من فترات الحمل

إليك سيدتي حلول لمشاكل النوم للحامل التي تواجهينها اثناء الحمل .

الحمل والنوم – مشاكل وحلول :

عندما تكونين مسؤولا عن حياة جديدة، فإنك تحتاجين إلى التخلي عن بعض العادات، لقد حان الوقت لنقول وداعا لصعوبة النوم في الليل، والعمل في وقت متأخر، وغيرها من خيارات نمط الحياة التي يمكن أن تجعل النوم يصعب الحصول عليه .
ولكن ليس كل المشاكل المتعلقة بصعوبة النوم خلال فترة الحمل تعتمد على نمط الحياة، ولكن هناك بعض العوامل الفريدة من نوعها والتي تكون في فترة الحمل ويمكن أن تجعل النوم يبدو وكأنه حلم مستحيل .
إليكم مشاكل النوم التي تواجه النساء خلال فترة الحمل مع طرق للتغلب عليها :

النوم للحامل خلال الاشهر الثلاثة الاولى :

خلال هذه الفترة يكون الحمل أمر جديد على جسمك، وقلة النوم هي واحدة من جموع التغيرات التي تحدث داخل الجسم، وفي حياتك .

هناك بعض الأشياء التي تمنعك من النوم بسلام :

1. تكرار الذهاب إلى الحمام:
عند بداية الحمل سوف تلاحظين تكرار التردد على دورة المياه، وذلك يكون بسبب ارتفاع مستوى هرمون البروجسترون، جنبا إلى جنب مع زيادة حجم الرحم الذي يدفع بالمثانة مما يؤدي إلى التبول المتكرر خلال الأشهر الثلاثة الأولى، مما يدعوك الى الرغبة في تفريغ المثانة كل ساعة أثناء الليل، مما يصعب عليك النوم المتواصل .

2. الالم في الجسم:
كما ينمو الرحم لاستيعاب طفلك، فإنه يضغط على العضلات والعظام، مما يؤدي إلى آلام في الجسم، ومن الشائع بالنسبة للنساء الحوامل أنهن يعانين من تورم الثديين وتقلصات في الحوض أثناء الحمل، مما يجعل النوم صعبا.

3. غثيان الصباح:
أطرف شيء عن غثيان الصباح هو أنه لا يقتصر على الصباح، حيث أن غثيان الحمل والقيء يمكن أن يحدث في أي وقت من اليوم، وحتى في الليل، والنوم يكون آخر شيء يفكر فيه عقلك عندما تريدين التوجه الى الحمام للتقيؤ .

النوم للحامل خلال الاشهر الثلاثة الاولى :

لا يمكنك الهروب من كل التغيرات التي تحدث داخل الجسم، ولكن يمكنك ايجاد سبل للتعامل مع المشاكل مما يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل، وما عليك سوى اتباع النصائح المذكورة هنا والنوم مثل الطفل :

1. جدولة القيلولة :
عندما تكونين حاملا، يجب عليك تحديد مواعيد للقيلولة، لأنك تحتاجين إلى القيلولة للوصول الى وقت النوم الطبيعي، أفضل وقت للقيلولة ما بين 2-4 مساء، والأفضل ان تكون بعد الظهر لمدة ساعتين، وإذا كنت تعملين، عليك محاولة إيجاد مكان مريح في مكتبك لأخذ بعض الغفوات .

2. تقليل كمية السوائل في المساء :
تقليل تناول السوائل بعد الساعة 6 مساء، واذا كنت تحتاجين إلى شرب الماء في الليل فعليك محاول شرب كمية قليلة جدا قدر المستطاع، حتى تقليلي من عدد مرات الذهاب الى الحمام في الليل .

3. البسكويت المملح :
معظم النساء تجد أن تناول البسكويت المملح طريقة رائعة للتغلب على غثيان الصباح، لذلك عليك الاحتفاظ بكمية منه قريبة منك في كل وقت وفي غرفة النوم لتناول القليل منها في حال الاستيقاظ في الليل .

4. ممارسة الرياضة، ولكن في وقت مبكر :
البقاء بصحة جيدا مع ممارسة التمارين الرياضية أمر ضروري أثناء فترة الحمل، وممارسة التمارين الرياضية وسيلة رائعة للحفاظ على جسمك صحي للغاية، ولكن لا تمارسيها في وقت متأخر في المساء إذا كنت ترغبين في تجنب الأرق، ومحاولة ممارستها في وقت مبكر من صباح اليوم، ويمكنك ممارسة التمارين ايضا حتى في فترة ما بعد الظهر وفي المساء المبكر .

