تحلم كل امرأة بالحصول على ذراعين مشدودين لكي تزيد من جمالها وتناسق جسمها . فمن حسن الحظ يمكنك إبراز ذراعيك من خلال ممارسة تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس أو كما هي معروفة باسم ترايسبيس حيث أن تمارين الذراع تشد ترهل الذراعين . وهي العضلة التي توجد خلف الجزء العلوي من الذراع . تساعد على تمديد الذراع ويسمح لك بالسحب والدفع مما يساعد على تحديد الجذع . بالنسبة لمعظم النساء ، تكون منطقة الترايسبس أكثر عرضة للترسبات الدهنية مما يجعل مظهر الذراعين ضخماً . من الممكن تقليل دهون الذراع عن طريق إجراء تمارين سهلة للعضلة ثلاثيى الرؤوس ( الترايسبس) بانتظام . ففي هذة المقالة ستجد أفضل15 تمرين لعضلة الترايسبس للنساء لشد الذراعين .
[ps2id id=’a1′ target=”/]أفضل15 تمرين لعضلة الترايسبس للنساء لشد الذراعين
1[ps2id id=’a2′ target=”/]- تمدد عضلة الترايسبس
إن تمدد عضلة الترايسبس هو تمرين بسيط جداً . لكنه من أهم التمارين التي تساعد على شد الذراعين . فيمكنك استخدام الدمبل أو رباط المقاومة للقيام بهذا التمرين .
كيفية القيام بتمديد عضلة الترايسبس :
- امسك دمبل وزنه خمسة كيلو جرامات بيديك الاثنين .
- يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين مع ربط عضلات البطن والكتفين مسترخيتان .
- بعد ذلك ، ارفع يديك ببطء فوق رأسك ، مع مد ذراعيك بالكامل بحيث تواجه راحة يدك السقف .
- ثم ، اثني مرفقيك واخفض ساعديك خلف رأسك حتى تلامس العضلة ذات الرأسين .
- أخيراً ، اخرج نفس من فمك ثم أعد ساعدك إلى وضع البداية .
- قم بأداء مجموعتين من التمرين .
2[ps2id id=’a3′ target=”/]- تمرين سكل كراشر أو تمديد عضلة الترايسبس في وضع الاستلقاء (Skull Crushers Or Lying Triceps Extension)
هذا شكل آخر لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، لكن هذا التمرين أصعب حيث أنه يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ضد الجاذبية أثناء الاستلقاء .
كيفية القيام بتمديد عضلة الترايسبس في وضع الاستلقاء :
- أولاً ، استلق على مقعد ثم امسك دمبل وزنه 2.5 كيلو جرام في كل يد ، حيث تكون راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض مع تمديد الذراعين لأعلى .
- ثم ، اثني مرفقيك وانزل الدمبلز نحو كتفيك .
- توقف للحظة .
- بعد ذلك ، قم بإعادة ساعديك إلى وضع البداية .
- أخيراً ، كرر مجموعتين من 10 عدات لتشعر بالحرق .
3[ps2id id=’a4′ target=”/]- تمرين انخفاض عضلة ترايسبس (Triceps Dips )
تعمل تمارين انخفاض عضلة الترايسبس على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والكتفين والظهر والإلية وأوتار الركبة . هذا التمرين فعال جداً للعضلة ثلاثية الرؤوس ويمكن أن يظهر نتائج رائعة عند ممارسته بانتظام .
كيفية القيام بتمرين انخفاض عضلة ترايسبس :
- أولاً ، قف أمام المقعد ثم اخفض جسمك. ثم ، امسك المقعد بوضع يديك خلفه . لكن يجب أن تتأكد من أن قبضتيك مواجهة للأمام والساقين ممدودة .
- ثانياً ، ادعم جسمك بكعبك مع الحفاظ على عضلات بطنك .
- ثالثاً ، اخفض جسمك ببطء مع جعل ظهرك مستقيماَ حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة .
- أخيراً ، ارفع نفسك ببطء إلى وضع البداية .
- قم بعمل 3 مجموعات من هذا التمارين من 5 عدات .
4[ps2id id=’a5′ target=”/]- تمرين الضغط لعضلة الترايسبس (Triceps Push-Ups) :
تشبه تمارين الضغط العادية تماماً ، حيث تساعد تمارين الضغط لعضلة الترايسبس على تمرين العضلات الرباعية وأوتار الركبة والعضلات ذات الرأسين بالإضافة إلى الكتفين والظهر .
كيفية القيام بتمارين الضغط لعضلة الترايسبس :
- أولاً ، استلقي على بطنك ثم ارفع جسمك من خلال دعمه بأصابع قدميك وكتفيك مع جعل راحتي يديك أقرب من مسافة عرض الكتف العادية .
