إذا كان من السهل أن تقوم فقدان الوزن , فإن من السهل أيضاً زيادة الورزن بسرعة . ولسوء الحظ , أن هناك حقائق لا تقبل الجدل , الجبن الأومليت بالفلفل أفضل بكثير من بياض البيض الأومليت . والبطاطس المقلية لها طعم لذيذ أفضل من السلطة مع الدجاج .
ومن ناحية أخري فإن الوزن الصحي المناسب أفضل بكثير من الوزن الزائد . فالوزن الصحي يساعدك علي سرعة إنجاز المهام والخيارات الصعبة بسهوله. وبعبارة أخري فإن الأهداف الصحية لفقدان الوزن قد تكون ذات تأثير قوي عندما تتحول إلي عادات صحية . ” قم بتدوين كل ما يجري في فمك “
عادات تؤدي لزيادة الوزن احذر منها – ثقف نفسك
1- العادة الأولي : الإستعداد السيئ .
فريق الكشافة عند الأولاد و الأكل الصحي لهما نفس الشعار ” كن علي إستعداد ” إن إمتلاك ثلاجة ومخزن ملئ بالأطعمة المناسبة مثل البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة للكربوهيدرات , والفواكه والخضروات , والدهون الصحية , يعني أنك علي إستعداد لتناول وجبات الطعام الصحية . بالمثل أيضاٌ يجب أن تتوخي الحذر عند إختيارك للمطعم المناسب عندما تريد تناول الطعام خارج المنزل .
يعني الإستعداد أيضاً تحديد رغبتك الشديدة لتناول الأطعمة غير الصحية ووجود بدائل صحية لها والعمل علي الحد منها .
و تقول مولي كيمبل , باحث التغذية وأخصائص تغية في نيو أورليانز , لو الحلويات هي نقطة الضعف , علي سبيل المثال , حاول تناول الفواكه الطازجه أو الحلوي الخالية من السكر وذلك لإرضاء رغبتك في تناول الحلوي دون تناول عدد كبير من السعرات الحرارية .
2- العادة الثانية : عدم تناول كمية كافيه من المياه
تناول كمية كافيه من المياه يعمل علي تقوية الصحة العامة عموماً . سواء البشرة أو العظام أو المفاصل أو الجهاز الهضمي والذاكرة و لكن تقول كمبيل أن تناول كميات كافيه من الماء يجعلك تشعر بالقلق إزاء وزنك . ” الإرهاق هو أولي علامات الجفاف الخفيف ” . وتقول كمبيل أن كثير من الناس يسئوا تفسير هذا الإحساس الراكد مثل الجوع فهم يأكلون لزيادة الطاقة
إقرأ ريجيم الماء وكيف تفد الوزن من خلاله
ومع ذلك يساء تفسير تأثير الماء علي فقدان الوزن في حماية تدليك الجسم . ونشرت دراسة في نوفمبر 2008 عن السمنه تعرض إرتباط واضح بين زيادة إستهلاك الماء وزيادة فقدان الوزن . وفي دراسة أخري عرضت نتائجها في جمعية الكميائيين الأمريكية حيث أكد باحثون من جامعة فرجينا للتكنولوجيا أن الأشخاص الذين يتبعوا نظام الحمية الغذائية ( الرجيم ) يشربوا حوالي 8 أكواب من الماء قبل تناول وجبات الطعام الثلاثة اليومية , تعمل علي إنقاص حوالي 5 رطل . و أن أكثر من يتبوع نظام الحمية الغذائية لا يشربون الماء قبل الوجبة .
لذلك ماهي كمية المياه الكثيرة المناسبة ؟ يقول كمبيل , قديماٌ كانت 64 أوقية من الحجم المناسب للجميع والأجسام المختلفة تحتاج إلي كميات مختلفة من الماء . وتقول أن هناك مبدأ إرشادي قم بتحديد رقم نصف وزنك وشرب أونصات من المياه بالعدد الناتج . مثل إذا كان وزنك 180 رطل , قم بتناول 90 أونصه من الماء .
3- العادة الثالثة : عدم تناول كمية كافية من البروتين .
