يجب عليك العناية بصحة القلب وتقوية القلب من أجل أن تنعم بصحة جيدة طيلة العمر . فمهما كان عمرك صغيراً أم كبيراً يجب أن إعتني بقلبك فهو البطل المجهول في صدرك . لأن الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية تحتاج منك إلي إتخاذ إجراءات وقائية لكي تدفعك بقية حياتك . علي سبيل المثال، فإن عدم ممارسة التمارين الرياضية وإتباع نظام غذائي سيئ وغيره من العادات الغير صحية إلي خسائر فادحة علي مر السنين، يمكن لأي شخص في أي عمر الإستفادة من مجموعة من الخطوات البسيطة للحفاظ علي صحة قلبه بالطبع أنت تعلم بأن التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي  ولكن ما الذي يمكنك أن تفعله للحفاظ علي قوة قلبك ومساعدته علي العمل بشكل جيد وعندما تقوم بدمج هذه العادات في نمط حياتك سوف تكون صحة قلبك أفضل ما يمكن .

تقوية القلب

تقوية القلب

1. تقوية القلب بتناول الدهون الصحية وليس الدهون المشبعة :

للحفاظ على صحة القلب نحن بحاجة إلي الدهون في نظامنا الغذائي بما في ذلك الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة. إحدي هذه الدهون لا نحتاج إلي تحويلها وهي الدهون المشبعة والتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الإصابة بالسكتة الدماغية علي مدي الحياة . هذا لأن الدهون الغير مشبعة تسد الشرايين عن طريق رفع مستويات  الكوليسترول السيئة وخفض مستويات الكوليسترول الجيد .عندما تقوم بالتخلص من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي فأنت تعمل علي تحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم . ولكي تحقق ذلك، تحتاج إلي قراءة الملصقات الموجودة علي العبوة  والتخلص من الزيوت المهدرجة والبحث عن العناصر الخالية من الدهون الغير مشبعة فهي النقطة الأولي للتخلص من الدهون الغير مشبعة .

2. تقوية القلب بالعناية الصحية بالأسنان :

عادة ما تكون صحة الأسنان هي مؤشر جيد علي مستوي الصحة عموماً بما في ذلك صحة القلب، لأن أولئك الأشخاص الذين لديهم أمراض اللثة غالباً ما يكونوا تحت خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد إستمرت الدراسات حول هذه المسألة لكن العديد منها أظهر أن البكتريا في الفم يمكن أن تؤدي إلي أمراض اللثة والتي تنتقل إلي مجري الدم وتسبب إرتفاع في بروتين سي التفاعلي والذي يؤدي إلي علامات إلتهاب الأوعية الدموية. قد تؤدي هذه التغيرات  بدورها إلي إلي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .. لذلك، ينصح دائماً بتنظيف الأسنان بإستمرار بالفرشاه لمنع أمراض اللثة وإذا كنت تعاني من التجاويف قد تضطر  إلي التعامل معها لكي تحارب أمراض اللثة .

3. الحصول علي ما يكفي من النوم :

النوم جزء أساسي للحفاظ علي صحة قلبك . إذا كنت لا تنام بما يكفي فقد تكون عرضة لأمراض القلب والأوعية الدموية بغض النظر عن عمرك أو عاداتك الصحية الأخري . . وجدت إحدي الدراسات التي راقبت 3000 شخص تجاوزت أعمارهم 45 عاماً أن أولئك الذين ناموا أقل من 6 ساعات في الليلة الواحدة كانوا أكثر عرضة لأمراض القلب والإصابة بالسكتة الدماغية أو نوبة قلبية. يعتقد الباحثون أن النوم القليل جداً يسبب إضطرابات في المشاكل الصحية والعمليات البيولوجية بما في ذلك ضغط الدم والإلتهابات . لذلك، حاول الحصول علي 7 – 8 ساعات نوم في معظم الليالي وإذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم يجب أن تتعامل معه .