النوم للحامل ومشاكل النوم في الاشهر الثلاثة الثانية :

في هذا الوقت يقل غثيان الصباح والذي كان سببا للغثيان في اول الحمل، ولكن في هذا الوقت أيضا يمكن أن تحدث يعض الأمور التي تسبب مشاكل في النوم، والتي تشمل ما يلي :

1. الحموضة المعوية :
غثيان الصباح كان هو المتهم الاول في حاله الارق خلال الاشهر الاولى من الحمل، ولكن لم يعد هذا الامر مستمر حيث انه خلال الثلث الثاني من الحمل، فإن الرحم ينمو مما يدفع المعدة الى اعلى، مما يسبب حرقة وحموضة والتي تزيد عند الاستلقاء .

2. التشنج :
التقلصات تكون محسوسة خلال الثلث الثاني من الحمل أيضا، والعديد من النساء الحوامل يعانين من تشنجات الساق، والتي يمكن ان تتسبب في جعل الحامل مستيقظة طوال الليل .

3. أحلام اليقظة :
بعض النساء الحوامل يعانين من أحلام اليقظة خلال الثلث الثاني من الحمل، ويقول الخبراء أنه يكون بسبب ضغوط الحياة، بالإضافة إلى القلق حول الحمل والولادة مما ينتج أحلاما مزعجة للنساء الحوامل، ويمكن لهذه الأحلام أن تجعل النوم يبدو مثل الحلم صعب المنال .

الحلول لمشاكل النوم خلال الاشهر الثلاثة الثانية :

1. منح الجهاز الهضمي بعض الوقت للهضم :
عندما تكونين حاملا، يمكن أن يكون الهضم عملية صعبة ومعقدة مما يجعلها تأخذ بعض الوقت، فإذا كنت تذهبين مباشرة إلى النوم بعد تناول العشاء، فإنك تحتاجين إلى تغيير بعض الأمور، وعليك بعد تناول وجبة العشاء السماح للجهاز الهضمي لاستئناف عملة والهضم لتجنب الحرقة اثناء الليل.

2. الحفاظ على عشاء خفيف :
شيء آخر يمكنك القيام به لمنع الحرقة هو الحفاظ على تناول عشاء خفيف .

3. تجنب بعض الأطعمة والمشروبات :
بعض الأطعمة يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي وتسبب حرقة، لذلك عليك محاولة تجنب الأطعمة الحارة والزيتية، والابتعاد عن الطماطم (البندورة) والحمضيات (بما في ذلك العصير)، والقهوة، وهناك طريقة أخرى لتجنب الحرقة هو عن طريق تجنب المشروبات الغازية.

4. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم :
الكالسيوم ليس جيد فقط للعظام ولكن يمكن أن يساعد أيضا في منع الحرقة، لذلك عليك تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي.

5. تمديد القدم :
تشنجات الساق تصبح مصدر للألم الحاد وعدم الراحة مع تقدم الحمل، ويمكنك تقليل ومنع تقلصات الساق عن طريق تمديد قدمك وجعل أصابع القدمين باتجاه الرأس.

6. محاولة التخلص من التوتر:
التوتر والقلق يكون ملازم لجميع الحوامل كلما اقترب موعد الولادة، ولكن هذا ليس وسيلة صحية للعيش، لذلك عندما تكونين حاملا عليك البدء في البحث عن طرق للتخلص من التوتر مما يساعد على النوم بشكل أفضل، والاستعداد بشكل افضل لمرحلة الأمومة.

محاولة القيام بالتأمل واليوغا، وقراءة الكتب الجيدة، والتحدث مع الأصدقاء، أو أي شيء من شأنه أن يساعدك على التغلب على التوتر، ويمكنك أيضا محاولة تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان، والذي يتحول إلى مادة السيروتونين في الدماغ مما يعطي احساس بالهدوء والراحة .

النوم للحامل ومشاكل الاشهر الثلاثة الاخيرة :

أنت الآن في المرحلة النهائية، والثلث الأخير هو سيئ وخصوصا عندما يتعلق الأمر بالنوم، وهناك بعض التحديات التي يمكن أن تواجهينها خلال هذه الفترة:

1. ألم في الظهر :
في هذا الوقت تكونين قد اكتسبت المزيد من الوزن، وحدوث توسع في الرحم، مما  يسبب آلام الظهر لدى النساء الحوامل، وفي الواقع 60٪ من النساء الحوامل تقول بأن آلام الظهر تعطلهن عن النومهم في الأشهر الاخيرة للحمل .

2. كثرة التبول :
إذا كنت تعتقد أن أيامك من التسرع إلى الحمام للتبول قد انتهت، فأنت مخطئة للاسف، حيث أن كثرة التبول مع نمو بطنك تزداد يوما بعد يوم .

