مصادر الكولاجين يجب معرفتها لإمداد الجسم به واستغلال فوائده الهامة له . فيمكن العثور على الكولاجين في العظام والجلد والمفاصل في الجسم. ويتكون الكولاجين من الأحماض الأمينية مثل الجليسين والبرولين والهيدروكسي برولين والهيدروكسي لايسين. هذه الأحماض الأمينية تلتف معاً لإنشاء بنية ثلاثية الحلزون، وهذا هو السبب في أن الكولاجين قوي جداً. في الوقت الحاضر كثير من الناس يبحثون عن مصادر طبيعية للكولاجين في الغذاء والنظام الغذائي للاستفادة منها لجني فوائدها. في هذه المقالة من ثقف نفسك سوف نتعرف على أفضل مصادر الكولاجين على كوكب الأرض. والتي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي الروتيني لزيادة إنتاج الكولاجين.
في الجسم يمكن أن يقدم لك الكولاجين بعض الفوائد للصحة والجمال، ومنها ما يلي:
- تقليل علامات الشيخوخة مثل التجاعيد
- علاج متلازمة الأمعاء الغليظة
- تحسين الأيض
- تحسين الصحة المشتركة والعقلية
- الحد من تشكيل السيلوليت
- تقوية الأظافر والشعر
يمكن لجسمنا أن يصنع الكولاجين من خلال استهلاكنا للأطعمة التي تحتوي على تلك الأحماض الأمينية الحيوية. ومع ذلك، مع تقدمنا في العمر لا يمكن للجسم إنتاج الكولاجين. لذلك عندما تصل إلى 30 سنة، يبدأ إنتاج الكولاجين بأن يقل حوالي 1-2 ٪ كل عام. وفي سن ال 40 تكون قد فقدت 10-20 ٪ من الكولاجين الخاص بك. والأسوأ أنه يمكن لبعض الانزيمات الطبيعية في الجسم كسر الكولاجين. ويمكن لبعض العوامل البيئية مثل الجذور الحرة والتلوث وأشعة الشمس أن تكسر الكولاجين أيضًا.
من الممكن إنتاج الكولاجين باتباع نظام غذائي متوازن، من خلال إضافة بعض الأطعمة الغنية التالية. سترى اختلافًا في لون بشرتك وصحتك العامة، وسوف ترمي كريمات “الكولاجين” بعيدا وتبدأ في التسوق لتناول الأطعمة الغنية بالكولاجين.
1. مرق العظام
في حين أن جميع الأطعمة تقريبًا تحتوي على مضادات للأكسدة بالإضافة إلى مواد مغذية أخرى للمساعدة في إنتاج الكولاجين. إلا أن مرق العظام يحتوي في الواقع على شكل الكولاجين القابل للتطبيق الحيوي الذي يمكن للجسم استخدامه على الفور. حيث يحتوي المرق على نسيج جل وهو مصنوع من خلال غلي عظام الحيوانات، والأنسجة الضامة. وعندما يتم غلي هذه الأنسجة يتم إطلاق الكولاجين في الماء، ويتركز الكولاجين في الأربطة والأوتار والعظام والمفاصل، لذلك يمكن طهيها لفترة طويلة أن يساعد في إطلاق الكولاجين ، مما يخلق مرقًا غنيًا بالمغذيات.
إن مرق عظم اللحم البقري غني جداً بالكولاجين من النوع الأول. وهو مفيد لصحة الجلد بينما مرق الديك الرومي والدجاج عالي جداً في الكولاجين من النوع الثاني. وهو جيد لصحة المفاصل والعظام.
