يعمل هرمون التستوستيرون علي تنشيط وتعزيز نمو البروتينات في العضلات وقد تحتاج إلي تمارين تعزيز مستوي هرمون التستوستيرون بالصور . وتوجد الأن الكثير من الحقائق حول إنخفاض معدل هرمون التستوستيرون عند الرجال وطرق رفعها للمساعدة في توضيح بعض الحقائق الخاطئة التي يتم نشرها وإليك مجموعة من المعلومات التي التي تحتاج إلي معرفتها حول إنخفاض هرمون التستوستيرون وما يمكنك القيام به في صالة الألعاب الرياضية :
- بعد سن 35، ينخفض معدل إنتاج هرمون التستوستيرون بنسبة 3 % خصوصاً عندما لا تقوم بأي شئ يساعد في زيادة مستوي هرمون التستوستيرون . والخبر السار، هنا أن برنامج التمارين الصحيحة يساعد الرجال في الحد من فقدان هرمون التستوستيرون وتلاحظ الزيادة السنوية .
- ينتج الجسم هرمون التستوستيرون كإستجابة طبيعية لتدريب المقاومة لأنه يقوم بإصلاح تلف البروتينات العضلية ويعزز نمو الأنسجة العضلية من جديد. وعند ممارسة تدريبات المقاومة الثقيلة لمجموعة من العضلات الكبيرة يؤدي إلي رفع مستوي هرمون التستوستيرون بطريقة طبيعية ومباشرة. وعند القيام بتدريبات المقاومة طوال فترة التدريب تصبح عنصر ضروري لزيادة مستويات مستقبلات الخلايا التي تعمل علي تعزيز هرمون التستوستيرون .
- هرمون التستوستيرون هو القوة الدافعة وراء كل رجل ويسطر علي العديد من العمليات الطبيعية لدينا والتحكم في الرغبة الجنسية والوظيفية وتحسين المزاج وهذا ما يساعد في إنتاج العضلات وتقليل الدهون ومع التقدم في السن يبدأ في الإنخفاض ويمكن أن يؤدي إلي نقص الطاقة والوزن الزائد وفقدان الرغبة الجنسية وتحتاج إلي التأكد من الحصول علي ما يكفي من البروتين والتمارين الرياضية لتحريك مستوي هرمون التستوستيرون .
- التمارين التالية تساعد في زيادة مستوي هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي دون الحاجة إلي الحصول علي علاجات الهرمونات المكلفة وخصوصاً عند إستخدام الاوزان الثقيلة لمدة 8 – 10 مرات. توفر لك ممارسة التمارين البروتين اللازم لإصلاح ضرر العضلات . وإليك جدول التمارين الرياضية لزيادة مستوي هرمون التستوستيرون ويعتمد علي ممارسة التمارين الرياضية علي مجموعتين تشمل المجموعة أ والمجموعة ب للتدريبات المقاومة وتاكد من الإحماء قبل ممارسة تمارين القوة .
تمارين تعزيز مستوي هرمون التستوستيرون بالصور
1.القرفصاء لأعلي :
تمرين القرفصاء العلوي من التمارين الرائعة ومن المهم إتباعها لزيادة مستوي هرمون التستوستيرون لأنها تتطلب قوة الجسم بالكامل ويستخدم كل من الجزء العلوي للجسم والجزء الأسفل .
يبدأ التمرين بالقبص علي بار الأوزان المناسبة لك بين يديك ورفعه لأعلي الرأس ثم إتخاذ وضعية القرفصاء لأسفل والثبات علي مسك بار الأوزان بين يديك والثبات لمدة 30 ثانية والإرتفاع لأعلي مرة أخري مع الحفاظ علي شد عضلات الكتف .
2.تمرين تدعيم عضلات الصدر علي جهاز Row :
يساعدك هذا التمرين في تعزيز إنتاج هرمون التستوستيرون بالإضافة إلي تحسين وضعية الجسم كما أنه يقوم بتعزيز عضلات الفخذ الكبيرة . كما أنه يقلل من الضغط علي عضلات اسفل الظهر ويركز في الغالب علي ذراعيك . الإستلقاء علي الجهاز والقبض علي الأوزان بين يديك وتثبيت القدمين علي الأرض وإبقاء رأسك تواجه الأمام وشد الوزن والعمل علي ثني الذراعين .
