كيف تزيد من إمتصاص الكالسيوم في الجسم دليل هام للكبير والصغير

كيف يمكن زيادة إمتصاص الكالسيوم في الجسم بشكل طبيعي بدون مكملات غذائية ؟ يعتبر الكالسيوم واحد من أهم المعادن التي يحتاجها جسمك. حيث أنه يساعد على تقوية العظام و الأسنان. كما أنه يساعد أيضًا في عملية تجلط الدم. عندما يحصل الجسم على ما يحتاجه من الكالسيوم، سيحافظ  ذلك على عملية تخثر ” تجلط ” الدم بشكل طبيعي. بالإضافة لذلك، فهو يساعد أيضًا في الحفاظ على عمل العضلات و الأعصاب بشكل صحيح و طبيعي ، كما يساعد القلب على العمل بشكل صحيح أيضًا. و يتواجد معظم الكالسيوم في جسمك داخل العظام.

ماذا يحدث لو لم أحصل على ما يكفي من الكالسيوم ؟

إذا كنت لا تحصل على كميات كافية من الكالسيوم، سيبدأ جسمك في أخذ الكالسيوم من العظام. مما يقلل من كتلة العظام، و يعرضك لخطر الإصابة بهشاشة العظام. بالإضافة لذلك، قد يؤدي عدم تناول ما يكفي من الكالسيوم أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بإرتفاع ضغط الدم.

ما هي كمية الكالسيوم التي يجب أن تحصل عليها يوميًا ؟

تختلف كمية الكالسيوم التي يحتاجها جسمك وفقًا لسنك. حيث يحتاج الجسم إلى كميات مختلفة من الكالسيوم بإختلاف العمر. كما تختلف أيضًا وفقًا للنوع ” ذكر أو أنثى “. و فيما يلي توضيح لكمية الكالسيوم التي يحتاجها جسمك يوميًا :

سيساعدك تناول منتجات الألبان و الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا لضمان الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي. و تشمل منتجات الألبان كل من الحليب، الجبن و المشروبات المدعمة بالكالسيوم مثل حليب اللوز و حليب الصويا.

بالإضافة لذلك، يتواجد الكالسيوم في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، و البازلاء و الفاصوليا المجففة و الأسماك و الحبوب المدعمة بالكالسيوم.

ما هو دور فيتامين ” د ” في جسمك ؟

يلعب فيتامين ” د ” دورًا هامًا في العديد من العمليات الحيوية داخل جسمك. بالإضافة لذلك، فإنه يساعد جسمك على إستخدام الكالسيوم. و يمكنك الحصول على ما تحتاجه من فيتامين ” د ” من خلال التعرض لأشعة الشمس يوميًا. كما يتواجد فيتامين ” د ” أيضًا في الأسماك الدهنية مثل السلمون، التونة. بينما يتوافر بكميات صغيرة في كبدة اللحوم، صفار البيض، و المشروم.

إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس بشكل يومي، يمكنك تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ” د “ مثل حبوب الإفطار و اللبن و بعض بدائل الحليب.

كيف تزيد من إمتصاص جسمك للكالسيوم ؟

هناك العديد من العوامل التي تؤثر بشكل رئيسي على إمتصاص الكالسيوم داخل أجسامنا. هذه العوامل يمكن أن تكون مرتبطة بالهرمونات و الأحماض الأمينية و الحليب و غيرها. لذلك، يجب الأخذ بعين الإعتبار إلى كل هذه الأشياء المؤثرة على إمتصاص الكالسيوم. و فيما يلي بعض العوامل التي تزيد من إمتصاص جسمك للكالسيوم.

