النوم الصحي وعلاقته باضطرابات النوم , اسباب الاضطرابات وعلاجها

في الحقيقة اضطرابات النوم تعد مشكلة صحية و لكن هل تعتقد انك اذا نمت عدد ساعات اكثر سوف يقنع جسمك ويعطيك الراحة الكافية؟ هذا ليس بالضرورة 

 السؤال الآن كيف تتغلب على اضطرابات النوم؟ وجدت الدراسات ان النوم الجيد يعتد في الاساس على الوقت الذي ذهبت فيه للنوم كلما ابكرت في الذهاب الى النوم كلما كان  افضل 

اثبتت الابحاث الطبية ان النوم المبكر يقلل من الاصابة بالاكتئاب وامراض القلب والاوعية الدموية وحالات توقف التنفس اثناء النوم عند البعض

 كما اثبتت ان النوم غير الفعال سبب رئيسي في السمنة حيث انه يرفع الشهية ودراسة اخرى اثبتت ان ساعة واحدة من اوقات النوم المبكرة تعادل ساعتين من النوم في الاوقات المتاخرة لذلك اذا كنت تريد ان تكون بصحة جيدة فلا تقول انك سوف تنام متاخرا وتعوض باقي ساعات الليل بالنوم في النهار حيث ان جسمك سيكون رد فعله عكسي جدا بالنسبة لك كما ان الدراسات قد اثبتت ان النوم المبكر يعطيك الصحة الجيدة والانتاجية العالية طول اليوم

اليكم بعض اضطرابات النوم وعلاجها:
1. اضطراب تاجيل مرحلة النوم:

تحدث هذه المشكلة عندما تضطرب الساعة البيلوجية للانسان حيث تسبب له الأرق بحيث عندما ينام الشخص يستيقظ متاخرا عن مواعيده التي يجب ان يستقظ فيها فيشعر الشخص انه نام مرتاحا ولكن مرحلة الاستيقاظ تكون صحبة للغاية حتى مع وجود المنبه ويتعرض الانسان الى الشعور بالنعاس خلال النهار والتعب والارهاق برغم قلة المجهود واضطرابات في الذاكرة وقلة التركيز 

العلاج:
    ** يجب ان تجبر نفسك على النوم والاستيقاظ في اوقات محددة كل يوم لعدد من الايام حتى تسترجع الساعة البيلوجية اتزانها ولكن في هذه الايام لا تاخذ القيلولة ويجب ان تلتزم بهذه المواعيد حتى في اوقات الاجازة حتى لا ترجع لتواجه نفس المشكلة من جديد
   ** استخدام الضوء في العلاج بحيث تستخدم الضوء الساطع لمدة ساعتين في لاصباح وتتجنبه قبل النوم ببضع ساعات احرص في الصباح على ان تتعرض لضوء الشمس الساطع من شباك غرفتك بحيث تمنع جسمك من افراز هرمونات النوم

2. تطور اضطرابات النوم:

تحدث عندما يتم تحريك انضباط الساعة البيلوجية الى الساعات المبكرة حيث تجعلك تشعر بالنعاس قبل التاسعة مساءً والاستيقاظ بين الساعة 3 و 5 صباحًا ثم تشعر بالنعاس قبل التاسعة صباحا 

العلاج:
يستخدم علاج الضوء فهو فعال في هذه الحالة فعند شعورك بالنعاس تعرض للضوء الساطع قبل الذهاب الى الفراش فهو يساعدك على تاجيل مرحلة النوم

3. انقطاع التنفس اثناء النوم:

هي انقطاع مؤقت للتنفس اثناء النوم نتيجة انغلاق الجزء العلوي من الممر الهوائي يمكن ان يحدث مقاطعات عدة للنوم مما يؤثر على كفاءة النوم وعادة لا يعرف من يعانون من هذه الحالة اسبابها مما يؤدي الى النعاس اثناء النهار ,الاكتئاب والهياج وانخفاض التركيز والانتاجية في العمل والنعاس المفرط اثناء النهار وكثيرًا ما يتم الخلط بين الصوت العالي اثناء النوم وانقطاع التنفس 

العلاج:
الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن تحدث لهم هذه الحالة فيجب ان يقللوا من وزنهم تجنب المهدئات وهناك بعض الناس الذين يتخذون من الادوية حل لها ولكن يجب عليك اتخاذ بعض التدابير الاخرى
   ** لا يجب عليك ان تنام على ظهرك فهي تزيد من احتمال حدوث هذه الحالة فيمكنك ربط كرة تنس مثلا خلف راسك حتى تجنبك النوم في هذه الوضعية 
   ** استخدم بعض الاجهزة التي تجعل من فمك مفتوح دائما مما يفتح مجرى الهواء
   ** يمكن اللجوء الى العمليات الجراحية لاصلاح مجرى الهواء 
  
4. الاستيقاظ او النوم لمدة 24 ساعة:

تحدث المشكلة عندما تكون الساعة البيلوجية للشخص 25 ساعة او اكثر مما يعني ان اوقات النوم والاستيقاظ تكون متأخرة 

العلاج:
يستخدم لهذه المشكلة العلاج بالضوء حيث تتعرض للضوء الساطع ساعتين بالنهار وتتجنبه قبل النوم لتحريك دورة النوم والاستيقاظ 

5. الاضطرابات التي تحدثها رحلات الطيران الطويلة:

السفر خارج نفس منطقة الزمنية الخاصة بك يغير من انتظام الساعة البيلوجية مما يؤدي الى صعوبات في الاستيقاظ والنوم وينتج عن ذلك صداع وارهاق عام

العلاج:
هناك بعض الحلول للتقليل من تاثير اضطرابات الرحلات الجوية فيجب عليك ان تعدل من ساعات نومك طبقا للدولة التي سوف تسافر لها قبل الرحلة تجنب شرب الكافيين اثناء الرحلة حيث انه يؤثر على جودة النوم 
متابعة التمارين الرياضية يمكن ان يساعدك في مواجهة هذه الاضطرابات 

6. الخدر:
نعاس لا تستطيع مقاومته اثناء النهار نتيجة اختلال وظيفي في الدماغ وعدم القدرة على السيطرة على آليات النوم والاستيقاظ بحيث يسقط الفرد نائما فجأة سواء في العمل او عندد قيادة السيارة 

العلاج:
اعراض هذه الحالة تشبه اعراض انسداد المجرى الهوائي اثناء النوم وقد تاكد الخبراء الآن ان الخدر ينتج من عدم وجود مستقبلات للهرمون العصبي المسئول عن حالات النوم والاستيقاظ 
ووجد الخبراء ان علاج هذه الحالة ياتي بوقف تناول الكافيين ووقف التدخين  في اوقات بعد الظهيرة واثناء الليل والتمارين الرياضية على الاقل 3 ساعات قبل النوم واللجوء الى القيلولة ما بينت 20 الى 40 دقيقة لا اكثر كل يوم 

7. العمل في دوريات الليل:

هناك بعض الدراسات التي تربط بين تغيير اوقات النوم في الليل والنهار وبعد الظهيرة وامراض القلب والجهاز الهضمي ويؤدي الى امراض النوم المزمنة

العلاج:
استخدم العلاج بالضوء بحيث تتعرض للضوء الساطع خلال العمل في الليل وعند النوم اجعل الغرفة معتمة تماما واهتمامك بالتمرينات الرياضية سوف يساعدك ايضا في التغلب على صعوبات هذه الاضطرابات

8. السير اثناء النوم:
هذه الحالة منتشرة بين الاطفال وتحدث اثناء المرحلة الثالثة والرابعة من النوم والمراحل الاعمق بسبب استثارة المخ في مراحل النوم العميق فهذه الحالة تستغرق اقل من 10 دقائق وعادة تحدث في اول 3 ساعات من النوم ولا يعرف الشخص عن اي شئ قد حدث اثناء هذه الفترة

العلاج:
بالنسبة للاطفال يجب ان يتاكد الآباء ان الابواب والنوافذ مغلقة ولا يوجد اي ادوات يمكنها ان تجرحه او تُسقطه ولا تحاول ان توقظه
بالنسبة للبالغين سمكنك استخدام ادوية الاكتئاب ثلاثية الحلقات قبل النوم فهي فعالة في هذه الحالة وبمجرد ان تتاكد ان هذه الحالة انتهت يجب ان توقف الدواء

تعليق:
لا تنسوا اذكار النوم 
1. قال صلى الله عليه وسلم “من بات طاهرا بات في شعاره ملك لا يستيقظ ساعة من الليل الا قال الملك اللهم اغفر له الله اغفر لعبدك فلان انه بات طاهرا “

2. روى الشيخان عن علي رضي الله عنه ان رسول الله صلى الله عليه وسلم قال له ولفاطمة رضي الله عنهما “اذا اويتما الى فراشكما او اخذتما مضاجعكما فكبرا ثلاثا وثلاثين وسبحا ثلاثا وثلاثين واحمدا ثلاثا وثلاثين” وفي رواية اخرى كبرا اربعة وثلاثين

3 . وفي الصحيحين عنها : أن النبي صلى الله عليه وسلم ، كان إذا أوى إلى فراشه كل ليلة جمع كفيه ثم نفث فيهما وقرأ فيهما ( قل هو الله أحد ) و ( قل أعوذ برب الفلق) و  ( قل أعوذ برب الناس) ، ثم مسح بهما ما استطاع من جسده ، يبدأ بهما على رأسه ووجهه وما أقبل من جسده ، يفعل ذلك ثلاث مرات . قال أهل اللغة : النفث: نفخ لطيف بلا ريق

4. في صحيح البخاري ومسلم عن ابي هريرة قال رسول الله “اذا اوى احدكم الى فراشه فلينفض بداخله ازاره فانه لا يدري ما خلفه عليه ثم يقول باسمك ربي وضعت جنبي وبك ارفعه ان امسكت نفسي فارحمها وان ارسلتها فاحفظها بما تحفظ عبادك الصالحين” وفي رواية ينفضه ثلاث

3. قراءة اخر ايتين من سورة البقرة و قراءة اية الكرسي لتكفياه الشيطان 

5.  في الصحيحين عن البراء بن عازب رضي الله عنهما قال رسول الله صلى الله عليه وسلم”اذا اتيت مضجعك فتوضأ وضوءك للصلاة ثم اضطجع على شقك الايمن وقل اسلمت نفسي اليك وفوضت امري اليك وألجأت ظهري اليك رغبة ورهبة اليك لا ملجأ ولا منجى منك الا اليك آمنت بكتابك الذي أنزلت ونبيك الذي ارسلت فان مت مت على الفطرة واجعلهم اخر ما تقول”

6. اجعل خاتمة كلامك قبل النوم ذكر الله 

الاعداد: سها سامي
المصدر: 1 , 2