2. الخضر الورقية الداكنة
نعلم جميعا أن الخضر الورقية هي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، ولكننا قد لا نعرف أن هذه الخضروات يمكن أن تمنع تكسر الكولاجين. وفي الواقع تحتوي جميع الأطعمة النباتية الخضراء على الكلوروفيل الذي يعطي هذه النباتات لونها الأخضر. وجد العلماء أن استهلاك الكلوروفيل يساعد على زيادة السلائف إلى الكولاجين، وإلى جانب ذلك وجد أن الكلوروفيل لديه نشاط قوي مضاد للأكسدة لمكافحة الجذور الحرة والأضرار التي تسبب الأشعة فوق البنفسجية التي تعزز الشيخوخة المبكرة، وعلاوة على ذلك فإن الخضار الداكنة الخضراء غنية بفيتامين C التي يمكن أن يساعد في زيادة إنتاج الكولاجين.
3. الفاكهة والخضراوات الحمراء اللون
هذا أيضا مصدر جيدة من الكولاجين في الغذاء والنظام الغذائي الذي يجب أن يدرج في نظامك الغذائي. حيث ان وجود الليكوبين في هذه الفواكه والخضروات الحمراء يساعد على زيادة إنتاج الكولاجين. لذلك، يجب أن تحاول إضافة البنجر، والفلفل الأحمر، والبطاطس الحلوة، والجزر والطماطم المطبوخة إلى طعامك ونظامك الغذائي.
4. الحمضيات
يساعد فيتامين سي على ربط الأحماض الأمينية معًا وهذه العملية ضرورية لتشكيل الكولاجين. ووفقا لدراسة عن دور فيتامين (ج) في صحة الجلد، فإن فيتامين (ج) هو في الواقع فيتامين أساسي في مرحلة ما قبل انتاج الكولاجين. بالإضافة إلى ذلك فإنه كمضاد للسموم يحمي هذا الفيتامين الضروري بشرتك من السموم التي تساهم في انهيار الكولاجين. وعلاوة على ذلك يساعد فيتامين C أيضًا في تجديد خلايا الجلد، لذا فإنه يضاف إلى منتجات العناية بالبشرة ويوصى به لمنع التجاعيد.
نعلم جميعا أن ثمار الحمضيات مدرجة في قائمة المصادر الممتازة لفيتامين C؛ لذلك تذكر إضافة الليمون والليمون والجريب فروت والبرتقال إلى السلطة ، والعصائر.
عندما يتعلق الأمر بالمصادر الطبيعية للكولاجين، يجب ألا ننسى الليمون والبرتقال، حيث يساعد وجود فيتامين C في البرتقال والليمون على زيادة إنتاج الكولاجين، وفي الواقع فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة الكبيرة التي يمكن أن تبطئ ضرر الجذور الحرة، أما الفواكه الأخرى الغنية بفيتامين (C) التي تعتبر رائعة للبشرة الصحية فهي البرتقال والفراولة والأناناس والبابايا، ويمكن أن يساعد فيتامين ج في الحد من تكوين التجاعيد عن طريق زيادة إنتاج الكولاجين، وأيضا هذا الفيتامين الأساسي هو أحد مضادات الأكسدة القوية مما يقلل من حروق الشمس وتلف الجلد المرتبط بالعمر بشكل طبيعي.
5. بذور القرع
بذور القرع هي واحدة من المصادر الطبيعية للزنك، والتي تعمل كعامل مساعد لتشكيل الكولاجين، وأيضا وجدت الدراسات أن تناول مكملات الزنك واستهلاك الأطعمة الغنية بالزنك يمكن أن تبطئ انهيار الكولاجين، وبالإضافة إلى ذلك يعمل الزنك على تسريع عملية الشفاء ويحافظ على سلامة أغشية الخلايا، مما يجعل الزنك مغذيا أساسيا لصحة الجلد، وهناك مصادر أخرى من الزنك هي السبانخ، والفاصوليا، والكاجو، والجوز، واللوز.
6. البيض
بيض الدجاج هو واحد من بين المصادر الطبيعية للكولاجين في الغذاء والنظام الغذائي حيث يوجد الكولاجين في أغشية قشر البيض والصفار، وفي الواقع أصبح استخدام أغشية قشر البيض علاجًا طبيعيًا لتعزيز الصحة بفضل محتواه من الكولاجين.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البيض أيضًا على نسبة عالية من الكبريت، وهو معدن ضروري لإنتاج الكولاجين، ويساعد الكبريت على إزالة السموم البيئية من الجسم، مما يتداخل مع إنتاج الكولاجين.