الكثير من الناس يحصلون علي عدد كبير من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات سيواجهوا صعوبه في فقدان الوزن . توصي كمبيل بتناول مصدر غني بالبروتين مع كل وجبة . يستهلك الجسم كمية من البروتين في معالجة الطاقة كما تفعل الكربوهيدرات والدهون . وهذا يعني أنه عند تناول البروتين فإن جسمك يقوم بحرق المزيد من السعرات الحرارية عند الهضم
فاللحوم قليلة الدسم مثل الدجاج بدون جلد , وشرائح لحم البقر و الديك الرومي والمأكولات البحرية هي مصادر جيدة للبروتين . ويقول أيضاٌ أن كيمبل أنه يمكنك تناول البروتين في وجبتك عن طريق تناول البيض والجبن و الزبدة والمكسرات و اللبن الزبادي اليوناني و البروتين منخفض السكر .
اقرا ريجيم البروتين لفقدان الوزن
4- العادة الرابعة : إستهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية السائلة .
تدخل السعرات الحرارية إلي الجسم في شكل سعرات حرارية سائلة أو سعرات حرارية غير فعالة . ولكن الكمية اليومية لا تشعرك بالشبع . تنصح كيمبل بعدم تناول السعرات الحرارية . وأضاف ايضاً عدم تناول عصير الفواكه و المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية . غالباً ما توجد السعرات الحرارية في المشروبات الكحولية . والتي يجب أن تكون محدودة أيضاً , إذا كنت لا تسطيع الإستغناء عنها . ينصح كيمبل بالتمسك بالنبيذ والبيرة الخفيفة أو الخمور مع خلاطها بالصودا أو الماء أو الصودا قليلة السعرات . يجب علي النساء الحد من تناول الحكول إلي مرة واحدة في اليوم والرجال مرتين يومياً.
5- العادة الخامسة : عدم الحصول علي القدر الكافي من النوم .
قد لا يكون لديك وعي كافي حول فقدان الوزن . فإن الحصول علي القدر الكافي من النوم هو أحد العوامل التي تحافظ علي وزن صحي . وطبقاً لدراسة نشرت في عام 2006 م من قبل الباحثين في جامعة كيس رزيرف الغربية عن الوزن والنوم . أنه من عادات حوالي 68,00 من الناس فوق 16 عاماٌ يحصلن علي حوالي 5 ساعات نوم يقل وزنهم بمعدل 5,5 رطل كل ليلة . وأكثر النساء اللائي كن ينمن أكثر من 7 ساعات في بداية الدراسة . والسبب في ذلك الهرمونات وهرمون الليبتين و الجريلين تحديداً .و قد إقتراحت دراسة مفصلة أجريت في جامعة شيكاغو وجامعة ستنافورد . بأن هرمون جريلين فاتح للشهية في حين أن هرمون الليبتين يجعلك تشعر بالجوع خلال ساعات إستيقاظك ومن المحتمل أنك قد تشعر بثقل في الوزن .
6- العادة السادسة : تخطي وجبة الإفطار .
قد يكون من الصعب تخصيص وقت مناسب أثناء الخروج من المنزل صباحاً . ولكن إذا كنت مهتماً بفقدان الوزن والحفاظ عليه . يجب عليك بذل المزيد من الجهد لكي تظهر بالشكل المناسب . الإفطار هو نقطة بداية عملية التمثيل الغذائي . لذلك فأنت مضطر لتناولها حتي تبدأ في حرق السعرات الحرارية لكن الكثير من الناس لا يكون لديهم أي شهية في بداية الصباح تنصح كيمبل بأكل شيئاٌ في أول ساعتين من الإستيقاظ . وتقول أيضاً : أن الإفطار المثالي هو الكربوهيدرات المركبه مع البروتين وقليل من الدهون الصحية . مثل 2 بيضة مقلية مع شريحة خبز محمص مع الحبوب الكاملة . وكوب من اللبن الزبادي و حفنه من التوت واللوز المطحون و مع كوب حليب خالي الدسم بالإضافة إلي شريحتين من اللحوم الحمراء . وإذا كنت في عجله من أمرك صباحاً يمكنك تناول البروتين قليل السكر عند تناول الإفطار في الصباح .