3. الدفع مع الضغط :
يساعد تمرين الدفع مع الضغط علي زيادة فعالية عمل الساقين وكذلك بناء عضلات الذراعين وتعزيز مستويات هرمون التستوستيرون كما أنه يشمل المزيد من المجموعات العضلية .
قم بالوقوف في وضعية مستقيمة والقبض علي الدمبل بين يديك ثم ثني المرفقين حتي تصل الأوزان بالقرب بين الصدر ثم الإنخفاض بالجزء العلوي من الجسم لأسفل وثني الركبة ثم الإرتفاع مرة أخري مع رفع الذراعين لأعلي وحمل الأوزان بين يديك .
4. تمرين الرفعة المميتة :
تمرين الرفعة المميتة واحد من أفضل التمارين التي يمكنك دمجها في روتين تمارين القوة وفي نهاية المطاف تعزز من مستويات هرمون التستوستيرون . لأنه يعتمد علي إستخدام مجموعة واسعة من العضلات وإتباع خطوات الرفعة المميتة .
من أفضل التمارين التي تساعد في بناء الجسم وزيادة قوة العضلات . الوقوف مع ثني الركبتين في وضعية مشابه لوضعية القرفصاء . مع مسك الحديد بكلتا اليدين حتي تصبح بعرض الصدر. ثم العمل علي دفع الوركين والظهر إلي أعلي مباشرة والوقوف مع رفع اليدين إلي أعلي حتي يصبح الحديد علي مقربة من الجسم والوقوف في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني . ثم العودة ببطء إلي وضعية الإنطلاق . يمكنك تكرار ذلك حوالي 10 – 12 مرة .
5. القرفصاء الأمامي :
تمرين القرفصاء الأمامي أفضل بكثير من القرفصاء الخلفي في زيادة مستوي هرمون التستوستيرون . ويحتاج منك البقاء ثابتاً مع رفع الوزن علي كتفيك . يبدأ هذا التمرين بالوقوف ثابتاً مع رفع الأوزان لكي تصبح في مقابل الكتفين ثم النزول بالجسم لإتخاذ وضعية القرفصاء والإستمرار في دعم الوزن بالكتف والحفاظ علي إبقاء الجذع مفرود لفترة والوقوف في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية .
6. تمرين الغطس :
تمرين الغطس من التمرينات التي تساعد علي زيادة مستوي هرمون التستوستيرون وتتطلب المزيد من التقنية والمهارة وتستهدف العضلة ثلاثية الرؤس والصدر والظهر والكتف . وبالتالي، فهو تمرين مثالي لكي يطلق الجسم المزيد من هرمون التستوستيرون .
يمكنك القيام بهذا التمرين بنفسك او بمساعدة أحد الافراد الموجودين في الصالة الرياضية لتحديد المكان المناسب و الأوزان الصحيحة و غالباً ما يتم ربط حزام الأوزان حول الوسط. ويجب علي الأشخاص الذين يعانوا من أي مشاكل صحية في الكتف و البدء بحركة بسيطة حتي يقلل من الألم .
قم بالوقوف في جهاز التعلق المتوازي والضغط عليه بالكاحلين للإرتفاع و رفع الأوزان الموجودة في الحزام الحديدي حتي تصل إلي أعلي مستوي والرجوع بالتدريج إلي نقطة البداية مرة أخري .
7. تمرين الضغط علي البنش :
قم بالإستلقاء علي بنش ثابت مع مسك الدمبل في كل يد . ثم قم برفع الدمبل إلي اقصي الحركة و الوقوف لمدة ثانية ثابت و ذراعيك مرفوعة جيداً حتي العمل للضغط علي العضلات و النزول بالدمبل حتي تكون علي مسافة بين الدمبل و الصدر حوالي 2,5 سم و البدء بالرفع مرة أخري .
إقرأ أيضاً :
كيف يزيد الشاب هرمون التستوستيرون أو هرمون الذكورة عنده ؟
معلومات مفيدة جدا بالصحة وبالمجتمعة
متابعة منشورات ثقف نفسك