 4. لا تجلس لفترة طويلة في نفس المكان مهم جدا من اجل تقوية القلب :

في السنوات الأخيرة إقترحت الأبحاث أن البقاء جالساً لفترة طويلة من الأمور السيئة علي الصحة بغض النظر عن مستوي التمارين الرياضية التي تقوم بممارستها. هذه الأخبار سيئة للعديد من الأشخاص الذي يمتلكوا وظائف مكتبية طوال اليوم . عندما نظر الباحثون إلي النتائج المشتركة لعدة دراسات قائمة علي الملاحظات لحوالي  800,000 شخص وجدوا أنهم جلسوا أكثر بنسبة 147 %  كان هناك زيادة في نسبة الوفيات بنسبة 90 %  بالإضافة إلي ذلك بأن الجلوس لفترة طويلة يزيد من خطر الإصابة بتجلط الأوردة العميقة .

لذلك، هؤلاء الأشخاص بحاجة إلي التنقل طوال اليوم والإبتعاد عن المكتب والقيام ببعض الممارسات الصغيرة مثل المشي.

5.تجنب التدخين السلبي :

تشير الدراسات إلي أن خطر الإصابة بأمراض القلب تزداد بمعدل 25  – 30 %   بالنسبة للأشخاص الذين يتعرضون للدخان السلبي في المنزل أو العمل . وفقاً لجمعية القلب الأمريكية، فإن التعرض لدخان التبغ يسهم في حوالي 34,000 وفاة مبكرة لأمراض القلب و 7300 حالة الوفاة بسبب سرطان الرئة كل عام أما الأشخاص  الغير مدخنين الذين لديهم إرتفاع في ضغط الدم أو إرتفاع نسبة الكوليسترول في الدم فإن لديهم مخاطر أكبر في الإصابة  بأمراض القلب عند تعرضهم للتدخين السلبي وذلك لأن المواد الكيميائية المنبعثة من دخان السجائر تعزز من تطور البلاك في الشرايين .

6.التحكم في الإجهاد :

لا نقصد به القيام ب30 دقيقة كل يوم تأمل في الصباح والمساء . قد يستغرق أيضاً إدارة الإجهاد خمس دقائق بكل بساطة  بمجرد الجلوس بكل هدوء مع إغلاق العينين والتركيز فقط علي التنفس . وقد يعني ذلك أيضاً الخروج للخارج لمدة خمس دقائق أو 10 دقائق للسير علي الأقدام كل هذه الأمور البسيطة مفيدة جداً في تحسين صحة قلبك .

7.الطهي بحكمة :

عندما نقوم بالطهي الطعام نتحمل مسئولية أكبر عما نأكل ومن المرجح أن تصبح خياراتنا أكثر حكمة للعناية بصحة القلب . إذا كنت من الأشخاص الذين لا يطبخون فقد حان الوقت للبدء ذلك إذا قمت بتحضير طبق سلطة  بسيط مع الدجاج المحمص والمكسرات والبذور ورش كمية من زيت الزيتون وعصير الليمون ورش ملح وفلفل فسوف يكون طبق صحي رائع .

تغير عادات السيئة في الطهي يساعدك في تقليل نسبة الدهون السيئة التي تدخل للجسم وتؤثر علي مستويات الكوليسترول الضار في الجسم وبالتالي فأنت تحمي نفسك من الأمراض الخطيرة  .

8.المشاركة في الأعمال التطوعية :

قد تندهش عندما تعلم بأن المشاركة في الأعمال التطوعية بشكل منتظم تساعدك في الإستمتاع بنمط حياة صحي. فالروابط المشتركة والعلاقات مع الأخرين والخدمة المتفانية والشعور بالإنتماء تساعدك في الإستمتاع بحياة أكثر صحة .