- بعد ذلك ، اخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض . لكن يحب أن تستنشق وأنت تفعل ذلك .
- توقف للحظة وارفع جسدك إلى وضع البداية .
- ثم ، قم بثني الذراعين بقدر ما تستطيع ، بعد ذلك ، اخفض صدرك نحو الأرض مع الحفاظ على كتفيك متوازيتين مع المرفقين طوال الوقت .
- أخيراً ، ضع يديك على سطح أعلى أو أنزل الركبتين على الأرض لكي تعدل الوضع .
- قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين كل مجموعة مكونة من 10 عدات .
5[ps2id id=’a6′ target=”/]- تمرين الضغط على الكرة (Ball Push-Ups )
يشبه هذا التمرين لتماريت العضلة ثلاثية الرؤوس . وستحتاج إلى كرة طبية لكي تقوم بذلك . يعد هذا التمرين أكثر صعوبة لأنك ستحتاج إلى موازنة وزن جسمك .
كيفية القيام بتمرين الضغط على الكرة :
- أولاً ، ضع كرة طبية أمامك .
- بعد ذلك ، ضع راحة يديك على الكرة مع توجيه الأصابع إلى الخارج . فيجب أن تكون كفوف الأيدي قريبة من بعضها البعض وأن تكون الذراعين ممدوتين بالكامل .
- ثانياً ، حافظ على ساقيك مستقيمة وممتدة . مع دعم الجزء السفلي من جسمك عن طريق ثني أصابع قدميك ولمس الأرض بها .
- ثالثاً ، انزل ببطء حتى يلمس صدرك الكرة .
- رابعاً ، اثني الذراعين بقدر ما تستطيع مع خفض صدرك نحو الأرض مع الحفاظ على كتفيك متوازيتين مع المرفقين طوال الوقت . ثم ، ضع يديك على سطح أعلى أو أنزل الركبتين على الأرض .
- أخيراً ، استخدم قوتك لكي تعود إلى وضع البداية .
- قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين ، كل مجموعة مكونة من 10 عدات .
6[ps2id id=’a7′ target=”/]- تمرين البلانك لعضلة الترايسبس
تساعد تمارين الضغط الجانبية للعضلة ثلاثيى الرؤوس على شد العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر والكتف . فتشبه عضلات الضغط لكن ليس بالطريقة التقليدية . أفضل شئ في هذا التمرين هو أنك لن تحتاج إلى أي أوزان لكي تقوم بهذا التمرين .
كيفية القيام بتمرين البلانك الجانبي لعضلة الترايسبس :
- أولاً ، استلق على جانب واحد ، ضع قدماً على الأخرى . حافظ على عضلات بطنك مع إبقاء كف ذراعك العلوي مسطحاً على الأرض . لف الذراع الآخر حول خصرك .
- ثانياً ، استخدم الذراع العلوية لكي تدفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى حتى يتم تمديده بالكامل .
- بعد ذلك ، توقف للحظة ثم أنزل جسمك مع الاستنشاق وأنت تفعل ذلك .
- أخيراً ، قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين ، كل مجموعة مكونة من عدات .
7[ps2id id=’a8′ target=”/]- الضغط بذراع واحد :
إن تمرين الضغط بذراع واحد مشابه لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس . لكن في هذا التمرين ، ستستخدم ذراعاً واحداً في كل مرة . وهذا سيجعل التمرين أكثر فعالية .
كيفية القيام بتمرين الضغط بذراع واحد :
- أولاً ، قف بمباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك الأوزان بكلتا اليدين .
- بعد ذلك ، اثني ذراعيك وقربهما من مصدرك .
- ثم ، ارفع ذراعاً وحداً فوق رأسك مباشرة .
- بعد ذلك ، قم بثني مرفقك واخفض ساعدك للخلف حتى يلمس الدمبل كتفك . يجب أن يواجه إصبعك الصغير السقف .
- أخيراً ، ارفع ساعدك ببطء حتى تمد يدك بالكامل .
- قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين ، كل مجموعة مكونة من عدات .
8[ps2id id=’a9′ target=”/]- الارتداد بذراع واحدة (One-Arm Kickback ) :
يشبه هذا التمرين العضلة ثلاثيى الرؤوس بذراع واحدة . لكنه يعمل أيضاُ على الكتفين والظهر والعضلة ذات الرأسين .
كيفية القيام بتمرين الارتداد بذراع واحدة :
- أولاً ، ضع وزن 5 كيلو جرام على جانبي المقعد .
- ثانياً ، احتفظ بركبة واحدة على المقعد ثم انحني .
