مصادر السيروتونين الطبيعية وطرق زيادته فهو مادة كيميائية هامة في المخ تؤثر على الحالة المزاجية ، ويُمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الحمض الأميني التربتوفان على زيادة إنتاج السيروتونين ، والسيروتونين ضروري لتحسين حالة المزاجية ، حيث ربطت الأبحاث بين انخفاض مستوى السيروتونين واضطرابات المزاج وقد يؤدي نقصه الشديد إلى الإصابة بالاكتئاب ومشاكل في الذاكرة ، وفي هذة المقالة سنوضح لكم أهم المصادر الغذائية للحصول على السيروتونين والطرق الطبيعية لزيادته ليساعدك على تحسين الحالة المزاجية .
السيرتونين والتربتوفان
التربتوفان هو حمض أميني مهم لإنتاج السيروتونين في الجسم ، كما أنه ضروري للحفاظ على وظائف المخ وله دور في النوم الصحي ، ولا يستطيع الإنسان صُنع التربتوفان في جسمه، لذلك يجب الحصول عليه من النظام الغذائي ، ويوجد التربتوفان في العديد من الاطعمة بينما لا يُمكن العثور على السيروتونين .
ويُعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن طريقة أساسية لدعم الصحة العقلية والبدنية ، وتساعد المصادر الغذائية للتربتوفان على تحفيز إنتاج السيروتونين الذي له فوائد إيجابية على مستويات الطاقة والمزاج والنوم .
أهم مصادر السيروتونين من الأطعمة التي تُعزز مستويات السيرتونين بشكل طبيعي
يوجد التربتوفان الذي يدخل في صنع السيروتونين، بشكل شائع في الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، وتشمل الأطعمة على الآتي :
1- سمك السلمون
سمك السلمون من الأسماك الزيتية والتي تُعد مصدر غني للأحماض الدهنية اوميجا 3 ، وتساعد هذة الأحماض الدهنية في دعم قوة العظام والجلد الصحي والحفاظ على وظائف العين وإنتاج التربتوفان .
كما أن تناول حصتين اسبوعياً من سمك السلمون يمد الجسم بالكمية اللازمة له من التربتوفان اللازمة لإنتاج السيروتونين ، ويُمكن للأشخاص النباتين الحصول على الأوميجا 3 من بذور اليقطين والجوز والصويا .
2- الدواجن
الدواجن كالدجاج والديك الرومي والبط والأوز ، من الأطعمة الغنية بالبروتين الغني بالتربتوفان والذي يُحفز من إنتاج السيروتونين في المخ وبالتالي حماية وظائف المخ وتحسين الحالة المزاجية .
3- السبانخ
السبانخ من الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، والتي تُعد مصدر غني بالتربتوفان ، كما أن السبانخ مصدر جيد للحديد ، ويساعد الحديد الجسم على إنتاج خلايا دم حمراء صحية التي تمنع الإصابة بفقر الدم أو انخفاض الطاقة أو صعوبة التنفس .
4- البذور
لا تحتوي البذور على كمية من التربتوفان مثل الأسماك الزيتيتة أو الدواجن أو البيض ، ومع ذلك تُعد البذور مصدر جيد للتربتوفان والبروتين للنباتيين ، وتشمل البذور على بذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وغيرها .
هذة بعض الطرق البسيطة لتناول المزيد من البذور :
- نثر البذور على السلطة
- خلط المكسرات والبذور لتناولها كوجبة خفيفة
- إضافة البذور إلى الحبوب أو العصيدة أو الزبادي
5- الحليب
يُعد الحليب مصدراً غنياً بالكالسيوم الذي يساعد في بناء عظام وأسنان صحية ، والحليب غني بالأحماض الأمينية الأساسية ومنها التربتوفان الذي يزيد من إنتاج السيروتونين في المخ .
6- منتجات الصويا
تُعد منتجات الصويا والتي تشمل على فول الصويا مثل التوفو أو حليب الصويا أو صلصة الصويا ، مصدراً جيداً للتربتوفان ، وبالتالي قد تكون خياراً مثالياً للأشخاص النباتيين للحصول على حصتهم اللازمة من التربتوفان .