7. الجزر
من أفضل المصادر للكولاجين التي يجب أن نعرفها هي الجزر، حيث ان الجزر ليس جيد فقط لعلاج حب الشباب، ولكنه أيضا جيدة لتخليق الكولاجين بسبب محتواها العالي من فيتامين A، وفي الواقع يساعد الجزر على زيادة مرونة البشرة، واستعادة الكولاجين، وزيادة تدفق الدم إلى الجلد، واستهلاك الجزر يقلل من إنتاج الزهم ويقلل من مشاكل حب الشباب، وهناك العديد من الطرق المختلفة لتحضير أطباق تحتوي على الجزر.
8. الثوم
عندما تبحث عن مصادر طبيعية للكولاجين، يجب عليك عدم تخطي الثوم، ففي الواقع الثوم غني بحمض الليبويك، والكبريت، والتورين، والذي يمكن أن يساعد في إعادة بناء الكولاجين الذي فقد على مر السنين، ويمكن تضمين الثوم في العديد من الأطباق، لذلك في المرة القادمة عندما تطبخ وجبة كبيرة، يمكنك إضافة بعض شرائح الثوم إلى وصفاتك.
مصادر الكولاجين
9. سمك القد
سمك القد غني بالبرولين والجليسين، وحتى إذا كنت لا تحتاج إلى الحصول على المزيد من مصادر الكولاجين الطبيعية، يجب أن تتناول سمك القد، وهذا لأنه يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3، والتي قد تكون حيوية لخفض الالتهاب في الجسم، ويمكنك النظر في اتخاذ زيت كبد سمك القد المتخمر على أساس يومي، وعلاوة على ذلك فهو مصدر كبير لفيتامين د ومساعد طبيعي للنوم.
هناك بعض المصادر الطبيعية الأخرى للكولاجين في الطعام والنظام الغذائي الذي نريد ذكره في هذا المقال. لذلك، يجب عليك الاستمرار في قراءة هذه المقالة بأكملها. ثم محاولة تضمين هذه الأطعمة الغنية بالكولاجين في نظامك الغذائي الروتيني.
10. شلوريلا
كثيرا ما ينصح بكريم الريتينول بزيادة إنتاج الكولاجين لأنه غني بفيتامين (أ) ، والذي وجد أنه يزيد من مستويات الكولاجين، ومع ذلك قد يكون الشلوريلا نسخة طبيعية من الريتينول وتوجد فقط في شكل مسحوق أخضر أو أقراص، وهي غنية أيضا بالبيتا كاروتين والعناصر الغذائية الأخرى التي قد تزيد من إنتاج الكولاجين، ويحتوي كذلك على الحمض النووي DNA و RNA، التي تساعد في إصلاح الخلايا وتجديدها وتساعد على زيادة تخليق الكولاجين.
11. سبيرولينا
وفقا لدراسة فإن سبيرولينا هو نوع من الطحالب الخضراء المزرقة التي يمكن استخدامها كملحق صحي، وبالإضافة إلى كونها غنية بالحديد، فإن ملعقة صغيرة من السبيرولينا تحتوي على نسبة عالية من الجليسين والبرولين، وبالإضافة إلى ذلك فإن السبيرولينا هو أيضا مصدر كبير للنحاس، والتي تعد واحدة من المعادن الهامة لإنتاج الكولاجين، والعيب الوحيد من مكملات سبيرولينا هو أنها يمكن أن تكون باهظة الثمن، فضلا عن أنها ليس لها طعم جيد.
12. أطعمة غنية بالكبريت
يعرف الكبريت بأنه معدن مهم لتشكيل الكولاجين، وقد أظهرت الدراسات أن الناس الذين يتناولون نظام غذائي غني بالكبريت يكون لديهم إنتاج مزيد من الكولاجين، والأطعمة الحيوانية مثل البيض ولحم البقر والدواجن ومنتجات الألبان كلها مصادر كبيرة للكبريت اللازمة لإنتاج الكولاجين، وأيضا من المهم بالنسبة لك أن تستهلك الكبريت النباتي من مصادر مثل الثوم ، والقرنبيط ، والبصل ، وبراعم بروكسل ، والملفوف.