- حافظ على موازنة جسمك للأرض ، وادعمه بوضع كف على المقعد والساق الأخرى على الأرض مع ثني الركبة قليلاً .
- التقط الدمبل ، وحافظ على ذراعك العلوي قريباً من جسمك وبزاوية 90 درجة مع الساعد . وجه الساعد إلى أسفل .
- قم بالزفير مع ساعدك للخلف .
- توقف للحظة ، واستنشق ثم أعد ساعدك إلى وضع البداية .
- قم بأداء 3 مجموعات من هذا التمرين ، كل مجموعة مكونة من 10 عدات .
9[ps2id id=’a10′ target=”/]- تمرين ضغط العضلة ثلاثية مع شريط المقاومة (Triceps Press With Resistance Band ) :
ستستخدم في هذا التمرين شريط المقاومة ، هذا سيجعل التمرين أكثر متعة وصعوبة .
كيفية القيام بتمرين ضغط العضلة الثلاثية مع شريط المقاومة :
- امسك طرفي شريط المقاومة مع الحفاظ على قدميك في منتصف الشريط .
- بعد ذلك ، اسحب مقابض شريط المقاومة فوق كتفيك . كما ، يجب لأن تتأكد من أن مرفقيك يتجهان إلى الأمام .
- ثم ، اسحب ساعديك لأعلى حتى يتم تمديد يديك بالكامل .
- بعد ذلك ، توقف للحظة ثم استنشق الأكسجين واخفض ساعديك إلى وضع البداية .
- قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين ، كل مجموعة مكونة من 10 عدات .
10[ps2id id=’a11′ target=”/]- التجديف في وضع الانحناء (Bent-Over Row ):
إن هذا التمرين ممتاز حيث أنه يعمل على العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الثلاث رؤوس والجذع والكتفين والظهر . ستحتاج في هذا التمرين إلى قضيب حديد لكي تؤدي هذا التمرين بشكل صحيح .
كيفية القيام بتمرين التجديف في وضع الانحناء :
- أولاً ، احصل على قضيب الحديد . ابق يديك متباعدتين بعرض الكتفين وثني خصرك .
- يجب أن يكون ظهرك مستقيماً وركبتيك مثنيتين قليلاً .
- ثم ، اسحب الحديد في اتجاه صدرك .
- توقف للحظة واخفضه مرة أخرى إلى وضع البداية . كما ، يجب أن تحافظ على أن يكون ظهرك مستقيم طوال الوقت .
- أخيراً ، قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين ، كل مجموعة مكونة من 10 عدات .
11[ps2id id=’a12′ target=”/]- تمرين الضغط الجانبي مع رفع الأثقال (Side Plank With Dumbbell Raise ) :
تمرين البلانك الجانبي مع رفع الأثقال هو تمرين ممتع يعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والظهر وعضلة الإلية .
كيفية القيام بتمرين البلانك الجانبي مع رفع الأثقال (Side Plank With Dumbbell Raise ):
- خذ وضع البلانك الجانبي عن طريق الاستلقاء على جانب واحد . مع وضع قدم على الأخرى .
- أمسك بوزن 5 أرطال بيدك العلوية . ثم ، احتفظ باليد الأخرى على الأرض .
- يجب التأكد من أن راحة يدك مسطحة على الأرض .
- ثم ، ارفع جسمك لأعلى بحيث نكون قدم وذراع واحدة فقط على الأرض .
- بعد ذلك ، ارفع يدك العلوية ومدها بشكل مستقيم .
- ثم ، اسحب يدك العلوية ببطء إلى وضع البداية .
- أخيراً ، قم بأداء مجموعة واحدة من هذا التمرين من 10 عدات على كل جانب بالتبادل .
12[ps2id id=’a13′ target=”/]- تمرين ضغط الصدر قبضة ضيقة (Close Grip Bench Press ) :
تساعد تمارين الضغط على المقعد في تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والصدر والكفين والجسم بأكلمه .
كيفية القيام بتمرين ضغط الصدر بقبضة ضيقة :
- استلق على مقعد وامسك ببار ، أبقي يديك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيم ممدودتان ، وراحتا اليدين لأعلى .
- بعد ذلك ، اخفض ساعدك ببطء حتى يلمس الحديد صدرك . ثم استنشق الأكسجين وأنت تفعل ذلك .
- توقف للحظة ، أخرج الزفير وارفع ذراعيك وأعدهما إلى وضع البداية .
- أخيراً ، قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين مع 10 عدات .
13[ps2id id=’a14′ target=”/]- تمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة عكسية (Reverse Grip Triceps Pushdown ) :
يساعد الضغط العكسي للعضلة ثلاثية الرؤوس أيضاُ على تناسق العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلت ذات الرأسين والكتفين .