3. صعوبة التنفس :
احتقان الأوعية الدموية في الممرات الأنفية والبطن يمكن أن يسبب مشاكل في التنفس عند النساء الحوامل، والعديد من النساء الحوامل يبدأن في الشخير في الأشهر الثلاثة الاخيرة بسبب هذه المسألة بالذات.
الشخير قد لا يكون مشكلة خطيرة، ولكنه يمكن ان يتطور الى توقف التنفس أثناء النوم، وصعوبة التنفس لا تسبب فقط الأرق ولكن يمكن أيضا أن تؤدي إلى تسمم الحمل وانخفاض الوزن عند الولادة في الرضع .

4. متلازمة تململ الساق (RLS):
هل شعرت مثل النمل يزحف داخل ساقيك؟ حسنا هذه متلازمة تململ الساقين يمكن أن تحدث في كل الليالي مما يسبب الارق وصعوبة النوم .

الحلول لمشاكل النوم خلال الاشهر الثلاثة الاخيرة :

1. تدليل ظهرك :
النوم على الجنب هو أفضل وضعية للنوم عندما تكونين حاملا، حيث أن ذلك من شأنه أن يساعد على سلالة ظهرك ويساعد على منع آلام الظهر، ووضع وسادة بين ركبتيك لمزيد من الراحة، ويمكنك أيضا محاولة القيام بتمارين البطن بانتظام. ومحاولة الحصول على تدليك للظهر لطيف .

2. الحد من تناول السوائل:
اذا كنت في حاجة الى الكثير من المياه عندما تكونين حاملا، فعليك محاولة خفض كمية السوائل في المساء لتجنب كثرة التبول في الليل .

3. زيارة الطبيب :
إذا كنت تعانين من توقف التنفس أثناء النوم، عليك مراجعة الطبيب في أقرب وقت ممكن.

4. الحصول على تدليك:
إذا كنت تعانين من متلازمة تململ الساقين مما تجعلك مستيقظه طوال الليل، فعليك محاولة تدليك ساقيك بطريقة خفيفة قبل الذهاب إلى السرير، والاستحمام بماء دافئ قبل النوم .

5. تناول الطعام الصحي :
عليك التأكد من أن طعامك يحتوي على كميات وافرة من الحديد وحمض الفوليك لمنع متلازمة تململ الساقين، وتجنب شرب الكافيين أيضا .
في بعض الأحيان، يمكن لبعض المشاكل الصحية مثل الربو وفرط نشاط الغدة الدرقية يؤدي أيضا إلى ليال بلا نوم أثناء الحمل، وإذا كنت تشكين بان هناك سبب أخر للأرق الذي تعانين منه اثناء الحمل، فلا تتردد في التحدث مع طبيبك.

أفل وضعيات النوم للحامل :

أفضل وضعيات النوم للحصول على ليلة نوم جيدة:

1. عدم النوم على ظهرك أو بطنك :
لا تنام على ظهرك أو بطنك عندما تكونين حاملا.
النوم على ظهرك يسبب صعوبة في التنفس، وأيضا الاستلقاء على ظهرك، يدفع الأمعاء مما يسبب مضاعفات مزعجة .
النوم على بطنك يضغط على الرحم الذي ينمو وكذلك الثدي، مما تسبب قدرا كبيرا من الانزعاج .

2. النوم على الجانب اليسار هو أفضل :
وأفضل ما يمكن القيام به أثناء الحمل هو الاستلقاء على الجانب، وخصوصا على جانبك الأيسر، والنوم على الجانب الأيسر ليس آمن فحسب، بل هو أيضا أكثر راحة .
النوم على الجانب الأيسر يحسن الدورة الدموية ويجعل المواد الغذائية الغنية في الدم تصل لطفلك من دون أي عناء.

3. ثني ركبتيك:
بينما وأنت نائمة على جانبك، يمكنك ثني الساقين والركبتين لإيجاد وضع مريح، وجعلها أكثر استرخاء، ووضع وسادة بين ساقيك.

 4. الراحة لبطنك :
آخر طريقة رائعة لتجد الراحة أثناء النوم هي وضع وسادة تحت البطن اثناء النوم على الجانب .

5. وضع للتغلب على الحموضة المعوية:
الحرقة هي شكوى شائعة خلال الحمل، ويمكنك دعم الجزء العلوي من جسمك بوضع وسادة للنوم حتى لا تواجه الحرقة ليلا .

6. التنفس بسهولة :
العديد من النساء يعانين من ضيق في التنفس في أواخر الحمل، وإذا كان هذا هو الحال، فعليك النوم على الجانب الأخر، مع دعم رأسك بوسادة .

7. دعم الظهر :
آخر وسيلة جيدة للحصول على ليلة نوم جيدة خلال المراحل الأخيرة من الحمل هي وضع وسادة وراء ظهرك لإعطاء جسمك بعض الدعم ومنع آلام الظهر .