إقرأ اهمية وجبة الأفطار
7- العادة السابعة : التسوق في الممرات الرئيسية .
هناك قاعدة أساسية يجب إتباعها عند التسوق في محلات البقالة وهي قم بالتسوق بالقرب من الجدران الأربعة . ويقول نيكول أخصائص تغذية للرجال والنساء في مراكز ضبط الوزن في لويزيانا بأن محيط محلات التسوق هو ما تحتاجه عند تناول الطعام . وأضافت بأنه يمكنك العثور علي المنتجات الطازجة مثل اللحوم والألبان في الممرات الوسطي وسوف تجد الكثير من الأطعمة المحفوظة التي ترغب في تجنبها . وقال واين بأن هناك إستثناءات قليلة وخاصة في قسم الخضروات المجمدة و الفواكه والتوت المجمد و العصائر و اللبن الزبادي .
8- العادة الثامنه : سوء الإحتفاظ بالسجلات .
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك وتحاول الحفاظ علي نظام غذائي صحي . وقد تكون المشكلة أنك تأكل أكثر مما تعتقد يومياً. يقول واين ” قم يتدوين كل ما يدخل في فمك ” ووفقاً لما يقوله واين أنه يمكنك تسجيل المستويات المتعددة للغذاء اليومي . بحيث تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية . ومن المستحيل أن تنسي أنك تجاوزت تناول قطعة من الشيكولاته المغلفة وعند تدوينك لذلك الحدث سوف تتذكره عند تناول الأيس كريم وقد يدفعك لعدم تناولك له . وتعمل علي إشعارك بأنماط السعرات الحرارية التي تتناولها وكيفية التعديل فيها في حالات معينه . كيفية تدوين السعرات الغذائية اليومية هي مسألة أفضليات . فالبعض يفضل الطريقة التقليدية مثل القلم والمفكرة و البعض الأخر يفضل إستخدام التطبيقات الحديثة للطعام الموجودة علي الإنترنت . مثل تطبيق السعرات الحرارية الموجود علي Livestrong.com
٩- العادة التاسعة : عدم رفع الأوزان .
لا تستطيع فقد وزنك بسهولة خلال إتباع النظام الغذائي . فنظام الرجيم يجمع بين تدريب الوزن وتدريب القلب والأوعية الدموية والتي تحسن قدرة فقد الوزن . وقد أثبتت الدراسات وجود علاقة كبيرة بين تدريب المقاومة وفقدان الوزن . في حين أن كل من ممارسة رفع الأثقال تساعد القلب والأوعية الدموية علي حرق السعرات الحرارية وزيادة عملية التمثيل الغذائي . وعملية التمثيل الغذائي تزداد من خلال ممارسة الرياضة . وتعمل إلي إستمرار حرق السعرات الحرارية من خلال رفع الأثقال والإنتهاء من الدروة الرياضية التدريبية وقد تستمر لساعات أو أيام .
١٠ – العادة العاشرة : رمي المنشفة .
التراخي , هي واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها عند محاولة إنقاص وزنك . مثل قد يحدث أخطاء في خطة نظام رجيمك سامح نفسك عن هذه الأخطاء وعدم العودة إليها مرة أخري وإستكمال إتباع نظام الرجيم . و يضيف واين ” أنه إذا قمت بتناول وجبة ضخمة فهذا ليس مبرر مقنع للإستمرار في ذلك طوال اليوم “
تلك الأشياء التي تتخلي عنها طول الإسبوع و الشهر والسنه بسب الإستمرار في فقدان الوزن . وقد تحدث أخطاء في محاولة إنقاص وزنك ويقول واين يجب أن تسامح نفسك عن تلك الأخطاء وتستمر في نظامك بقوة إرادة وإستئناف نمط حياتك الصحي .
العادات الصحية لحياة صحية :
إذا كنت تري نفسك في أحد العادات 10 الموجودة والتي تتسبب في زيادة الوزن . لذلك قد حان الوقت لتغير تلك العادات السيئه .وتكرارالعادات الصحية حتي تبدأ العادات الغير صحية في التساقط , وبالتالي تكون قادر علي إنقاذ وزنك بالصورة المناسبة .
ايه الكلام الهلس ده