كيفية القيام بتمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة عكسية :
- قم بتركيب شريط مستقيم على بكرة عالية في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك .
- ثم ، واجه الشريط وأمسكه مع توجيه راحتي اليدين لأعلى والذراعين والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والمرفقين قريبين من جسمك .
- بعد ذلك ، قم بسحب الملحق المستقيم لأسفل إلى أعلى صدرك . مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين .
- ثم ، استنشق الأكسجين واسحب الملحق المستقيم لأسفل حتى يقترب من النقطة التي ينتهي عندها الوركين .
- بعد ذلك ، أخرج الزفير وأعد ساعديك إلى وضع البداية .
- أخيراً ، قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين من 10 عدات متتالية .
14[ps2id id=’a15′ target=”/]- تمرين الضغط المرتكز على كرة الاستقرار ( التوازن ) (Stability Ball Push-Up ) :
هذا التمرين مشابه لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس لكنك ستستخدم كرة طبية . ستأخذ الكرة الطبية في هذا التمرين إلى مستوى أعلى . سيزيد ذلك أيضاً من ثباتك وقوتك .
كيفية القيام بتمرين الضغط المرتكز على كرة الاستقرار ( التوازن ) :
- ادعم الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع راحة يدك على الأرض .
- بعد ذلك ، حافظ على أصابع قدميك على كرة طبية وقم بالحفاظ على توازن جسمك . فإذا كنت ترغب في التقليل من الضغط الواقع على قلبك ، ضع ساقك وركبتيك على كرة الثبات .
- أبق ذراعيك ممدودتين ، وجذعك متشابكاَ وراحتا يديك أقرب قليلاً من عرض الكتفين .
- ثم ، اثني مرفقيك وانزل لأسفل حتى يصبح ذراعيك العلويين 90 درجة مع ساعديك . مع خفض الجسم بقدر ما تستطيع .
- بعد ذلك ، استنشق الأكسجين وارتفع ببطء إلى وضع البداية .
- أخيراً ، قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين من 12 عدة .
15[ps2id id=’a16′ target=”/]- تمرين الضغط الأفقي للعضلة ثلاثية الرؤوس مع شريط المقاومة (Triceps Horizontal Press With Resistance Band ) :
يشبه الضغط الأفقي للعضلة ثلاثية الرؤوس مع شريط المقاومة الضغط الرأسي ، لكن هذا التمرين أصعب قليلاً .
كيفية القيام بتمرين الضغط الأفقي للعضلة ثلاثية الرؤوس مع شريط المقاومة :
- امسك طرفي شريط المقاومة مع الضغط عليه بالقدم لكي تحافظ عليه ثابتاً .
- بعد ذلك ، انحني قليلاً للأمام ، ثم اثني ركبتيك واسحب شريط المقاومة حتى الكتفين ، والمرفقين متجهين للخلف فهذا هو موقع بدايتك للتمرين .
- ثم ، حرك ساعديك ببطء إلى الخلف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل .
- بعد ذلك ، قم بالزفير وأعدهم إلى وضع البداية .
[ps2id id=’a17′ target=”/]نصائح عند القيام بتمرين لعضلة الترايسبس للنساء لشد الذراعين :
بالرغم من أن هذه التمارين سوف تساعد على شد الذراعين للنساء ، فيجب أن تضع في اعتبارك هذه النصائح الهامة .
- لن تفقد الوزن من جزء واحد من جسمك . تخلص من الدهون قبل أن تبدأ بشد العضلات .
- تناول طعام صحي . فيجب أن تضيف الخضروات الورقية الخضراء والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والفواكه والأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي حتى تساعدك على التنحيف .
- يجب أن تتجنب تناول الوجبات السريعة والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات المصنعة والمشروبات الغازية .
- قم بتمرين الجسم لمدة 3 ساعات في الأسبوع لحرق الدهون .
- لا تستهلك الكربوهيدرات بعد الساعو 7 مساءً .
- احصل على من 7 – 8 ساعات من النوم لكي يساعدك في إعادة بناء العضلات وإصلاحها .
فوائد تمرين عضلة الترايسبس للنساء لشد الذراعين :
- يؤدي القيام بتمارين الذراعين ومنها العضلة ثلاثية الرؤوس بانتظام إلى زيادة قوتك وإبعاد نقاط الضعف لديك .
- سيحمي تمرين التمدد المنتظم للعضلات بما فيهم العضلة ثلاثية الرؤوس . بالإضافة إلى ذلك ، يحسن هذا التمرين من المرونة وحركة المفاصل .
- تحسن هذه التمارين من الدورة الدموية وتخفف من التوتر .
- إن تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس يجعل الجسم أكثر نشاطاً .