7- المكسرات
المكسرات مثل الجوز واللوز والمكاديميا والكاجو من المصادر الجيدة للبروتين والدهون الصحية والألياف الغذائية ، وبالتالي هي مصدر جيد وغني بالتربتوفان الذي بدوره يحفز إفراز السيروتونين ، ولذلك قد تشعر بتحسن في حالتك المزاجية بعد تناول حفنة من المكسرات .
طرق ونصائح لزيادة مستويات السيروتونين في المخ
1- ممارسة التمارين الرياضية
إن ممارسة التمارين بانتظام كل يوم لمدة 30 دقيقة تُحسن المزاج العام ، وأثبتت الأبحاث أن تمارين القلب والأوعية الدموية تُعزز من مستويات السيروتونين في المخ مما يُحسن الحالة المزاجية .
2- قضاء بعض الوقت في الطبيعة
أثبتت الأبحاث أن قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق في بيئة طبيعية يُمكن أن يُحسن من الحالة المزاجية ، كما أن قضاء بعض الوقت في ضوء الشمس يُحفز من إنتاج السيروتونين والدوبامين في المخ ، وبالتالي يساعدك المشي لفترة قصيرة في الحديقة يُمكن أن يُحسن من مزاجك .
3- التأمل
التأمل هو أحد الرياضات الروحية ، والتي غالباً تكون مصحوبة بتمارين التنفس ، وأثبتت الدراسات أن التأمل يزيد من إفراز الدوبامين و السيروتونين في المخ ، مما يُخفف من التوتر ويُحسن من الحالة المزاجية ويخلق مشاعر السلام الداخلي .
4- الامتنان
أثبتت الدراسات أن الامتنان يؤثر على نظام المكافأة في المخ ، حيث أنه يزيد من إفراز الدوبامين و السيروتونين ، وبالتالي يرتبط الامتنان ارتباطاً مباشراً بزيادة السعادة .
5- الزيوت الأساسية
تأتي جميع الزيوت الأساسية من النباتات والتي عادةً لها خصائص طبية ، وجدت إحدى الدراسات أن الزيوت العطرية من البرغموت واللافندر ( الخزامى ) والليمون.
عند شمها فإنها تُحفز من إفراز السيروتونين والدوبامين ( ولكن يجب اتباع التعليمات الموجودة على ملصق زجاجة الزيوت العطرية لأنه بعضها قد يكون خطيراً عند إساءة استخدامها ) .
6- تحقيق الأهداف
عندما نُحقق أحد أهدافنا ، فإن المخ يفزر الدوبامين السيروتونين ، مما يُحسن من الحالة المزاجية ويُقلل من مشاعر القلق والتوتر.
7- الذكريات السعيدة
قام الباحثون بعمل دراسة تبين التفاعل بين الحالة المزاجية والذاكرة ، ركزوا على القشرة الحزامية الأمامية وهي منطقة الدماغ المرتبطة بالانتباه.
أثبتت الدراسة أن الذين يسترجعون الذكريات الحزينة أنتجوا كمية أقل من السيروتونين في تلك المنطقة ، بينما الناس الذين يسترجعون الذكريات السعيدة أنتجوا المزيد من السيروتونين .
8- ممارسة الهوايا المفضلة
إن ممارسة هوايتك المفضلة أو تجربة أشياء جديدة مبدعة ، يزيد من إنتاج الدوبامين والسيروتونين في المخ ، وبالتالي يُحسن من الحالة المزاجية .
9- العلاج النفسي
تُشير الأبحاث إلى أنه إذا قمت بتغيير حالتك المزاجية ، فيُمكنك التأثير على تخليق السيروتونين في المخ ، وهذا يعني أن المزاج وتركيب السيروتونين لهما تأثير متبادل على بعضهما البعض ، وغالباً ما يساعد العلاج النفسي الأشخاص على تحسين حالتهم المزاجية ، لأنه يعمل على رفع السيروتونين في المخ بشكل جيد .
يُمكنك الآن تعزيز وتحسين حالتك المزاجية عن طريق تعزيز المخ على إنتاج النواقل العصبية كالسيرتونين والدوبامين ، عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالتربتوفان بانتظام أو اتباع النصائح السابقة وجعلها أسلوب حياتك .