هل قلة النوم تسبب مضاعفات أثناء الحمل :

هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تحتاج الى نوم عميق في الحياة اليومية، ولكن عندما تكونين حاملا، فأنت تحتاجين الى النوم أكثر من ذي قبل، حيث ان قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى :

1. طول فترة الولادة :
تشير بعض الدراسات إلى أن النساء الذين ينامون أقل من ست ساعات كل ليلة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يمكن أن يسبب لك تجربة 10 ساعات أو أكثر من الولادة مقارنة مع النساء الذين ينامون سبع ساعات أو أكثر.

2. مضاعفات الولادة، وانخفاض الوزن عند الولادة :
النوم الكافي يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات أثناء الولادة، وانخفاض الوزن عند الولادة في الرضع.

3. ارتفاع خطر الولادة القيصرية :
تبين البحوث أن النساء المحرومين من النوم هم الأكثر عرضة لحاجتهم إلى الولادة القيصرية.

4. مزيد من التعب:
كثيرا ما يشكو النساء الحوامل من الإرهاق وكأنهم لم يشعرووا به قط من قبل، حيث ان التعب والحمل يسيران جنبا إلى جنب، وخاصة في الثلث الأخير من الحمل، والتغيرات الهرمونية، والغثيان، والحرقة كل هذه مجتمعة تجعل المرأة تشعر بالتعب، وبدون النوم السليم فإن التعب يمكن أن يصبح أضعاف مضاعفة .

5. التهيج وضعف التركيز :
قلة النوم خلال فترة الحمل يمكن أيضا أن يجعل المرأة تصبح سريع الانفعال وتقليل مستويات التركيز .

6. اضعاف النظام المناعي :
عندما تكونين حاملا، فإن الجهاز المناعي يصبح أضعف، ويمكن أن قلة النوم تزيد من ضعف الجهاز المناعي، وتسبب أعراض للأمراض الشائعة مثل البرد والانفلونزا .

7. شيخوخة الجلد:
ليلة نوم جيدة يمكن أن تفعل المعجزات لبشرتك، ولكن عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم، فإن بشرتك يمكن أن تبدأ في زيادة العمر عليها واعطاء عمر أكبر من الذي عليه .

8. عدم كفاية انتاج هرمون النمو :
النوم يعطي دفعة لإنتاج هرمون النمو في الجسم، وهرمون النمو يساعد في الحفاظ على وزن الجسم وشكله، ولكن هذا ليس كل شيء فإن هرمون النمو مهم للمشيمة  والرحم أيضا، ويعمل هذا الهرمون أيضا في الحفاظ على صحة طفلك أثناء الحمل، وعدم الحصول على ما يكفي من النوم، فإن جسمك يكون غير قادر على إنتاج هرمون النمو بكفاية ويمكن أن يسبب زيادة في الوزن وغيرها من مضاعفات الحمل .

9. الاكتئاب :
الإجهاد هو جزء من الحياة، ولكن عندما تكونين حاملا، فإن مستوى القلق والتوتر يمكن أن يقفز، ودون ما يكفي من النوم يمكن أن يصبح الاكتئاب حقيقة واقعة بالنسبة للعديد من النساء الحوامل.

مزيد من النصائح لمساعدتك على النوم بشكل أفضل أثناء الحمل :

هنا بعض النصائح السهلة بالنسبة لك لالتقاط بعض ساعات من النوم الهادئ :

1. خلال الأشهر الثلاثة الأولى، عليك تناول المقرمشات المالحة للتغلب على الغثيان، ولكن يجب تجنب الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أثناء الحمل
2. إبقاء الغرفة نظيفة والسرير مرتب.
3. الحصول على الوسائد المريحة .
4. عندما تكونين حاملا، فإنك سوف تشعرين بأن جسمك أكثر سخونة من المعتاد، وذلك لأن درجة حرارة الجسم تميل للزيادة خلال فترة الحمل.
5. اذا لم تستطيعين النوم، قعليك الابتعاد عن الانحرافات مثل التلفزيون، والكتب، والصحف، والهواتف قبل أن تصل إلى السرير.
6. بغض النظر عن مدى الفوضى في منزلك، عليك تجنب التنظيف العميق في المنزل ليلا.
7. تذكر، سريرك فقط للنوم، لذلك لا تجلب العمل في المنزل، وإذا كان لديك لا تأخذه على السرير، وجعل السرير للراحة فقط .
8. حافظ على غرفتك مظلمة وهادئة للحصول على نوم هادئ
9. تأكد من أنك تحصلين على 20 دقيقة على الأقل في الشمس كل يوم، حيث ان الضوء الطبيعي يمكن أن يساعدك على تنظيم أنماط النوم.
10. محاولة شرب كوب من شاي الأعشاب (البابونج ، النعناع البري ) قبل النوم.
11. تناول مكملات المغنيسيوم للنوم ليلة جيدة.