• فيتامين ” د ” : يساعد فيتامين ” د ” في الجهاز الهضمي على إمتصاص الكالسيوم من مجرى الدم، و ذلك من خلال جدران الإثنى عشر. كما يساعد فيتامين ” د ” أيضًا في الحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم.
• هرمون الغدة الجار درقية : يعمل هرمون الغدة الجار درقية على زيادة نقل الكالسيوم عبر غشاء الخلايا المعوية، مما يزيد من إمتصاص الجسم للكالسيوم الذي تحصل عليه من نظامك الغذائي.
• البيئة الحمضية : حمض االهيدوركلوريك الذي تفرزه المعدة أثناء عملية الهضم ضروري للغاية لإمتصاص الكالسيوم عبر الإثنى عشر. لذلك، يمكنك تناول مكملات الكالسيوم مع المغنيسيوم في وقت النوم أو بين الوجبات بسبب البيئة الحمضية الموجودة في المعدة، و التي تساعد على إمتصاص الكالسيوم. لكن قبل ذلك، تذكر أن تستشير طبيبك أولاً قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي جديد.
• الحليب الخالي من الدسم : لست بحاجة لتناول الحليب كامل الدسم للحصول على المزيد من الكالسيوم، حيث أن الكالسيوم الموجود في الحليب منفصل عن الدهون. و هذا يعني أن الحليب خالي الدسم يحتوي على تركيز أعلى من الكالسيوم من ذلك الموجود في الحليب كامل الدسم، لأنه تمت إزالة الجزء الذي لا يحتوي على الكالسيوم. لذلك، إذا كنت تبحث عن المزيد من الكالسيوم، تناول الحليب خالي الدسم و ليس كامل الدسم.
• الأحماض الأمينية : غالبًا ما يتم خلط الكالسيوم أو دمجه مع جزيئات بروتينية تسمى الأحماض الأمينية، و ذلك لمساعدة الجسم على إمتصاصها أثناء الهضم. حيث يزيد الليسين و الأرجينين من إمتصاص الجسم للكالسيوم.
• التمارين الرياضية : ممارسة الرياضة مع الحصول على فيتامين ” د ” يساعدان على إمتصاص الكالسيوم بشكل فعال. و بالتالي تقوية العظام و تجنب الإصابة بهشاشة العظام.

عوامل تقلل من إمتصاص الجسم للكالسيوم

حيث أنه توجد عوامل تزيد من إمتصاص الجسم للكالسيوم، هناك عوامل أخرى تقلل من إمتصاص الجسم للكالسيوم. و تشمل هذه العوامل ما يلي :

• الفيتات و الأوكسالات : الأطعمة الغنية بالأوكسالات مثل السبانخ و الشوكولاتة تقلل من إمتصاص الكالسيوم، حيث يتحد حمض الأوكساليك مع المكالسيوم ليشكل بلورة ملح ” أوكسالات الكالسيوم “، و التي لا يمكن إمتصاصها. بالإضافة لذلك، يؤثر حمض الفيتي الموجود في الحبوب الكاملة و الأطعمة الغنية بالألياف على إمتصاص الكالسيوم بنفس الطريقة أيضًا.
• الفوسفور : حيث يؤدي الإفراط في تناول الفوسفور إلى ترسب الكالسيوم على صورة فوسفات الكالسيوم.
• الإجهاد : يؤثر بالسلب على إنتاج حمض الهيدروكلوريك في المعدة، و على عملية الهضم الطبيعية. لذلك، يمكن أن يكون له تأثير سلبي على إمتصاص الكالسيوم.
• الكافيين و الأدوية : مثل مضادات التخثر و الكورتيزون و هرمون الغدة الدرقية، حيث تؤثر جميعها على إمتصاص الكالسيوم في الجسم.

ما هي مصادر الحصول على الكالسيوم ؟

يتواجد الكالسيوم في العديد من الأطعمة و المنتجات الغذائية. و تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ما يلي :

• منتجات الألبان : مثل حليب الأبقار، الحليب المعزز بالكالسيوم ” بدائل الحليب “. بالإضافة إلى الزبادي، الجبن و البودينج، و الآيس كريم. حيث أن جميع منتجات الألبان تقريبًا تحتوي على كميات متفاوتة من الكالسيوم.
• الخضروات و الفواكه : مثل البروكلي، الكرنب، السبانخ، اللفت الأخضر، عصائر الفواكه المدعمة بالكالسيوم.
• البروتينات : مثل أسماك السلمون، السردين، الفول، و التوفو.
• الحبوب : الحبوب المدعمة، حبوب الإفطار ، المافن ” أحد أنواع المخبوزات المصنوعة من الحبوب “، و المكسرات.