13. الجيلاتين
إذا كنت تبحث عن مصادر طبيعية للكولاجين، فلن تتمكن من العثور على أي مصدر أفضل من الجيلاتين، وفي الواقع الجيلاتين هو نوع من الكولاجين المطبوخ الذي ينتج من غلي الأنسجة الضامة للحيوانات، ثم يتم تحرير الكولاجين وتجفيفه، وإلى جانب ذلك فإن الجيلاتين سهل الهضم والاستيعاب، وعند شراء الجيلاتين يجب الانتباه إلى الجودة، حيث يتم معالجة الجيلاتين الذي تجده في السوق بشكل كبير، ويجب عليك اختيار الجيلاتين العشبي.
14. الزيتون الأسود والأخضر
الزيتون الأسود والأخضر من أفضل مصادر الكولاجين وهو من أفضل الطرق لتحسين الجلد، ووفقا للأبحاث فإن الزيتون الأسود أو الأخضر غني بالكبريت الذي يمكن أن يعزز تشكيل الكولاجين، حيث يتم استخدام الكبريت للتعامل مع بعض مشاكل الجلد مثل التهاب الجلد، وقد يساعد على تقليل حب الشباب حيث يمنع انسداد المسام.
من المعروف أن حب الشباب مشكلة جلدية تؤدي إلى البثور، والبقع الملتهبة، ويمكنك العثور على الكبريت في العديد من منتجات العناية بالبشرة مثل المنظفات والصابون والمستحضرات، وإلى جانب ذلك فهناك حاجة إلى الكبريت للنشاط البيولوجي للأنزيمات ، ويزيد من عملية الأيض أيضًا.
15. بذر الكتان والجوز
بذور الكتان من أقوي مصادر الكولاجين فهي مصدر كبير للأحماض الدهنية أوميغا 3 والألياف، كما يتم تغطية خلايا الجلد بطبقة دهنية، لذلك كلما زادت نسبة أوميغا 3 كلما كانت الطبقة الدهنية أقوى وهذا يساعد على تقليل الخطوط والتجاعيد، وإلى جانب ذلك تساعد الأحماض الدهنية أوميجا 3 على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتساعد في نفس الوقت على نمو الدماغ. عن طريق إتلاف الجلد تنتج الأشعة فوق البنفسجية المفرطة طفرات جينية قد تؤدي إلى الإصابة بسرطان الجلد، ويجب أن تستهلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3، والتي تعزز إنتاج الكولاجين والحد من مخاطر الإصابة بسرطان الجلد، وبذور الكتان هي أيضا غنية بالكبريت، وهي مطلوبة لإنتاج الكولاجين أيضا.
16. منتجات الصويا
يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي للبشرة منتجات الصويا لأنها يمكن أن تساعدك على تقليل التجاعيد والخطوط الدقيقة، وفي الواقع يمكن أن يساعد وجود جينيستلين، وهو هرمون نباتي موجود في منتجات الصويا على تحسين إنتاج الكولاجين، لذلك سوف تصبح بشرتك أقوى وأكثر مرونة، وبالإضافة إلى ذلك، فإن وجود مضادات الأكسدة الموجودة في منتجات الصويا يمكن أن تحمي بشرتك من خلال التحكم في إنتاج الجذور الحرة.
17. المحار
المحار مصدر كبير للزنك، وهو معدن أساسي لعملية بناء الكولاجين، حيث يحتوي على الفيتامينات والمعادن على فيتامين ب 12 والحديد، ويمكن أن يوفر لك خيارًا منخفض السعرات الحرارية، كما يقدم العديد من الفوائد الصحية، وفي الواقع المحار على قائمة المصادر الطبيعية للكولاجين وعليك ان تستهلك الكثير منه، وخاصة إذا كنت ترغب في زيادة إنتاج الكولاجين من خلال اتباع نظام غذائي.