9. لا تنسي الخضروات :

حاول أن تجعل الخضروات  مركز وجبتك، نحن نفضل أن تجمع بين الخضروات والفواكه لأن الخضروات تميل إلي أن تكون أقل في نسبة السكر والقيمة الغذائية بداخلها أعلي من حيث نسبة مضادات الأكسدة، الألياف، المعادن والهدف من ذلك تناول 7 حصص يومياً .

10.تقليل السكريات :

يجب أن تحدد متوسط إستهلاك معين للسكر واليوم يستهلك الشخص الأمريكي العادي ما بين 25 – 50  معلقة صغيرة أي ما بين 100 – 200 جرام من السكر يومياً ولا يزيد الإستهلاك الموصي به عن 6 ملاعق صغيرة لأن زيادة السكر تؤدي إلي أمراض السمنة .

11. تقوية القلب بتقليل الملح في طعامك :

إذا كان لديك نظام غذائي غني بالملح،  فمن المحتمل أن تعاني من إرتفاع ضغط الدم وهذا يعني  أنك تحت خطر الإصابة بأمراض القلب  أو السكتة الدماغية .  يجب أن تكون علي علم بالكمية المسموح بها وهي 6 جرام فقط للبالغين و3 جرام للأطفال، وبذلك تقلل نسبة مدخول الملح إلي الجسم بإستمرار . يمكنك ملاحظة الملصقات الغذائية للتأكد من كمية الملح الذي تتناوله.

12. تقوية القلب بزيادة كمية الأسماك :

عندما تتناول الأسماك الغنية بالزيوت مثل البلكاردس، السردين، الماكريل، السلمون، التونه الطازجة كلها أنواع من الأسماك الغنية بأحماض اوميغا 3 الدهنية التي يذكر الأطباء بأنها مفيدة لصحة القلب لأنها تحسن من مستويات  الكوليسترول وإذا كنت شخص نباتي يمكنك الحصول علي أوميغا 3 الدهنية من السبانخ، الجوز، القمح، بذور الكتان،زيت الصويا، زيت الكانولا، بذور اليقطين .

13. الحبوب الكاملة و تقوية القلب :

تعتبر الحبوب الكاملة مصدر جيد للألياف والعناصر الغذائية الأخري التي تلعب دور في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب ويمكنك زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي عن طريق إجراء تغيرات بسيطة لمنتجات الحبوب المكررة أو كن مغامراً وجرب حبوب كاملة جديدة مثل الكينوا، الشعير .

14. إختيار مصدر بروتين منخفض الدهون :

يمكنك البحث عن مصدر بروتين منخفض الدهون مثل الدواجن ، الأسماك، منتجات الألبان قليلة الدسم، البيض فهي من أفضل مصادر البروتين، ولكن كن حذراً بشأن خيارات الدهون مثل الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم وإختيار ثدي الدجاج بدلاً من أوراك الدجاج المقلية .

يعتبر السمك أيضاً من بدائل البروتين الصحية وكما ذكرنا فإن هناك أسماك تحتوي علي نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 التي تقلل من مستويات الدهون الضارة وسوف تجد كمية عالية من أحماض اوميغا 3  مثل سمك السلمون، سمك الماكريل، الرنجة، مصادر أخري وهي بذور الكتان، الجوز، الفول الصويا، زيت الكانولا .

البقوليات أيضاً من المصادرالجيدة للبروتين والتي تحتوي علي نسبة أقل من الدهون وليس الكوليسترول مما يجعلها بدائل جيدة للحوم ويمكنك الحصول علي البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني علي سبيل المثال، برجر الصويا سوف يقلل من تناول الدهون والكوليسترول ويزيد من تناول الألياف.

15.  التخطيط الجيد :

الأن أصبحت تعرف ما هي الأطعمة التي يجب وضعها في نظامك الغذائي للحفاظ علي صحة القلب والأن حان الوقت لوضع الخطة موضع التنفيذ.  عندما تقوم بإنشاء قوائم يومياً إختار الأطعمة وركز علي الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون والحد من الأطعمة المالحة وحاول اضافة التنوع  في قائمتك. علي سبيل المثال، إذا كان لديك سمك مشوي يمكنك تجربة البرجر النباتي في الليلة التالية فهو يساعدك في ضمان الحصول علي جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم .

16. إسمح لنفسك بأخذ إستراحة :

يمكنك السماح لنفسك بالتساهل بين الحين والأخر وعند تناول حساء الحلوي أو حفنة من رقائق البطاطس لن تؤثر كثيراً طالما تتناولها بإعتدال ولكن لا تدعها تتسلل إلي نظامك الغذائي حتي لا تتخلي عن الأكل الصحي حاول تحقيق توازن الأمور لأن الإفراط ضار بالصحة .

17. عمل فحص سنوي :

للحفاظ علي صحة قلبك لا تنسي إجراء فحص سنوي كل عام، يمكنك تحديد موعد لإجراء فحص ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر والطلب من طبيبك مساعدتك في الوصول إلي وزن صحي وتأكد من إتباع توصيات أخصائي الرعاية الصحية الخاصة بك بما في ذلك الأدوية الموصوفة حسب التوجيهات .

18. الحفاظ علي وزن صحي :

بالطبع الوزن الزائد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب  والسكتة الدماغية والسكري ولتحقيق فقدان الوزن بطريقة ثابتة وغير مؤلمة يمكنك  تناول 200 – 300 سعرة حرارية كل يوم وهي كمية أقل بكثير من الكمية التي تستهلكها ووممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع ، بذلك سوف تقترب من هدفك وتكون قادر علي تحقيق فقدان الوزن بشكل ثابت وغير مؤلم .

19.  الإيجابية :

إذا خرجت عن جدول التمارين الرياضية  وقمت بتدخين السجائر أو تناول وجبة دسمة حاول الرجوع فوراً إلي المسار الصحيح لإتباع نمط صحي .

20. تحويل مطبخك إلي مكان صحي للطهي :

من أجل السيطرة علي صحة قلبك بشكل عام، من المهم تقيم ما قد يعيقك . غالباً، ما تبدأ المشكلة مع الفوضي في حياتك وقد تكون فوضي خارجية في المطبخ أو الإضطراب العاطفي الذي قد يمنعك من المضي قدماً عندما يتعلق الأمر بصحتك . من أسهل الطرق للبدء هو التخلص من الأطعمة السريعة والتخلص من الطعام السيئ الذي قد يؤثر عليك وحتي أنه يمكنك النظر إلي الفريزر الخاص بك للبحث عن الأطعمة المنتهية أو أي شئ تجاوز الإنتهاء .

 21.فكر فيما تتناوله ومتي تتناوله :

أحد المكونات الأساسية لنظام غذائي صحي للقلب  هو تناول الأنواع الصحية من الأطعمة علي مدار اليوم . يمكنك البدء بتناول  وجبة إفطار صحية تشمل بعض البروتينات والألياف الخالية من الدهون مثل البيض مع الخضروات بالرغم من أن البيض يحتوي علي كمية لا بأس بها من الكوليسترول إلا ان الدراسات وجدت بأنها لا ترفع مستويات الكوليسترول الضار في الجسم. حتي عندما يتم تناول البيض معظم أيام الأسبوع لن يؤثر كثيراً علي مستويات الكوليسترول .

22. التسوق بذكاء :

يمكنك تجهيز المزيد من وجبات الطعام في المنزل للسيطرة علي ما تأكله من خلال شراء طعامك بنفسك وتجهيزه ايضاً بالتالي تحصل علي أقصي قدر من العناصر الغذائية في كل وجبة . أفضل ما في الأمر أن تناول الطعام في المنزل يساعدك في توفير المال أيضاً . يمكنك عمل خطط إسبوعية للتسوق والتمسك بقائمة صحية  أثناء التسوق ويفضل الإبتاع عن المعكرونة، السلع المعلبة أيضاً .