18. الملفوف
هناك العديد من أنواع الكرنب مثل البوكشوي، والملفوف المدفعي، والملفوف الكانجي، والملفوف البرتغالي، والملفوف نابا، والملفوف السافين، والملفوف الطبلي الأحمر والملفوف المشط. ويجب أن يتضمن النظام الغذائي الخاص بصحة الجلد الملفوف كنوع من الطعام الذي يحتوي على خصائص إنتاج الكولاجين. كما يحتوي كذلك على المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة مثل الثيوسيانيت، والزانثين ، واللينوتين والتي تحسن من ترطيب الجلد ومرونتة.
بالإضافة إلى ذلك ، الملفوف غني أيضًا بالفوليت والألياف وفيتامين B6 والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز، وأيضا غني بالفيتامين K، والذي يمكن أن يساعد الملفوف على تعزيز عملية استقلاب العظام والحد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
19. البرقوق
واحدة من الأسباب الرئيسية لشيخوخة الجلد هو هجوم الجذور الحرة التي قد تكسر أنسجة الجلد، ويمكن أن تساعد مضادات الأكسدة على تحييد هذه الجذور الحرة، ويحتوي البرقوق على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. لذلك يجب عليك تناول 5-6 برقوقات على أساس يومي للحصول على صحة جيدة، وفي الواقع البرقوق معروف كواحد من أفضل مصادر الكولاجين التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي الروتيني.
20. الديك الرومي
في الديك الرومي بروتين رائع صديق للبشرة يسمى كارنوزين، والذي يمكن أن يقلل من شيخوخة الجلد ويساعد على مرونة البشرة.، وهو أيضا مصدر زنك كبير لذلك يمكن أن يقلل من جفاف الجلد والالتهاب ويعزز في الوقت نفسه نمو خلايا الجلد عن طريق زيادة إنتاج الكولاجين والإيلاستين، وبالإضافة إلى ذلك يمكن أن يقوي الزنك من نظام المناعة ويقلل من ارتفاع ضغط الدم، وبالتالي يقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
21. زيت الأفوكادو
زيت الأفوكادو غني بالمغذيات النباتية التي يمكن أن تساعد في تقليل بقع العمر، وبالإضافة إلى ذلك فهو غني بفيتامين E الذي يساعد على حماية خلايا البشرة من الأكسدة والأضرار الناجمة عن الجذور الحرة، وبالإضافة إلى ذلك زيت الأفوكادو مصدر رائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية، ويجب أن يشتمل نظامك الغذائي على الأطعمة الغنية بالأوميجا -3 التي تساعد على زيادة إنتاج الكولاجين والحد من مخاطر الإصابة بسرطان الجلد، وبالإضافة إلى ذلك فإن زيت الأفوكادو جيد للبشرة التالفة والجافة لأنه يساعد في تجديد خلايا الجلد التالفة.
22. السلمون
يحتوي سمك السلمون على الزنك، والذي ينشط البروتينات اللازمة لتركيب الكولاجين. وفي الواقع إنه أيضًا مصدر جيد للأوميغا 3، وهي ضرورية للحد من الالتهابات، والحفاظ على صحة خلايا البشرة، وترطيب البشرة من الداخل وإعطاء مظهر أكثر شبابا. لا يستطيع الجسم إنتاج كميات كافية من أوميجا 3. لذا يجب علينا أخذها من المصادر الغذائية. وإذا كنت لا تحب تناول سمك السلمون، يمكنك تناول الأطعمة الأخرى الغنية بالأوميغا 3 مثل التونة والماكريل والمأكولات البحرية واللحوم
23. الطماطم
عندما يتعلق الأمر بأفضل مصادر الكولاجين، يجب أن لا تنسى تناول الطماطم، ووفقا لدراسة عن الأطعمة المفيدة لحماية الجلد، حيث تحتوي الطماطم على نسبة عالية من الليكوبين المضاد للأكسدة، والذي يمكن أن يحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس ويحد في الوقت نفسه من انهيار الكولاجين، ووفقا لدراسة يساعد الليكوبين أيضا في تخليق الكولاجين، وبالإضافة إلى ذلك تحتوي الطماطم أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة مثل فيتامين ج ، الذي يمكنه حماية البشرة من الجذور الحرة.
24. التوت
الفراولة، والعنب البري، والتوت وعيرها غنية بالمواد المضادة للأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في منع انهيار الكولاجين، بالإضافة إلى حماية البشرة من علامات الشيخوخة، يمكن لهذه الفواكه الصحية أيضًا المساعدة في إنتاج الكولاجين مثل غيرها من الفواكه الحمضية، والتوت هو أيضا غني بفيتامين (ج) والذي وجد انه يربط الأحماض الأمينية المحددة معا لتشكيل الكولاجين.
25. بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا مصدرًا رائعًا للأوميغا 3 ، والتي يمكن أن تسهم في مكافحة الشيخوخة عن طريق إعطاء الرطوبة للبشرة والحفاظ على صحة خلايا الجلد، مما يساعد على خلق بشرة ناعمة ونضرة من الداخل، وفي الواقع لقد عرف أيضًا كواحد من أفضل مصادر الكولاجين بفضل محتواها العالي من أوميغا 3، لذا يجب أن تحاول تناول المزيد من هذه البذور الصحية إذا كنت ترغب في زيادة إنتاج الكولاجين في جسمك.
26. الفاصوليا
إذا كنت ترغب في الحصول على بشرة صحية، يجب أن تشمل الفاصوليا في نظامك الغذائي الروتيني، وذلك لأن الفاصوليا تحتوي على حمض الهيالورونيك، والذي يعرف بأنه مضاد للشيخوخة، ويمكن أن يحمل هذا الحمض في الماء مما يجعل التجاعيد والخطوط أقل وضوحًا، وبالإضافة إلى ذلك يمكن لحمض الهيالورونيك أن يزيد من ترطيب البشرة، وبالتالي الحفاظ على البشرة ناعمة ورطبة، مما يزيد من مرونة البشرة، ويغذي خلايا الجلد، ويزيد من تخليق الكولاجين، ويدعم المفاصل ويجعلها أكثر صحة.
27. الشاي الأبيض
وفقا لبحث يمكن أن يساعد الشاي الأبيض على حماية بروتينات الجلد، وخاصةً الكولاجين، وأيضا تم العثور عليها لمنع نشاط الانزيم الذي قد يكسر الكولاجين مما يسبب الخطوط والتجاعيد.
28. اللحوم
اللحوم التي تتغذى على الأعشاب غنية أيضاً بالأوميغا 3. التي يمكن أن تساعد في حماية الأغشية الدهنية الموجودة حول خلايا الجلد. وهذه الدهون الصحية يمكن أن تجعل البشرة ممتلئة ونضرة، مما يجعل بشرتك أكثر شبابا. وأيضا هذا الطعام يساعد أيضا على تقليل الالتهابات ويقدم في نفس الوقت الأحماض الأمينية الأساسية للحفاظ على مرونة الجلد وثباته.
29. الشوكولا
انه حقا مصدر مفيد لبشرتك عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الجلد والحماية من الأضرار التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية، وبالطبع يُعرف أيضًا بأنه أحد أفضل مصادر الكولاجين على كوكب الأرض.
30. عسل مانوكا
هذا هو واحد آخر على قائمة مصادر الكولاجين في الغذاء والنظام الغذائي والذي يجب أن تعرفه ثم تفكر في إضافته إلى النظام الغذائي. والعسل له بعض خصائص الشفاء عندما يستخدم موضعيا. يمكن لهذا العسل استعادة صحة بشرتك. فهو يساعد في عملية تجديد خلايا الجلد بالإضافة إلى تكوين بروتين الكولاجين الصحي. وعلاوة على ذلك فإن عسل مانوكا يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل البقع.
